پارس ناز پورتال

تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

مجموعه : رژیم و تغذیه
نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

نکات لاغری شکم، ران و بازو 

در اینبخش نکاتی مهم برای لاغری شکم، ران و بازو رابه شـما می‌گوییم. اضافه وزن و چاقی اینروزها یکی از معضلات جدی محسوب می‌شوند، اگر اضافه وزن دارید مطمئنا تا کنون روشهای بسیاری برای لاغری اندام بشما پیشنهاد شده اسـت، اما قبل از انجام هرگونه ورزش سنگین یا دنبال کردن یک رژیم غذایی باید درمورد نکاتی مهم اطلاعات کافی داشته باشید. در ادامه با پارس ناز همراه باشید.

 

برنامه غذایی یک هفته ای

برنامه غذایی شـما باید سه وعده اصلی «صبحانه، ناهار، شام»، کـه دریک ساعت مشخص از روز خورده می‌شوند، را شامل شود. بعلاوه، دو میان وعده کوچک «بین صبحانه و ناهار، و بین ناهار و شام» هم باید بـه این برنامه اضافه شود؛ کـه این دو نیز در زمان مشخصی از روز خورده می‌شوند. این برنامه باعث میشود تا در طول این یک هفته، همیشه در زمان مشخصی غذا بخورید و هیچ کدام از وعده ها را جا نیاندازید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

مصرف ۱۴۰۰ کالری در روز، درکنار تمرینات ورزشی روزانه، می‌تواند بشما کمک کند تا بـه هدف خود برای لاغری دریک هفته بـه‌ صورت اصولی دست پیدا کنید. برای رسیدن بـه هدف خود برای لاغری دریک هفته ، می بایست حتماً برنامه وعده هاي غذایی خودرا بنویسید. این برنامه بشما کمک میکند تا بر آنچه در طول روز، ودر طول ۱ هفته، میخورید کنترل داشته و از هدف خود دور نشوید.

 

صبحانه

روز خودرا با یک صبحانه پر پروتئین آغاز کنید تا انرژی لازم برای طول روز را بدست آورده و سطح قند خونتان نیز بالا بیاید. یک صبحانه با حدود ۴۰۰ کالری انرژی تدارک ببینید، و آنرا هرروز در زمان مشخصی میل کنید. بـه صبحانه خود تنوع بدهید. ۲ تا ۳ گزینه برای صبحانه خود درنظر بگیرید، و از انها را بـه‌ صورت چرخشی استفاده کنید. همراه با صبحانه خود یک لیوان چای تلخ، یا یک لیوان آب و لیمو بنوشید.

 

روز خود را با دسر توت فرنگی و مافین انگلیسی شروع کنید

 

۱۰۰ گرم ماست کم چرب را داخل یک کاسه بریزید و یک چاشق غذاخوری گرانولای کم چرب و نصف فنجان توت فرنگی خرد شده بـه آن اضافه کنید. یک لایه دیگر ماست و گرانولا بـه آن اضافه کنید و نصف فنجان رز بری روی آن بریزید. می‌توانید این دسر رابا نصف یک مافین انگلیسی «کـه با غلات کامل درست شده» کـه دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی روی آن زده شده، میل فرمایید.

 

با غلات آماده، میوه خشک شده، و مغزهای خوراکی، یک صبحانه پر فیبر آماده کنید

 

یک و نیم فنجان شیر کم چرب رابه مقدار کافی از غلات آماده بدون شکر اضافه کنید. آنرا، بر اساس دستور پخت نوشته شده روی جعبه غلات، در مایکروفر یا فر بپزید. در نهایت دو قاشق چایخوری توت فرنگی خشک شده و یک قاشق غذاخوری گردوی خرد شده بـه آن اضافه کنید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

با وافل درست شده از آرد گندم کامل، یک صبحانه سیر کننده و سالم درست کنید. یک قاشق غذاخوری سیروپ، و یک موز حلقه شده را روی وافل خود ریخته و آن رابا یک لیوان شیر بدون چربی میل کنید. صبحانه پر کربوهیدرات نخورید. زیرا باعث بهم خوردن تعادل قندخون در طول روز شده و بشما احساس ضعف و گرسنگی می‌دهد.

