تناسب اندام را در زمان بارداری حفظ کنید 

داشتن تناسب اندام در زمان بارداری مورد توجه بسیاری از خانم ها است.هم ورزش می کنند و هم اندام خود را حفظ می کنند. هنگامی كه در دوران بارداری ورزش می‌كنید، نه تنها ورزش به سلامتی شما و جنین كمك می‌كند بلكه به لحاظ روحی و احساسی نیز بهتر خواهید بود.

البته، برای زنان بارداری كه پیش از حاملگی خود ورزش نمی‌كردند، پیاده‌روی بسیار سنگین است و مطالعات اخیر روی زنان باردار نشان می‌دهد كه ورزش سنگین در این دوران می‌تواند خطراتی بالقوه را به همراه داشته باشد.نباید ورزش كردن در دوران بارداری را فراموش كنید

و ورزش كردن معقول در دوران بارداری هیچ آسیبی به جنین و مادر نمی‌رساند. در واقع، ورزش پر فایده بوده و تنها مهم این است كه مقدار استاندارد و نرمال آن‌را در این دوران برای خود تعیین كنید.

 ورزش و تمرین عضلات

این امر تا اندازه زیادی به شكل بدن و مقدار ورزش و فعالیت شما پس از بارداری بستگی دارد كه البته، باز هم درباره شدت و نوع ورزش باید با پزشك و یا مامای خود مشورت كنید. فقط 20 تا 30 درصد افراد به طور منظم ورزش می‌كنند و اغلب زنان باردار پیش از بارداری خود ورزش منظم ندارند.

با این حال، باز هم برای شروع دیر نیست. با ورزش كردن و تمرین‌های منظم عضلات رحم قوی می‌شود؛ در نتیجه، زنان در دوران بارداری كمتر به كمردرد، تورم قوزك و خستگی مبتلا می‌شوند و بدن آنها سریع‌تر به زمان پیش از بارداری باز می‌گردد. ورزش استرس را كاهش می‌دهد و با متناسب كردن اندام، به ما احساس بهتری را می‌دهد.

 ورزش و وضعیت روحی مناسب

ورزش منظم موجب می‌شود كه اعتماد به نفس زنان و وضعیت روحی آنان در این دوران بهبود یابد. تركیب برخی از ورزش‌های هوازی؛ مانند پیاده‌روی و شنا و برخی از فعالیت‌های ورزشی فكری؛ مانند یوگا، همه آن چیزی است كه زنان باردار به آن نیاز دارند. حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی سریع، سه تا چهار بار در هفته كافی خواهد بود و اگر آن‌را به چهار تا پنج بار افزایش دهید، اضافه وزن شما را به حداقل می‌رساند.

به زنان باردار سفارش می‌شود كه در صورت خستگی ورزش را متوقف كنند چرا كه ورزش شدید می‌تواند جریان خون را به جنین كاهش دهد و تنفس را برایش مشكل كند؛ بنابراین، هیچ‌گاه فراتر از آستانه تحمل خود ورزش نكنید. نیاز شما در هر روز ممكن است متفاوت باشد؛ بنابراین،

به احساس و پیام بدنتان فكر كنید. اگر تعداد لگدزدن جنین پس از ورزش افزایش یافت، نگران نباشید، زیرا این افزایش واكنش طبیعی جنین به دریافت اكسیژن و گلوكز بیشتر به طور موقت است و جای نگرانی نیست، مگر اینكه همچنان پس از چند دقیقه ادامه داشته باشد.

 شنا و ورزش‌های ایروبیك

 افزون بر پیاده‌روی سریع، شنا و ورزش‌های ایروبیك در آب نیز بسیار مناسب است. نه تنها آب به شما حس سبكی می‌دهد بلكه مایعات اضافی بدن را كاهش داده و دم را به حداقل می‌رساند. ورزش‌های آبی احتمال آسیب‌های فیزیكی را كاهش می‌دهد و مقاومت در برابر آب عضلات را تقویت می‌كند.

یوگا نیز در دوران بارداری بسیار مفید است چرا كه تنفس عمیق عضلات شكم را برای تنفس در طول زایمان آماده كرده و عضلات را قوی می‌كند. همه پزشكان سفارش می‌كنند كه در زمان بارداری از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی خودداری كنید و ورزش خود را به نوعی ورزش سبك‌تر تغییر دهید؛ برای مثال به جای دویدن، دوچرخه‌سواری و یا شنا كنید، به ویژه تازه كارها باید بسیار محتاط باشند.

 برای ورزش در بارداری حتما به نكات زیر توجه كنید

پیش از آغاز هر ورزشی در دوران بارداری با پزشك مشورت كنید، زیرا اگر مبتلا به برخی از وضعیت‌های پزشكی؛ همچون احتمال پارگی زودرس غشا و یا فشار خون ناشی از بارداری، زایمان زودرس، خونریزی مداوم در سه ماهه دوم و یا سوم و… باشید، باید از ورزش و انجام فعالیت‌های شدید بدنی خودداری كنید و ورزش برای این افراد ممنوع است.

پیش، هنگام و پس از ورزش مقدار فراوانی آب بنوشید، به ویژه اگر آب و هوا بسیار گرم و یا مرطوب است. از شنای بیش از حد نیز خودداری كنید، زیرا ممكن است به بی‌آبی مبتلا شوید. افزایش دمای بدن در اوایل بارداری می‌تواند نقص‌های جنینی را موجب شود و یا كاهش آب در اواخر حاملگی ممكن است

زایمان زودرس را به همراه داشته باشد. پیش از ورزش، بدن خود را گرم كنید تا از آسیب‌های مفاصل و گرفتگی عضلانی پیشگیری شود.لباس راحت بپوشید تا مانع از عرق كردن شما بشود و شما را خنك نگه‌دارد. برای دویدن، پریدن و راه رفتن نیز از كفش‌های مناسب استفاده كنید. از خم كردن بیش از حد زانوها نیز خودداری كنید، در دوران بارداری، رباط‌ها و تاندون‌ها نرم‌تر از روزهای دیگر است.

