راه فعالیت در طول روز بدون این که خسته شوید 

افراد از وقتی که بیدار می شوند تا هنگام شب کارهای زیادی را انجام می‌دهند که می تواند منجر به خستگی انها گردد. اما میتوان خسته نشد!در هر لحظه‌اي از روز، گروه زیادی از زنان را در توییتر می‌یابیم که خودشان را با هشتگ‌هاي بسیار خسته، خواب آلود، یا به طور کل نیاز به چرت توصیف می کنند.

(غیرمنتظره هست که در بررسی جدید CDC زنان دو برابر مردان خودشان را اغلب بسیار خسته توصیف می کردند.) البته شکایت کردن در شبکه‌هاي اجتماعی نیروبخش‌ترین عادت نیست، اما ما جایگزین موثرتری را توصیه میدهیم: نگاهی به برنامه خود بیاندازید و نیشگون کوچکی بگیرید. این توصیه ساعت به ساعت شما را هوشیار نگه می‌‌دارد و در تمام روز به شما انرژی میدهد.

۶:۳۰ صبح

برای پباده‌روی صبحگاهی در هوای آزاد از منزل خارج شوید. پزشک رابرت روزنبرگ متخصص خواب، نویسنده‌ي کتاب هرشب مفید بخوابد و در روز حس خارق‌العاده‌اي داشته باشید، توضیح میدهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو ساعت پس از طلوع خورشید سیگنال‌هاي قدرتمندی را به ساعت بیولوژیک بدن شما مخابره میکند

که اکنون وقت بیدار شدن هست. نتایج؟ بدن شما نه تنها هوشیارتر خواهد شد، بلکه به احتمال چندان، همان شب دیرتر احساس خواب‌آلودگی کنید اما سریع‌تر به خواب میرود.

۷:۱۵ صبح
با آب لیمو، آب بدن را چندان کنید. دلایل بسیاری برای نوشیدن آب لیمو وجود دارد: از دست دادن آب به نوبه‌ي خود از بین برنده‌ي اصلی انرژی هست. (برای مثال، مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۲ از زنان جوان سالم نشان داد که از دست دادن آب بدن موجب خستگی میشود.) پزشک رین ریک، متخصص تغذیه در مرکز غذا خوردن سالم در ساتن سیاتل توضیح میدهد

که، افزودن قطرات لیمو به آب، آن را بهتر میکند، زیرا این نوع مرکبات مملو از الکترولیت‌هایي هست که به سلول‌ها در ساخت انرژی کمک میکند.

۷:۳۰ صبح
برای صبحانه املت بخورید. با وجود این که تحقیقات نشان داده شما برای داشتن انرژی نیازمند صبحانه هستید، تحقیقی جدید نشان داد شما نیاز دارید حتی‌الامکان پروتئین جمع کنید. گزارشات دال بر آن هست گروهی که صبحانه می خورند حداقل تا ۵۰٪ آگاهی و دقت بیشتری را در ساعات نخست‌ي روز نسبت به کسانی که اکثر کربوهیدرات مصرف می کنند، تجربه می‌نمایند.

چرا؟ پزشک گری کاپلن، استادیار بالینی در موسسه‌ي پزشکی خانواده و اجتماع در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج‌تاون توضیح میدهد که پروتئین حاوی آمینواسید‌هایي هست که مواد شیمیایی مثل دوپامین و نوروپین‌فیرین را افزایش و در نتیجه انرژی مغز را افزایش می دهد و همین طور کمک می کند تا احساس سیری داشته باشید، بنابراین کمتر احتمال دارد به اتومبیل خودکار برای قند خون ضربه بزنید.