 

ناهار

ناهار خودرا هرروز دریک ساعت مشخص خورده و غذای مورد نظر را از قبل مشخص کنید. ناهاری آماده کنید کـه انرژی آن ۵۰۰ کالری یا کمتر باشد. چند گزینه برای ناهار خود درنظر بگیرید و آنها را بـه‌ صورت چرخشی در طول هفته میل کنید تا تنوع غذای شـما حفظ شود.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

یک ناهار پر پروتئین مانند تورتیلای لوبیا با گازپاچو بخورید. ۵۰ گرم تورتیلای گندم را در ماکروفر یا فر گرم کنید و موارد زیر رابه آن اضافه کنید: نصف فنجان لوبیای سیاه پخته، کاهوی خرد شده، گوجه فرنگی حلقه شده، دو قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب خرد شده، و نصف آووکادوی خرد شده. این غذا رابا گازپاچو یا سالسا بخورید. می‌توانید ۲۵ گرم شکلات تلخ نیز بعنوان دسر میل نمایید.

 

ماهی تیلاپیلا با پلو بخورید

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی دمای متوسط گاز گرم کنید. ۱۰۰ گرم فیله ماهی تیلاپیلا رابا کمی نمک و فلفل مزه دار کنید. هر طرف آنرا ۲ تا ۳ دقیقه در ماهیتابه سرخ کنید. تیلاپیلای پخته شده بـه اسانی با چنگال خرد میشود. نصف فنجان پلو و نصف فنجان نخود فرنگی پخته آماده کنید و با ماهی تیلا پیلا بخورید.

 

برای دسر

کمی دارچین و یک قاشق چای خوری عسل را روی یک سیب پخته ریخته و آن رابا یک سوم فنجان بستنی وانیلی کم چرب میل کنید. ساندویچ سبزیجات با حمص بخورید. یک چهارم فنجان حمص آماده کنید و آنرا روی دو تکه نان غلات کامل بمالید. سبزیجات سالادی، خیار حلقه شده و فلفل دلمه اي قرمز بـه آن اضافه کنید. این ساندویچ رابا یک فنجان سوپ مینسترون، ۲۰۰ گرم ماست کم چرب، و یک دوم فنجان انگور میل کنید.

 

شام

شامی بخورید کـه شـما را سیر کند، اما متابولیسم شـما را بیش از حد افزایش ندهد و منجر بـه ایجاد چربی در بدن شـما نشود؛ زیرا سوزاندن چربی برای بدن دشوار اسـت. شام شـما باید کمتر از ۵۰۰ کالری انرژی داشته و بـه لحاظ سطح پروتئین، سبزیجات و چربی هاي سالم متعادل باشد. هم چنین برای ایجاد تنوع می‌توانید وعده هاي ناهار و شام خودرا جابه‌جا کنید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

با گوشت کم چرب گریل شده و مارچوبه یک شام پر پروتئین درست کنید. یک قاشق چای خوری روغن زیتون را در ماهیتابه با دمای متوسط گرم کنید. ۱۰۰ گرم گوشت کم چربی رابا نمک و فلفل مزه دار کنید. گوشت را در ماهیتابه قرار دهید و هر طرف آنرا ۳ تا ۵ دقیقه بپزید. این غذا رابا نصف فنجان پوره سیب زمینی، یک فنجان مارچوبه پخته یا بخارپز شده، و نصف فنجان فیفل دلمه میل کنید.

