پارس ناز پورتال

تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

احساس خواب آلودگی در طول روز 

چرا در طول روز احساس خواب آلودگی داریم یا حس می‌کنیم خواب مان زیاد شده اسـت؟ این مشکل می تواند روی کار یا تحصیل مـا تاثیرات زیادی داشته باشد. دلایل زیادی برای احساس خواب آلودگی در طول روز وجوددارد کـه از بارز ترین آن ها میتوانیم: بد خوابی، افسردگی، کم آبی بدن و خستگی مزمن را مثال بزنیم. در ادامه با دلایل و راه هاي درمان این مشکل آشنا می‌شویم. با پارس ناز همراه باشید.

 

خواب ‌آلودگی چیست؟

خوابیدن یک فرایند طبیعی اسـت کـه در فاصله‌هاي زمانی خاص رخ می دهد و خواب بهترین راه برای استراحت بدن ماست. خواب‌آلودگی احساس نیاز یا علاقه شدید بـه خواب و نزدیک بودن بـه خواب رفتن اسـت.

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

این واژه مفهوم‌هاي مجزایی بـه معنی حالت قبل از بـه خواب رفتن، حالت فیزیولوژیک ناشی از مدت طولانی نخوابیدن ویا یک بیماری مزمن را در بر می گیرد. نخوابیدن بـه مدت طولانی یا عواملی چون افسردگی، کم‌خونی، اختلالات هورمونی مانند کم‌کاری تیروئید، نارکولپسی، عفونتها، عوارض داروها، دیابت، آنسفالیت یا اختلالات خواب میتواند علت خواب آلودگی مداوم افراد باشد.

 

ساعت خواب شبانه‌ تان نامنظم اسـت

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

در صورتی کـه چرخه خواب فرد منظم نباشد، بدن و ذهن تمام مدت در تلاش برای جبران آن هستند. نتایج پژوهش‌هاي اخیر نشان میدهند افرادی کـه ساعت مشخصی برای خواب و بیداری ندارند حتی اگر بـه میزان کافی هم خوابیده باشند، بازهم احساس خستگی میکنند. ساعت بیولوژیکی بدن نیاز بـه برنامه ثابتی دارد.

 

اکسیژن کافی دریافت نمی کنید

اختلالات خواب می تواند ناشی از مشکلات روانی یا تنفسی باشد یعنی در هنگام خواب راه تنفس بسته شده و بهمین علت اختلالات خواب ایجاد می شود ودر نتیجه فرد طی روز خواب‌آلوده اسـت. در این افراد سطح اکسیژن افت میکند ودر نتیجه بیدارشدگی حین خواب بـه وجود می آید.

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

یعنی از نظر ظاهری ممکن اسـت 8 ساعت بـه خواب رفته باشد ولی در حقیقت بیش از 3 ساعت نخوابیده اسـت چرا کـه متناوبا در حین خواب، بیدار شده اسـت. خور خور کردن هنگام خواب نیز لزوما ناشی از انسداد مجاری تنفسی نیست ولی میتواند نشانه‌اي از انسداد باشد. اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید، سیگار را ترک کنید و از دستگاه CPAP برای کمک بـه باز ماندن مسیر هواییتان در شب، استفاده کنید.

 

آب کم مینوشید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

از دست رفتن آب بدن فرآیند متابولسیم را کندتر می‌سازد. هیچوقت منتظر نمانید تا تشنه‌تان شود و بعد سراغ نوشیدن آب بروید چون احساس تشنگی یعنی بدن دو تا سه درصد مایعات خودرا از دست داده اسـت، در نتیجه دچار منگی و بی حالی و خواب آلودگی در طول روز می شوید. همیشه یک بطری یا یک لیوان آب دم دست تان باشد ودر طول روز جرعه جرعه میل کنید.

 

در تاریکی زندگی میکنید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

اگر بـه اندازه کافی در دسترس نور طبیعی نباشید، بدن‌تان دچار خستگی، خواب آلودگی و کسالت می شوید. مغز مـا وقتی در وضعیت تاریک و روشن قرار میگیرد سیگنال‌هایي بـه بدن ارسال میکند و آن رابه حالت خواب می رساند. بهمین دلیل وقتی چند روز متوالی هوا گرفته و ابری اسـت، احساس افسردگی و خستگی زیاد می کنید.

