رژیم غذایی مناسب برای مبتلایان به فشار خون 

فشار خون ارتباط مستقیم با رژیم خوراکی افراد دارد، بنابر این درصورت ابتلا بـه فشار خون بالا یا پایین باید پرهیزهای خوراکی را در دستور کار قرار داد.چندی پیش، پزشک رضا ملک‌زاده، معاون تحقیقات و فناوری وزیر بهداشت، درمان و آموزش دکتری، در حاشیه اولین کنگره بین‌ المللی پیشگیري و تشخیص زودهنگام سرطان‌ها از ابتلای 50 درصد ایرانیان

بالای 55 سال بـه مریضی فشار خون خبر داد و از مردم خواست برای التیام وضع سلامت خود و حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی‌شان، حواسشان بـه مریضی‌هـای غیرواگیر رایجی مثل فشار خون بالا، چاقی و افزایش کلسترول خون باشد.ایشان تغییر شیوه زندگی و خورد و خوراک کنار کاهش میزان فعالیت‌هـای فیزیکی هر روز را از مهم ترین دلایل

افزایش نرخ ابتلا بـه مریضی‌هـای غیرواگیر در دهه‌هـای جدید اعلام کرد. بـه ‌طور کلی، در میان عوامل تاثیر گذار بر افزایش فشارخون، عوامل تغذیه‌ای از اهمیت بالایی برخوردار میباشند.

1. کاهش وزن و نظارت بر اندازه دور کمر: در اکثر موارد، هم زمان با افزایش وزن، فشار خون هم بالاتر می رود. اضافه بر این، داشتن اضافه‌وزن میتواند تنفس را حین خواب مختل کند و باعث ابتلا بـه آپنه خواب شود. حتی خود این اتفاق هم فشار خون را افزایش میدهد. کاهش وزن، یکی از موثرترین تغییرات در شیوه زندگی با هدف نظارت فشار خون هست. کم کردن فقط 5/4 کیلو گرم از کل وزن بدن میتواند بـه پایین آوردن فشار خون کمک کند.

کنار کاهش وزن، نظارت بر اندازه دور کمر هم ضرورت دارد زیرا تجمع بافت چربی در ناحیه دور کمر میتواند خطر ابتلا بـه مریضی فشار خون بالا را افزایش بدهد.

2. ورزش منظم: فعالیت بدنی و هر روز منظم بـه مدت 30 دقیقه میتواند فشار خون را بین 4 تا 9 میلی ‌متر جیوه «mm Hg» پایین بیاورد. تداوم این قبیل فعالیت‌هـای بدنی واقعا مهم هست چون اگر روند منظم ورزش متوقف شود، فشار خون دوباره می‌تواند بالا برود. اگر در حال حاضر نیز بـه پیش-پُرفشاری خون مبتلا هستید،

ورزش منظم می‌تواند مانع از تبدیل شدن آن بـه مریضی پُرفشاری خون کامل شود. افراد مبتلا بـه مریضی پُرفشاری خون هم میتوانند با فعالیت‌هـای ورزشی منظم، فشار خون رابه سطح ایمن‌تر برسانند.

3. رژیم خوراکی سالم: رژیم خوراکی غنی از غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزی‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب، کنار مصرف حداقلی از چربی‌هـای اشباع و مواد خوراکی دارای کلسترول بالا، میتواند فشار خون را تا 14 میلیمتر جیوه «mm Hg» کاهش بدهد. بـه‌طور کلی، این برنامه خوراکی با عنوان رژیم خوراکی DASH در سرتاسر دنیا شناخته می‌شود.

تغییر دادن عادت‌هـای خوراکی اصلا کار اسانی نیست، اما بادقت بـه این نکات می توانید خودتان رابه رژیم خوراکی سالم نزدیک کنید؛ تهیه دفترچه یادداشت خوراکی. یادداشت‌برداری دقیق و کامل از رژیم خوراکی، ‌حتی فقط برای چند هفته، می‌تواند عادت‌هـای خوراکی شـما را نمایان کند.

دراین دفترچه، دقیقا بنویسید کـه کدام یک از مواد خوراکی را در چـه زمان‌هایی و بـه چـه خاطر‌هایی مصرف می‌کنید. افزایش پتاسیم در برنامه خوراکی؛ زیرا پتاسیم میتواند آثار سدیم بر فشار خون را کاهش بدهد. برترین منابع خوراکی برای دریافت پتاسیم، میوه‌ها و سبزی‌ها میباشند، نه مکمل‌ها. درمورد سطح پتاسیم مناسب برای خودتان، با پزشک مشورت کنید.