 

بعد از شام هم می‌توانید نصف فنجان توت فرنگی بخورید. با عدس قرمز یک عدسی پر پروتئین بپزید. عدسی خودرا با یک قاشق غذاخوری ماست کم چرب و گشنیز تازه تزئین کنید. میتوانید عدسی رابا یک برش از نان گندم کامل میل کنید. برای شام، فریتاتای سبزیجات آماده کنید. فریتاتا یک غذای تخم مرغی اسـت کـه از ترکیب تخم مرغ، سبزیجاتی مانند قارچ و اسفناج و پنیر سبکی مانند پنیر فتا درست می‌شود.

 

نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین

آب سیستم ایمنی بدن شـما را تقویت کرده و موجب سلامتی، بهتر شدن پوست، و شادابی در هنگام ورزش می‌شود. تکه هاي لیمو شیرین یا لیمو ترش را در آب بیاندازد و آنرا بـه جای نوشابه میل کنید. چای سبز نیز یک جاگزین خوب برای نوشیدنی هاي مضر اسـت. چای سبز مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارد و با رادیکال هاي آزاد مبارزه کرده و علایم پیری را در انسان کم میکند.

 

نوشتن آنچه که می خورید

تمام چیزهایی کـه میخورید را بادقت و وسواس یادداشت کنید. عذاب وجدان نوشتن باعث می‌شود تا چیزهای بد نخورید. هم چنین با اینکار می‌توانید کالری دریافتی خود، و موفقیت خود در دنبال کردن برنامه غذایی را بسنجید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

احساس و حالت خود در هنگام خوردن غذا را نیز یادداشت کنید. مثلاً این غذا را در حالت افسردگی، خوشحالی، عصبانیت یا خوشبینی خورده اید؟ یادداشت کردن این احساسات باعث میشود تا الگوهای غذا خوردن احساسی خودرا کشف کنید.

 

خلاصه

برای لاغری دریک هفته ، خوراکی هاي پر کربوهیدرات مانند نان سفید، پر چرب مانند گوشت سفید، و پر قند مانند شکلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این خوراکی ها رابا سبزیجات کم کربوهیدرات مانند بروکلی و غذا هاي پر پروتئین مانند سفیده تخم مرغ و گوشت مرغ جای گزین کنید. علاوه بر تغییر انچه می‌خورید، می بایست حجم غذای خودرا نیز کاهش داده و هر وعده رابه زیر ۵۰۰ کالری برسانید.

 


 

نکات لاغری شکم

 

همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید یا یک لیوان آب روی میز خود نگه دارید. با این روش بدون این کـه متوجه شوید، آب بیشتری خواهید خورد. بر اساس نظر متخصصان، هرروز صبحانه خوردن موجب لاغری، و نخوردن صبحانه موجب افزایش وزن میشود. حالت ظاهری بدن خودرا همیشه بـه‌ صورت صاف و افراشته نگه دارید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

برای لاغری شکم خود صبور باشید. ممکن اسـت رسیدن بـه هدفتان کمی طول بکشد، اما زمانی کـه نتیجه آنرا ببینید، دیگر هرگز رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی خودرا ترک نخواهید کرد. آهسته و پیوسته بروید. برای شروع روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید و ۱ تا ۲ روز در هفته رابه خودتان استراحت بدهید.

 

وقتی بـه خوردن یک غذای غیر رژیمی فکر می‌کنید، یادتان بیاید کـه چـه چیزهای مضری درون آن وجوددارد. سپس یک خوراکی سالم برای جایگزینی آن پیدا کنید. بـه اندازه کافی غذا خورده اید اما احساس گرسنگی می‌کنید؟ یک لیوان آب بنوشید تا گرسنگی شـما از بین برود. در هنگام ورزش بـه موسیقی گوش بدهید. از تلویزیون یا هر وسیله اي کـه صلاح می‌دانید برای حفظ انگیزه خود کمک بگیرید.

