روش های سریع برای بهبود سلامت جسمی بدون باشگاه رفتن

امروز روشهای سریع برای التیام سلامت جسمی بدون باشگاه رفتن را جمع آوری کرده ایم. خیلی ها بواسطه شغل خود یا موقعیتی کـه در آن قراردارند وقت باشگاه رفتن و ورزش کردن را ندارند، از خود می پرسید مگر میشود بدون ورزش سلامتی بدست آورد؟ باید بگوییم کـه این روشها مقطعی هستند و بالاخره روزی کـه مشغله شـما بـه پایان رسید باید بـه باشگاه بروید! در ادامه با پارس ناز همراه باشید.

امروزه چاقی و مشکلات مربوط بـه سلامتی حتی در بین جوانان نیز بـه امری طبیعی تبدیل شده اسـت. از این رو یکی از موضوعاتی کـه بیش از پیش اهمیت پیدا می‌کند این اسـت کـه در کمترین زمان ممکن بـه بیشترین فعالیت فیزیکی مبادرت ورزید. بـه عبارت دیگر با روش هایي ساده اما هوشمندانه می‌توان از کوتاه ترین فرصت هاي ممکن برای ورزش کردن استفاده کرد کـه نقش مهمی در افزایش سلامتی و توانایی بدنی افراد خواهد داشت.

زردچوبه بخورید

نصف قاشق چایخوری زردچوبه را در داخل کمی آب کرم حل کرده و بالا بکشید. شاید مزه ي بسیار خوبی نداشته باشد اما بطور قطع گوارش شـما را التیام بخشیده، مانع از نفخ در معده و روده شده و خطر ابتلا بـه بیماری هاي قلبی را کاهش خواهد داد.

از آسانسور پیاده شوید

اگر همیشه از آسانسور استفاده می‌کنید بهتر اسـت دریک طبقه مانده بـه طبقه ي مورد نظرتان از آسانسور پیاده شده و آن یک طبقه را از پله ها بالا بروید. وقتی کـه بـه این روش عادت کردید تعداد طبقه ها را افزایش دهید و هر بار از پله هاي بیشتری پیاده بالا بروید.

در هنگام مسواک زدن روی تعادل بدن خود کار کنید

هنگامیکه دندان هایتان را مسواک میزنید سعی کنید روی یک پایتان بایستید. شاید بقیه فکر کنند دیوانه شده اید اما این نکته ي ورزشی ساده باعث التیام تعادل بدنی شده و ستون فقرات شـما را تقویت خواهد کرد.

روزی یک سیب بخورید

اگر می‌خواهید در هنگام صبح سرحال باشید بهتر اسـت بجای خوردن قهوه در صبحانه یک شماره سیب بخورید. قند طبیعی موجود در سیب بشما یک سرحالی و انرژی کوتاه مدت سالم را میدهد کـه بسیار بهتر از کافئین موجود در قهوه خواهد بود.

قهوه سیاه بخورید

اگر واقعاً بـه قهوه علاقه ي فراوانی داشته و نمی‌توانید آنرا در صبحانه نادیده بگیرید بهتر اسـت از قهوه ي سیاه و تلخ استفاده کنید. قهوه ي بدون شکر و کمتر از دو فنجان در روز بسیار برای شـما مفید خواهد بود.

غذایتان را خوب بجوید

غذا هاي سفت مانند استیک و سبزیجات برای خرد شدن کامل دست کم بـه ۳۰ بار جویده شدن نیاز دارند. خرد نشدن کامل و مناسب غذا باعث هضم نامناسب غذا، سوزش معده و یبوست خواهد شد.

آب را فراموش نکنید

آیا از خوردن آب خالی خسته شده اید؟ چند تکه لیمو ترش و خیار را در داخل یک بطری آب بریزید و تمام روز از نوشیدن آن لذت ببرید.

هر صبح حرکت ورزشی مورد علاقه خود را 20 بار انجام دهید

بهترین روش برای شروع یک روز خوب رفتن بـه باشگاه و ورزش کردن اسـت اما اگر دیر بیدار میشوید یا وقت کافی برای رفتن بـه باشگاه ورزشی در اول روز را ندارید بهتر اسـت:

هرروز صبح بعد از بیدار شدن ۲۰ تکرار از تمرین ورزشی مورد علاقه ي خودرا انجام دهید، برای مثال شنا بروید، درازنشست انجام دهید یا پروانه بزنید یا هر تمرین دیگری کـه دوست دارید. اینکار بدن شـما را سرحال آورده و برای ادامه ي روز آماده خواهید بود.

