معرفی اصول غذا خوردن برای افراد پرمشغله 

اگر فرد پرمشغله اي هستید حتما وقتی هم برای خوردن غذا ندارید تا بنشینید و دقایقی را مفصل صرف غذا خوردن کنید،ما برای شما راهکارهایی داریم. در این مطلب نه قانون سالم غذا خوردن برای آدمهای پرمشغله را برای شما شاید جزو همین آدمهای گرفتار و پرمشغله باشید بیان میکنیم. زندگی مدرن ما، با همۀ‌ي جنبه‌هاي خوبی که دارد، سبب ایجاد اختلال در الگوهای خوردن و خوابیدن‌مان شده‌هست و فعالیت فیزیکی‌مان را نیز کاهش داده‌هست.

امروزه، ما بیش‌تر وقت‌مان را در حالت اثبات و بدون تحرک سپری می‌ کنیم – به این ترتیب که هر روز به محل کارمان رفت و آمد می کنیم، در دفتر کارمان پشت میز مینشینیم، یا روی کاناپه لم میدهیم.اگر آن زمانی راکه صرف ورزش نمی‌ کنیم، اضافه کنیم، در مسیر درستی برای چاق شدن و گذراندن یک زندگی نامتعادل قرار داریم.

پس از سپری کردن یک روز طولانی در دفتر و دوام آوردن در ترافیک سنگین آخرین چیزی که به ذهن شما می‌رسد، آماده کردن یک وعده غذای سالم هست. همه ي‌ي ما یک کار را انجام می‌ دهیم: غذای مورد علاقه‌مان را سفارش میدهیم ما سزاوار چنین چیزی هستیم، چرا که یک روز طولانی و خسته‌کننده را سپری کرده‌ایم و در مقابل تلویزیون منتظر می‌ نشینیم تا از راه برسد.

آدم‌ها زندگی سالم را با حذف کردن بعضی چیزها مرتبط می‌ دانند، و در بعضی مواد حق هم دارند – فست فود، الکل، سیگار و شیرینی همگی باید از زندگی ما حذف شوند. دلهره‌آور به نظر می‌رسد اما شدنی هست. همه ي چیز به آماده کردن غذا، انتخاب کردن، و تغییر شیوه‌ي فکر کردن‌مان خلاصه می‌ شود.

داشتن یک رژیم خوراکی سالم علی‌رغم برنامه‌ي زمانی شلوغی که دارید، امکان پذیر هست. در این نوشتار با نحوه‌ي سالم غذا خوردن آشنا خواهید شد.

۱. برای سالم غذا خوردن همه ي چیز را با هم مخلوط کنید.

راه‌هایي برای تهیه‌ي یک وعده غذای سالم و مغذی در چند دقیقه وجود دارد. به این فکر میکنید که چه‌طور چنین چیز امکان‌ پذیر هست؟ پاسخ این هست – مخلوط کردن. وعده‌ خوراکی که با مخلوط کردن چند ماده‌ي خوراکی تهیه میشود، می‌ تواند جای صبحانه، ناهار یا شام را بگیرد یا یک میان‌وعده‌ي طراوت‌بخش باشد. به این ترتیب شما میتوانید اسموتی، سوپ یا دیپ برای خودتان آماده کنید.

چه خوراکی‌هایي را می‌ توانید با هم مخلوط کنید؟ همه ي چیز را – از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا گوشت. رسپی‌هاي زیادی در اینترنت وجود دارد بنابراین ایده‌ها چندان میباشند، و شما می‌ توانید خلاقیت خود را با ترکیب مواد خوراکی مورد علاقه‌تان نشان بدهید یا ترکیباتی را آزمایش کنید که دیدنی به نظر می‌رسند.

اسموتی‌ها نیز بسیار موثر میباشند زیرا ولع خوردن قند را در شما متوقف میکنند اگر کمی ماست کم چرب یا بستنی به آن ها اضافه کنید.

۲. غذا هاي سالم را سفارش بدهید.

