روش هایی موثر برای داشتن زندگی آرام | شکست دادن استرس

در اینبخش روش هایي موثر برای داشتن زندگی آرام و ایده آل را جمع آوری کرده ایم. همه ی مـا بـه نوعی درگیر استرس و فشار هستیم، البته بیشتر این فشارها تقصیر مـا نیست. دنیای مدرن اسـت و زندگی هر لحظه سخت تر می شود، اما نباید تسلیم فشارهای ذهنی خود شوید چرا کـه از شـما یک انسان منزوی می سازند، مـا امروز روش هایي کاربردی رابه شـما آموزش میدهیم کـه بـه جنگ استرس بروید.

استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی اسـت کـه شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم. اما هنگامیکه استرس شدید، قوی و از نظارت خارج شود، می تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی مـا ایجاد کند. بهمین دلیل یافتن راه‌هاي کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی لازم اسـت. ولی پیدا کردن یک داروی ضد استرس کـه در هر شرایطی برای شـما مناسب باشد، راحت نیست.

فراموش نکنید، درست اسـت کـه احتمالا در زمانی کـه افکارتان بهم ریخته‌ حوصله مدیتیشن کردن را ندارید. اما مدیتیشن یکی از راه‌هاي اصلی تسکین استرس اسـت. ممکن اسـت گاهی دچار استرس‌هایي در روابط خود شوید و بدلیل مشکلاتی کـه در لحظه برای شـما ایجاد شده، حس کنید نمی‌‌توانید بـه سراغ تمرین تنفس بروید. ولی تمرین تنفس یکی از روش‌هاي بسیار موثر برای کاهش استرس و اضطراب اسـت.

ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌هاي کاهش استرس اسـت. شاید بنظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می شود.

فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم میشود. افرادی کـه بطور منظم ورزش میکنند، بـه چند دلیل کمتر از کسانی کـه ورزش نمی کنند دچار اضطراب می شوند.

کاهش هورمون‌ های استرس

ورزش باعث کاهش هورمون‌هاي استرس‌ بدن مثل کورتیزول «Cortisol» می شود. ورزش هم چنین بـه تولید هورمون اندورفین «Endorphin» کمک می کند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن اسـت کـه باعث التیام روحیه می شود و مانند یک مسکن طبیعی عمل می کند.

بهبود کیفیت خواب

ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می شود. کیفیت خواب ممکن اسـت بعلت استرس و اضطراب بـه شدت افت کند.

افزایش اعتماد به نفس

وقتی بـه صورت منظم ورزش میکنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد بـه نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شـما می شود. سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید کـه ازآن لذت میبرید. فعالیت‌هایي مانند پیاده‌روی یا دویدن کـه بـه صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کنند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

استفاده کردن از مکمل‌ های غذایی

مکمل‌‌هاي غذایی زیادی هستند کـه باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در این جا بطور خلاصه بـه چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می کنیم کـه تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک «Lemon Balm»

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان اسـت کـه بدلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

اسید‌هاي چرب امگا 3

تحقیقی نشان داد دانشجویان دکتری کـه مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

گیلاس زمستانی «Ashwagandha»

گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور اسم‌هاي متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا کـه طب کهن هندی اسـت برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شده. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

چای سبز

چای سبز میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌هاي پلی‌فنل دارد کـه خواص آن‌ها در التیام سلامت فرد اسـت. این آنتی‌اکسیدان‌ها می توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

سنبل‌ الطیب «Valerian»

سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاهی اسـت کـه بدلیل تاثیر ارام بخش و خواب‌آور بسیار مشهور اسـت. سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک اسـت کـه باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید «GABA» میشود کـه نتیجه آن کاهش استرس اسـت.

کاوا «Kava Kava»

کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان درخانواده نعناییان اسـت. در گذشته بدلیل خاصیت آرام‌بخشی ازآن استفاده می ‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن بـه صورت گسترده‌ استفاده می کنند.