۸:۳۰ صبح
به این لحظه فکر کنید. در ترافیک گیر کرده‌اید؟ این ورزش تنفس عمیق آرام پزشک هالی فیلیپس، نویسنده‌ي The Exhaustion Breakthrough ( چاپ شده در Rodale که همین طور Prevention را نیز منتشر کرده هست.) را امتحان کنید:از راه دهان بازدم کامل ، سپس دهان را بسته و به ‌آرامی برای ۵ ثانیه نفس بکشید. نفس خود را برای ۶ ثانیه حبس ،

سپس از راه دهان با ۷ شماره بازدم کنید. ۵ بار تکرار کنید. این تمرین موجب آرام کردن سیستم عصبی شما و به کمتر کردن خستگی کمک میکند: در مطالعه‌‌ي انجام شده در سال ۲۰۱۱ بر روی افرادی که از مریضی انسداد ریه‌ي مزمن رنج میبرند (COPD) نشان داده شد که انجام این تمرین ۴ بار در روز در طول یک دوره‌ي ۱۰ روزه خستگی را ۲۷٪ کاهش میدهد.

۹:۳۰ صبح
بایستید. مطالعات نشان می‌‌دهد درست کردن یک کارگاه قابل تنظیم (توانایی نشستن و ایستادن) در محل کار، میزان تحرک شما را در محل کار بهبود می‌بخشد. کریکلند شیو، می گوید: نشستن و سیگار کشیدن جدید هست و شما را سریع‌تر پیر و انرژی را تضعیف میکند. به گفته‌ي شیو، لزومی ندارد که ۳۰۰۰ دلار برای یک میز اثبات بپردازید،

هر از گاهی بایستید، مثلا هنگامی که با تلفن صحبت می کنید، یا مانیتور کامپیوترتان را با بهره گیری از کتاب‌ها یا جعبه‌ها بالا بیاورید و خودتان هم بایستید. متناوبا روی توپی سوئیسی مقابل میزتان بشینید تا مغزتان و ماهیچه‌هاي پایین بدن را به‌کار بیاندازید.

۱۰:۳۰ صبح
استراحت ۳۰ ثانیه‌اي داشته باشید. پشت میزان بایستید و خودتان را بکشید، با همکارتان گفتگو کنید، به دستشویی بروید. طبق مطالعه‌اي در دانشگاه ایلینویز، داشتن دو استراحت کوتاه در حین کار، تکرار آن هر ۵۰ دقیقه‌ عملکرد شما را حقیقتا بهتر می کند. تحقیقی دیگر نشان میدهد کارمندانی که هر یک ساعت توقف‌هاي کوتاه ۳۰ ثانیه‌اي دارند،

در طول روز انرژی بیشتری داشتند. به گفته‌ي فیلیپس از آنجایی که این امر شما را مجبور میکند از کاری که انجام می‌‌دهید رها شوید، در نتیجه وقتی دوباره به سراغ آن بر می گردید احساس انرژی میکنید.

۱۱:۳۰ صبح
ضربه بزنید. تکنیکی موسوم به تکنیک آزادی احساسی (EFT)، چنانچه بر روی بعضی از نقاط محرک بدنتان برای ۳ تا ۵ دقیقه ضربه بزنید، نشان داده شده هست وقتی ضربه می زنید هم ورزش کرده‌اید و هم عملکرد حرفه‌اي بدن را افزایش داده‌اید. نیک اورتنر نویسنده‌ي The Tapping Solution توضیح می دهد هنگامی که ضربه می زنید،

سیگنال‌هایي را به بخشی از مغز مخابره می کنید که موجب ترشح هورمون استرس کورتیزول میشود. درنتیجه، بدنتان استراحت کرده و می تواند خودش را مجددا شارژ کند، با ضربه زدن به یک سمت دستتان شروع کنید، درست بالای مچتان (حرکتی که بعنوان چاپ کاراته شناخته شده هست.) وقتی ضربه می زنید با خود بگویید، خسته‌ام اما حالا باید انرژی بگیرم. هر زمان در روز که احساس می کنید انرژیتان کم شده، اینکار را تکرار کنید.

۱۲:۳۰ ظهر
ناهار ماهی سالمون، کینوا و سالاد کلم‌پیچ بخورید. به‌گفته‌ي فیلیپس، وعده‌ي ناهار انرژی را با غذا هاي ویژه افزایش می دهد. ماهی سالمون غنی ازاسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد، التهابات بدن که موجب افزایش خستگی میشود را کاهش میدهد (وقتی بدنتان با التهابات مبارزه می کند، خیلی خسته‌کننده هست که کار دیگری را انجام دهد.)