 

صبحانه کافی نمیخورید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

بدن تان رابا صبحانه خوردن بیدار کنید. اگر روزتان را بدون خوردن صبحانه یا فقط با یک فنجان چای یا قهوه، یا کیک و شیرکاکائو آغاز میکنید، خیلی زود انرژی‌تان خالی میشود و تمام روز احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید.

 

در روشنایی می خوابید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

اگر شب‌ها مقابل تلویزیون روشن بخوابید یا نور چراغ خوابتان خیلی زیاد باشد، در طول روز احساس خستگی می کنید چون در این وضعیت مغز روز و شب را اشتباه میگیرد و بـه میزان کافی ملاتونین ترشح نمیکند. این هورمون برای خواب خوب و باکیفیت ضروری اسـت. اگر نیازی بـه چراغ خواب ندارید آنرا خاموش یا نور آنرا کم کنید.

 

کم میخوابید

شاید بدیهی بنظر برسد، اما ممکن اسـت دلیل خستگی شـما، کمبود خواب باشد. این وضعیت می تواند بر روی تمرکز و سلامتی شـما تاثیر بگذارد. بزرگسالان باید هفت تا هشت ساعت در شب بخوابند.

 

تغذیه نامناسب و مصرف کافئین

داشتن رژیم غذایی متعادل قندخون را در سطح طبیعی نگه می‌دارد و از احساس بی حالی ناشی از افت سطح قندخون پیش گیری می نماید. زمانی کـه فرد میزان کافی کربوهیدرات سالم و طبیعی مصرف نکند مغز وادار میشود انرژی مورد نیازش را از ماهیچه‌ها دریافت کند و این امر موجب خستگی بیشتر می شود.

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

کافئین بـه مقدار متعادل می تواند هوشیاری و تمرکز افزایش دهد اما مصرف بیش از حد آن ضربان قلب، فشار خون و عصبی شدن ودر نتیجه احساس خستگی را افزایش میدهد. مقدار مصرف مواد حاوی کافئین رابه تدریج کاهش دهید چرا کـه متوقف کردن ناگهانی مصرف کافئین، ممکن اسـت باعث ایجاد علائم بازگیری کافئین و خستگی بیشتر شود.

 

مشکلات دکتری دارید

کم خونی، چاقی، کم کاری تیروئید، مشکل عفونت دستگاه ادراری، دیابت، بیماری‌هاي قلبی و آلرژی‌هاي پنهان غذایی می تواند علت خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز باشد. لذا در این مورد با دکتر خود مشورت کنید تا آزمایش‌هاي لازم را انجام دهید.

 

کارتان شیفتی اسـت

شب کاری یا شیفت‌هاي چرخشی ممکن اسـت ساعت بدن را دچار اختلال کرده و موجب خواب آلودگی در طول روز شود. هنگامیکه لازم اسـت در روز بخوابید، قرار گیری در دسترس نور خورشید را محدود کنید. اتاق خواب را خنک، ساکت و تاریک کنید.

 

فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن « CFS»

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

اگر خستگی شـما بیش از شش ماه طول کشیده و بـه قدری شدید اسـت کـه نمیتوانید فعالیتهای روزمره تان را مدیریت کنید، ممکن اسـت بـه سندرم خستگی مزمن یا فیبرومیالژیا دچار شده باشید. گرچه درمان سریع برای سندرم خستگی مزمن یا فیبرومیالژیا وجود ندارد اما اغلب بیماران از تغییر برنامه زمانی روزانه، یادگیری عادت‌هاي بهتر خواب و آغاز برنامه ورزشی ملایم میتوانند بهره ببرند.

 

افسردگی دارید

خستگی، خواب آلودگی و کاهش اشتها متداولترین علائم فیزیکی افسردگی هستند. علایم افسردگی را بشناسید و اگر فکر می کنید ممکن اسـت افسرده باشید با روان شناس یا روانپزشک مشورت کنید.

 

نکاتی کـه بشما در رفع خواب آلودگی کمک میکند

ورزش کنید. تحرک و ورزش صبحگاهی حتی اگر یک پیاده‌روی ساده باشد، میتواند بدن شـما را فعال و سر حال کند. گنجاندن کربوهیدرات‌هاي طبیعی و غیرفرآوری شده هم چون غلات، میوه‌ها و سبزیجات در وعده‌هاي غذایی مخصوصا صبحانه یکی از شیوه‌هاي موثر کسب انرژی اسـت. بـه ذهن و محیط اطرافتان نظم بدهید. خانه شلوغ و ذهن آشفته بـه یک اندازه عامل خستگی ذهنی و جسمی هستند.

