در طول روز باید چه مقدار میوه مصرف کنیم؟ 

مصرف میوه در طول روز پیشنهاد می شود اما مسئله این جاست که ما باید چه میزان میوه مصرف کنیم؟ ما به شما خواهیم گفت. میوه بخش مهمی از یک رژیم خوراکی سالم هست.در واقع رژیم خوراکی در میوه با تمام انواع منافع سلامت از جمله کاهش خطر ابتلا به تعداد زیادی از مریضی هاي مرتبط هست. با این حال، بعضی از مردم علاقمند به محتوای قند میوه میباشند و نگران میباشند که خوردن بیش از حد از آن ممکن هست زیان آور باشد.

پس چه مقدار میوه باید هر روز بخورید تا سالم باشید؟ آیا می توان مقدار چندان مصرف کرد؟ این مطلب به بررسی پژوهش حاضر در موضوع می پردازد.

میوه از بسیاری مواد مغذی مهم غنی هست

ترکیب مواد مغذی میوه تا حد زیادی در بین انواع گوناگون متفاوت هست اما همۀ گونه ها حاوی مواد مغذی مهم هست. برای شروع، میوه ویتامین ها و مواد معدنی بالایی مثل ویتامین C، پتاسیم و فولات دارد که تعداد زیادی از افراد به اندازه کافی دریافت نمی‌ کنند.

همین طور میوه سرشار از فیبر هست که دارای خواص درمانی بسیاری می باشد. مصرف فیبر ممکن هست به کاهش کلسترول کمک کند احساس سیری را افزایش و به کاهش وزن در طول زمان کمک میکند.همین طور میوه دارای آنتی اکسیدان هست که به مبارزه با رادیکال هاي آزاد (عامل آسیب سلول ها) کمک میکند خوردن یک رژیم خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن هست به آهسته کردن روند پیری کمک و سبب کاهش خطر ابتلا به مریضی می شود.

از آنجا که میوه هاي گوناگون حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی میباشند خوردن انواع انها برای به حداکثر رساندن منافع سلامت مهم هست. خوردن میوه ها می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.میوه ها سرشار از مواد مغذی و کالری نسبتاً کم میباشند آن ها برای کسانی که به دنبال از دست دادن وزن میباشند یک گزینش بی نظیر هست. همین طور آن ها دارای آب و فیبر میباشند که به احساس سیری شما کمک می‌کند.

به این علت، شما به طور معمول میتواند میوه بخورید تا زمانی که راضی شوید بدون این که مقدار زیادی از کالری مصرف کنید.در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن میوه با مصرف کالری کمتر در ارتباط هست و ممکن هست به از دست دادن وزن در طول زمان منجر شود.

سیب و مرکبات، مثل پرتقال و گریپ فروت، بیشتر سبب سیری میشوند. این مهم هست که دقت داشته باشید که میوه جامد بسیار بیشتر از پوره میوه یا آب میوه سبب سیری می شود که شما به طور معمول می‌تواند مقدار زیادی از آن را بدون احساس سیری مصرف کنید.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی از آب میوه با افزایش مصرف کالری در ارتباط هست و ممکن هست خطر ابتلا به چاقی و دیگر مریضی هاي جدی را افزایش دهد. به عبارت دیگر، از نوشیدن مقدار زیادی از آب میوه اجتناب کنید و از میوه کامل به جای آن لذت ببرید.

خوردن میوه ها ممکن هست خطر ابتلا به مریضی را کاهش دهد

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم خوراکی در میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به تعداد زیادی از مریضی هاي جدی از جمله سرطان، دیابت و مریضی هاي قلبی در ارتباط هست.در حالیکه تعداد زیادی از مطالعات به مصرف میوه و سبزی نظر دارند تعداد کمی از مطالعات منافع حاصل از میوه را طور خاص کشف کردند.

یک مرور از نه مطالعه نشان داد که هر وعده خوردن میوه اضافی در هر روز خطر ابتلا به مریضی هاي قلبی را تا 7٪ کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن میوه مثل انگور، سیب و بلوبری با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط هست.مرکبات، به ویژه، می تواند سطح سیترات در ادرار، که باعث کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه می شود را بالا می برد.

افزایش مصرف میوه همین طور میتواند به کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند که ممکن هست خطر ابتلا به مریضی هاي قلبی را کاهش دهد.خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر همین طور با بهبود بازرسی قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط هست.

آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت ایمن هست؟

بیشتر پیشنهاد هاي خوراکی برای افراد مبتلا به دیابت خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات را پیشنهاد می‌ کنند. دستورالعمل هاي تغذیه پیشنهاد می‌ کنند که در حال حاضر افراد مبتلا به دیابت 2 – 4 وعده میوه در روز مصرف کنند که همان مقداری هست که عموم جمعیت مصرف می‌کند.

با این حال، بعضی از مردم مقدار که می خورند را محدود می‌کنند زیرا آن ها در مورد محتوای قندی آن نگران میباشند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که زمانی که قند میوه کامل مصرف شود این اثر بسیار کمی بر سطح قند خون دارد.همین طور میوه سرشار از فیبر هست که در واقع هضم و جذب قند را کند می‌کند و به طور کلی سبب بهبود نظارت قند خون می شود.

فیبر موجود در میوه همین طور میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و ممکن هست به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند.میوه ها نیز حاوی پلی فنول میباشند که نشان داده شده هست سبب بهبود بازرسی قند خون می شود. اضافه بر این، خوردن میوه ها و سبزیجات با کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد مبتلا به دیابت مرتبط هست.

