مقدار ورزش لازم برای کوچک کردن شکم

شکم شـما چقدر چاق است؟آیا برای این‌کـه این شکم را کوچک کنید با خود فکر می کنید کـه چقدر باید ورزش کنید؟ بسیاری از افراد ورزش هـای مخصوص شکم را انجام می دهند، چون میخواهند چربی این ناحیه را آب کنند.شواهد نشان میدهند ورزش هایی کـه شکم را هدف میگیرند، چندان موثر نیستند. این مطلب تمام چیزهایی را کـه در مورد ورزش هـای شکم و چربی این ناحیه باید بدانید توضیح می‌دهد.

کوچک کردن شکم با ورزش
عضلات شش تکه شکم، تبدیل بـه سمبلی از خوش هیکلی و سلامتی شده اند. بـه همین علت، اینترنت پر از اطلاعاتی در این مورد است کـه چطور میتوانید شکم تان را شش تکه کنید. بسیاری از این توصیه ها شامل ورزش ها و ابزاری میشوند کـه عضلات شکم را هدف می گیرند و متدهایی هستند کـه از قرارمعلوم،

شکم تان را برای چربی سوزی بـه چالش می کشند. با این حال، این متدها چیزی جز ترفندهای سر کاری نیستند و تقریبا هیچ فایده ای ندارند!این مطلب تمام چیزهایی را کـه در مورد ورزش هـای شکم و چربی این ناحیه باید بدانید توضیح می دهد.

عضلات شکمی
عضلات شکم بـه استحکام و ثبات میان تنه و همچنین بـه تنفس کمک میکنند، امکان حرکت میدهند، از اندام هـای درونی محافظت میکنند و مسئول حفظ و حمایت از وضعیت بدنی و تعادل آن می باشند.

چهار عضله شکمی اصلی وجود دارد :
– عضله راست شکمی«Rectus abdominis »
– عضله مورب شکمی «Transverse abdominis »
– عضله مورب بیرونی «External oblique »
– عضله مورب داخلی «Internal oblique »

حفظ قدرت و استقامت در تمام این عضلات اهمیت دارد. عضلات قدرتمند شکمی می‌توانند بـه بهبود وضعیت بدن و تعادل آن کمک کنند. همچنین در کاهش درد کمر و افزایش انعطاف پذیری نقش دارند.

دو نوع چربی شکمی وجود دارد
چربی اضافی شکم عوارضی مانند مقاومت انسولینی، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را در بردارد. همچنین چاقی در ناحیه شکم، یکی از دلایل اصلی ابتلا بـه سندرم متابولیک می‌باشد. بااین وجود، همه ی ی ی چربی هـای شکمی مشابه نیستند و بـه دو نوع تقسیم میشوند؛ چربی زیرپوستی و چربی درونی.

چربی زیر پوستی
این نوع چربی در زیر پوست قرار دارد، بین پوست و عضله تان. چربی زیرپوستی مستقیما باعث خطرات متابولیسمی نمی شود و در مقادیر متوسط خطر جدی برای بروز بیماری هـای قلبی ندارد.

چربی درونی شکم
چربی درونی در حفره شکم و در اطراف اندام هـای درونی واقع شده است. این نوع چربی در بروز سندرم متابولیک و بیماری هایی چون دیابت نوع دوم و بیماری هـای قلبی نقش دارد. چربی درونی فعالیت هورمونی داشته و ترکیباتی رها میکند کـه در فرایندهای گوناگونی کـه منجر بـه بیماری ها می شوند دخیل می باشند.

داشتن شکم عضلانی و قوی کافی نیست
ورزش دادن عضلات شکمی، قوی شان خواهد کرد، اما اگر عضلات شکم تان با لایه ای از چربی پوشیده شده باشند، حرکات پیچ و خم دار، کرانچ و درازونشست از پهلو نمی توانند باعث شوند این عضلات بـه چشم بیایند. اگر چربی هـای زیرپوستی زیاد باشند، مانع دیده شدن عضلات شکم تان می شوند. اگر میخواهید شکم شش تکه داشته باشید، باید از شر چربی هـای زیرپوستی در ناحیه شکم تان خلاص شوید.