نکته:

عده اي از این مکمل‌ها ممکن اسـت با داروهایی کـه مصرف می کنید تداخل یا در عده اي از شرایط عوارض جانبی داشته باشند. بهمین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از استفاده از این مکمل‌ها حتماً با دکتر خود مشورت کنید.

نوشتن

یکی از راه‌هاي کاهش استرس نوشتن اسـت. ثبت کردن آن‌چـه کـه باعث استرس شـما شده مرحله اول اسـت. بعد ازآن نوشتن آن‌چـه کـه از داشتن‌ آن راضی هستید و قدردانی ازآن در قالب یک چرک‌نویس می تواند مفید باشد. حس قدردانی می تواند با جهت دادن ذهن‌تان بـه سمت چیزهای مثبتی کـه در زندگی دارید، بـه طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌هاي انرژی‌زا در میزان زیاد می توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌هاي مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید کـه کافئین شـما را عصبی و مضطرب می کند، بـه فکر قطع کردن آن باشید.

تحقیقات زیادی نشان داده اسـت کـه مصرف میزان مناسبی از کافئین می تواند برای سلامتی مفید باشد. اما این میزان در مورد همه ی افراد یکسان نیست.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن اسـت. تحقیقاتی دراین زمینه نشان داد افرادی کـه آدامس می‌جوند در بازرسی آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این اسـت کـه جویدن آدامس باعث میشود موج‌هاي مغز فرد شبیه موج‌هاي مغز افراد آرام می شود.

دلیل دیگر این اسـت کـه جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون بـه مغز می شود. یک تحقیق دیگر کـه بتازگی انجام شده اسـت نشان می دهد میزان کاهش استرس هنگامیکه افراد آدامس خودرا با قدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می شود.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات بـه این نتیجه رسید کـه زمان‌هاي مشخصی کـه زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف میکنند، باعث ترشح اوکسیتوسین «Oxytocin» می شود کـه یک ضد استرس طبیعی اسـت.

بـه این تاثیر “Tend To Befriend” گفته میشود. این موضوع رابه یاد داشته باشید کـه هم زنان و هم مردان، هردو بـه مزایای دوستی نیاز دارند. تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی کـه کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس میشوند.

«نه!» گفتن

همه ی چیزهای استرس‌زا قابل نظارت نیستند اما عده اي از آن‌ها چرا! بازرسی آن بخش از زندگیتان راکه باعث استرس شـما میشود و می توانید آنرا تغییر دهید، در دست بگیرید. طبق معمول یکی از راه‌هاي جلوگیري از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» اسـت. اینکار واقعا می تواند در پیشگیری از استرس کمک کند.

خصوصا اگر عده اي از مواقع خودتان را در حالتی پیدا میکنید کـه در حال تحمل چیزی هستید کـه بیشر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئولیت‌هاي بیش از حد کـه میتواند باعث غرق شدن شـما شود. گزیده عمل کردن برای آن‌چـه قرار اسـت انجام دهید و یاد گرفتن «نه گفتن» در شرایط ضروری، می تواند از استرس پیش گیری کند.

عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای بـه دست آوردن نظارت روی استرس این اسـت کـه اولویت‌هاي خودرا مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. بـه تعویق انداختن کارها شـما رابه سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می کند ودر حال تقلا کردن برای رسیدن رها می کند. این موضوع می تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

بـه تهیه یک فهرست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خودرا از روی فهرست برندارید.

رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی اسـت کـه تبدیل بـه یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای تمام سنین شده اسـت. با اینکه یوگا سبک‌هاي مختلفی دارد اما یک هدف واحد را دنبال می کند؛ ارتباط موثر میان ذهن و جسم. عده اي از مطالعات روی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند. بـه صورت کلی تحقیقات بـه این نتیجه رسید کـه یوگا میتواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

با این حال تحقیقات محدود اسـت و هنوز این سوال‌ها مطرح اسـت کـه یوگا چطور می تواند استرس را کاهش دهد. بطور کلی بنظر می رسد فواید یوگا برای کاهش استرس‌ و اضطراب با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش‌هاي عصبی مرتبط اسـت. یوگا میتواند بـه کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید «GABA» را افزایش دهد کـه نوعی پیام‌رسان عصبی «Neurotransmitter» اسـت کـه با افت شرایط روحی کاهش پیدا می کند.

