بدنسازها مطمئنا بـه تناسب اندام و زیبایی بدن خود اهمیت زیادی می دهند کـه دراین میان دانستن نکاتی درباره این ورزش جالب خواهد بود. در بدنسازی نیز مانند سایر رشتهها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روشهاي تمرینی و بهترین راهها برای رسیدن بـه موفقیت وجوددارد.
دانستنی هاي بدنسازی؛ حقایقی کـه هر بدنساز باید بداند
این اختلاف نظرها، گاهی اوقات منجر بـه دلسردی و سردرگمی افرادی میشود کـه میخواهند دراین راه قدم بگذارند. بعنوان مثال یکی از تصورات نادرست در مورد تغذیهي بدنسازان این اسـت: «پرهیز از مصرف هرگونه چربی موجب افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر خواهد شد». در حالیکه تحقیقات نشان دادهاند
مصرف چربیهاي مناسب و بـه مقدار کافی، در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مؤثر اسـت.با مـا همراه شوید تا دانستنی هاي بدنسازی را برايتان بازگو کنیم؛ چیزهایی کـه هر بدنساز باید بداند.
۱. بتدریج با وزنههاي سنگینتری کار کنید
یک اقدام اساسی برای کسیکه می خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این اسـت کـه جلسه بـه جلسه با وزنههاي سنگینتری کار کند. با اینکار می توانید بـه عضلات خود بـه اندازهي کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.
بدنسازانی کـه در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنهي خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند «مثلاً ۱۰ بار با وزنهي ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند». در ادامهي هفته بدنساز باید مقداری «بعنوان مثال ۲٫۵ کیلو گرم» بـه وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری «مثلاً ۶ تا ۸ بار» آن حرکت را انجام بدهد.
سپس هدف بعدی این اسـت کـه در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه رابه ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این اسـت کـه دریک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری بـه عضلات وارد شود. این تکنیک بطور رایج بعنوان «تمرینات مقاومتی پیشرونده» نیز شناخته می شود.
زمانی کـه هرروز بـه یک اندازهي ثابت بـه عضلاتتان فشار بیاورید، روند پیشرفت شـما متوقف می شود و نتیجهي دلخواهتان بـه دست نمی آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنهي تمرینی خودرا سنگینتر کند، امکان وقوع حالتی بنام تمرینزدگی وجوددارد. در نتیجهي این اتفاق فرد نمی تواند بـه اهدافش برسد.
۲. بـه ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن تان، یک گرم پروتئین بخورید
بـه گزارش پارس ناز امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین بعنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی کـه شاید برخی افراد ندانند این اسـت کـه برای رسیدن بـه اندامی حجیمتر، باید پروتئین بیشتری نسبت بـه قبل مصرف شود.هنوز برخی بر این باورند کـه خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی اسـت؛ در حالیکه ثابت شده اسـت این باور نادرست اسـت.
پروتئین یک ترکیب شیمیایی اسـت کـه وجودش برای تعداد زیادی از فرایندهای زیستی مـا از جمله عضلهسازی الزامی اسـت. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می تواند این وظایف رابه درستی انجام بدهد کـه فرد پروتئین کافی مصرف کند.
بدنسازان نسبت بـه افراد معمولی بـه عضلات خود فشار بیشتری میآورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب اسـت کـه بـه ازای هر ۴۵۰ گرم از وزنتان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده اسـت افزایش این مقدار تا دو برابر میتواند نتایج بهتری بـه دنبال داشته باشد.
احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات اسـت. از غذا هاي سرشار از پروتئین می توان بـه تخممرغ «کـه بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست»، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین ودر هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم ازآن مناسب اسـت.
یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن اسـت. شـما می توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.
۳. بـه اندازهي کافی بخوابید
خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی بـه فرایند پروتئینسازی کمک میکند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسهي بعدی تمرین آماده می کند. خوابیدن بـه تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک میکند.حقیقت مهمی کـه بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این اسـت کـه با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی شود!