آیا ورزش هـای شکم، چربی شکم را آب میکنند؟
بسیاری از افراد ورزش هـای مخصوص شکم را انجام میدهند، چون می خواهند چربی این ناحیه را آب کنند. اما شواهد نشان میدهند ورزش هایی کـه شکم را هدف می گیرند، چندان موثر نیستند.ورزش هایی کـه شکم را هدف می گیرند، چندان موثر نیستند

مورد هدف گرفتن یک قسمت، فایده ای ندارد
این باور غلط وجود دارد کـه می توان با ورزش یک بخش از بدن، چربی آن ناحیه را از بین برد. شاید با ورزش قسمت خاصی از بدن تان، در همان قسمت احساس سوزش کنید و عضلات آن رشد کرده و تقویت شوند، اما مطالعات نشان داده این شیوه کمکی بـه رهاشدن از چربی آن قسمت خاص نمیکند.

در تحقیقی کـه روی 24 نفر صورت گرفت، افراد ورزش هـای مربوط بـه شکم را پنج روز در هفته و بـه مدت شش هفته انجام دادند و معلوم شد این تمرین ها بـه تنهایی چربی زیرپوست شکم را کاهش نمی‌دهند.در آزمایشی دیگر هم تاثیر یک برنامه درازونشست 27 روزه مورد بررسی قرار گرفت و معلوم شد

نه اندازه سلول هـای چربی کاهش یافته و نه لایه چربی زیرپوستی در ناحیه شکم نازک تر شده است. البته این واقعیت فقط مربوط بـه شکم نیست و در مورد تمام قسمت هـای بدن صدق میکند.

بهترین ورزش ها برای کاهش چربی
یک دلیل این‌کـه ورزش دادن صرفا یک بخش از بدن نتیجه ای ندارد، این است کـه سلول هـای عضله نمیتوانند مستقیما از چربی هـای محصور شده در سلول هـای چربی استفاده کنند. توده چربی پیش از این‌کـه وارد جریان خون گردد، باید تجزیه شود. این چربی می تواند از هر نقطه از بدن باشد، نه فقط از بخشی از بدن کـه ورزش می دهید. ضمنا، ورزش درازونشست و کرانچ برای کالری سوزی چندان مفید نیستند.

چه تمرین هایی باید انجام دهید؟
ورزش هـای معمولی کـه سراسر بدن را در بر میگیرند، سرعت چربی سوزی و کالری سوزی را افزایش میدهند. ورزش هـای هوازی هم در مورد هدف قراردادن چربی درونی شکم مفید هستند. شدت ورزش هم نقش مهمی دارد، ورزش هـای متوسط یا شدید در مقایسه با ورزش هوازی با شدت کم یا ورزش استقامتی، بیشتر می توانند از توده چربی شکمی بکاهند.

ضمنا اگر میخواهید نتایج چشمگیری کسب کنید باید مکررا ورزش کنید، مثلا پنج روز در هفته و هر بار بـه مدت 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید، یا سه روز در هفته و هر بار بـه مدت 20 دقیقه ورزش با شدت بالا داشته باشید.

تغییراتی کـه در واکنش بـه ورزش در عضلات روی می دهند، بـه چربی سوزی نیز کمک می کنند. بـه عبارتی دیگر، شـما هر چه توده عضلانی بیشتری بسازید، چربی سوزی بیشتری هم خواهید داشت.ترکیب انواع مختلف ورزش ها می تواند مفید باشد.

