آیا نمک واقعا برای سلامتی مضر است؟ 

این روزها پزشکان مدام درمورد بهره گیری از نمک و ضررها آن گفتگو می کنند و آن را عاملی برای فشار خون بالا و امراض دیگر می‌دانند. خیلی از افراد به سختی می توانند مقدار پیشنهاد شده‌ي مواد مغذی را برای بدن‌شان فراهم سازی کنند, اما سدیم یکی از این مواد مغذی هست که خیلی‌ها بیش از اندازه مجاز آن را دریافت میکنند. نزدیک به 90 درصد از آمریکایی‌ها «کودکان و بزرگسالان», سدیم بیش از اندازه مصرف میکنند.

مشکلی که مصرف چندان سدیم ایجاد میکند این هست که میتواند ریسک فشار خون بالا یا مریضی‌هاي قلبی و عروقی را افزایش بدهد. اما شمار زیادی از کارشناسان عقید دارند مصرف خیلی کم سدیم هم می تواند برای سلامتی زیان آور باشد.

پس آیا واقعا نمک برای شما زیان آور است؟

مصرف خوراکی سدیم, عمدتا از نمک هست. نمک از 40 درصد سدیم تشکیل شده هست. کاهش مصرف غذاها با نمک اضافی میتواند میزان سدیم در رژیم خوراکی‌تان را کاهش بدهد.حتی اگر شما فشار خون بالا نداشته باشید, باز هم کاهش مصرف سدیم هرروز‌تان برای شما خوب هست. اما کمتر از میزان پیشنهاد شده نمک دریافت کردن هم چیزی هست که ابدا پیشنهاد نمیشود.

میزان پیشنهاد شده‌ي مصرف نمک چقدر هست؟

پیشنهاد شده هست سدیم که نیمی از نمک را تشکیل میدهد, هرروز کمتر از 2300 میلی گرم مصرف شود. این مقدار چیزی معادل 1 قاشق چایخوری نمک در روز هست.

پس نباید روی غذا نمک بپاشیم؟

نه لزوما. اکثر از 70 درصد سدیم در رژیم خوراکی, از غذا هاي ساخت شده وارد بدن میشود, نه از نمکی که با نمک پاش روی غذا می‌پاشیم. میزان پیشنهاد شده‌ي سدیم, هرروز 2300 میلی گرم یا کمتر هست. به طور متوسط, اکثر آمریکایی‌ها حدود 1000 گرم اکثر از این مقدار سدیم دریافت می کنند, یعنی چیزی نزدیک به 3400 میلی گرم در روز.

چرا اکثر آمریکایی‌ها سدیم زیادی مصرف میکنند؟

دشوار اینجاست که رژیم خوراکی غربی‌ها عمدتا از غذا هاي ساخت و بسته بندی شده تشکیل میشود که نمک چندان داشته و از لحاظ سایر مواد مغذی, ارزش چندانی ندارند.بنابراین اکثر افراد نهایتا سدیم زیادی مصرف کرده و سایر مواد مغذی موجود در سبزی ها, غلات کامل, بنشن, مغزها و دانه‌ها را به اندازه کافی دریافت نمیکنند.

چه غذاهایی بیشترین نمک را دارند؟

یکی از پُر نمک‌ترین غذاها در رژیم خوراکی, غذاهایی بر پایه‌ي غلات میباشند که می تواند شامل نان, شیرینی‌ها و کیک‌هاي پخته شده, پیتزاهای حاضر, پاستا, سوپ‌هاي کنسروی و غذا هاي یخبسته میباشند که بر پایه‌ي غلات تهیه می شوند.غذا هاي بر پایه‌ي غلات, حدود 87 درصد از مصرف سدیم را شامل می شوند, و بهره گیری از غذا هاي اینچنینی چیزی حدود 28 درصد از نمک در رژیم خوراکی را به خود اختصاص می دهد.

بخش دیگری از نمک در رژیم خوراکی نیز از طریق سبزی ها فراهم سازی میشود که چیزی حدود 12 درصد از سدیم دریافتی در روز را تشکیل میدهد. احتمالا تعجب کنید اما یادتان باشد بخش زیاد‌اي از نمک که از سبزی ها دریافت می کنید, از چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده هست.

کنسرو سبزی ها, کنسروهای سوپ بر پایه‌ي سبزی ها و سس‌هاي بر پایه‌ي سبزی ها هم میتوانند منابعی از سدیم باشند زیرا بعنوان نگهدارنده و مزه دهنده, حاوی نمک اضافی میباشند.سبزی ها تازه یا سبزی ها پخته شده بدون عامل افزوده, به طور طبیعی سدیم بسیار مقداری دارند.

نمک و فشار خون

سدیم زیادی در رژیم خوراکی در اکثر موارد منجر به افزایش احتمال فشار خون بالا می شود. یکی از عملکردهای سدیم در بدن, تعدیل مایعات هست. سدیم, مایعات را در فضای خارج سلولی به خود جذب میکند یعنی سدیم اضافی میتواند حجم زیادی از آب در رگهای خونی را به خود جذب کند. این رخداد می تواند موجب افزایش فشار خون بشود.

مروری که در سال 2015 روی 14 مطالعه انجام شد نتیجه گرفت هر یک گرم کاهش مصرف نمک در رژیم خوراکی, منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شده بود.محققان استنباط کردند که کاهش مصرف نمک میتواند فشار خون را در مبتلایان به فشار خون بالا به خوبی کاهش بدهد.

تاثیری که سدیم روی فشار خون دارد می تواند در افراد متفاوت باشد. لزوما همۀ‌ي افراد, با مصرف سدیم اکثر, فشار خون‌شان بالا نمیرود. آنهایی که فشار خون‌شان تحت تاثیر سدیم هست, دلنازک به نمک تلقی شده و میتوانند با کاهش مصرف سدیم و رساندن ان به کمتر از میزان پیشنهاد شده, به سلامت خود کمک کنند.

نمک و احتمال مریضی‌هاي قلبی و عروقی

نمک چندان علوه بر افزایش خطر فشار خون بالا, میتواند باعث بالا رفتن خطر مریضی‌هاي قلبی و عروقی نیز بشود.اما تحقیق‌ها کاملا تائید نکرده‌اند که کاهش مصرف نمک میتواند از خطر مریضی‌هاي قلبی و عروقی کم کند. مروری در سال 2011 که کاهش مصرف نمک را با کاهش احتمال مریضی‌هاي قلبی و عروقی سنجش کرده بود آن گونه نتیجه گرفت که شواهد کافی برای ثابت تاثیر کاهش نمک بر پایین آوردن خطر مریضی‌هاي قلبی و عروقی وجود ندارد.

برخی شواهد نشان داده که مصرف سدیم در افراد شرکت کننده که دچار نارسایی قلبی بودند, افزایش احتمال مرگ و میر را به دنبال داشته هست.فشار خون بالا می تواند عاملی برای مریضی‌هاي قلبی و عروقی باشد, اما دلنازک بودن به نمک در افراد میتواند متفاوت باشد.