روشن کردن شمع معطر «آروما تراپی»

استفاده از اسانس‌هاي طبیعی در فضا با روشن کردن شمع خوشبو، می تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. عده اي از انواع رایحه منحصرا آرام بخش هستند کـه دراین‌جا بـه آن‌ها اشاره میکنیم. شـما میتوانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌هاي دیگر از این رایحه‌ها استفاده کنید.

= اسطوخودوس

= رز

= علف وتیور

= ترنج

= بابونه رومی

= بهارنارنج

= کندر

= چوب صندل

= یالانگ یالانگ

= پرتقال یا شکوفه پرتقال

خندیدن

مضطرب بودن هنگام خنیدن سخت اسـت. خندیدن برای سلامتی‌ شـما خوب اسـت و از چند روش می تواند بـه کاهش استرس هم کمک کند.

= تسکین دادن عکس‌العمل‌هاي استرسی

= تسکین دادن تنش عصبی با آرام کردن عضله‌ها

تحقیقاتی روی افراد سرطانی بـه این نتیجه رسید کـه افراد گروهی کـه می‌خندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی کـه فقط سعی کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند. میتوانید مشاهده کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی کـه در کنارشان خوشحال هستید و شـما رابه خنده می اندازند را امتحان کنید.

تمرین ذهن آگاهی «Mindfulness»

ذهن آگاهی درواقع تمرینی اسـت برای قرار دادن شـما در لحظه حال و قطعی. این تمرین میتواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متدهای زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجوددارد کـه شامل ذهن آگاهی بر پایه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن میشود.

تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان کالج نشان داد کـه ذهن آگاهی میتواند باعث افزایش اعتماد بـه نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی می شود.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن بـه موسیقی می تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم میتواند با ترغیب کردن مغز بـه آرامش، بـه کاهش فشار خون کمک کند و بـه همان اندازه تپش قلب و هورمون‌هاي استرس را کاهش دهد.

عده اي از موسیقی‌هاي کلاسیک و فولک میتواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش کردن بـه موسیقی مورد علاقه‌تان بـه هر سبک و ژانری کـه باشد نیز می تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می تواند خیلی آرامش بخش باشد؛ بهمین جهت اسـت کـه این صداها در موسیقی‌هاي ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.

نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک «Sympathetic» میشود و بـه بدن شـما سیگنال‌هایي می‌فرستد کـه باعث عکس‌العمل‌هاي استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس‌العمل، هورمون‌هاي استرس آزاد میشوند و شـما علائم فیزیکی را تجربه میکنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق میتواند بـه فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک «Parasympathetic» کـه وظیفه بازرسی عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجوددارد کـه شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration می شود.

هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی ‌آن اسـت کـه باعث میشود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتی کـه شـما یک نفس عمیق از طریق بینی می کشید و تمام حجم ریه خودرا پر می کنید و بعد شمرده و آرام بازدم میکنید ضربان قلب شـما آرام میشود و بشما کمک میکند تا احساس آرامش کنید.

وقت گذراندن با حیوانات

داشتن یک حیوان خانگی می تواند بـه کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار کمک کند. وقت گذراندن با حیوانات بـه ترشح اکسیتوسین در بدن کـه باعث التیام روحیه و وضعیت روحی مثبت در افراد میشود کمک میکند.