این امر می تواند برای عضلات فاجعهبار محسوب شود؛ زیرا بـه دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع بـه شکستن میکند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندامها فراهم شود.برای پیشگیری از این اتفاق، پیش از رفتن بـه تختخواب یک وعدهي سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعدهي پروتئینی دیگر بخورید
«اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید». میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت اسـت. برای خواب آسانتر بـه توصیههاي زیر توجه کنید:
پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
بـه موسیقی آرامشبخش گوش کنید.
مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
شبها دریک ساعت مشخص بخوابید.
در تختخواب تلویزیون تماشا نکنید.
از داروهای خوابآور استفاده نکنید.
از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.
۴. مثبت اندیشی را فراموش نکنید
مثبتاندیشی بـه روشهاي مختلفی روند عضلهسازی را تقویت می کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد بـه نفس تمرین کند، عملکردش التیام می یابد و بـه اهدافش نزدیک می شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می گذارد.
بعنوان مثال زمانی کـه احساسات منفی یک اتفاق بد در شـما مانده باشد ودر عین حال بخواهید تمرین پرفشاری را انجام بدهید، ذهنتان نمی تواند بـه خوبی عضلاتتان را در تمرین پیش رو همراهی کند. دراین مواقع هماهنگی عصب و عضله بـه خوبی برقرار نمیشود. ذهن فرد باید بدنش را برای رسیدن بـه هدف آماده کند و اجازه ندهد عوامل بیرونی مانع از اینکار شوند. بـه منظور ایجاد حالات روحی مناسب کارهای زیر را انجام بدهید:
با افراد مثبتاندیش رفت و آمد کنید.
موفقیت را پیش خود تجسم کنید.
جملات الهام بخش رابا خود تکرار کنید و بـه خودتان انرژی بدهید.
۵. علائم استرس را شناسایی و بازرسی کنید
استرس شاید ویرانگرترین عامل در مسیر تقویت و رشد عضلات باشد. هر فردی در هر جایی، روزانه با عواملی برخورد می کند کـه باعث ایجاد استرس در او میشوند. گاهی داشتن مقداری استرس مفید و طبیعی اسـت؛ اما استرس بیش از اندازه، فرصتی برای آرامش و رشد عضلات باقی نمی گذارد.
کارهایی مانند سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنیهاي الکلی، افکار منفی، مشاجرات پیدرپی و کمخوابی، باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول می شود.کورتیزول هورمون استرس بدن اسـت. آزاد شدن این هورمون مشکلات زیادی بـه دنبال دارد. تنگ شدن عروق خونی، فشار خون بالا،
از کار افتادن برخی اندامها بـه منظور آمادگی برای حالت ستیز و گریز و غلیظ شدن خون، از علائم آزاد شدن این هورمون هستند. کورتیزول بافت پروتئینی را مصرف میکند و میزان ذخیرهي چربی را افزایش می دهد. این اتفاق دقیقا بر عکس چیزی اسـت کـه یک بدنساز میـــخواهد.
تکنیکهاي زیر برای مدیریت استرس بسیار مؤثرند:
تغذیهي مناسب و انجام مرتب تمرینات
انجام تکنیکهاي تنفس
انجام مدیتیشن
تلاش برای خوشبینی و متوقف کردن صحبتهاي منفی با خودتان
زمانی کـه بـه مشکلی برخوردید، بجای رها کردن مشکل بحال خودش، دنبال راهی برای حل آن باشید.
۶. ورزش هوازی را فراموش نکنید
بر خلاف باور بسیاری مبنی بر این کـه تمرینات هوازی باعث نابودی عضلات میشود، باید گفت این تمرینات برای رشد عضلات ضروریاند. تمرینات هوازی نه تنها با افزایش سوخت و ساز بدن در سوزاندن چربیها نقش دارند، بلکه عده اي از مواد زایدی راکه در بدن تولید می شود «مانند اسید لاکتیک» از بین می برد. علاوه بر این ها، تمرینات هوازی اکسیژن و مواد مغذی رابه عضلات میرساند ودر تقویت و رشد انها نقش مهمی دارد.