قبل از کشیدن سیفون دستشویی بهتر است درب آن را ببندید

اگر اینکار را نکنید ذرات کثیف آب از دستشويي خارج شده و روی فضای داخلی دستشویی خواهند نشست بخصوص اگر وسایل نظافت شخصی تان مانند مسواک و صابون نیز در همان محل باشد. پس اگر نمیخواهید با آب کثیف دستشویی دندان هایتان را مسواک بزنید بهتر اسـت قبل از کشیدن سیفون درب دستشويي را ببنید.

استرس زدایی کنید

سلامت روحی نیز بـه اندازه ي سلامت جسمی اهمیت دارد. اگر فکر میکنید دچار استرس و اضطراب شده اید هر کاری کـه در حال انجام آن هستید را متوقف کرده و چشم هایتان را ببندید. سپس ۵ نفس عمیق بکشید و ذهن خودرا از افکار منفی و ناراحت کننده خالی نمایید.

عادت های اشتباهی که باعث کند شدن سوخت و ساز بدن و افزایش وزن می شود

در بحث کاهش وزن، مـا اغلب آن چنان روی سوزاندن کالری از طریق ورزش کردن تمرکز میکنیم کـه فراموش میکنیم بدن مـا توانایی هاي شگفت انگیزی دارد و بـه تنهایی میتواند کالری ها را بسوزاند. در حقیقت، اگر بـه بدن‌تان کمک کنید، کار سوزاندن کالری ها بسیار مؤثرتر انجام خواهد شد. تک تک سلول هاي بدن نقش ویژه اي در سوخت و ساز آن یعنی همان فرایند تبدیل مواد غذایی بـه انرژی دارند.

نامنظم بودن برنامه غذایی

تحقیقات نشان میدهد نامنظم بودن برنامه ي غذایی احتمالا منجر بـه افزایش وزن می‌شود. وقتی زمان غذا خوردن تان ثابت نباشد و دائما تغییر کند، از آنجایی کـه بدن نمیداند چـه موقع غذا بـه آن خواهید رسید، محض خاطرجمعی سعی می‌کند سرعت سوخت و ساز را پایین بیاورد. بنابر این یک برنامه ي غذایی ثابت برای خودتان درست کرده و همیشه آنرا دنبال نمایید.

کمبود خواب

افرادی کـه خواب کافی ندارند ودر نتیجه ي آن کم انرژی هستند، در طول روز کالری کمتری می سوزانند. اگر چـه همیشه شدنی نیست اما سعی کنید راهی پیدا کنید تا بتوانید خواب کافی داشته باشید. برای بهتر خوابیدن میتوانید از دمنوش ها یا اپلیکیشن هاي مخصوص استفاده کنید.

کم غذا خوردن

اگر در کم کردن کالری هاي دریافتی تان زیاده روی کنید، بدن وارد حالت «گرسنگی» میشود و برای آنکه بتواند تا حد ممکن همین اندک سوخت بـه دست آمده را حفظ کند، سرعت سوخت و ساز را پایین می آورد تا مواد غذایی با سرعت کمتری بـه انرژی تبدیل شوند.

اگر بـه دنبال کاهش وزن هستید، توجه بـه میزان کالری دریافتی اهمیت زیادی دارد اما نباید در اینکار زیاده روی کنید. متخصصان تغذیه توصیه میکنند برای آنکه بتوانید بدون ضرر زدن بـه سلامتی تان وزن خودرا کم کنید، نزدیک بـه ۲۰۰ کیلو کالری از کالری هاي دریافتی تان را کم کنید.

نشستن طولانی مدت

اگر بیشتر روز را نشسته سپری می‌کنید، باید بدانید کـه نشستن طولانی مدت می‌تواند روی سوخت و ساز بدن تأثیر بگذارد. تحقیقات زیادی این مسأله را اثبات کرده اسـت.

کارشناسان توصیه میکنند کسانی کـه شغل هاي پشت میزی دارند یا بـه هر دلیلی بیشتر ساعات روز نشسته سپری می‌کنند، هر ۳۰ دقیقه چند حرکت کششی مختصر انجام داده و کمی بدن شان را حرکت دهند.

پرواز زدگی

همه ی ي مـا در بدن مان یک ساعت زیستی داریم کـه اگر مکرراً مختل شود، تمام بدن، بـه ویژه عمل سوخت و ساز، تحت تأثیر آن قرار میگیرد.

کمبود کلسیم

در بحث تنظیم سوخت و ساز بدن، کافی بودن کلسیم دریافتی اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر شیر دوست ندارید یا بدن‌تان با ماده ي لاکتوز موجود در شیر ناسازگار اسـت، مشکل غیرقابل حلی نیست.

چون مواد غذایی زیاد دیگری هم وجوددارد کـه کلسیم زیادی دارند و تنوع انها بـه قدری زیاد اسـت کـه قطعا بین انها میتوانید ماده ي غذایی مورد علاقتان را پیدا کنید.