کینوا سرشار از آمینواسیدها می‌باشد که به بهبود عضله، فولیت، منیزیم و فسفر و همه ي انچه که از انرژی پشتیبانی می کند، کمک شایانی می‌نماید. و اما کلم‌پیچ یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی روی زمین هست، مقادیر زیادی فیبر دارد که به افزایش انرژی و پایدار کردن میزان قند خون کمک می کند.

۱:۳۰ بعدازظهر
یک فنجان قهوه بنوشید. اگر مقدور هست، دفترتان را ببندید و یک چرت ۱۵ دقیقه‌اي بزنید. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه لاوبوروگ در انگلستان، این استراتژی در افزایش آگاهی و دقت نسبت به خواب‌هاي کوتاه بسیار موثرتر هست. علت آن؟ روزنبرگ توضیح می دهد که، چرت مختصر ذهن شما را از ادنوسین، ترکیبات خواب‌آور، پاک می‌سازد، اما به محض آنکه بیدار می شوید، قهوه‌ي شما با آن مشارکت کرده و شما را تواتمندتر و قدرتمندتر می‌سازد.

۲:۳۰ بعدازظهر
تمرینات کششی انجام دهید. این حرکات سریع از آموزش آمادگی بدنی جول هارپر سرشناس، نویسنده‌ي Mind Your Body را امتحان کنید: روی پاهایتان بایستید و بازوانتان را با دستانتان روی عضله دو سر بازو صلیب کنید. اکنون، به‌آرامی به سمت جلو روی کمرتان بکشید و اجازه دهید بدنتان شل شود، همه ي‌ي کشش را رها سازید.

برای ۱۰ ثانیه بازوانتان را نگه دارید، سر و دستانتان را در گوشه‌اي رها کنید و به ‌نوبت هر زانو را به‌مدت ۳۰ ثانیه بکشید. سمت دیگر را امتحان کنید. هارپر می گوید، هربار که سرتان را تا پایین قلبتان میکشید، فورا انرژی ساخت می کنید زیرا که خون در بدن جریان می‌یابد.

۳:۳۰ بعدازظهر
عصرانه تارت شیرین بخورید. وای؟ واقعا؟ متخصصین میگویند، بله. پزشک مارک مویاد، مدیر مرکز پیشگیري و آگاهی پزشکی در دانشگاه میشیگان میگوید که، غذا هاي سریعی که من برای افزایش انرژی میخورم یک تکه کوچک شکلات یا آب‌ نبات ي چیزهایی مثل Sweet Tarts یا توستی رول Halloween هست. من دریافتم بیمارانی که تلاش می کنند تا سلامت خود را بازیابند از رژیم‌هاي خوراکی خوبی پیروی میکنند، اما مقادیر بسیار کمی شکر در روز مصرف میکنند.

نتایج؟ آن‌ها به علت مصرف کم گلوکز احساس گیجی و خستگی میکنند. مویاد می گوید که تنها یک تکه از تارت شیرین یا شکلات کوچک میتواند گلوکز آن‌ها را بالا ببرد تا حس بهتری داشته باشند. کمی آب هویج یا روغن نارگیل بخورید، هر دو گلوکز و پتاسیم دارند.

۴:۳۰بعدازظهر
بدنتان را چک کنید. فیلیپس می‌‌گوید انچه انجام می دهید را متوقف سازید، بایستید، چشمانتان را ببندید و دقت خود را روی این که از لحاظ بدنی چه احساسی دارید متمرکز کنید. از بالای سرتان شروع کنید و تا پایین پا کار کنید، نواحی کشش و ناراحتی را بیابید. او توضیح میدهد که اگر در مقابل کامپیوتر لم داده‌اید

در حالی‌که فکتان را گره کرده‌اید، موجب آسیب به خودتان می شوید که به نوبه‌ي خود موجب ازبین‌رفتن انرژی میشود. اگر ناحیه‌اي از بدنتان آسیب دیده هست، آن را بکشید.

