پارس ناز پورتال

لایچین سیر

تبلیغات

تبلیغات

بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم

بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم

بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم 

تقویت عضلات شکم میتواند به تناسب اندام و افزایش قدرت قسمت میانی بدن منجر شود که برای رسیدن به این هدف حرکات ورزشی خاص توصیه می‌گردد. ورزشکاران معمولا به انجام حرکات شکمی علاقمند میباشند، زیرا این حرکات باعث بهتر شدن تناسب اندام میشوند. با این وجود حرکات شکمی معمولا به اشتباه انجام میشود.

 

بعضی حرکات شکم که باید در انجام آن‌ها توجه کرد عبارتند از:

۱. کرانچ پا صاف:

در این حرکت بر روی کمر میخوابید. پاها را صاف به سمت بالا نگه دارید. این حرکت بر روی قسمت پایینی شکم کار می کند.ایرادی که افراد در انجام این حرکت دارند این هست که انگشتان پای خود را به سمت بیرون نمیکشند. کشیدن انگشتان پا باعث می شود که بر روی عضلات لگن و شکم بیشتر کار شود.  اشتباه دیگر صاف نبودن کمر بر روی زمین هست. اگر در کمر قوس ایجاد شود، عضلات شکم به خوبی درگیر نمی شوند.

 

۲. حرکت پلانک:

در این حرکت شما باید بدن خود را در حالت تعادل بر روی انگشتان پاها و دست‌ها نگه دارید. اشتباهی که در این حرکت وجود دارد این هست که زمانی که افراد دست‌هاي خود را از روی زمین بلند و به سمت جلو دراز می کنند، لگن خود را نیز به اطراف می چرخانند در صورتی که لگن باید اثبات باشد. لگن را در حرکت پلانک بیش از حد پایین نیاورید. برای اینکه این حرکت تاثیرگذارتر باشد، عضلات شکمی را منقبض کنید.

 

۳. بالا آوردن پا در حالت بارفیکس:

در این حرکت در حالیکه بدن از یک میله آویزان هست، پاها از ناحیه لگن کاملا خم شده و با زمین موازی میشود. این حرکت بر روی قسمت پایین شکم کار میکند. اشتباه متعارف در این حرکت این هست که افراد بدن را به اطراف می چرخانند. بهتر هست در حال‌ انجام این حرکت عضلات شکم و کمر را منقبض کنید تا بدن حرکت آونگی نداشته باشد.

 

۴. حرکت کوهنوردی:

حرکت کوهنوردی ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث سوزاندن چربی ها میشود. اشتباه متعارف در این حرکت این هست که بیشتر افراد بیش از حد باسن خود را بیرون نگه می دارند. پاها را تا میانه سینه خم کنید و بیش از این پاها را بالا نیاورید.

 

۵. پلانک از بغل:

در این حرکت نباید لگن را به سمت داخل خم کنید. کل بدن باید در یک خط قرار بگیرد. وزن بدن شما در این حالت بر روی بازو و بالای  پا حس میشود. شما باید در این حالت بدن را نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.

 

۶. تویست روسی:

تویست روسی برای شکل گرفتن عضلات شکم بسیار خوب هست. این حرکت عضلات داخلی و خارجی شکم را قدرتمند میکند. اشتباه در این حرکت این هست که زاویه بین بدن و پا درست انجام نمیشود و غالبا به عضلات شکم فشار نمی‌آید. بهتر هست گذشته از انجام حرکت بدن را کمی به پاها نزدیک کنید تا زاویه مناسب را پیدا کنید.

 

۷. بالا آوردن دست و پا به شکل  V:

در این حالت بر روی کمر می خوابید و دست‌ها و پاها از دو طرف بدن طوری بالا می آورید تا شکل کلی بدن به شکل V شود. این حرکت انعطاف پذیری را افزایش میدهد. در این حرکت نباید انگشتان پاها را به هم بزنید. اینکار باعث میشود که عضلات به خوبی درگیر نشوند.

 

۸. کرانچ معکوس:

 به گزارش پارس ناز در این حرکت بر روی زمین دراز میکشید دست‌ها را زیر کمر میگذارید و پاها را در جلوی بدن خم نگه می دارید. پا را در این حالت به سمت شکم حرکت می‌دهید و سپس به سمت جلو باز میکنید. اشتباه بیشتر افراد انجام این حرکت، بیش از حد بردن زانوها به سمت شکم هست. زانوها نباید از قسمت کمر بیشتر به سمت شکم بروند. اینکار باعث میشود که فشار از روی شکم برداشته شود.

 

۹. دراز و نشست با وزنه:

حرکت دراز  و نشست با وزنه برای عضلات شکم بسیار خوب هست. نگه داشتن وزنه در هنگام انجام حرکت دراز و نشست باعث می شود که فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود. بهتر هست برای انجام این حرکت زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و بر روی زمین قرار دهید. چانه را به سینه نزدیک کنید و تا نیمه دراز و نشست انجام دهید. بهتر هست وزنه را در قسمت بالا تنه نگه دارید، زیرا اینکار باعث می شود که فشار بیشتری به بدن وارد شود.

 

 

Xبستن تبلیغ
فوتبال
X
خانم دکتر زیبا برای درمان بیمارانش کاملا برهنه می شود +عکس های این خانم دکتر
خانم دکتر زیبا برای درمان بیمارانش کاملا برهنه می شود +عکس های این خانم دکتر
مشاهده بیشتر