این کارها را برای جذب آهن در بدن انجام دهید 

آهن یکی از ضروری ترین مواد مورد نیاز بدن هست، برای جذب اکثر آن می‌توان از انواع ویتامین ها بهره گیری نمود. بعضی کارها نیز از جذب آهن پیشگیری میکنند. آهن یک ماده معدنی ضروری هست که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، دریافت آهن به میزان کافی از رژیم خوراکی هرروز اهمیت دارد.

مواد خوراکی که مصرف می‌کنید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار میباشند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. پس از جذب آهن در بدن، از آن بعنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول هاي قرمز خون یافت می‌شود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند، مورد بهره گیری قرار میگیرد.

همین طور، آهن یکی از اجزا میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت میشود، هست. این اکسیژن هنگامی که از عضلات خود بهره گیری می‌کنید به کار گرفته می‌شود.مقدار پیشنهاد شده مصرف هرروز آهن 7 تا 18 میلی گرم برای افراد عادی هست و برای زنان باردار تا 27 گرم نیز میرسد.

کدام مواد خوراکی حاوی آهن میباشند؟
احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می‌توانید آهن دریافت کنید، اما مواد خوراکی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی میباشند. در مواد خوراکی، آهن به دو شکل وجود دارد: هم «Heme» و غیر هم «Non-heme».

منابع آهن هم
آهن هم در مواد خوراکی حیوانی که حاوی هموگلوبین میباشند، مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت میشود. آهن هم برترین شکل آهن هست زیرا تا 40 درصد از آن به راحتی جذب بدن میشود.

از جمله منابع مفید برای آهن هم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت گوساله
گوشت ماهی مثل هالیبوت، هادوک، سوف، سالمون یا تن
نرم تنان صدف دار مثل صدف دو کفه اي، صدف چروک و صدف سیاه

گوشت هاي قرمز و گوشت هاي اندامی، مثل کبد، به طور ویژه منابع خوبی محسوب می‌شوند.

منابع آهن غیر هم
آهن غیر هم از منابع گیاهی ناشی میشود و در غلات، سبزیجات و غذا هاي غنی شده یافت میشود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار ضعیف‌تر از آهن هم توسط بدن جذب می‌شود.

از منابع مفید آهن غیر هم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسر
سبزیجات برگدار تیره مثل اسفناج و کلم کیل
میوه هاي خشک شده مثل کشمش و برگه زردآلو
حبوبات مثل عدس و سویا
افرادی خاص ممکن هست در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین دلایل کم خونی «آنمی» هست که یک میلیارد نفر را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار می‌دهد. فرد مبتلا به کم خونی ممکن هست نشانه هاي مختلفی داشته باشد که از آن جمله میتوان به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام وظایف ساده اشاره کرد.

افزون بر این، کمبود آهن میتواند به دامنه دقت و عملکرد ذهنی ضعیف‌تر منجر شود. در حقیقت، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌تر پیوند خورده هست.کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیش از دیگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، زیرا میزان مصرف تقاضای بالای آهن آن ها را فراهم سازی نمی‌کند.

افزون بر این، گفته میشود گیاهخواران و وگان ها هر چه اکثر مستعد ابتلا به فقر آهن میباشند. اما به طور دیدنی دقت اي، مطالعات نشان داده اند که رژیم هاي خوراکی گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیم هاي خوراکی دارای گوشت حاوی آهن میباشند.

با این وجود، اگرچه گیاهخواران ممکن هست به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، اما نتایج یک بررسی نشان داد که آن ها همچنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن قرار دارند زیرا به طور زیاد آهن غیر هم مصرف می‌کنند که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی‌شود.

مواد خوراکی که به جذب آهن اکثر کمک می‌کنند
در شرایطی که همه ي آهن خوراکی به طور مساوی جذب نمیشود، بعضی مواد خوراکی میتوانند توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را افزایش دهند.

مواد خوراکی سرشار از ویتامین C
ویتامین C نشان داده هست که به افزایش جذب آهن در بدن کمک میکند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می‌شود، ذخیره می‌کند. از جمله مواد خوراکی سرشار از ویتامین C میتوان به میوه هاي خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه اي، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.

نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد خوراکی سرشار از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار میباشند میتواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.در رژیم هاي خوراکی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن هست با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده هاي خوراکی بهینه سازی شود.

مواد خوراکی حاوی ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا میکند.بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی هست که در گیاهان و میوه ها یافت میشود. این رنگدانه میتواند در بدن انسان به ویتامین A تبدیل شود.از جمله منابع خوراکی مفید برای ویتامین A و بتا کاروتن میتوان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، ماهی و ماکیان
گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی برای آهن هم میباشند، بلکه میتوانند جذب آهن غیر هم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده خوراکی مبتنی بر غلات جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشیده هست.

مواد خوراکی که ممکن هست مانع جذب آهن شوند
همان گونه که بعضی مواد خوراکی جذب آهن را بهبود می بخشند، بعضی مواد خوراکی نیز می‌توانند مانع جذب این ماده معدنی شوند.

مواد خوراکی حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد خوراکی مثل غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می‌شود. حتی مقدار اندک از فیتات میتواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را می‌توان با مصرف مواد خوراکی که جذب آهن غیر هم را تقویت میکنند، مثل ویتامین C یا گوشت خنثی کرد.

مواد خوراکی سرشار از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها هست. با این وجود، بعضی شواهد نشان می‌دهند که کلسیم مانع جذب آهن می‌شود، بدون در نظر گرفتن اینکه منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم هست.مطالعات نشان داده اند که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل میتواند جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش دهد.

این مساله نگران کننده هست زیرا افزایش مصرف کلسیم برای کودکان و زنان پیشنهاد میشود که گروه هایي میباشند که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند.با این وجود، اکثر مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در یک وعده خوراکی انجام شده بودند. یک بررسی کامل از مطالعات بلند مدت نشان داده هست که کلسیم و محصولات لبنی عوارض جانبی روی جذب آهن ندارند.

به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد خوراکی سرشار از کلسیم نباید به همراه وعده هاي خوراکی که از محتوای آهن بالا برخوردار میباشند، مصرف شوند.در مورد مکمل ها، مکمل هاي کلسیم و آهن در صورت امکان باید در زمان هایي گوناگون در طول روز مصرف شوند.

مواد خوراکی حاوی پلی فنول ها
 به گزارش پارس ناز پلی فنول ها در مقادیر گوناگون در مواد خوراکی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، بعضی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت میشوند. قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی هاي پر طرفدار میباشند و معمولا پس از وعده هاي خوراکی مصرف میشوند از محتوای پلی فنول هاي بالا برخوردار میباشند و نشان داده اند که جذب آهن غیر هم را مهار میکنند.

برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله پس از وعده هاي خوراکی چای یا قهوه مصرف نکنید و پس از گذشت دو ساعت اینکار را انجام دهید.

خطرات سلامت آهن بیش از اندازه
سمیت آهن از منابع خوراکی نادر هست. پس از مصرف، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود هست تا از دریافت آهن به میزان کافی اطمینان حاصل شود.با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مرگبار به واسطه دریافت بیش از اندازه مکمل هاي آهن امکانپذیر هست.

سطوح بیش از اندازه آهن میتواند در بعضی افراد مبتلا به مریضی هموکروماتوز نیز رخ دهد. این شرایط به واسطه ژنی شکل می‌گیرد که جذب آهن را افزایش می‌دهد.از دیگر دلایل میزان بیش از اندازه آهن میتوان به تزریق مکرر خون، دوزهای بسیار چندان از رژیم خوراکی و اختلالات متابولیک نادر اشاره کرد.

افزون بر این، مصرف بیش از اندازه آهن در طول زمان ممکن هست موجب شکل گیری ذخایر بزرگ از این ماده معدنی در کبد یا بافت هاي دیگر شود.در نتیجه، آهن ممکن هست به ابتلا به دیابت، مریضی قلبی و آسیب کبدی منجر شود.تا پیش از مشورت با دکتر به صورت خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنید.