معرفی 8 منبع غذایی سرشار از آهن 

آهن یکی از ضروری ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن هست که بوسیله مصرف خوراکی ها باید آنها فراهم سازی نمود. سبزی ها سرشار از آهن میباشند. کمبود آهن یکی از متعارف ترین کمبودهای تغذیه اي در سراسر دنیا بخصوص در بین کودکان و زنان آبستن هست.

آهن توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول هاي قرمز خون بهره گیری می‌شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. احساس خستگی و عدم وجود انرژی, اضطراب در معده, دشواری های در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت ها و مریضی از علامت هاي ابتلا به فقر آهن میباشند.

اینجور پیشنهاد شده که زنان بین سنین 19 تا 50 سال دست کم 18 میلی گرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان آبستن باید 27 میلی گرم باشد. زنان بالای 50 سال تنها به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای 19 سال نیز هرروز 8 میلی گرم آهن باید مصرف کنند.

خبر مفید این هست که شمار زیادی از غذاهایی که مصرف هرروز آنها متداول هست, منابع مفید آهن میباشند;

تخم مرغ ;
شمار زیادی از پروتئین هاي حیوانی مثل تخم مرغ و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم میباشند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود هست. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت میشود. نوع هم بسیار اکثر از نوع غیر هم قابل جذب هست. مقدار آهن موجود در تخم مرغ 29 میلی گرم هست.

نخود ;
هر یک فنجان از آن 5 میلی گرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن میرساند و یک انتخاب هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می‌شود. افزودن آب لیمو به نخود پخته شده, میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.

لوبیا سفید ;
خوردن یک فنجان و نیم کنسرو لوبیا سفید, در هر وعده 4 میلی گرم آهن به بدن میرساند. لوبیا هم‌چنین یک نیروگاه تغذیه اي برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن هست. مصرف این ماده خوراکی منجر به کاهش کلسترول و بازرسی بهتر قند خون میشود. برای جذب آهن لوبیا سفید, می‌توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج ;
یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود 3 و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج هم‌چنین منبع خوبی از 20 ماده معدنی و ویتامین دیگر هست. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن اکثر جذب بدن شود.

دانه هاي چیا ;
این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 میباشند و گرچه یک علت دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و اینکه منبع خوبی از آهن نیز محسوب میشوند. دانه هاي چیا در هر 1 اونس حدود 2 میلی گرم آهن دارند ضمن اینکه منبع خوبی از فیبر محلول میباشند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

کاکائو و پودر کاکائو ;
فقط 3 اونس کاکائو یا پودر آن, 7 میلی گرم آهن به بدن میرساند. این آهن گرچه غیر هم هست اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای توسعه سلامت قلب نیز محسوب میشود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه ;
زردچوبه ادویه‌ اي سرشار از آهن هست. در واقع در هر گرم زردچوبه 0,6 میلی گرم آهن وجود دارد.

عدس ;

در هر 100 گرم آن 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر هست. عدس, چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ هست. برای جذب آهن موجود در عدس, اضافه بر افزودن لیمو ترش به آن میتوان از جعفری نیز بهره گیری کرد.

آویشن ;
این گیاه خوشبو و خوش مزه سرشار از آهن هست و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن وجود دارد. اضافه بر آویشن, جعفری نیز سرشار از آهن هست. در هر 100 گرم جعفری حاوی دست کم 3,8 میلی گرم آهن وجود دارد.