اگر هر نوع نشانه‌ای؛ همچون درد قفسه سینه و یا خستگی و یا خونریزی از ناحیه واژن و یا انقباضات رحمی را تجربه كردید، به سرعت ورزش را متوقف كنید. به یاد داشته باشید كه یك رژیم غذایی متعادل، ترجیحا 5 تا 6 وعده غذایی كوچك و داشتن چند میان‌وعده در روز، به انجام ورزش درست نیز كمك می‌كند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

هر زمان كه در سه ماهه اول بارداری احساس تهوع و یا گیجی می‌كردید، از ورزش كردن بپرهیزید و از انجام تمرینات ورزشی روی پشت خود دوری كنید كه وزن رحم شما روی وریدها فشار وارد می‌آورد و ورزش این مناطق این فشار را افزایش می‌دهد و ممكن است بازگشت خون به قلب را مشكل كند.

ورزش‌هایی؛ همچون فوتبال، بسكتبال، اسكی، اسكی روی آب و غواصی، اسب‌‌سواری و … در دوران بارداری ممنوع است. به طور كلی، از انجام ورزش‌های خطرناك پرهیز كنید.

 بارداری و افزایش وزن

افزایش وزن در دوران بارداری اگر با مصرف رژیم غذایی متعادل و سالم باشد، نشانه خوبی از سلامت جنین بوده و به معنی رشد به اندازه جنین است. ولی بدانید نیازی نیست كه به اندازه دو نفر غذا بخورید، هر چند برای رشد كودك به كالری بیشتری نیاز دارید؛ ولی، فقط 100 تا 300 كالری بیشتر كافی است.

از پزشك‌تان بخواهید كه با توجه به وزن‌تان مقدار افزایش وزن مجاز را برای شما مشخص كند. به‌طور متوسط یك خانم سالم 12 تا 17 كیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت و خانم‌های كم وزن، باید در دوران بارداری بین 14 تا 20 كیلوگرم به وزن‌شان اضافه شود و در زنان چاق این اضافه وزن باید بین 7 تا 12 كیلوگرم باشد.

به‌طور كلی، در سه ماهه اول بارداری حدود 2 كیلوگرم و در طی ماه‌های بعد در هر هفته 0/5 كیلوگرم اضافه وزن داشته باشید. اگر جنین شما دوقلو است، نباید اضافه وزن شما در دوران بارداری بیش از 17 تا 23 كیلوگرم باشد. اضافه وزن ناشی از بارداری شامل: 4 كیلوگرم نوزاد، 1 تا 1/5 كیلوگرم مایع آمنیوتیك،

1 تا 1/5 كیلوگرم بافت سینه، 1 تا 1/5 كیلوگرم تامین خون، 2/5 تا 4/5 كیلوگرم ذخایر چربی برای زایمان و تغذیه با شیر مادر، 1 تا 2/5 كیلوگرم افزایش وزن رحم و1 تا 2/5 كیلوگرم وزن جفت است كه در مجموع بین 12 تا 17 كیلوگرم می‌شود.اگر پزشك شما معتقد است كه باید اضافه وزن بیشتری داشته باشید، به توصیه‌های زیر عمل كنید:

 روزانه 5 تا 6 وعده غذای مكرر و كوچك بخورید.همیشه در منزل تنقلاتی؛ همچون آجیل، كشمش، كراكر، میوه خشك، بستنی و ماست داشته باشید. خوردن كره بادام زمینی، سیب، موز و یا كرفس را فراموش نكنید.به غذاهایی؛ همچون پوره سیب‌زمینی، نیمرو و غلات، پودر شیر خشك بیفزائید و به عنوان چاشنی به وعده‌های غذایی خود كره، پنیر خامه‌ای و یا مارگارین اضافه كنید.

اگر پزشك شما معتقد است كه اضافه وزن دارید، به نكات زیر عمل كنید:

مطمئن شوید كه انواع مختلف مواد غذایی را مصرف كنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن كودك‌تان و شما تامین شود.از خوردن غذاهای سرخ شده؛ مانند سیب‌زمینی سرخ كرده و نیز مرغ سوخاری و انواع سس‌ها خودداری كنید. نان شیرینی‌های ساده و یا سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی و سالاد كاهو با روغن زیتون و كمی آب لیمو‌ی تازه را جایگزین كنید.

در طول روز به چهار وعده فرآورده‌های لبنیاتی نیاز خواهید داشت؛ ولی، با مصرف لبنیات كم چرب 1 تا 2 درصد می‌توانید چربی و كالری كمتری دریافت كنید.نوشیدنی‌های شیرین، همچون نوشابه و آب‌میوه‌های مصنوعی را محدود كنید و آب را جایگزین آنها كنید.از افزودن نمك به غذاها در هنگام پخت خودداری كنید چرا كه نمك مانع از تخلیه آب بدن می‌شود.

خوردن شیرینی‌ها و تنقلات پر كالری؛ همچون دونات، كیك، شربت، عسل، چیپس و … را محدود كنید و به جای آنها ماست كم چرب، میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در پخت و پز غذاها از مصرف بیش از حد سس‌ها، خامه ترش و كره و روغن خودداری كنید و بیشتر غذاهای آب پز و یا بخارپز بخورید.و در نهایت، همان‌گونه كه گفتیم، در حد اعتدال ورزش كنید تا كالری اضافی شما سوزانده شود.