بهترین روش های کنترل استرس و نگرانی شدید

وقتی نگرانی به طور شدید شما را احاطه کند چه کارهایی برای آرام کردن خود پیدا می‌کنید؟ ما بهترین پیشنهادها را برایتان داریم. اگر نگرانی همراه همیشگی زندگی شماست و مدام عصبی و ناراحت هستید یا فکر میکنید که رویدادهایی منفی یا فاجعه هایی را پیش رو خواهید داشت پس احتمالا شما هم مثل خیلی افراد

دیگر بااین مشکل ترسناک پریشانی و نگرانی دست و پنجه نرم میکنید. اگرچه عوامل دقیق و اصلی به‌وجودآورنده پریشانی و نگرانی نامشخص هستند اما کسانی که از این وضعیت رنج میبرند اغلب در داشتن عوامل خطر« ریسک فاکتورها» با یکدیگر مشترک هستند مثلا یکی از اعضای خانواده انها پریشانی و نگرانی را تجربه می‌کند یا مبتلا به تروما یا شکلی دیگر از بیماری‌های ذهنی است.

خبر خوش آنکه ترکیب درست و مناسب داروها, روش‌های شناختی و تغییرات سبک زندگی می‌تواند به شما در کاهش علائم پریشانی و غلبه بر آن کمک کند.

۱.تغییراتی در سبک زندگی تان ایجاد کنید و یک زندگی سالم تر برای خودتان دست و پا کنید

به دنبال حمایت اجتماعی باشید حتی اگر به آن علاقه‌ای ندارید:

کسانی که ارتباطات اجتماعی مستحکمی دارند در رویارویی با شرایط گوناگون زندگی بگونه‌ای سالم تر از افرادی عمل می‌کنند که از این ارتباطات برخوردار نیستند. ارتباطات اجتماعی جدیدی بسازید تا همانگونه که باین روش پریشانی شما مدیریت میشود, روابطتان نیز مستحکم شده و در تقویت شما تاثیر گذار خواهند بود. به یک گروه حمایت از افراد مضطرب بپیوندید, در یک نهاد مذهبی یا معنوی شرکت کنید یا با دوستان صمیمی و مورد علاقه خود وقت بیشتری را بگذرانید.

* احساس تعلق داشتن به دیگران و دریافت تایید و اطمینان آنها تاثیراتی چشمگیر بر سلامت عمومی شما خواهد داشت. درحقیقت, پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کسانی که در سنین بالا ازحمایت اجتماعی کمتری برخوردار هستند بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.

به خواب خود اهمیت دهید:

بین خواب و پریشانی رابطه نزدیکی وجود دارد. بی‌خوابی می‌تواند موجب پریشانی شود و پریشانی هم منجر به پریشانی در خواب می‌شود. برای به‌دست آوردن کنترل بر نگرانی خود, حداقل هرشب ۷ ساعت بخوابید. از روش‌های زیر استفاده کنید تا خواب کافی داشته باشید:

*اجازه دهید بدن‌تان با یک برنامه خواب منظم سازگار شود.
* تمامی وسایل الکترونیکی را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
* محیط اتاق خواب خود را آرام کرده و آن را فقط برای خوابیدن آماده کنید.
* ورزش کنید.
* یک روش آرام کردن ذهن را انتخاب کرده و هرشب آن را انجام دهید.
* از رایحه درمانی استفاده کنید تا آرامش خود را افزایش دهید.
* سیگار کشیدن را ترک کنید «نیکوتین بر خواب شما تاثیر می گذارد».

ورزش روزانه را فراموش نکنید.

ورزش علاوه بر حفظ و نگهداری سلامت جسمانی عمومی میتواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت ذهنی شما داشته باشد. فعالیت جسمانی موجب آزاد شدن هورمون اندورفین- مواد شیمیایی لازم برای تجربه احساس بدنی خوشایند- میشود. در نتیجه, انجام دادن ورزش منظم میتواند استرس را کاهش داده و شما را از نگرانی‌ها دور نگه دارد.

