راه های کاهش فشار خون را یاد بگیریم 

فشار خون بالا خطرناک اسـت و وقتی بطور ناگهانی بالا رود باید آن را پایین بیاوریم پس بیایید باهم راه هاي کاهش فشار خون را یاد بگیریم . فشار خون بالا نقش موثری در بیش از ۱۵ درصد از مرگ و میرهای ایالت متحده کشور آمریکا دارد. اگر چـه پرفشاری نشانه و علامت شایعی ندارد اما میتواند باعث افزایش خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي خطرناکی هم چون سکته ، حمله قلبی، آنوریسم، زوال شناختی و نارسایی کلیه شود.

تقریباً ۲۸ درصد از آمریکایی‌ها بـه فشار خون بالا مبتلا هستند و خودشان از این موضوع آگاهی کافی ندارند. اگر در مدت دو سال فشار خون خودرا بررسی نکرده‌اید حتماً بـه یک دکتر متخصص مراجعه نمایید. اگر چـه استفاده از داروهای متعدد می تواند بـه کاهش فشار خون و ثابت نگه داشتن آن کمک کند اما این داروها نیز دارای عوارض جانبی متعددی هم چون سرگیجه، بی‌خوابی و گرفتگی عضلات پا هستند.

خوشبختانه بیشتر افراد می توانند بطور طبیعی و بدون استفاده از داروها فشار خون خودرا پایین بیاورند. نخستین مورد کاهش وزن اسـت. سپس موارد زیر را امتحان کنید تا بتوانید خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي قلبی را کاهش دهید.

از پیاده روی قدرتی استفاده کنید:
افرادی کـه مبتلا بـه پرفشاری خون هستند و از پیاده روی استفاده میکنند می توانند فشار خودرا تا چند میلی متر جیوه پایین بیاورند. ورزش و تمرینات ورزشی بـه قلب شـما کمک می کند از اکسیژن بیشتری بطور موثر استفاده کند. تمرینات کاردیو«قلبی» شدید بـه مدت ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته داشته باشید.

سعی کنید هرروز سرعت و مسافت پیاده روی را افزایش دهید و قدرتمندتر شوید.

نفس عمیق بکشید:
تنفس آرام و تمرینات مدیتیشن هم چون گونگ ، یوگا و تای چی می تواند هورمون‌هاي استرس را کاهش دهد همین امر موجب افزایش رنین می شود. رنین یک آنزیم کلیوی اسـت کـه فشار خون را بالا می برد. سعی کنید تنفس عمیقی داشته باشید. اینکار را روزانه بـه مدت ۵ دقیقه تکرار کنید.

از سیب زمینی استفاده کنید:
استفاده از غذاها و سبزیجات غنی از پتاسیم در رژیم غذایی روزانه می تواند باعث کاهش فشار خون شـما شود. سعی کنید روزانه از ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم پتاسیم استفاده کنید. منابع غنی از پتاسیم شامل سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتغال، سیب زمینی، موز، لوبیا، نخودفرنگی و میوه هاي خشک مثل آلو و کشمش اسـت.

در مورد نمک هوشمندانه رفتار کنید:
عده اي از افراد نسبت بـه سایرین بیشتر در دسترس خطر ابتلا بـه پرفشاری خون هستند. آن گونه افراد باید نسبت بـه مصرف نمک حساس باشند. سعی کنید تا جاییکه میتوانید مصرف نمک را کم کنید. از آوردن نمکدان بر سر سفره‌هاي خود اجتناب کنید.

از شکلات تلخ استفاده کنید:
انواع مختلف شکلات تلخ حاوی فلاوانول هستند کـه باعث می شود رگ‌هاي خونی بیشتر الاستیک گردد. دریک مطالعه انجام شده، ۱۸ درصد از بیمارانی کـه هرروز از شکلات تلخ استفاده میکردند کاهش بیشتری در فشار خون احساس کرده بودند. بهتر اسـت از شکلات‌هایي استفاده کنید کـه ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.