ورزش هـای متناوب با شدت بالا، شیوه ای دیگر است کـه ثابت شده بیشتر از ورزش هـای هوازی استاندارد می‌تواند کاهش چربی بـه دنبال داشته باشد. در این نوع، ورزش هـای شدید در زمان کوتاه با ورزش هـای متوسط در زمان نسبتا طولانی تر و دوره هـای ریکاروی همراه است. جنبه هایی از ورزش متناوب با شدت بالا کـه آن را موثر میکند شامل مهار اشتها و چربی سوزی بیشتر حین و بعد از ورزش می‌باشد.

بعلاوه معلوم شده کـه ترکیب ورزش استقامتی و هوازی موثرتر از ورزش هوازی بـه تنهایی است. حتی اگر شـما نخواهید ورزش متناوب باشدت بالا یا تمرین استقامتی انجام دهید، مطالعات نشان داده کـه پیاده روی هـای تند و منظم هم می توانند در کاهش چربی شکم و تمام بدن موثر باشند.

اصلاح تغذیه، کلید چربی سوزی است
شاید شنیده باشید کـه ” شکم در آشپزخانه فرم می گیرد، نه در باشگاه!”.این واقعیت دارد، زیرا اگر میخواهید چربی بدن‌تان را کم کنید، تغذیه خوب یک ضرورت است. برای مبتدی ها، لازم است کـه مصرف غذا هـای فرآوری شده را بـه حداقل برسانند، چون این خوراکی ها معمولاً قند فراوانی دارند و قند زیاد هم باعث افزایش وزن و بالابردن احتمال بیماری هـای متابولیسمی می شود.

در عوض سعی کنید تمرکزتان روی مصرف مقادیر بیشتری از پروتئین باشد. تغذیه سرشار از پروتئین، احساس سیری و رضایت بیشتری بـه شـما داده و کالری کمتری در اختیار بدن تان قرار می دهد.تحقیقات نیز نشان داده وقتی 25 درصد از دریافت کالری افرد چاق از طریق پروتئین بوده،

کنترل اشتها و احساس سیری شان تا 60 درصد افزایش یافته است. اگر 25 تا 30 درصد از کالری روزانه تان از پروتئین باشد، سوخت وساز بدن‌تان تا 100 کالری افزایش می یابد.افزایش مصرف فیبر هم یک راه خوب دیگر برای کاهش وزن است.

سبزیجاتی کـه فیبر محلول بالایی دارند، تاثیر چشمگیری در روند کاهش وزن می گذارند، بـه احساس سیری کمک کرده و مصرف کالری را تدریجا کاهش می دهند.نظارت میزان وعده هـای غذایی هم ابزار کارآمد دیگری است کـه در اختیار دارید. متعادل کردن میزان وعده ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

وقتی شـما غذا هـای طبیعی، فیبر و پروتئین بیشتر مصرف می کنید و روی میزان خوردن تان نظارت دارید، بهتر و بیشتر میتوانید مصرف کالری تان را کم کنید. رسیدن بـه کاهش دریافت کالری متداوم، برای کاهش وزن و کم کردن چربی شکم ضروری است.

مطالعات نشان داده افرادی کـه توانسته اند با ورزش هـای هوازی شدید یا متوسط وزن کم کنند، شرط موفقیت شان همراهی این ورزش ها با کاهش کالری مصرفی بوده است.

چطور در کاهش چربی شکم موفق باشیم؟
شواهد نشان می‌دهد شـما نمیتوانید فقط با ورزش دادن شکم، از چربی آن کم کنید. برای چربی سوزی تمام بدن، از ترکیبی از تمرین هوازی و استقامتی بهره ببرید، مثلا وزنه زدن. بعلاوه، تغذیه سالم با پروتئین و فیبر زیاد همراه با نظارت مقدار غذا داشته باشید.

این متدها بـه شـما کمک میکنند تا کالری بسوزانید، سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرید و چربی بسوزانید. در نهایت چربی شکم تان هم کاهش خواهد یافت و شکمی صاف تر خواهید داشت.