پارس ناز پورتال

لایچین سیر

تبلیغات

تبلیغات

نکاتی درباره حرکات دمبل زدن | مزایا | معایب

نکاتی درباره حرکات دمبل زدن | مزایا | معایب

نکاتی درباره حرکات دمبل زدن | مزایا | معایب 

 

با دمبل زدن اکثر آشنا شوید

قدمت بهره گیری از دمبل به بیش از دو هزار سال قبل برمی ‌گردد, یعنی دمبل جزو قدیمی ‌ترین تجهیزات ورزشی هست. این وسیله در قبل صرفا به صورت یک میله فلزی کوتاه با ده وزنه فلزی در طرفین بود ولی در حال آماده, طیف گسترده ‌اي از دمبل ‌ها با اشکال متنوع و با توانایی تنظیم و نگه داری آسان ‌تر و امکان حمل و نقل آسان ‌تر به بازار آمده ‌اند.

 

حتی برخی از دمبل‌ ها توخالی میباشند و می‌ توان هنگام بهره گیری, درون انها را با آب پر کرد.این وسیله, اضافه بر ارزان بودن, دارای اندازه‌ هاي گوناگونی هست و جای کمی نیز می ‌گیرد. با این حال, خیلی از ما به علت نداشتن اطلاعات, از آن کم بهره گیری می ‌کنیم و از فوایدش بهره‌ مند نمی ‌شویم.

 

تمرین با دمبل

همه ي وقت دمبلها در ایجاد تقارن دو طرف بدن و شکل دهی مناسب عضلات, نسبت به سایر انتخاب ها در اولویت قرار دارند, زیرا بایستی هر دو عضله ي جفتی, وزنه اي یکسان را جابجا نماید, در صورتیکه دستگاه و هالتر ممکن هست تقسیم فشار را بصورت غیر منصفانه انجام داده و عضله ي چپ و راست بدن را بصورت ضعیف تر و قوی تر و نا همگون رشد دهند.

 

مزیت هاي دمبل

* شکل دهی اکثر به عضلات
* افزایش حجم عضلات
* رفع نقص و تقارن
* فراگیری اجرای صحیح حرکات

 

سایر مزایا عبارتند از اینکه ارزان‌ ترند, فضای کمتری را اشغال می ‌کنند, آسان ‌تر و آسان ‌تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم میباشند, برخلاف دستگاه‌ ها, دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به ‌طور متناسب ایجاد خواهد شد, معمولاً در تمرین‌ ها, افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند, مگر در موارد خاص مثل بهره گیری سالمندان و کودکان از این وسیله.

 

در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن, امکان بهره گیری مستقل از دمبل یا بهره گیری از دمبل با وزن متفاوت در اندام ‌هاي طرفین وجود دارد و نهایتا اینکه در زمان بهره گیری از دمبل, امکان انجام تمرین ‌ها با اشکال گوناگون مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.

 

چه دمبلی را انتخاب کنیم؟

دمبل‌ ها را معمولاً براساس وزن شان دسته‌ بندی می‌ کنند. وزن دمبل از 250 گرم تا ۵۰ کیلوگرم متغیر هست. ورزشکاران باید بسته به شرایط فیزیکی خود, وزن مورد نظر دمبل ‌شان را انتخاب کنند, اما افراد تازه کار باید حتماً از دمبل ‌هاي کم‌ وزن بهره گیری و کم کم زمان و زیر نظر مربی به وزن دمبل ‌شان اضافه کنند. بنابراین اگر تازه کار هستید, کوشش کنید درمورد شرایط بدنی خود با یک مربی پرورش اندام مشورت کنید و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهید.

 

معرفی حرکاتی برای بهره گیری از دمبل

پرس دست در کتف

بایستید و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه دارید, و در عین اینکه دمبل در دست دارید, کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

 

دمبل ها را تا جاییکه آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه اي کوتاه انها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.

 

مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها, سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید «فقط از ماهیچه هاي کتف خود کمک بگیرید».

 

پرس کف دست در کتف عقبی

بر روی یک تخته بدنسازی «یاصندلی» بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف هاي خود نگه دارید, و در عین اینکه دمبل در دست دارید, کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

 

دمبل ها را تا جاییکه آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه اي کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.

 

مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها, سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید «فقط از ماهیچه هاي کتف خود کمک بگیرید».

 

پرس کف دست در کتف متناوب

بایستید و دو دمبل را در دستان خود نگه دارید, یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده, و در عین اینکه دمبل در دست دارید, کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

 

دمبل ها را تا جاییکه آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه اي کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متناوب «نوبتی» تکرار کنید.

 

مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها, سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید «فقط از ماهیچه هاي کتف خود کمک بگیرید»

نکاتی درباره حرکات دمبل زدن | مزایا | معایب

پرس ساده کتف

بایستید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید, و در همان حالیکه دمبل در دست دارید, کف دستانتان به سمت جلو باشد.

 

دمبل ها را تا جاییکه آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه اي کوتاه انها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.