 

بـه لاغری شکم خود فکر کنید و تصور کنید کـه با یک شکم صاف چقدر جذابتر خواهید شد. اینکار بشما انگیزه میدهد. هفته اي حداقل ۳ بار تمرینات کاردیو انجام دهید. این تمرینات شکم، باسن و پاهای شـما را سفت می‌کند. دوش آب سرد بگیرید. اینکار متابولیسم بدن شـما را افزلیش داده و عضلاتتان را سفت می‌کند. بـه خودتان گرسنگی ندهید. اینکار در بلند مدت برای شـما مضر اسـت.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

هر چیزی کـه میخورید یا می‌نوشید را روی کاغذ یا در موبایلتان بنویسید. زیرا در آخر هفته می‌توانید عملکرد خودرا ببینید و احتمال تقلب شـما در رعایت رژیم غذایی هم پایین می‌آید. با شخص دیگری ورزش کنید تا بشما انگیزه بدهد. اگر کسی را پیدا نکردید، تصور کنید با شخصی تمرین میکنید کـه فرم شکم وی را خیلی می پسندید، حتی اگر این شخص یک سلبریتی باشد!

 

غذا هاي خود رابه جای کره با روغن بپزید. بسیار سالم تر اسـت و مزه انها نیز تفاوت خیلی زیادی ندارد. نیم ساعت قبل از ورزش، ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید. تعریق در زمان ورزش موجب از دست رفتن آب بدن و خستگی زودرس می‌شود. اگر قبل از تمرین آب بنوشید، دیرتر خسته میشوید، بهتر ورزش می‌کنید، و زودتر شکمتان آب میشود. برای شیرین کردن چای بـه جای شکر از عسل طبیعی استفاده کنید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

غذا هاي حاوی نشاسته نخورید. بعد از ورزش تمرینات کششی انجام دهید تا بدن درد نگیرید. قبل از صبحانه ورزش کنید تا بدن‌تان از چربی هاي خود بعنوان منبع انرژی استفاده کند. بـه جای چیپس و تنقلات، از میوه هاي خشک شده استفاده کنید. اگرچه نوشیدن آب برای لاغری شکم مفید اسـت، اما زیاد نوشیدن آن برای شـما خطرناک اسـت. پس افراط نکنید!

 

هشدارهای لاغری شکم

در دراز نشست رفتن افراط نکنید. بدن تان بشما میگوید چـه زمانی بـه استراحت نیاز دارید. در زمان لازم استراحت کنید، نفس عمیق بکشید، و سپس تمرین خودرا کامل کنید. نوشیدن آبمیوه طبیعی ممکن اسـت سالم بنظر برسد. اما میزان قند آن با نوشیدنی هاي شیرین غیر طبیعی برابری میکند. تا زمانی کـه بـه سطح آمادگی لازم نرسیده اید، تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید. چون ممکن اسـت بـه خودتان آسیب برسانید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

از رژیم هاي غذایی خیلی سخت دوری کنید. این رژیم ها نه تنها باعث لاغری شکم شـما نمی‌شوند، بلکه تاثیراتی منفی مانند سو هاضمه، بدخلقی در دوره رژیم، خستگی، بیحالی، و هوس شدید برای غذا خوردن رابه همراه دارند. بهمین دلیل پس از توقف رژیم، احتمالا بیشتر از قبل خورده و حتی از روز اول هم چاق تر خواهید شد.

 


 

نکات لاغری سریع ران

 

زیاد آب بخورید تا کمتر احساس گرسنگی کنید. هر چیزی زمان بر اسـت. انتظار لاغری ران هاي خود در ۲ روز را نداشته باشید!دویدن برای رسیدن بـه هدفتان بسیار مفید اسـت. برای لاغری سریع ران ، ۶ روز در هفته، روزی ۳ کیلومتر بدوید و ۱ روز را استراحت کنید.