نکتهي کلیدی در مورد تمرینات هوازی، شدت تمرین و مدت زمان آن اسـت. برای اهداف بدنسازی انجام تقریباً ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ملایم کافی اسـت. پیادهروی سریع مشهورترین و مؤثرترین شکل تمرینات هوازی برای افزایش رشد عضلات اسـت. بهتر اسـت سه روز در هفته «ترجیحا یک روز در بین» و از ساعت ۶:۳۰ دقیقه صبح بـه مدت ۴۵ دقیقه پیادهروی سریع انجام بدهید.
۷. چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
بسیاری بر این باورند کـه مصرف چربیها مانع عضلهسازی و کاهش وزن می شود. در حالی کـه نباید فراموش کنیم کـه چربیهاي بسیاری وجود دارند و هر کدام عملکرد متفاوتی از خود نشان میدهند.
بر اساس توصیهي پزشکان بهتر اسـت از مصرف چربیهاي اشباع «چربیهاي حیوانی، چربیهایي کـه در دمای اتاق حالت جامد دارند» خودداری شود. زیرا این چربیها باعث بروز مشکلات گوناگونی از قبیل بیماریهاي قلبی میشوند. با این حال بد نیست بدنسازان درکنار سایر چربیها، مقدار کمی چربیهاي اشباع و کلسترول «کـه بیشتر در چربیهاي اشباع یافت میشود» مصرف نمایند. این چربیها باعث افزایش سطح تستوسترون می شود ودر حجیم شدن عضلات مؤثرند.
مطالعات نشان دادهاند کاستن چربی در رژیم غذایی «کـه شامل چربی اشباع هم هست»، میزان تستوسترون کل و تستوسترن آزاد را میکاهد. سپس با ادامهي مصرف چربیها سطح تستوسترون بـه حد عادی باز می گردد. این مطالعات اهمیت چربی را بعنوان بخشی از رژیم غذایی نشان می دهد.
اسیدهای چربی ضروری «امگا۳ آلفا لینولنیک اسید و امگا۶ لینولئیک اسید» چربیهایي هستند کـه برای بدنسازان بسیار مفیدند. امگا۳ در ماهیهاي آب سرد یافت می شود. امگا۶ نیز در روغن گل مغربی «پامچال شب»، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان وجوددارد و باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد.
عده اي از وظایف چربیها عبارتند از:
بـه وجود آوردن جریانهاي الکتریکی کـه در ایجاد توالی منظم ضربان قلب مـا مؤثر اسـت.
کمک بـه دستگاه ایمنی. «اسیدهای چرب ضروری ترکیباتی هورمونمانند بنام «ایکوزانوئیدها» را میسازند. این مواد در تنظیم واکنشهاي ایمنی و التهابی نقش دارند. امگا۳ نیز بـه واسطهي داشتن خواص ضدالتهابی سرعت آسیبهاي خودایمنی را کاهش می دهد.»
نقش بعدی در نگهداری و کمک بـه مفاصل اسـت. اسیدهای چرب ضروری، درکنار کلسیم و ویتامینهاي K ،D ،C در افزایش استحکام استخوانها نقش دارند.ضرورت وجود چربیها برای حفظ سلامتی مـا و رشد عضلات بدیهی اسـت. بهتر اسـت در درجهي اول اسیدهای چرب ضروری کـه تأثیر چشمگیری در سلامتیمان دارند، مصرف شوند. درکنار آن میتوانید مقدار کمتری اسیدهای چرب اشباع را برای عضلهسازی مصرف کنید.