داشتن یک حیوان خانگی می تواند با مسئولیت دادن بشما، وادار کردن شـما بـه فعالیت بیشتر ودر عین حال بخشیدن یک همنشین بشما، باعث کاهش استرس و اضطراب می شود. تمام این مزیت‌ها باعث التیام حال روحی ودر نتیجه روحیه شـما می شود.

و در ادامه راز افرادی که در شرایط سخت زندگی هم خوشحال اند چیست؟

چگونه میتوان در مواجه شدن با مشکلات زندگی منعطف بود؟ اتفاق‌هاي بد، هم در زندگی شخصی رخ میدهند و هم در زندگی حرفه‌اي. رابطه‌ها بـه هم میخورند، افراد مهم زندگی مریض میشوند یا می‌میرند، ترفیع‌ها بـه همکاران دیگر داده میشوند، مشتریان ناپدید میشوند، شرکت‌ها تعدیل نیرو می کنند و غیره. در واکنش بـه این اتفاقات بعضی افراد از هم می‌پاشند و بازرسی خودرا از دست می دهند.

درحالی کـه برخی دیگر راهی برای کنار آمدن و حل مشکلات زندگی و حرکت بـه جلو پیدا میکنند. قطعا راه‌هایي وجوددارد! اول، باید این را مشخص کنیم کـه منعطف بودن بـه معنی نادیده گرفتن احساسات منفی کـه در مواقع سخت بـه سراغمان می آید، نیست. از دست دادن چیزی یا شخصی چـه در زنگی خصوصی و چـه در زندگی حرفه‌اي، باعث احساس غم و ناامیدی می شود. 

دوم، بنظر می رسد افراد برای خوشحالی یک نقطه بازگشت دارند. بـه زبان ساده شـما در هفته‌ها و ماه‌هاي بعد از یک اتفاق خوشایند یا ناخوشایند بزرگ، تمایل دارید کـه تقریباً بـه همان سطح از خوشحالی برگردید کـه پیش ازآن واقعه داشتید.

این بـه این معنی نیست کـه آن اتفاق تاثیر درازمدتی روی خوشبختی شـما ندارد، اما می توان حدس زد کـه میزان شاد بون شـما چند ماه پس از این اتفاق بزرگ، در واقع همان اسـت کـه قبل از این اتفاق تجربه میکردید.

سوم، زمان‌هایي وجوددارد کـه احساسات منفی بهترین راه برای گذراندن لحظه‌هاي بد اسـت. بطور مشخص، استرس و اضطراب عکس‌العمل‌هاي طبیعی نسبت بـه شرایط مرتبط هستند. اگر واقعا فاجعه‌اي اتفاق افتاده اسـت و شـما سعی میکنید از هر گونه آسیبی بـه خودتان پیش گیری کنید، اضطراب و استرس می تواند واکنش صحیحی باشد.

یکی از کارهایی کـه وقتی شـما استرس دارید انجام میدهید، عمیق فکر کردن در مورد علت استرس‌ و تنشی اسـت کـه بشما وارد شده. عمیق اندیشیدن درواقع سیکلی از تکرار افکار و مجدد اندیشی اسـت. اگر چاره‌اي وجود داشته باشد، خوب فکر کردن بـه آن میتواند بشما کمک کند تا نقشه‌اي طرح کنید و بتوانید شرایط رابه دست بگیرید. شاید تجربه این میزان از استرس اصلا خوشایند نباشد اما می تواند کاربردی باشد.

درک کنید که چه چیزی را می‌توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی‌توانید

ابتدا باید برایتان شفاف شود کـه چـه عواملی تحت بازرسی هستند. تحقیقات نشان داده اسـت کـه در شرایط بد، وقتی افراد روی کارهایی کـه می توانند برای التیام مشکلات زندگی یا کاری انجام دهند تمرکز میکنند انعطاف‌پذیری بیشتری در مقایسه با زمانی دارند کـه همه ی تمرکز فکرشان بر این اسـت کـه چطور تقدیر آن‌ها را دراین بند انداخته اسـت.