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

فعالیت‌هاي روزانه خود رابه گونه‌اي دسته‌بندی کنید کـه مدت زمان کافی برای استراحت کردن و پیاده روی داشته باشید.سیگار نکشید. داده‌ها بیانگر آن اسـت کـه سیگار خواب را مختل میکند و موجب ایجاد احساس خواب آلودگی در طول روز می گردد. برای پیشگیري از خستگی چشم‌ها بعلت خیرگی بـه صفحه مانیتور یا تلویزیون میتوانید هر 20 دقیقه یکبار مدت 20 ثانیه روی خود رابه سمت یک شیء دیگر برگردانید.

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

برای اکسیژن رسانی بـه بدن باید یاد بگیرید با شکم تان نفس گیری کنید. روی تنفس تان تمرکز داشته باشید و نفس عمیق بکشید. دوش گرفتن صبحگاهی هم می تواند خواب را ازبدن شـما بیرون کند اما بـه شرطی کـه آب حمام‌تان خیلی داغ نباشد.اگر بیش از چند هفته اسـت کـه احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، ممکن اسـت دچار اختلال خواب شده باشید و بهتر اسـت بـه دکتر مراجعه کنید.

 


 

و اما روش هایی موثر برای داشتن خواب راحت در شب

 

گاهی اوقات مهمانی هاي شبانه، تکنولوژی ها و عادت هـای بد خوابیدن باعث می شود نتوانیم درشب خواب آسان داشته باشیم و این موجب مشکلات زیادی می شود. خواب از مهم‌ترین فعالیت هاي بدن اسـت و بهمین دلیل در ادامه راهکار آسان و عملی را برای داشتن خواب آسان معرفی میکنیم کـه صبح هایتان را روشن تر، روزهایتان را سازنده تر و خواب شـما را آرامش بخش می کند.

 

ورزش کنید تا آسان بخوابید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

قدم زدن در شب یک پادزهر کاملا مطلوب برای ذهنی اسـت کـه هنگام خواب هنوز هم با وقایع روز درگیر اسـت. هدفون در گوش خود نگذارید، سرعت زیادی نداشته باشید، و از دیدن مناظر و گوش دادن بـه صدای پای خود در حال قدم زدن لذت ببرید، اینکار بـه مغز کمک می کند تا از حالت فعال بـه حالت ریلکس و آرامش برسد و یک خواب آسان داشته باشید.

 

ایجاد یک روال برای داشتن خواب راحت

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

وقتی هرروز مسیر خاصی را میگذاریم، اینکار را تقریباً بدون فکر کردن انجام میدهیم. همین کار را برای زمان خواب نیز باید در پیش بگیریم: بدون توجه بـه ساده بودن یا پیچیدگی روال «شاید شـما نیاز بـه بالشی داشته باشید کـه قبل از خاموش شدن چراغ آنرا در آغوش بگیرید»، ذهن مـا متوجه خواهد شد کـه با این اقدامات مکرر باید سیگنال خواب را ارسال کند. با این روش در طول شب یک خواب آسان خواهید داشت.

 

یک موقعیت مناسب برای خواب انتخاب کنید

اگر شـما یک طرفه خواب هستید، سعی کنید بـه سمت چپ خود بخوابید، زیرا اینکار علاوه بر خواب آسان، هضم و جریان خون را التیام می بخشد. خوابیدن بـه پشت «طاق باز» ممکن اسـت با مشکل خروپف همراه باشد، چون نیروی جاذبه زمین زبان شـما رابه سمت پشت گلو می‌کشد. این توصیه برای افرادی اسـت کـه از آپنه خواب «وقفه تنفسی در خواب» بودن رنج می‌برند.

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

خوابیدن روی معده بهترین ایده برای خواب آسان نیست و برعکس بعنوان بدترین موقعیت خواب شناخته شده اسـت. این حالت منحنی طبیعی ستون فقرات را مسطح می کند، کـه منجر بـه کمر درد می شود. خوابیدن در تمام شب بـه روی یک سمت سر، گردن شـما را تحت فشار قرار می دهد. اگر این موقعیت ترجیحی شـما اسـت، سعی کنید بتدریج با استفاده از بالش بدن خودرا در خواب بـه یک طرف بکشید.

