پارس ناز پورتال

تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو 

در اینبخش با خواص لوبیا قرمز آشنا می‌شویم. لوبیا قرمز محبوب ترین نوع حبوبات اسـت، این خوراکی خوشمزه سرشار از پتاسیم، آهن، منیزیم و پروتئین اسـت. لوبیا قرمز شکلی شبیه بـه کلیه دارد و دارای آنتی اکسیدان هاي فراوانی میباشد، لوبیا قرمز فواید بسیاری برای سلامتی مـا دارد کـه در ادامه بـه مرور آن ها می‌پردازیم، این خوراکی همچنین خواص بسیاری برای ورزشکاران دارد. با پارس ناز همراه باشید.

 

ارزش غذایی لوبیا چقدر است؟

یک منبع سرشار فیبر اسـت کـه نقش بسیار مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون اسـت در واقع بـه لحاظ وجود فیبرهای حل نشدنی در آن از حلیم غنی تر اسـت. خانواده لوبیا همچنین دارای مقدار پروتیین بالایی میباشد. ضمن آنکه یک منبع بسیار مفید فولیک اسید کـه یک ویتامین ب ضروری برای ساخت پروتیین و گلبول قرمز خون اسـت نیز محسوب میشود.

 

نصف لیوان لوبیا

کالری:112

چربی:0.4 گرم

کربو هیدرات: 21 گرم

پروتیین: 7.5 گرم

سدیم :1 میلی گرم

کلستول:0 میلی گرم

فیبر:7.7 گرم

پتلسیم:304 میلی گرم

11% فولیک اسید مورد نیاز روزانه


 

نکات استفاده از لوبیای قرمز

افراد مبتلا بـه نقرس و سنگ کلیه، باید از مصرف زیاد لوبیا قرمز پرهیز کنند. میزان زیاد لوبیا قرمز می تواند سوخت‌وساز سلولی را مختل کند. لوبیا قرمز را قبل از مصرف در آب بخیسانید تا هضم را راحت‌کرده و زمان پخت را کاهش‌دهد. لوبیاهایی را بخرید کـه سالم هستند و ترک ندارند.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

لوبیا قرمز را در ظرف بدون هوا نگهداری کنید. انها را در جای خنک، خشک و تاریک نگهداری کنید. می توانید انها را بیشتر از ۱۲ ماه نگه‌دارید. می توانید آن ها را در زودپز بپزید. هیچ چاشنی نمکی یا اسیدی بـه آن اضافه‌نکنید.


 

خواص لوبیا قرمز

لوبیا‌هاي قرمز، غنی از پروتئین هستند. یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده یعنی تقریباً ۱۷۷ گرم؛ حاوی ۱۵ گرم پروتئین اسـت کـه این ۲۷ درصد کل کالری آنرا تشکیل میدهد. اگر چـه کیفیت پروتئین لوبیا پایینتر از پروتئین‌هاي حیوانی اسـت، اما جای گزین مقرون بـه صرفه و خوبی برای کسانی اسـت کـه نمیخواهند یا نمی توانند گوشت بخورند.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

درواقع لوبیا قرمز از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار و یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی گیاهی اسـت کـه گاهی بـه آن «گوشت انسان‌هاي تهی دست» گفته میشود. یکی از پروتئین‌هاي لوبیا قرمز کـه بطور گسترده‌اي مورد مطالعه قرار گرفته اسـت، فازئولین اسـت کـه ممکن اسـت واکنش‌هاي حساسیتی در برخی افراد ایجاد کند. لوبیا قرمز همچنین حاوی پروتئین‌هایي نظیر لکتین‌ها و مهار کننده‌هاي پروتئاز اسـت.

 

کربوهیدرات‌

لوبیاقرمز از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدارت اسـت. کربوهیدرات در لوبیا بعنوان نشاسته شناخته می شود، کـه حدود ۷۲ درصد کل کالری آنرا تشکیل میدهد. نشاسته، از زنجیر‌هاي طولانی گلوکز تشکیل شده کـه آمیلوز و آمیلوپکتین نامیده میشوند. لوبیا نسبت بـه سایر منابع غذایی حاوی نشاسته، مقدار نسبتا زیادی آمیلوز «۳۰ – ۴۰ درصد» دارد.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

آمیلوز بـه اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست. بهمین دلیل بـه نشاسته آن، نشاسته مقاوم گفته می شود. هضم آن طولانی‌تر اسـت و همین منجر میشود کـه نشاسته لوبیا قرمز، قند خون را تدریجی‌تر از سایر نشاسته‌ها افزایش دهد. همین خصیصه لوبیا قرمز رابه انتخاب خوبی برای افراد مبتلا بـه دیابت تبدیل می کند.