اغلب اتفاق می‌افتد که ساعت ناهارتان را در محل کار صرف کار کردن می‌ کنید به جای این‌که واقعا از غذای‌تان لذت ببرید. معمولا در این لحظات، سراغ شیرینی، دونات یا سفارش پیتزا می‌ رویم. من، بعنوان مثال، شماره تلفن پیتزافروشی‌ها و رستوران‌هاي فست فود و غذا هاي ناسالم را از بر هستم. همین روند هست که باید تغییر کند!

در اینترنت جست‌وجو کنید و مشاهده نمایید که کدام رستوران غذا هاي سالمی ارائه میدهد و دفعه‌ي بعد که دوست داشتید غذا سفارش بدهید، با آن ها تماس بگیرید. شما از مشاهده تعداد چندان غذا هاي خوشمزه و مغذی که میتوانید از میان‌شان یکی را انتخاب کنید، شگفت‌زده خواهید شد! سالاد با مرغ کبابی یا غذا هاي دریایی،

انواع مختلفی از ماهی‌هاي کبابی، کالاماری نوعی ماهی-م کبابی یا ماکارونی با پنیر بز، لیمو و مارچوبه. هم اکنون هم با خواندن این لیست گرسنه شدید، این‌طور نیست؟

۳. برای سالم غذا خوردن پودر پروتئین و پروتئین بار مصرف کنید.

مکمل‌هاي پروتئین به یک ضرورت برای یک زندگی پرمشغله تبدیل شده‌هست چرا که مواد خوراکی غنی از پروتئین ارزان نیستند، و زمان کمی برای آماده کردن غذاها وجود دارد. صبح‌ها که برای رفتن به محل کار دیرتان شده، و عجله دارید که از منزل خارج ‌شوید، آخرین چیزی که در ذهن دارید این هست که یک وعده غذای سریع تهیه کنید، و این‌جاست که پروتئین بارها و شِیک‌هاي پروتئینی خوب واقع میشوند.

در بعضی موارد، ممکن هست به سادگی یک پروتئین بار یا شیک پروتئین پیدا کنید که کاملا باب میل‌تان هست و آن را در برنامه‌ي خوراکی‌تان بگنجانید. اما به یاد داشته باشید، اگر چه این مکمل‌ها میتوانند روش راحتی برای سیر کردن شما باشند، اما این بدان معنا نیست که میتوانند جایگزین یک وعده‌ي خوراکی مناسب باشند. بهتر هست آن ها را به طور منظم مصرف کنید اما فقط بعنوان یک افزودنی به یک برنامه‌ي خوراکی متعادل.

۴. سلامتی‌تان را در بطری حمل کنید.

زمانی که به یک نوشیدنی سالم فکر می‌ کنید، چه چیزی پیش از بقیه به ذهن‌تان می‌رسد؟ اگر آن‌چه به ذهن‌تان می‌رسد، آب هست، درست فکر میکنید. آب هر چه راکه بدن نیاز دارد، فراهم می‌ کند. آب دوباره سیستم بدن‌مان را هیدراته می کند چون ما از طریق تنفس، عرق کردن، و سوخت و ساز مایعات را از دست میدهیم. یکی دیگر از مزایای آب، بدون کالری و بدون قند بودن آن هست.

همۀ وقت} یک بطری کوچک آب در کیف، ماشین یا روی میزتان در دفتر کار داشته باشید. به این ترتیب شما به خودتان یادآوری میکنید که باید بدن‌تان را آبرسانی کنید. اگر می‌ خواهید در مخارج‌تان صرفه‌جویی کنید و وقتی متوجه می‌ شوید شب قبل آب نخریده‌اید، مقابل فروشگاه توقف نکنید، بطری‌هاي‌تان را د رخانه پر کنید. از پارچ یا دستگاه

تصفیه‌ي آب برای تصفیه کردن آب بهره گیری کنید، و سپس آن را قبل از خروج از منزل در بطری بریزید. فیلترهای آب، میزان سرب، روی، مس، کادمیوم، جیوه، کروم، ددت (DDT) و طعم و مزه‌ي کلر را کاهش میدهند. اگر دوست دارید آب طعم‌دار داشته باشید، میتوانید انواع توت له شده، نعناع خرد شده، خیار پوست کنده و قطعه قطعه شده یا میوه‌هاي خرد شده از خانواده‌ي مرکبات را به بطری آب‌تان اضافه کنید.