*دکترها توصیه میکنند که روزانه هفته تقریبا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. پیاده روی, دو, قایق رانی یا دوچرخه سواری- انتخاب با شماست. ورزشی را انتخاب کنید که به آن متعهد هستید.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:

احتمالا شما رابطه‌ای که بین آنچه می‌خورید و احساسی که تجربه میکنید را نبینید اما بی شک چنین ارتباطی وجود دارد. برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مثل شکر تصفیه شده یا کافیین میتواند پریشانی را تشدید کند. در مقابل, آب فراوان و غذا های سالم به همراه میوه, سبزیجات, غلات کامل, لبنیات کم چرب و پروتیین بدون چربی به اندازه کافی مصرف کنید.

* تحقیقات بسیار زیادی رابطه بین کافیین و افزایش پریشانی و نگرانی را نشان داده‌اند. ثابت شده است که کافیین موجب افزایش پریشانی, افسردگی و ستیزه جویی میشود. از کافیین موجود در نوشابه‌های گازدار, قهوه, چای و حتی شکلات پرهیز کنید.

از مصرف الکل و دیگر عوامل به‌وجودآورنده افسردگی خودداری کنید:

شاید شما هم دیده‌اید که برخی افراد برای کاهش پریشانی و نگرانی خود الکل می‌نوشند اما میبینید که بگونه‌ای ناخواسته شرایط آنها را تشدید میکند. به دنبال یک راه خروج سالم از استرس و پریشانی خود باشید. بجای مصرف الکل یا مواد مخدر میتوانید موسیقی گوش دهید یا با یکی از دوستانتان تلفنی صحبت کنید.

مراقب خودتان باشید:

هنگامی که گرفتار یک بیماری ذهنی مثل پریشانی و نگرانی هستید, احتمالا آنقدر بر بهتر شدن وضعیت فعلی و انجام مسئولیت هایتان متمرکز شوید که فراموش کنید بطور منظم از خودتان مراقبت کنید. روزانه برای خودتان کاری انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید. این کار را آنچنان خاص و ویژه کنید که روزانه اشتیاق و انتظار انجام آن را داشته باشید.

*بخودتان چیزی بدهید که شما را برای آمدن هر روز جدید مشتاق نگه می‌دارد. فرقی نمی‌کند که آن چیز که شما را مشتاق میکند چه چیزی است؛ صحبت کردن با یکی از دوستانتان, یک دوش آب گرم, فنجان چای بدون کافیین مورد علاقه شما یا حتی یک فیلم کمدی. این کار را به عنوان “زمان من” برای خودتان کنار بگذارید.

۲. تمرین‌های مربوط به نفس عمیق را انجام دهید

مکانی آرام انتخاب کنید که بتوانید در آن جا بدون مزاحم تنها باشید.درصورت امکان در را ببندید. در اثر تمرین بیشتر و کسب مهارت در این تمرین میتوانید آن را در حضور دیگران و چیزهایی که ممکن است مزاحمت ایجاد کند نیز انجام دهید.در حالی‌که پشتتان را صاف نگه داشته‌اید به حالت عمود بنشینید:

میتوانید روی صندلی بنشینید و یا به حالت چهار زانو روی زمین قرار بگیرید. جوری بنشینید که احساسی راحت تر و طبیعی تر را تجربه میکنید.

*اگر مجبور هستید میتوانید دراز بکشید. بخاطر داشته باشید که به حالت عمود نشستن به ریه‌های شما اجازه میدهد بطور کامل و تا بیشترین اندازه پر شوند و این بهترین حالت برای تمرین نفس عمیق است.

دستهایتان را در جایی ثابت نگه دارید.

دستهای خود را روی دسته صندلی و یا بی‌حرکت روی ران هایتان بگذارید. با این کار سنگینی انها از شانه هایتان برداشته شده و در آرامش شما تاثیر گذار خواهد بود.

به آرامی از راه بینی نفس را فرو بدهید.

۴ ثانیه بشمارید و در این مدت نفس عمیقی از راه بینی بکشید. در این حالت قسمت تحتانی شکم شما باید با نفسی که فرو میدهید کشیده و صاف شود.

نفستان را نگه دارید.