کم شدن آب بدن

تمامی فرآیندهای داخلی بدن بـه وجود آب وابسته هستند. بنابر این اگر بدن کم آب باشد، هیچ کاری در آن بـه درستی انجام نمیشود.

تحقیقات نشان میدهد نوشیدن آب «حدود ۴۸۰ گرم» احتمالا سرعت سوخت و ساز بدن رابه میزان ۳۰ درصد افزایش میدهد.

کمبود پروتئین

پروتئین نقش بسیار مهمی در دستیابی بـه وزن مناسب و حفظ آن دارد. در مقایسه با کربوهیدرات ها یا چربی ها، پروتئین اثر گرمایی غذای نسبتا زیادی دارد.

اثر گرمایی غذا «Thermic Effect of Food» پارامتری برای اندازه گیری افزایش سوخت و ساز بدن بعد از هضم مواد غذایی اسـت. بـه علاوه، مصرف پروتئین احساس سیری بشما می‌دهد و باعث میشود کالری بیشتری مصرف نکنید.

انجام ندادن ورزش های استقامتی

ورزش هاي استقامتی توده ي عضلانی را افزایش میدهند. توده هاي عضلانی فاقد چربی هستند و هرچه توده هاي بدون چربی بدن بیشتر باشد، مقدار کالری اي کـه هنگام استراحت می سوزانید بـه میزان چشمگیری افزایش پیدا می‌کند. انجام ورزش هاي استقامتی حتی بـه کمترین میزان میتواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

در برنامۀ ورزش کردن تان تنوع ایجاد نمی کنید

بدن با گذشت زمان با ورزش سازگاری پیدا میکند و کارآمدتر میشود. استمرار و ایجاد تنوع کلید دستیابی بـه کاهش وزن اسـت. اگر دائماً یک برنامه ورزشی را تکرار کنید، بدن شـما بـه آن عادت می‌کند و ممکن اسـت آن طور کـه باید وزن کم نکنید و نتوانید عضله نسازید.

برای تنوع بخشی بـه برنامه ي ورزشی خود میتوانید این عوامل را تغییر دهید: نوع ورزش، سختی، مدت زمان، حجم و میزان استراحت.

وزنه نمی‌زنید

اگر چـه ورزش هاي هوازی می‌توانند بسیار مؤثر باشند اما با وزنه زدن میتوانید در مقایسه با ورزش هاي هوازی، کالری بیشتری بسوزانید.

وزنه زدن می‌تواند بـه بالا رفتن توانایی کالری سوزی کوتاه مدت و بلند مدت بدن شـما کمک کند. علاوه بر این، وزنه زدن توده ي عضلانی بدن را افزایش میدهد کـه این مسأله می‌تواند بـه کاهش چربی هاي بدن کمک کند.

چربی های تان تبدیل به عضله می شوند

درست اسـت کـه نیم کیلو گرم چربی با نیم کیلو گرم عضله هم وزن اسـت، اما عضله متراکم تر از چربی اسـت. نیم کیلو گرم چربی در مقایسه با نیم کیلو گرم عضله، چهار برابر جای بیشتری میگیرد.

یعنی اگر چـه از چربی هاي بدن‌تان کم می‌شود، اما وزن تان یا همان قدر باقی می‌ماند یا حتی بدلیل افزایش توده ي عضلانی بالا می‌رود.

به استراحت بیشتری نیاز دارید

رژیم، ورزش و ریکاوری نقش مهمی در کاهش وزن دارند. اگر استراحت و ریکاوری را در اولویت خود قرار ندهید، این مسأله مانع از کاهش وزن و حتی باعث افزایش آن می‌شود. کمبود خواب باعث تولید هورمونهای تنظیم گرسنگی در بدن می‌شود و این مسأله میتواند میل بـه خوردن غذا را زیاد کند.

کمبود خواب هم چنین میتوانید باعث تولید کورتیزول یا همان هورمون اضطراب شود کـه هم اشتها را زیاد میکند و هم باعث می‌شود میتوکندری درون سلول ها «اندامکی در سلول ها کـه انرژی شیمیایی موجود در مواد غذایی را ذخیره میکند» بتدریج از کار بیفتند.

تغییرات طبیعی وزن در طول روز را در نظر نمی گیرید

ممکن اسـت وزن اضافه نکرده باشید و فقط دچار تغییر وزن طبیعی اي شده باشید کـه بـه دلایل مختلفی مثلاً بعد از خوردن غذا و نوشیدنی یا ورزش کردن رخ میدهند.

تغییر وزن بدن در طول روز بین 1 تا 4/5 کیلو گرم امری طبیعی اسـت. برای بازرسی دقیق تر وزن تان، همیشه دریک زمان معین از روز و با یک لباس و یک ترازو وزن تان را اندازه بگیرید.