۵. وعده‌هاي خوراکی روزهای کاری‌تان را از قبل آماده کنید.

داشتن غذا هاي از پیش آماده شده برای حفظ عادات سالم غذا خوردن و همین طور از دست دادن وزن یا حفظ وزن مناسب ضروری هست. هنگامی که وعده‌هاي خوراکی سالم، آماده و فوری در دسترس باشند، به احتمال چندان به جای سفارش دادن فست فود ناسالم، یا توقف در فروشگاه برای خریدن یک میان‌وعده‌ي سبک و سریع، همان‌ها را می‌ خوریم.

با انجام اینکار، استرس و اضطراب‌مان نیز کاهش خواهد یافت، چرا که هر روز مجبور نیستیم به لحاظ ذهنی درگیر انتخاب غذای‌مان شویم. کلید موفقیت در آماده‌سازی هست. خیلی ساده هست – فقط باید غذاهایی‌ راکه می‌ توانید آماده کنید و در طول هفته بخورید، از قبل تهیه کنید. اضافه بر این، همۀ‌ي کارها را می‌ توانید یک روزه انجام بدهید، بنابراین دیگر لازم نیست که در باقی روزهای هفته در مورد غذای‌مان دچار استرس شوید.

۶. حواس‌تان به این باشد که در رستوران‌ها چه خوراکی سفارش میدهید.

گاهی اوقات افراد از رفتن به رستوران‌ها پرهیز می کنند زیرا عقیده دارند که غذا خوردن در رستوران برنامه‌ي خوراکی‌شان را بر هم میزند، اما این اتفاق لزوما رخ نمی‌ دهد اگر از پیش برنامه‌ریزی کنید، منو را در نظر بگیرید و وعده‌ي خوراکی خود را طوری انتخاب کنید تا با برنامه‌ي خوراکی‌تان سازگار باشد.

حتی اگر شما در یک کافه یا رستوران غذا بخورید، میتوانید انتخاب‌هاي سالمی داشته باشید تا خیال‌تان راحت باشد وعده خوراکی که می‌ خورید به خوبی با برنامه‌ي خوراکی‌تان سازگار هست.اگر شما نمیخواهید بیش از آن مقداری که خودتان برای خودتان میکشید، غذا بخورید، اولین چیزی که باید به یاد داشته باشید

این هست که هر جایی که غذا بخورید، هر چیزی که بخورید و هر زمانی که غذا بخورید – هیچ اجباری وجود ندارد که بشقاب‌تان را خالی کنید. سعی کنید به آرامی غذای‌تان را میل کنید، عجله نکنید و زمانی که سیر شدید دست از خوردن بردارید.

۷. برای سالم غذا خوردن میوه و سبزیجات محبوب‌تان را همه ي جا در دسترس داشته باشید.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی میباشند. انها همین طور خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته‌ي مغزی، مریضی‌هاي قلبی عروقی و حتی سرطان را کاهش میدهند. خوردن محصولات کشاورزی میتواند کمک‌تان کند که بازرسی وزن‌تان برای‌تان آسان‌تر باشد، زیرا آن ها حاوی کالری کمی میباشند. مصرف میوه و سبزی به طور منظم به فرآیند از دست دادن وزن و حفظ شکل سالم بدن کمک میکند.

فراموش نکنید که آن مقدار از محصولات کشاورزی تازه راکه هرروز نیاز دارید، مصرف کنید، و همین طور یک میان‌وعده‌ي تر و تازه که می‌ تواند گرسنگی‌تان را فروبنشاند، بخورید. ترفند کار این هست که همۀ وقت} میوه‌ها و سبزیجات را در دسترس‌تان قرار بدهید. سیب را روی میز دفتر کارتان قرار بدهید و یک موز هم داخل کشو بگذارید.