 

فیبر بالا

لوبیا‌ها فیبر بالایی دارند. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند کـه می تواند در مدیریت وزن نقش بسزایی داشته باشد. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی فیبر‌هاي نامحلولی بنام آلفا گالاکتوزیدهاست کـه ممکن اسـت در برخی افراد باعث اسهال و نفخ شود. هردو این ها، نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها، بعنوان پری‌بیوتیک عمل می کنند.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

آن‌ها در دستگاه گوارش حرکت می کنند تا این کـه بـه بافت کولون برسند، جاییکه باکتری‌هاي مفید روده رشد میکنند. تخمیر این فیبر‌هاي سالم همچنین باعث تشکیل اسید‌هاي چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات، استات و پروپیونات میشود کـه ممکن اسـت سلامت روده را التیام بخشیده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

 

کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از مشکلات عمده سلامتی اسـت کـه با افزایش خطر ابتلا بـه انواع بیماری‌هاي مزمن همراه اسـت. چندین مطالعه مشاهده اي، مصرف لوبیا قرمز رابا کاهش خطر ابتلا بـه اضافه وزن و چاقی مرتبط میداند. یک آزمایش بر روی رژیم غذایی ۳۰ مرد و زن چاق، نشان داد کـه خوردن لوبیا قرمز «و سایر حبوبات» ۴ بار در هفته، بـه مدت دو ماه سبب کاهش وزن بیشتری در آن‌ها شد تا رژیم‌هاي فاقد لوبیا قرمز.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

مکانیسم‌هاي مختلفی شامل الیاف مختلف، پروتئین‌ها و مواد ضد جذب، برای توضیح خواص لوبیا قرمز در کاهش وزن مورد بحث قرار گرفته اند. در بین مواد ضد جذبی لوبیا‌ قرمز خام، «مسدود کننده‌هاي نشاسته یا مسدود کننده هاي کربوهیدرات» بطور گسترده مطالعه شده اند، کـه با پیشگیری از جذب کربوهیدرات باعث کاهش چربی بدن میشوند.

 

با این حال، لوبیا قرمز پخته شده نیز حاوی برخی اجزای سازنده اي اسـت کـه بـه کاهش وزن کمک می کنند. این ویژگی لوبیاقرمز رابه یک عامل عالی در رژیم غذایی لاغری شـما تبدیل می کند. همچنین الیاف و نشاسته سالم موجود در لوبیا قرمز میتواند بـه کاهش اشتها کمک کند. افراد پس از مصرف لوبیا ممکن اسـت احساس سیری بیشتری داشته باشند، کـه این از بروز اضافه وزن پیش گیری و حتی وزن را کم میکند.

 

نظارت قند خون

قند خون بالا در بلندمدت می تواند خطر ابتلا بـه تعداد زیادی از بیماری‌هاي مزمن مانند بیماری‌هاي قلبی را افزایش دهد. بهمین دلیل، تعدیل کننده‌هاي قند خون پس از هر وعده غذایی، برای سلامتی مفید و ضروری هستند. لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و همچنین کربوهیدرات‌هایي اسـت کـه بـه آرامی آزاد می شوند و بهمین دلیل اگر همراه غذا خورده شوند، میتوانند در بازرسی قند خون بسیار کمک کننده باشند.

 

لوبیا قرمز‌ها کم گلیسمی هستند و بنابر این قند خون پس از مصرف آن‌ها بـه صورت تدریجی بالا میرود. در حقیقت، یکی از خواص لوبیا قرمز بازرسی شگفت انگیز قند خون اسـت کـه این، لوبیا قرمز را نسبت بـه سایر کربوهیدرات‌ها بـه بهترین گزینه تبدیل می کند.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

چندین مطالعه نشان میدهد کـه خوردن لوبیا یا سایر خوراکی‌هایي کـه کم گلیسمی هستند، ممکن اسـت خطر ابتلا بـه دیابت را کاهش دهد و همچنین قند خون افراد دیابتی را نظارت کند؛ بنابر این چـه بـه دیابت مبتلا هستید چـه نیستید، برای حفظ تعادل قند خون و التیام سلامت کلی بدن‌تان، لوبیا قرمز را در رژیم غذایی خود جای دهید.