به مدت یک تا دو ثانیه نفستان را در قفسه سینه نگه دارید.

هوا را بیرون بدهید.

اکنون تمام هوای موجود در ریه‌ها را از دهان خود بیرون بدهید. با بیرون آمدن هوا از دهانتان باید صدای سوت را بشنوید. توجه کنید که با خارج شدن نفس, شکم شما نیز به حالت اول باز می‌شود.

چند ثانیه صبر کنید.

برای پیشگیری از پریشانی تنفسی چند ثانیه مکث کنید و سپس نفس دیگری بکشید.

تکرار کنید.

این روند را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. تقریبا ۶ تا ۸ چرخه تنفسی در هر دقیقه برای کاهش پریشانی تاثیر گذار است. بااین وجود, بهتر است شما ریتم طبیعی تنفسی خودتان که به شما آرامش می‌بخشد را پیدا کنید.

این تمرین را روزانه ۲ بار انجام دهید.

تمرین نفس عمیق را حداقل دوبار در روز و هرنوبت ۵ دقیقه انجام دهید.

*توجه کنید که تمرین نفس عمیق را نباید فقط به زمان هایی که احساس پریشانی و استرس را تجربه می‌کنید, محدود کرد. این تمرین را روزانه انجام دهید تا بتوانید نشانه‌های پریشانی را مدیریت کنید و استرس را از خود دور کنید.تمرین نفس عمیق را با دیگر روش‌های ریلکسیشن ترکیب کنید.

این تمرین را میتوانید به تنهایی یا همراه با دیگر روش‌های ریلکسیشن مثل مدیتیشن یا یوگا برای تکمیل کردن درمان بیماری پریشانی و نگرانی انجام دهید.

۳. ساختار فکری خود را تغییر دهید
الگوهای فکری مخرب خود را بشناسید:تحریف‌های شناختی عبارتند از افکار غیرسالم یا بی‌معنی و غیرعقلانی که موجب تشدید احساس پریشانی یا افسردگی میشوند. رایج‌ترین تحریف‌های ذهنی که در ادامه آمده است را در نظر بگیرید و بینید که آیا این الگوها را در گفت‌وگوهای ذهنی خودتان پیدا می‌کنید یا خیر.

*الگوی فکری همه ي یا هیچ « سیاه یا سفید/ دوپاره‌سازی »: موقعیت‌ها را بصورت طبقه بندی‌های مطلق- هرچیز یا خوب است یا بد, درست است یا غلط مشاهده میکنید؛ هیچ گونه ظرافت, ریزبینی, پیچیدگی یا بخش خاکستری رنگی وجود ندارد.

* فیلتر ذهنی: در منفی نگری اغراق یا زیاده روی میکنید و مثبت نگری را به حداقل می رسانید.

* پرش به نتیجه گیری« نتیجه گیری عجولانه»: تصور می‌کنید که شما خاطر واکنش منفی فرد دیگری هستید؛ پیش داوری منفی از آینده دارید.

* بزرگنمایی یا کم انگاری: در نشان دادن اهمیت یک موضوع یا اغراق و بزرگنمایی میکنید یا آن را کوچک و بی‌اهمیت می‌شمارید.

* مغالطه « تعمیم شتابزده»: یک رویداد منفی را به عنوان بخشی از یک الگوی مداوم و همیشگی می‌دانید.

* بایدها: خودتان یا دیگران را براساس ” بایدها “, ” نبایدها ” و ” اجبارها ” قضاوت میکنید.

* استدلال احساسی- هیجانی: تنها براساس احساسات و عواطف خود استدلال و تفسیر میکنید- “من احساس می‌کنم که احمق هستم پس من باید احمق باشم”.

* بی‌توجهی به مثبت ها: دستاوردها یا ویژگی‌های مثبت خود را حداقل می‌گیرید.

درستی انحراف‌های شناختی را مورد بررسی قرار دهید.شما باید برای حذف گفت‌وگوهای ذهنی منفی به نقش خود در این انحراف‌های شناختی توجه کرده, آن را بشناسید و سپس برای روبه‌رو شدن با این گفت‌وگوهای ذهنی بصورت آگاهانه عمل کنید.