۵:۳۰ بعدازظهر
وقتی به منزل میروید، کمی به باغچه برسید. طبق مطالعه‌اي در دانشگاه روچستر، اگر زمانی را در طبیعت سپری کنید، انرژیتان چندان می شود. اضافه بر این، به گفته‌ي کاپلان، نورخورشید ترشح سرتونین که با حال بهتر و انرژی اکثر همراه هست، را در مغز افزایش می دهد.

۶:۳۰ بعدازظهر
شام سبک بخورید. پزشک سامانتا هلر، متخصص تغذیه در مرکز پزشکیNYU و نویسنده‌ي The Only Cleanse می گوید، هر چه غذا سنگین‌تر باشد، مدت بیشتری طول می کشد که بدنتان آن را هضم کند که با خوابیدن تداخل ایجاد میکند. در صورت امکان، غذا هاي گیاهی‌ را گزینش کنید که شامل لوبیا و عدس هست، که هر دو مملو از تریپتوفان، آمینواسیدی ضروری که خواب را بهتر می کند، می‌باشد. غذا هاي گیاهی تند را امتحان کنید، یا سوپ کنگر فرنگی عدس.

۷:۳۰ شب
با سگتان به پیاده‌روی بروید. طبق مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه جورج واشنگتن، ۱۵ دقیقه ورزش کردن بعد از هر وعده‌ي خوراکی قند خون که شما را خسته و گرسنه می کند، تحت بازرسی در می‌آورد. شیو معتقد هست اضافه بر این، ورزش دمای بدن را افزایش میدهد، که به همین علت اغلب بعد از ورزش احساس انرژی میکنید. اما این حس ۲ تا ۳ ساعت بعد کم می شود و احساس خواب میکنید، باید برای خوابیدن آماده شوید.

۸:۳۰ شب
قطع ارتباطات. روزنبرگ می گوید ۹۰ دقیقه گذشته از خواب تمام دستگاه‌هاي برقی از قیبل کامپیوتر، تلفن همراه هوشمند و غیره را خاموش کنید. علت: نورهای آبی که از این دستگاه‌ها ساتع میشود، مانع از ترشح ملاتونین، هورمون بهبود دهنده‌ي خواب هست.

محض اطلاع: مطابق با مطالعه جدید در هاروارد، افرادی که گذشته از خوابیدن با iPad یا دستگاه‌هاي نمونه کتاب میخوانند، نسبت به کسانی که با کتاب‌هاي چاپی مطالعه میکنند، مدت بیشتری طول میکشد تا به خواب بروند. آن‌ها همین طور صبح سخت‌تر از خواب بیدار میشوند و سخت‌تر هوشیار می شوند، حتی اگر مدت خواب آنها با کسانی که از این دستگاه‌ها بهره گیری نمیکنند، یکسان باشد.

۹ شب
میان‌وعده گردو یا تارت گیلاس بخورید. گردو سرشار از تریپتوفان هست، در حالیکه تارت گیلاس (ترش مزه) از معدود غذاهایی هست که شامل ملاتونین یعنی هورمون خواب هست. مطالعه‌ایی در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی لوئیزانا مشخص شد، افرادی که از بی‌خوابی رنج می برند، چنانچه دوبار در روز آب گیلاس بنوشند تقریبا یک و نیم برابر دیگران خواب بهتری در شب دارند.

۹:۳۰ شب
 به گزارش پارس ناز در وان استراحت کنید. روزنبرگ توضیح می دهد، حمام با آب گرم، دمای بدن شما را افزایش میدهد، چنانچه درمعرض دمای اتاق قرار بگیرید و خنک شوید، سیگنالی به مغز مخابره می شود دال بر آنکه، اکنون زمان خوابیدن هست. کمی نمک‌ مخصوص در آب بریزید. آن‌ها غنی از منیزیم هست، که می توانید از راه پوستتان جذب شود

و به مبارزه با خستگی کمک کنند. مطالعه USDA نشان داد زنانی که منیزیم کمتری دارند، نسبت به‌ آن‌هایي که میزان طبیعی از منیزیم برخوردارند، در معرض خطرات قلبی بیشتری میباشند و به اکسیژن بیشتری برای انجام کارهای فیزیکی نیاز دارند.