 

پیشگیری از ابتلا بـه سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ، یکی از رایج ‌ترین انواع سرطان در سرتاسر جهان اسـت. مطالعات انجام شده بر حبوبات از جمله لوبیا قرمز، این دانه‌ها رابا کاهش خطر ابتلا بـه سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته اند؛ و این نتایج توسط آزمایشات حیوانی تایید میشوند.
لوبیا حاوی انواع مواد مغذی و الیاف با اثرات بالفعل ضد سرطان اسـت.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

الیاف، مانند نشاسته مقاوم و آلفا گالاکنتوزید، بدون هضم شدن در طول دستگاه گوارش حرکت میکند تا بـه جایی برسد کـه باکتری‌هاي مفید قراردارند. آن‌ها در آنجا تخمیر می شوند و تولید اسید‌هاي چرب کوتاه می کنند. اسید‌هاي چرب کوتاه زنجیر، مثل بوتیرات می تواند سلامت روده را التیام بخشد و احتمال ابتلا بـه سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
همچنین برخی مطالعات نشان داده اند کـه لوبیا قرمز بعنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. این اثرات میتوانند

 

خطر ابتلا بـه سرطان را کاهش دهند. تحقیقاتی کـه درسال ۲۰۱۵ منتشر شد، خواص آنتی اکسیدانی لوبیا و توانایی آن در رو بـه رویی با سرطان روده را بررسی کرد. بنظر میرسد کـه لوبیا‌هاي سیاه دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی هستند. یک مطالعه درسال ۲۰۱۶ همچنین نشان داده کـه مواد شیمیایی موجود در لوبیا میتواند رشد سرطان‌هاي مربوط بـه روده رابا آسیب بـه سلول‌هاي سرطانی کند گرداند.

 

خواص آنتی اکسیدانی و ضد پیری

خواص لوبیا قرمز، تنها مربوط بـه محتوای غنی آن از فیبر و مواردی کـه گفته شد نیست. لوبیا قرمز همچنین مملو از آنتی اکسیدان‌هاست. باور بر این اسـت کـه آنتی اکسیدان‌ها دارای خواص ضد پیری قوی هستند و با محدود کردن آسیب ناشی از رادیکال‌هاي آزاد، طول عمر را افزایش میدهند. این ویژگی کمک میکند کـه پوست و سایر اعضای بدن، از مشکلات سلامتی بلند مدت ناشی از عوامل محیطی و غذا‌هاي ناسالم محافظت شود.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

فلاونوئیدها، یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان‌ها هستند و لوبیا قرمز فوق العاده غنی از فلانوئیدها، بـه خصوص پروانتوسیانیدین «proanthocyanidins» اسـت کـه همچنین بعنوان تانن‌هاي غلیظ شده مشهور هستند. بر اساس یک تحلیل انجام شده توسط پژوهشگر USDA رونالد پرایر، لوبیا قرمز‌ها حاوی پروانتوسیانیدین‌هاي بیشتری نسبت بـه زغال اخته، خربزه و لوبیا‌هاي دیگر هستند.

 

التیام سلامت قلب

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

افرادی کـه لوبیا مصرف میکنند، ممکن اسـت کمتر از سایرین، در دسترس خطر حمله قلبی، سکته مغزی و یا سایر مشکلات قلبی و عروقی قرار بگیرند. تجزیه و تحلیل آماری بر مطالعات گذشته درسال ۲۰۱۳، ارتباطی تنگاتنگ میان مصرف لوبیا قرمز و کاهش بیماری‌هاي قلبی عروقی پیدا کرد. تحقیقات دیگر نشان میدهند کـه لوبیا قرمز همچنین میتواند کلسترول را کاهش دهد. 