تمرکز روی کارهایی کـه از دست‌تان برمی‌آید باعث می شود شرایط برای شـما بهتر شود. همین کـه شروع بـه انجام این کارها میکنید، متوجه می شوید کـه حس بهتری پیدا کردید و عملکرد مفیدتری دارید.

دور خودتان را با آدم‌ها شلوغ کنید حتی اگر تمایلی به جمع ندارید

قدم بعدی این اسـت کـه با مردم در ارتباط باشید. وقتی کـه غمگین و مضطرب هستید اغلب تمایلی بـه اینکه در جمع باشید ندارید؛ اما فواید زیادی در روابط اجتماعی وجوددارد. وقتی کـه شـما در مورد اینکه چـه چیزی شـما را غمگین یا مضطرب کرده اسـت صحبت می کنید، رفته رفته متوجه این می شوید کـه افراد دیگر هم تجارب مشترکی دارند کـه با شـما بـه اشتراک بگذارند.

غم و ناراحتی باعث می شود فکر کنید کـه شرایط شـما خاص و منحصربه‌فرد اسـت؛ بهمین دلیل دانستن اینکه شـما تنها کسی نیستید کـه این مشکلات زندگی یا کاری را دارد، می تواند ارزشمند باشد. هم چنین، روابط اجتماعی انگیزه‌بخش اسـت و میتواند بشما کمک کند تا روی کارهایی کـه باید انجام دهید تمرکز کنید.

بـه دنبال یک برد ساده باشید

وقتی کـه شـما در یکی از ابعاد زندگی خود چیزی را از دست می دهید، این تجربه باعث می شود کـه حواس شـما روی تمام عناصر منفی زندگیتان متمرکز شود و این زمان اصلا زمان خوبی برای شـما نیست کـه بخواهید پروژه‌اي بـه بزرگی زندگیتان را بردارید!

در عوض سعی کنید چیزی در زندگی کاری خود پیدا کنید کـه بتوانید سریع و کامل بـه اتمام برسانید. با اینکار بـه خودتان یادآوری میکنید کـه آن شکست قبلی بـه این معنی نیست کـه شـما لعنت شده و ناتوان هستید.

تعبیر خوبی از رفتار دیگران داشته باشید

در نهایت، تعبیر خوبی از کارهای دیگران داشته باشید. وقتی کـه شـما از موضوعی در کار خود خشمگین هستید، ناخودآگاه بـه دنبال این دلیل هستید کـه بدانید چرا افراد دیگر سر راه موفقیت شـما قرار گرفته‌اند. این مشخصا زمانی رخ میدهد کـه شـما بـه آن‌چـه کـه می‌‌خواستید نرسیده‌ باشید؛ آن‌وقت اسـت کـه احساس می کنید اکثر کسانی کـه با آن‌ها کار می کنید علیه شـما با هم هم دست شده‌اند.

اینکه یک نفر چیزی کـه شـما می‌‌خواستید رابه شـما نداده اسـت بـه این معنی نیست کـه همه ی قصد جان شـما را دارند! وقتی شـما در مورد افراد دیگر منفی فکر می کنید، ممکن اسـت شروع بـه پیشگویی و قضاوت کنید. افکار منفی شـما روی تعبیری کـه از کار افراد دیگر دارید تاثیر می گذارد و باعث عصبانیت و عدم اعتماد در شـما میشود. آن‌ها هم بزودی متوجه رفتار شـما میشوند و با شـما همان طور برخورد میکنند.

مشابه همین موضوع، وقتی کـه شـما تعبیر مثبتی از کار دیگران داشته باشید، مشخصا ارتباط بهتری با دیگران برقرار خواهید کرد. این استراتژی‌ها بشما کمک میکنند کـه تاثیر اتفاقات بد در زندگیتان رابه حداقل برسانید. هم چنین بشما کمک می کنند کـه حس بهتری داشته باشید، چرا کـه هر موفقیتی کـه داشته باشید نگرش شـما رابه آینده بهتر خواهد کرد.