یک پرتقال در ماشین بگذارید، مثلا در فاصله‌ي بین دو صندلی جلو. یک هویج داخل کیف‌تان، و کمی هم انگور روی میز اتاق نشیمن‌تان بگذارید. گرچه، انتخاب و ترکیب میوه‌ها و سبزیجات به شما و میل شما بستگی دارد.

۸. برای سالم غذا خوردن مصرف ماست را فراموش نکنید.

ماست می‌ تواند هم‌پیمان مهمی در یک برنامه‌ي خوراکی سالم باشد، اما مثل هر ماده‌ي خوراکی دیگری باید در حد متوسط مصرف شود، چرا که رژیم خوراکی متعادل و متنوع برای سلامتی انسان ضروری هست. این ماده‌ي خوراکی یک محصول لبنی فوق العاده هست که کلسیم و پروتئین فروانی دارد، اما مهم‌تر این‌که چربی و کالری آن کم هست.

پیدا کردن نوع ماستی که مناسب با نیازهای شما باشد نیز اهمیت زیادی دارد، و بستگی دارد به این‌که هرروز چه‌قدر ماست میخورید، زیرا بعضی از انواع ماست مغذی‌تر از باقی میباشند. بعنوان مثال، اگر شما علاقه‌اي به ماست کم چرب ساده که اتفاقا بسیار هم مغذی هست، ندارید، میتوانید آن را با مواد خوراکی دیگر مثل

میوه برای شیرین شدن طعم و مزه‌اش یا آجیل برای اضافه کردن تردی به آن ترکیب کنید و در عین حال هم پروتئین آن را و هم چربی‌هاي سالم اشباع‌نشده‌اش را افزایش بدهید.

۹. ساندویچ هم می توانید انتخاب‌ي خوبی باشد!

تنها چیزی که لازم دارید، برنامه‌ریزی صحیح و اختصاص دادن تنها پنج دقیقه زمان برای تهیه‌ي آن‌ هست – ساندویچ انتخاب مناسبی هست چرا که از غلات کامل، سبزیجات، و پروتئین که همگی در یک وعده غذا جای گرفته‌اند، تهیه شده‌هست. ساندویچ اساسا دو تکه نان هست که در فاصله‌ي بین آن دو مقدار زیادی از مواد مغذی انباشته می‌ شود،

و زمانی که به درستی آماده شود، خوراکی سالم و سیرکننده خواهید داشت. بنابراین اگر می‌ خواهید کاری به درستی انجام بگیرد – خودتان آن را انجام دهید.برای آماده کردن یک ساندویچ کم کالری بدون این‌که طعم و مزه را در این میان فدا کنید، سعی کنید کمی آووکادو یا ترشی به آن اضافه کنید، آن را از سبزیجات پر کنید، و از نان تهیه شده از غلات کامل بهره گیری کنید.

سعی کنید پروتئین‌هاي بدون گوشت را امتحان کنید یا فراتر از گوشت و پنیر فکر کنید و با افزودن مخلفات کم‌-کالری، به ساندویچ‌تان عطر و طعم بدهید. قبل از این ها، به یاد داشته باشید که رژیم خوراکی فقط در مورد از دست دادن وزن نیست، بلکه درست غذا خوردن را نیز شامل میشود.

۱۰. با سالم غذا خوردن یک زندگی سالم را دنبال نمایید!

 به گزارش پارس ناز زندگی سالم یک تعهد بلند-مدت هست، و در ابتدا نیاز به تلاش دارد. برای رسیدن به موفقیت، برنامه‌ریزی کنید – چه زمانی قرار هست غذا بخورید و چه باید بخورید. هنگامی که فرصت دارید، غذا و نوشیدنی خود را در منزل آماده کنید تا از ریسک بازگشت به عادات قدیمی جلوگیري کنید.

توجه کنید که حتما در جاهایی که بیش‌تر زمان خود را سپری میکنید، تنقلات و سبزیجات داشته باشید. در اینترنت به دنبال رسپی‌هاي سالم بشد و هر زمان که داشتید منصرف می‌شدید، به یاد تمام مزایایی که سبک اخیر زندگی‌تان برای‌تان به ارمغان خواهد آورد، بیفتید.