 

پیشگیری از کبد چرب

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

کبد چرب یک اختلال متابولیکی اسـت کـه وقتی چربی در کبد تجمع پیدا کند، رخ می دهد. تحقیقات منتشر شده درسال ۲۰۱۶ نشان میدهند کـه لوبیا قرمز، از رسوب چربی در کبد موش‌ها پیش گیری میکند. این نتیجه بـه مـا نشان می دهد کـه احتمالا یکی از خواص لوبیا قرمز حفظ سلامت کبد و کاهش خطر ابتلا بـه کبد چرب باشد، اگر چـه درحال حاضر مطالعات بیشتری دراین رابطه مورد نیاز اسـت.

 

تقویت استخوانها

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

کلسیم و منیزیم موجود در لوبیا قرمز، قادر اسـت استخوان‌هاي انسان را تقویت و از بروز پوکی استخوان پیشگیری نماید؛ فولات موجود در آن نیز کمک می کند تا سلامت مفاصل تامین و از بیماری‌هاي استخوانی از جمله پوکی استخوان و نرمی استخوان پیشگیری بـه عمل آید. عده اي از تحقیقات همچنین نشان می دهد کـه لوبیا قرمز ممکن اسـت برای افراد مبتلا بـه نقرس نیز مفید باشد.

 

کمک بـه رشد کودکان

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

لوبیا قرمز دارای مواد مغذی ضروری اسـت کـه بـه رشد و سلامت کودکان کمک می کند. آن‌ها حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و پتاسیم هستند کـه بسیار برای سلامت و تقویت استخوان ‌ها ضروری‌اند؛ همچنین پروتئین موجود در لوبیا قرمز، یک ساختار ضروری برای رشد و تکامل اسـت. فولات موجود در لوبیا قرمز نیز نقش مهمی در رشد مغز کودکان دارد.

 

مفید برای بدنسازی

همان طور کـه گفتیم لوبیا قرمز سرشار از کربوهیدرات اسـت و کربوهیدارت‌ها یک انرژی پایدار برای شـما در طی جلسات بدنسازی مهیا میکنند. اما خاطرجمعی حاصل کنید کـه لوبیا قرمز را همراه با وعده غذاییتان مصرف می کنید و نه بلافاصله بعد از تمرین. شـما باید بعد از تمرین، کربوهیدارت ساده مصرف کنید، بنابر این لوبیا قرمز گزینه خوبی نیست.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

لوبیا حاوی پروتئین اسـت، موادی مغذی کـه همه ی اسید آمینه‌هاي مورد نیاز بدن را ارائه میدهد. بـه یاد داشته باشید کـه منابع پروتئینی باکیفیت بالا و ۲.۵ گرم لوسین در حداقل ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. این ها بـه خصوص برای عضله سازی مفید هستند.  لوبیا همچنین دارای کالری متراکم اسـت کـه می تواند برای بدنسازان بسیار مفید باشد. 

 

خواص لوبیا قرمز در بارداری

یکی از بهترین مزایای لوبیا قرمز، غنی بودن از پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان‌هاست. همه ی اینها موادی ضروری برای بدن هستند، بـه خصوص در دوران بارداری. حجم خون شـما در بارداری افزایش مییابد و این بـه معنای آن اسـت کـه شـما برای تولید هموگلوبین نیاز بـه آهن بیشتری دارید. آهن، همراه با فولات بـه رشد شناختی جنین شـما کمک می کند.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

فیبر موجود در لوبیا قرمز نیز بـه التیام عملکرد دستگاه گوارش شـما در بارداری کمک میکند. این بدان دلیل اسـت کـه در طول این دوره، هورمون‌ها می توانند در فرایند هضم اختلال ایجاد کنند و باعث یبوست شوند. مقدار مطلوب فیبر در لوبیا قرمز، میتواند بـه پیشگیري از این مسئله کمک کند.

 

التیام سلامت مو

لوبیا قرمز، غنی از پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B۶ اسـت و میزان این مواد نسبت بـه بسیاری مواد غذایی دیگر در لوبیاقرمز بیشتر اسـت. یکیدیگر از بی شمار خواص لوبیا قرمز، تاثیرات مثبت آن بر مو اسـت. این دانه مو را براق، صاف و نرم می کند و مصرف آن از ریزش مو یا شکنندگی آن‌ها جلوگیري می کند.


 

عوارض و مضرات احتمالی لوبیا قرمز

اگر چـه خواص لوبیا قرمز بی‌شمار اسـت، اما لوبیای خام یا نیم‌پز می تواند سمی باشد. علاوه بر این، ممکن اسـت نفخ ناشی از لوبیا قرمز باعث عدم مصرف آن توسط عده اي از افراد شود.