 

مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها, سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید «فقط از ماهیچه هاي کتف خود کمک بگیرید».

 

پرس کتف – پشتیبانی پشتی

بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید, و در همان حالیکه دمبل در دست دارید, کف دستانتان به سمت جلو باشد.

 

دمبل ها را تا جاییکه آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه اي کوتاه آنها را پایین بیاورید. دمبل ها را در بالای سر خود به یکدیگر بزنید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.

 

مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها, سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید «فقط از ماهیچه هاي کتف خود کمک بگیرید».

 

کشش جانبی – افقی

بایستید و با هر دست یک دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید, و در عین اینکه دمبل در دست دارید, کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.

 

دمبل ها را تا جاییکه دستانتان نسبت به کف اتاق موازی «افقی» قرار گیرند بالا بیاورید, سپس بعد از چند ثانیه انها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.

 

کوشش کنید آرنج هایتان با زاویه اي مساوی بالا بیاورید و مثلاً یکی از دستانتان بیش از دیگری خم نشود.

 

خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

به جلو خم شوید و یک دمبل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید, طوری که زانوهایتان نیز کمی خم شده باشد.

 

دمبل را تا جاییکه نسبت به زمین افقی قرار گیرد, به سمت کنار بدن خود بالا بیاورید و پس از وقفه اي کوتاه به آرامی به جای اولش بازگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.
در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

 

کشش جانبی – نشسته

بر یک انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و مثل عکس با هر کدام از دستانتان یک دمبل را در پایین بدن خود نگه دارید.

 

دمبل ها را تا جاییکه دستانتان نسبت به کف اتاق موازی «افقی» قرار گیرند بالا بیاورید, سپس بعد از چند ثانیه انها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

 

بالا بردن Deltoid – عقبی

بر روی یک نیمکت بلند بدنسازی بخوابید «صورت به طرف پایین» و با هر دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه سینه خود نگه دارید, طوری که دست ها به آرامی خم شده باشند.

 

دمبل ها را تا جاییکه دستانتان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی «افقی» قرار گیرند بالا بیاورید, سپس بعد از چند ثانیه انها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.

 

به ایجاد یک خمیدگی مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.

 

بالا بردن Deltoid – دستان کشیده

بایستید و با هردست یک دمبل را برداشته و جلوی ران هایتان نگه دارید.

 

دمبل ها را تا کتف خود بالا بیاورید و بالا بردن را ادامه دهید و انها را با دستانی کشیده بالای سر خود نگه دارید و سپس بعد از وقفه اي کوتاه آنها را پایین بیاورید.

 

در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

بالا بردن جلویی

بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید, و در همان حالا که دمبل ها را نگه داشته اید, کف دستانتان باید به سمت بدن‌تان باشد.

 

دمبل ها را تا جاییکه دستانتان نسبت به کف اتاق موازی «افقی» قرار گیرند بالا بیاورید, سپس بعد از چند ثانیه انها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.

 

در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

انقباض کوتاه شانه

بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید, و در همان حالا که دمبل ها را نگه داشته اید, کف دستانتان باید به سمت بدن‌تان باشد.

 

با بالا و پایین بردن کوتاه کتف هایتان و انقباض کوتاه انها, دمبل ها را بالا و پایین ببرید. این تمرین را با وقفه هاي کوتاه انجام دهید. این تمرین پایداری بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.

 

در تمامی طول تمرین با دمبل دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

پرس هل دادن

بایستید و دو دمبل را دقیقا بالای کتف خود نگه دارید, و در همین حال کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و زانوهایتان کمی خمیده شده باشد.

 

دمبل ها را تا جاییکه آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه اي کوتاه انها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.

 

هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می‌دهید, نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آنها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.

 

معایب بهره گیری از دمبل‌ ها

دمبل ‌ها برخلاف سایر دستگاه‌ ها, توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم پایداری‌ ها با دمبل, دشوار ‌تر هست. از همۀ مهم ‌تر, به‌ علت احتمال بروز صدمه عضلانی و مفصلی در اثر بهره گیری از دمبل, به افراد تازه کار, بهره گیری از آن پیشنهاد نمی ‌شود.

 

در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل‌ ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می ‌شود و خطرهای احتمالی ناشی از این دشواری های را تشدید می‌ کند. بنابراین باید از محکم گرفتن دمبل امتناع و تنفس صحیح به هنگام بهره گیری از آن رعایت شود. به‌ علاوه, در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز, بهره گیری از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین‌ هاي هوازی چند هفته ‌اي موکول شود.

 

قبل از تمرین با دمبل باید حتماً با دکتر معالج و دکتر متخصص طب ورزشی مشورت کنید و تمرین ‌ها را زیر نظر کارشناسان تعلیم مشاهده نمایید.

 

Loading...
انتشار تصاویر برهنه دختران ارتش آمریکا بخاطر رابطه جنسی
انتشار تصاویر برهنه دختران ارتش آمریکا بخاطر رابطه جنسی
مشاهده بیشتر