۸. از بروز تمرینزدگی پیشگیري کنید
مشکل بزرگی کـه می تواند اشتیاق بالای بدنسازان را تحت تأثیر قرار بدهد، تمرینزدگی اسـت. تمرینزدگی بـه همراه خود علائمی دارد کـه میتواند انگیزهي بدنساز را از بین ببرد و شرایط رشد و پیشرفت وی را با اختلال همراه کند. تمرینزدگی در اثر تمرینات بیش از حد، آسیبدیدگیها و عدم پیشرفت بدنساز ایجاد می شود.
ممکن اسـت فرد برای افزایش حجم عضلات، با تلاش مضاعف، فشار بیش از اندازهاي بـه عضلات خود وارد کند. باید توجه داشت کـه استراحت نیز بـه اندازهي شدت تمرینات در عضلهسازی مؤثر اسـت. فشار بیش از اندازه و عدم استراحت کافی میتواند منجر بـه ایجاد حالتی بنام تمرینزدگی در فرد شود.
علائم تمرینزدگی میتواند فیزیکی و روانی باشد.علائم فیزیکی تمرینزدگی عبارتند از: بیدار شدن از خواب با تپش قلب بالا، فشار خون بالا در صبحها، افزایش درد در عضلات و مفاصل، سردرد و رعشه، خستگی، بیحالی، بیخوابی، کاهش اشتها، آسیبدیدگی، بیماری، خستگی مزمن، عطش .
سیریناپذیر، افزایش بروز سرماخوردگی و آنفولانزا، تغییر عملکرد دستگاه درونریز، دستگاه ایمنی و دستگاه عصبی مرکزی. علائم روانی تمرینزدگی شامل کجخلقی، بیحوصلگی، اختلالات خواب، افسردگی، نگرانی و کاهش تمرکز فرد اسـت.
راههاي پیشگیری از بروز تمرینزدگی عبارتند از:
محدود کردن مدت تمرین بـه ۴۵ دقیقه یا کمتر. با این روش از تجزیهي پروتئینها بعلت افزایش کورتیزول، پیشگیري می شود.
خواب و استراحت کافی داشته باشید.بجای این کـه بطور ناگهانی بخواهید شدت تمرین خودرا افزایش بدهید، اینکار رابه تدریج انجام بدهید.زمانی کـه نشانههاي اولیهي تمرینزدگی را مشاهده کردید، کمی تمرینات خودرا سبک کنید تا بتوانید دوباره در خود اشتیاق رابهوجود آورید.
داشتن یک رژیم غذایی مناسب تغذیه ورزشکاران کـه شامل ویتامینها، موادمعدنی و پروتئینها باشد. بدون تغذیهي مناسب هرچه تمرین کنید، بازهم نتیجهي مطلوبی حاصل نخواهد شد.
۹. مطالعه کنید
موفقیت در بدنسازی نیازمند تلاش مستمر، یادگیری و آزمایش اسـت. مطالعهي مقالههایي مانند همین مقاله، خواندن کتاب، مشاهدهي ویدئوها و جستجو در سایتهاي مرتبط، می تواند اطلاعات خوبی را برای رسیدن بـه هدفی کـه دارید، در اختیارتان بگذارد.بدون مطالعه، یادگیری نکات اساسی بدنسازی، بکار بستن تکنیکهاي جدید و رژیمهاي غذایی مناسب
و فرا رفتن از سطح مبتدی امکانپذیر نیست. مطالعهي دستاوردهای جدید علمی و آگاهی از روند بدنسازی بشما کمک می کند تا محدودیتهاي ژنتیکی خودرا بشکنید و اندامی بهتر داشته باشید.شاید عده اي از بدنسازان بـه دنبال نکات جادویی هستند تا بـه کمک انها بتوانند خیلی زود بـه اندام ایدهآل خود برسند؛
ولی حقیقت این اسـت کـه هیچ راز خاصی در کار نیست. شـما میتوانید با ارادهي محکم، تمرینات منظم و سایر نکاتی کـه بـه آن اشاره کردیم، بـه مرور بـه اندامی عضلانیتر دست پیدا کنید.