 

مدیتیشن

مدیتیشن ذهنی یعنی حضور کامل در حال حاضر کـه انجام آن قبل از خواب بـه داشتن یک خواب آسان کمک شایانی می کند. اما اگر مطمئن نیستید کـه چگونه باید آنرا انجام دهید، در این جا یک روش ابندایی و فوق العاده سریع را برای شروع بشما یاد میدهیم:

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

تنفس هاي آهسته و عمیق، از طریق بینی خود و دهان خود. بـه افکار مختلفی کـه در ذهن شـما ظاهر می‌شوند درود دهید، آن ها را تصدیق کنید، سپس انها را کنار بگذارید. بـه هر قسمت ازبدن خود توجه کنید، از بالای سر تا نوک انگشتان پا، هر یک از انها را منقبض کنید و سپس رها کنید، تا هر زمانی کـه احساس اسانی و آرامش کنید، اینکار را انجام دهید.

 

مطالعه کردن قبل از خواب

هنگامیکه کلمه “موفقیت” را می‌شنوید، نام چـه کسی بـه ذهن شـما خطور می کند؟ باراک اوباما؟ بیل گیتس؟ آریانا هافینگتون؟

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

رویاهای زندگی شـما نسبت بـه رئیس جمهور ایالات امریکا ممکن اسـت نسبتا بلند پروازانه باشد، اما چیزی کـه این افراد موفق در آن مشترک اسـت، بـه غیر از موفقیت هاي حرفه اي، این اسـت کـه آن ها قبل از رفتن بـه رخت خواب مطالعه می کنند. فرایند ذهنی لازم برای تغییر ذهنیت مـا از نگرانی هاي روزانه بـه نگرانی هاي شخصیتی، یکی از مولفه هاي اصلی خواب آسان اسـت.

 

سیم برق را بکشید و گوشی ها را کنار بگذارید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

مـا همه ی متهم بـه این هستیم کـه حساب هاي رسانه هاي اجتماعی را قبل از خواب چک می‌کنیم. اما بـه مـا اعتماد کنید، این عادت ترسناک اسـت. نور مصنوعی مواد شیمیایی مغز کـه موجب خواب می شود را تخریب می کند و شـما را از داشتن یک خواب آسان در شب محروم می کند. بنابر این با خودتان سختگیرانه رفتار کنید و این را بعنوان یک قانون درنظر بگیرید کـه “قبل از خواب بـه هیچ صفحه نمایشی نگاه نکنید”.

 

استفاده از کلمات تاکیدی

در ابتدا ممکن اسـت کمی احساس احمقانه داشته باشید، اما تفکر بـه این‌کـه “مـن از نگرانی هاي امروز رها می‌شوم و اعتماد می‌کنم کـه فردا موفقیت و شادی رابه ارمغان می آورد” یا “مـن یک فرد تمیز و مرتب هستم ” بسیار موثر اسـت. تکرار یک عبارت مثبت در مقابل آینه می تواند یک روش نیرومند باشد کـه ناخودآگاه شـما را در هنگام خواب تحت تاثیر قرار می دهد.

 

برای صبح آماده باشید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

حتی اگر شـما از همه ی مراحل فوق پیروی کنید و بهترین خواب زندگی خود رابه دست آورید، اگر صبح با عجله بـه دنبال پیراهن تمیز یا کلیدهای اتومبیل خود باشید، همه ی این تلاش ها هدر میرود. بهتر اسـت قبل از خواب شب همه ی چیز را آماده کنید، و صبح با تصور این‌کـه فقط باید صبحانه بخورید، آماده شوید و بروید، آزادانه و با شادی از تخت بیرون بیایید.

 

ثبات داشته باشید

موفقیت و تفکر مثبت دست در دست هم دارند، بنابر این این یک واقعیت کـه رفتن بـه رخت خواب پس از نیمه شب موجب می شود مکرر بـه الگوهای منفی فکرکنید، این بـه این معنی اسـت کـه آخر شب ها نمی توانید رویاهای خودرا گسترش دهید و مثبت باشید.

 

نگرانی هاي خود رابه رخت خواب نبرید

احساس خواب آلودگی در طول روز (دلایل و راه های درمان)

مـا در طول روز صدها «و شاید هزاران» فکر را در ذهن خود گرد آوری می‌کنیم: نگرانی ها و موفقیت ها، از تغییرات زندگی تا مسائل کاملا ناچیز. چالش ها و اتفاقات برجسته روز خودرا دریک دفتر روزانه بنویسید. اینکار نه تنها یک درمان برای داشتن خواب آسان اسـت، بلکه کمک می کند تا فضای ذهن خودرا برای ایده هاي بزرگ‌تر و بهتر فردا آزاد کنید.