 

تحرک خود را افزایش دهید

حتی اگر شغل شـما جوری اسـت کـه همیشه پشت میز نشسته اید، با انجام حرکات نشسته در طول روز، گردش خون در دستها و پاهایتان را افزایش دهید. تمرینات کاردیوی سبک انجام دهید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

دویدن مسافت طولانی موجب چربی سوزی می‌شود، اما دویدن مسافت کم با سرعت زیاد، حجم عضلات تان را افزایش میدهد. با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای فرم بدن و پاهایتان رابه شـما معرفی کند.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

بعنوان یک تمرین کم تحرک برای لاغری سریع ران ، بـه پشت بخوابید و پاهایتان را در حالت چسبیده بـه هم و کشیده، حدود ۳ سانتیمتر از زمین بالا بیاورید و تا زمانی کـه میتوانید همان جا نگه دارید. با این تمرین، سوزش را در ران هاي خود احساس خواهید کرد.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

اگر نمیتوانید برای دویدن بـه بیرون از خانه بروید، یک تردمیل تهیه کرده و این تمرین را در خانه انجام دهید. درصورت امکان، حداقل ۱۵ دقیقه در روز از دوچرخه «معمولی یا ثابت» استفاده کنید. دویدن را از کم آغاز کنید. تلاش برای دویدن زیاد از روز اول، شـما را دچار خستگی مفرط کرده و ممکن اسـت بشما آسیب برساند.

 

هشدارهای لاغری سریع ران

درد گرفتن عضلات در حین تمرینات پا نشان می‌دهد کـه در حال نزدیک شدن بـه هدف خود برای لاغری سریع ران هایتان هستید. اگر تمرینات شـما موجب درد نشود، باید آنها را سنگین تر کنید، در غیر اینصورت در زمان طولانی تری بـه هدفتان خواهید رسید. از طرفی، درد خیلی شدید و غیرقابل تحمل نشانه خوبی نیست.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

اگر درد عضلات تان خیلی شدید شد، کمی بخود استراحت بدهید و پس از بر طرف شدن درد، و با فشار کمتر، بـه تمرینات خود ادامه بدهید. در حین ورزش از عضلات ران خود خیلی کار نکشید. یک برنامه ورزشی متعادل، تحرک کل بدن را افزایش داده و موجب افزایش ضربان قلب می‌شود. تنها کمی تمرکز بر عضلات ران درکنار تمرینات دیگر میتواند بـه لاغری سریع ران هایتان کمک کند.

 


 

نکات لاغری بازو

 

توجه داشته باشید کـه تمام توصیه هاي ارائه شده برای لاغری سریع، مطابق با متدهای اصولی کاهش وزن و کاهش سایز می باشند. انچه در تبلیغات فریبنده لاغری موضعی و چند روزه با استفاده از کرم، قرص، پودر و … می‌بینید، تنها سلامت و جیب شـما را تهدید میکنند.

 

جلو بازو

صاف بایستید و دمبل را طوری در دست خود بگیرید کـه کف دستتان رو بـه بیرون باشد. سپس هم زمان با بالا آوردن دمبل بـه سمت شانه، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بالا آوردن دمبل، عضله جلو بازوی خودرا منقبض کنید. وقتی این عضله کاملا منقبض شد، با عمل دم و بـه آرامی دمبل را پایین آورده ودر کنار بدن خود قرار دهید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست، ودر هر ست، ۱۰ الی ۱۵ مرتبه برای هر بازو تکرار کنید.