خرید هوشمندانه؛ یعنی این کـه هنگام خرید محصولات خوراکی بـه برچسب آنها دقت کنید و هرگز از برنامه خوراکی سالم خودتان خارج نشوید.

4. کاهش سدیم «نمک» در رژیم خوراکی: کاهش سدیم در رژیم خوراکی، حتی بـه مقدار کم، میتواند فشار خون را 2 تا 8 میلی ‌متر جیوه «mm Hg» کاهش بدهد. تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان همه افراد یکسان نیست، ولی بـه‌طور کلی باید سدیم مصرفی رابه کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز یا کمتر ازآن محدود کنید.

با این ‌حال، پایینتر آوردن سدیم مصرفی، یعنی رساندن آن بـه 1500 میلی‌گرم در روز یا کمتر، برای افراد دارای حساسیت بـه نمک مناسب‌تر هست؛ همه ی افراد بالای 50 سال، همه افراد مبتلا بـه مریضی پُرفشاری خون، مریضی دیابت و مریضی مزمن کلیوی. بـه علاوه، برای کاهش سدیم در رژیم خوراکی، بـه این نکات دقت کنید: برچسب مواد خوراکی را بخوانید

ودر صورت امکان، جای گزین‌هـای خوراکی کم‌سدیم و نوشیدنی‌هـای بدون سدیم را خریداری کنید و مصرف مواد خوراکی فرآوری‌شده را کاهش بدهید. بـه ‌طور طبیعی، فقط مقدار کمی از سدیم در مواد خوراکی وجوددارد. مقدار قابل‌توجهی از سدیم حین روند فرآوری بـه مواد خوراکی افزوده میشود. پس نمک بـه غذاها اضافه نکنید.

فقط یک قاشق چای‌خوری نمک، 2300 میلی‌گرم سدیم دارد. بنابر این، از ادویه‌ها و گیاهان گوناگون برای طعم‌دار کردن غذاها بهرهگیری کنید و عجله نداشته باشید. اگر احساس میکنید کـه کاهش ناگهانی سدیم در رژیم خوراکی برایتان امکان پذیر نیست، این کار رابه مرور انجام بدهید.

5. کاهش مصرف کافئین: نقش کافئین در اوضاع فشار خون هنوز هم مورد بحث هست. کافئین در افرادی کـه بـه ندرت از این ماده بهرهگیری میکنند، می‌تواند فشار خون را حدود 10 میلی ‌متر جیوه «mm Hg» بالاتر ببرد. با این‌ حال، شواهد علمی نشان میدهند کـه کافئین در افرادی کـه عادت بـه مصرف قهوه دارند،‌ تاثیری بر فشار خون ندارد.

1. سیب‌زمینی بخورید: سیب‌زمینی سرشار از منیزیم و پتاسیم هست. رژیم خوراکی غنی از پتاسیم بـه بدن کمک می‌کند تا سدیم اضافی را بهتر دفع کند. منیزیم هم جریان خون را در اوضاع سالم نگه می‌دارد و هر دوی این موارد بـه کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

2. شیر بدون چربی بنوشید: شیر، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. این 2 ماده مغذی کنار هم مثل یک تیم عمل میکنند و فشار خون را بین 3 تا 10 درصد کاهش میدهند. شاید فکر کنید کـه کاهش 3 تا 10 درصدی واقعا کم هست،‌ اما همین مقدار می‌تواند خطر ابتلا بـه مریضی‌هـای قلبی را 15 درصد پایین بیاورد. یادتان باشد کـه پایین بودن میزان کلسیم در بدن، با افزایش خطر ابتلا بـه فشار خون بالا همراه هست.

3. تخم‌مرغ بخورید: سفیده تخم‌مرغ میتواند فشار خون را کاهش بدهد. درمورد زرده تخم‌مرغ نیز بیش از حد نگران نباشید، چون تحقیقات جدید نشان داده‌اند کـه خطر ابتلا بـه مریضی‌هـای قلبی با مصرف زرده تخم‌مرغ افزایش پیدا نمی‌کند.

4. موز بخورید: موز مقدار زیادی پتاسیم برای بدن فراهم می‌‌کند. میزان پتاسیم در هر موز بـه 420 میلی‌گرم می‌رسد کـه برابر هست با 11 درصد از پیشنهاد هر روز انجمن قلب کشور کشور آمریکا.

5. شکلات تلخ بخورید: شکلات تلخ غنی از آنتی‌اکسیدان‌هـای خاصی بـه ‌نام فلاوانول هست کـه انعطاف‌پذیری رگ‌هـای خونی را تقویت میکنند و باعث پیشگیري از افزایش فشار خون میشوند. منظور از شکلات تلخ، انواعی هست کـه حداقل حاوی 70 درصد کاکائو باشند.