از مکمل‌ها استفاده کنید:
دریک مقاله مروری از ۱۲ مطالعه انجام شده، محققان دریافتند کـه کو آنزیمی بنام Q10 فشار خون را کاهش میدهد. آنتی اکسیدان می تواند باعث اتساع رگ‌هاي خونی شود. از دکتر خود در مورد مصرف ۶۰ الی ۱۰۰ میلی گرم از مکمل‌ها سوال کنید.

تا جاییکه می توانید الکل مصرف نکنید:
بر اساس مطالعات انجام شده، هر چقدر مصرف الکل کمتر باشد فشار خون نیز پایین تر خواهد بود. پس تا جاییکه میتوانید از الکل استفاده نکنید تا فشار خون متعادل تری داشته باشید.

از قهوه بدون کافئین استفاده کنید:
دانشمندان در مورد اثرات کافئین بر روی فشار خون اختلاف نظر دارند. عده اي از مطالعات نشان می دهد کـه کافئین نقشی در افزایش یا کاهش فشار خون ندارد اما مطالعات دیگر نشان داده اند کـه مصرف قهوه کافئین دار میتواند تا ۴ میلی متر جیوه فشار خون را افزایش دهد.

کافئین با تنگ تر کردن عروق خونی می تواند باعث افزایش فشار خون گردد. زمانی کـه تحت استرس و فشار هستید، قلب شروع بـه پمپاژ خون بیشتری می کند و همین امر نیز موجب افزایش فشار خون می شود.مصرف کافئین دراین حالت شرایط را بدتر می کند. پس بهتر اسـت در شرایط استرس زا مصرف قهوه کافئین دار را کنار بگذارید.

از چای استفاده کنید:
مطالعات انجام شده نشان میدهد کاهش فشار خون با مصرف چای امکانپذیر اسـت. افرادی کـه روزانه سه فنجان چای گل بامیه مصرف می کنند، فشار کمتری خواهند داشت. البته مصرف گیاهان بعنوان دارو باید زیر نظر یک فرد متخصص صورت گیرد.

کمتر کار کنید:
کار کردن بـه مدت ۴۱ ساعت در هفته می تواند خطر ابتلا بـه پرفشاری خون را تا ۱۵ درصد افزایش دهد. اضافه کاری نیز این شرایط را بدتر میکند. هرچقدر بیشتر کار کنید زمان کمتری برای ورزش و خوردن غذا هاي سالم خواهید داشت. تا جاییکه میتوانید از ساعت‌هاي کاری خود بکاهید بـه خصوص اگر نیازی بـه آن ندارید.

آرام باشید و بـه موسیقی گوش دهید:
اگر شـما هم نیاز دارید کـه فشار خون خودرا بدون مصرف دارو پایین بیاورید بهتر اسـت سبک زندگی خودرا تغییر دهید. استفاده از موسیقی آرام می تواند مفید باشد. بر اساس مطالعات انجام شده افرادی کـه بـه موسیقی کلاسیک گوش کرده بودند، فشار خون کمتری نسبت بـه سایر افراد داشتند.

بـه دنبال دلایل خرو پف کردن خود باشید:
اگر همسر شـما از خر و پف‌هاي شبانه تان ناراضی اسـت بهتر اسـت وقت را غنیمت بشمارید و بـه دنبال درمان آن باشید. خرو پف پی در پی و با صدای بلند یکی از نشانه‌هاي اصلی آپنه انسدادی خواب «OSA» میباشد. افرادی کـه بـه این بیماری مبتلا هستند ممکن اسـت بـه پرفشاری خون نیز مبتلا باشند.

پس اگر آپنه خواب دارید، ممکن اسـت پتانسیل ابتلا بـه پرفشاری را نیز داشته باشید.

از سویا استفاده کنید:
مطالعات انجام شده نشان میدهد کـه جای گزین کردن کربوهیدارت‌هاي تصفیه شده در رژیم غذایی با مواد غنی از سویا میتواند در کاهش فشار خون موثر باشد. استفاده از شیر یا مواد غذایی حاوی سویا می تواند فشار خون سیستولیک را پایین بیاورد.