که می توان گفت همۀ میوه ها با هم برابر نیستند بعضی از آن ها باعث افزایش قند خون بیش از دیگر میوه ها میشوند و بیماران دیابتی باید بر سطح قند خون خود پس از خوردن غذاهایی که باید محدود شوند نظارت کنند.

در مورد افرادی که به دنبال رژیم خوراکی کم کربوهیدرات میباشند چه می دانید؟

بعضی از مردم 100 – 150 گرم کربوهیدرات در روز را به “رژیم کم کربوهیدرات” در نظر می گیرند. بعضی دیگر در تلاش برای کتوز تغذیه و کاهش مصرف کربوهیدرات به زیر 50 گرم در روز میباشند. این نوع رژیم خوراکی یک رژیم خوراکی کتوژنیک نامیده می شود و فراتر از یک رژیم خوراکی کم کربوهیدرات استاندارد هست.

یک قطعه متوسط میوه حاوی 15-30 گرم کربوهیدرات هست و مقداری که شما باید بخورید به طور کامل بستگی به گرم کربوهیدرات مورد نیاز برای مصرف در هر روز دارد.نیازی به گفتن نیست، مقدار زیادی میوه در منزل افراد با یک رژیم خوراکی کتوژنیک وجود ندارد. نمی توان گفت که رژیم هاي خوراکی کتوژنیک ناسالم میباشند در واقع، یک رژیم خوراکی کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن وزن و حتی به مبارزه با مریضی هاي گوناگون کمک کند.

از همۀ میوه ها، انواع توت ها در کربوهیدرات پایین ترین میباشند. بنابر این اگر شما در حال شمارش کربوهیدرات هستید توت سیاه، تمشک، بلوبری و توت فرنگی همۀ گزینش هاي بسیار بی نظیر هست. در پایان روز، میوه ها بسیار مغذی میباشند اما انها حاوی همه ي مواد مغذی نیستند که شما باید از سایر مواد خوراکی مثل سبزیجات دریافت کنید.

اگر شما یک رژیم خوراکی کتوژنیک را گزینه می کنید و تا حد زیادی مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید آن مفید هست که تا زمانی که شما در حال گرفتن مواد مغذی از سایر مواد خوراکی هستید از میوه اجتناب کنید.برای هر فرد دیگری، میوه می تواند و باید بخشی از یک رژیم خوراکی کم کربوهیدرات سالم باشد.

آیا خوردن میوه بیش از حد مناسب هست؟

اثبات شده هست که میوه برای شما مفید هست اما “بیش از حد” می تواند زیان آور باشد؟اول از همه ي، هنگام خوردن میوه کامل، خوردن بیش از حد آن نسبتاً سخت و دشوار هست علت این هست که میوه ها دارای آب و فیبر میباشند که انها باعث سیری بی نظیر بالا میشوند.

به این علت، خوردن مقادیر زیادی از میوه ها هر روز بسیار دشوار هست. حتی اگر خوردن مقادیر زیادی از میوه در هر روز بسیار بعید هست تعداد کمی از مطالعات اثرات خوردن 20 وعده در هر روز را مورد بررسی قرار داده اند. در یک مطالعه، 10 نفر 20 وعده میوه در روز به مدت دو هفته خوردند و عوارض جانبی را تجربه نکردند.

در یک مطالعه کمی بزرگتر، 17 نفر 20 وعده میوه در روز برای چند ماه مصرف کردند و هیچ عارضه جانبی نداشتند. اگر شما میوه بخورید تا زمانی که احساس سیری پیدا کنید تقریباً غذا خوردن “بیش از حد” غیر ممکن هست. با این وجود، این مهم هست که دقت داشته باشید که میوه به دلخواه باید بعنوان بخشی از یک رژیم خوراکی متعادل شامل انواع غذا هاي کامل دیگر، مصرف شود.

چه مقدار میوه بهینه هست؟

 به گزارش پارس ناز برای سالم خوردن میوه نباید بسیار کم و یا بسیاری چندان مصرف شود مقدار ایده آل جایی در حد وسط قرار دارد. پیشنهاد عمومی برای مصرف میوه و سبزیجات حداقل 400 گرم در روز، یا پنج وعده 80 گرمی هست.یک وعده 80 گرم معادل یک قطعه کوچک به اندازه یک توپ تنیس هست. برای میوه ها و سبزیجات یک وعده حدود 1 فنجان هست.

پیشنهاد اصلی در حقیقت خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات در روز هست که با کاهش خطر مرگ از مریضی هایي مثل مریضی هاي قلبی سکته مغزی و سرطان در ارتباط هست.یک تحلیل از 16 مطالعات علمی نشان داده هست که خوردن بیش از پنج وعده در روز هیچ سود اضافی فراهم نمی کند.

 به گزارش پارس ناز با این حال، یکی بررسی سیستماتیک از 95 مطالعه علمی دیگر کمترین خطر ابتلا به مریضی را در 800 گرم، یا 10 وعده هرروز یافته هست. به خاطر داشته باشید که این مطالعات در هر دو میوه ها و سبزیجات هست. با این فرض که نیمی از این وعده ها میوه هست و شما باید بین دو تا پنج وعده میوه در روز مصرف کنید.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای فرد متوسط بالغ پیشنهاد به مصرف دو وعده میوه در روز در حالیکه انجمن قلب کشور آمریکا (AHA) بزرگسالان را پیشنهاد به خوردن چهار تا پنج وعده میوه در روز می نماید.