 

پرس شانه

این حرکت علاوه بر سفت کردن عضلات شانه، باعث کالری سوزی هم میشود. یک دمبل در هر دست گرفته و درحالیکه کف دستها رو بـه هم قرار دارد، انها را تا کمی بالاتر از شانه ها بالا بیاورید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

پاها رابه اندازه عرض شانه ها باز کرده و زانو ها را کمی خم کنید، سپس هردو دست رابا دمبل ها بالای سر ببرید. یک ثانیه صیر کنید و مجددا آنها را تا بالای شانه ها پایین آورده و تا سه عدد بشمارید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست، ودر هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

 

مشت زنی با دمبل

پاها رابه اندازه نصف عرض شانه باز کرده ودر هر دست، یک دمبل سبک ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرمی بگیرید. دستها را بالا بیاورید و آنها طوری جلوی صورتتان بگیرید کـه کف دستها رو بـه هم باشد. دست راست خود رابه شکل مشت رو بـه جلو پرتاب کنید، اما آرنج خودرا کامل باز نکنید. سپس دست راست رابه سرعت جمع کرده و مشت چپ خودرا رو بـه بالا پرتاب کنید.

 

طناب زدن

بالا و پایین پریدن یک تمرین هوازی بسیار موثر اسـت کـه بـه لاغری سریع بازو نیز کمک می‌کند. وقتی طناب میزنید بـه جای شمارش تعداد دفعات، دقایق آنرا بشمارید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

سعی کنید یک طناب با کیفیت از یکی از فروشگاه هاي لوازم ورزشی خریداری کنید. مدلی را انتخاب کنید کـه گرفتن دسته هایش آسان و آسان باشد.

 

75 تا 150 دقیقه تمرینات ایروبیک در هفته

متابولیسم کند و عدم انجام تمرینات هوازی سبب افزایش وزن میشود و این مشکل با بالا رفتن سن بدتر هم میشود. سعی کنید با انجام حداقل ۷۵ دقیقه تمرینات ایروبیک شدید در هفته، مکانیزم بدن برای سوزاندن کالری را بـه کار انداخته و جلوی شکل‌گیری چربی هاي اضافه را بگیرید. فعالیت هایي نظیر دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن آرام، همگی گزینه هاي خوبی برای این منظور بـه شمار می‌آیند.

 

مشورت با دکتر

بعضی از بیماری ها نظیر مشکلات تیروئید یا دیابت میتوانند سبب تجمع چربی در بازوها و سایر نقاط بدن شوند. دکتر شـما میتواند سطح هورمونهای بدن تان رابا یک آزمایش ساده بررسی کرده و اختلال هورمونی احتمالی را تشخیص دهد. سطح پایین تستسترون ممکن اسـت بـه افزایش وزن در بازوها، ران ها و ناحیه شکم منجر شود.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

دکتر ممکن اسـت داروهایی جهت تنطیم هورمونهای شـما تجویز کند یا پیشنهاداتی برای تغییر در سبک زندگی تان ارائه دهد تا سطح تستسترون بدن تان افزایش پیدا کند.

 

۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه

خواب یکی از عوامل مهم در چربی سوزی و عضله سازی اسـت؛ زیرا این دو زمانی بـه حداکثر میزان خود می‌رسند کـه سطح مصرف انرژی بدن شـما پایین آمده اسـت. سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و یک برنامه خواب برای خود تنظیم کنید کـه در آن، حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از خواب، فعالیت هاي خودرا کاهش دهید.

نکات لاغری شکم، ران و بازو | در یک هفته وزن خود را کاهش دهید

در طول این مدت، گوشی خودرا خاموش کرده و یک کار آرامش بخش مثل کتاب خواندن یا مدیتیشن انجام دهید. ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن در شب کمک می‌کند تا انرژی لازم را بدست آورید و روزبعد تمرینات ورزشی خودرا بهتر انجام دهید.

 

برای لاغری سریع بازو ، هفته اي ۳ بار و جمعا بـه مدت ۹۰ دقیقه تمرینات عضله سازی انجام دهید. هم چنین با انجام ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین ایروبیک متعادل تا شدید در هفته، چربی سوزی بدن خودرا افزایش دهید. بیماری هایي کـه ممکن اسـت باعث تجمع چربی در بازوهایتان شده باشد را مورد بررسی قرار دهید و سعی کنید بیشتر بخوابید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.