 

سمی بودن لوبیا قرمز خام

لوبیای خام حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی بنام لکتین اسـت کـه بـه آن «فیتوهماگلوتینین» گفته میشود. بحال گزارش‌ هایي مبنی بر مسمومیت انسان و حیوان ناشی از مصرف لوبیا قرمز خام منتشر شده اسـت. در انسان علائم مسمومیت آن شامل اسهال و استفراغ اسـت و گاهی اوقات نیاز بـه بستری شدن وجوددارد.

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

خیساندن و یا پختن لوبیا قرمز، بیشتر این زهر را از بین میبرد و لوبیا قرمز رابه یک غذای بی ضرر و مغذی برای خوردن تبدیل میکند. قبل از مصرف لوبیا قرمز حتماً باید حداقل ۵ ساعت در آب خیسانده و بعد حداقل ۱۰ دقیقه در دمای ۱۰۰ درجه جوشانده شود.

 

مواد ضد هضم

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

لوبیا قرمز خام و نیم پز، حاوی انواع مواد ضد هضم «antinutrients» اسـت کـه با پیشگیري از جذب مواد مغذی از طریق دستگاه گوارش، باعث می شود خواص آن‌ها بـه بدن نرسد. اگر چـه ممکن اسـت این اتفاق گاهی مفید باشد، اما این یک مشکل بزرگ در کشور‌هاي درحال توسعه‌اي اسـت کـه لوبیا ماده غذایی اصلیشان اسـت.

 

نفخ و استفراغ

خواص لوبیا قرمز برای بدن، سلامتی و زیبایی پوست و مو

در بعضی افراد، مصرف لوبیا ممکن اسـت اثرات ناخوشایندی مانند نفخ، اسهال و استفراغ بجای بگذارد و علت آن هم فیبر‌هاي نامحلول بنام آلفا گالاکتوزید‌ها هستند کـه شایع ترین آن‌ها عبارتند از: استیکوس، ورباسکوپ و ریفینوز. این مواد، بـه گروهی از فیبر‌ها بنام FODMAP‌ها تعلق دارند کـه ممکن اسـت علائم سندروم روده تحریک پذیر را افزایش دهند. آلفا گالاکتوزید‌ها را میتوان با خیساندن لوبیا‌ها از بین برد.


 

ترکیبات گیاهی بایواکتیو لوبیا قرمز

لوبیا قرمز، حاوی انواع ترکیبات گیاهی بایواکتیو «فعال از لحاظ زیستی» اسـت کـه ممکن اسـت اثرات مثبت یا منفی متنوعی بر سلامتی داشته باشد:

 

ایزوفلاون‌ها:

یک کلاس از آنتی اکسیدان‌هاست کـه بـه مقدار زیادی در سویا یافت میشود. آن‌ها همه ی‌ي انواع اثرات سلامتی را دارا هستند و بخاطر شباهتشان بـه هورمون جنسی زنان، بـه عنون فیتواستروژن نیز شناخته میشوند.

 

آنتوسیانین ها:

یک خانواده از آنتی اکسیدان‌هاي رنگارنگ اسـت کـه در پوست کرفس بیشتر وجوددارد. همچنین رنگ قرمز لوبیا قرمز‌ها نیز بدلیل وجود این ماده اسـت.

 

فیتوهماگلوتینین:

یک لکتین «پروتئین» سمی اسـت کـه در لوبیاقرمز خام بـه مقدار زیادی یافت می شود. اما میتوان آن رابا پختن از بین برد.

 

اسید فیتیک:

اسید فیتیک یا فیتات، در تمام دانه‌هاي خوراکی یافت میشود و جذب موادمعدنی مانند آهن را مختل می نماید. این ماده با خیساندن لوبیا و پختن آن از کاهش می یابد.

 

مسدود کننده‌هاي نشاسته:

یک کلاس از لکتین ها، کـه همچنین بعنوان مهارکننده‌هاي آلفا آمیلاز شناخته می شوند هستند. آن‌ها جذب کربوهیدرات را در دستگاه گوارش بـه تاخیر می اندازند، اما با پخت و پز کاملا غیر فعال میشوند.