10 راهکار برای تقویت سیستم ایمنی بدن 

برترین راهکارها را برای تقویت سیستم ایمنی بدن برای شما داریم که می توانید از ورود عوامل مریضی زا به بدن خود جلوگیري کنید.سیستم ایمنی بدن یا سیستم دفاعی بدن ـ شبکه‌اي تعاملی از اندام‌ها، سلول‌ها و پروتئین‌ها ـ دفاع اصلی بدن در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها یا هر ماده‌ي خارجی دیگر هست. وقتی سیستم ایمنی بدن تان به درستی کار کند، سالم می مانید و احتمال بیمار شدن‌تان کمتر هست. زمانی‌که عملکرد سیستم ایمنی بدن تان تضعیف شود، در برابر عفونت و سایر مشکلات بهداشتی آسیب‌پذیر می شوید.

سیستم ایمنی بدن

برای داشتن سیستم ایمنی بهتر، تغذیه سالم و داشتن خواب و استراحت کافی ضروری هست. با این حال، به جز تغذیه‌ي خوب و خواب مناسب، کارهای کوچک بسیاری میباشند که میتواند به تقویت سیستم ایمنی‌تان کمک کنند.

۱. حفظ بهداشت بدن

نخستین عادت ساده‌اي که به حفظ یک سیستم ایمنی سالم کمک می کند، رعایت درست بهداشت فردی هست. بهداشت خوب میکروب‌ها را از شما دور نگه داشته و عفونت را پیش از آغاز متوقف میکند. در عین حال، از انتشار میکروب‌ها به دیگران نیز پیشگیری میکنید.

– دست‌هایتان را دائما بشويید ـ به ویژه پس از دست زدن به کسی یا چیزی که ممکن هست میکروب داشته باشد.

– خشک کردن کامل دست‌ها هم به اندازه‌ي شستن آن‌ها مهم هست، زیرا میکروب‌ها در سطوح خیس خیلی راحت‌تر رشد میکنند.

– وقتی شستشوی دست امکانپذیر نیست، از یک ضدعفونی‌کننده‌ي دست گیاهی بهره گیری کنید.

– هرروز با آب ولرم دوش بگیرید یا حمام کنید.

– همه ي وقت حوله‌هاي خیس‌تان را در آب گرم بشویید و دائما حوله‌هاي مرطوب را با حوله‌هاي خشک عوض کنید.

– هرروز دوبار دندان‌هایتان را مسواک بزنید و یکبار نخ دندان بکشید. هر سه ماه یک‌بار مسواک‌تان را تعویض کنید.

– برای کشتن میکروب‌هاي داخل دهان‌تان از یک دهانشویه بهره گیری کنید. هنگام عطسه کردن دهان و بینی‌تان را با یک دستمال کاغذی بپوشانید.

– هنگام سرفه کردن، به جای کف دست، با آرنج جلوی دهان‌تان را بگیرید تا از انتقال میکروب‌ها به دیگران پیشگیري کنید.

– زخم‌هاي در حال ترمیم را دستکاری نکنید، زیرا باعث ورود میکروب‌ها به بدن میشود.

۲. نوشیدن آب فراوان

مهم نیست چقدر سالم غذا می خورید، اگر آب فراوان ننوشید، کمک چندانی به بدن نمیکنند.یکی از فواید نوشیدن آب آن هست که آبرسانی کافی تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی‌تان دارد. آب کمک میکند سموم از بدن خارج شوند و تضمین می کند سلول‌ها و اندام‌هایتان تمام اکسیژن موردنیاز برای عملکرد درست را دریافت کنند.

یکی دیگر از فواید مهم نوشیدن آب کافی آن هست که سیستم گوارش‌تان را قوی نگه می‌دارد، بنابراین میتوانید غذایتان را به راحتی گوارش کنید. دریافت مواد مغذی کافی نیز برای حفظ یک سیستم ایمنی قوی ضروری هست.سعی کنید آب پاکیزه یا تصویه شده بنوشید. به ویژه هنگام سفر، مراقب باشید که تمام کشورها استانداردهای سختگیرانه‌ي ایمنی

آب را دنبال نمیکنند، از این رو در صورت نوشیدن آب شیر ممکن هست خطر ابتلای خود را مریضی‌هاي ناشی از آب افزایش دهید.هنگام سفر فقط نوشیدنی‌هاي بطری‌دار بنوشید و از مصرف یخ یا هرچیزی به صورت خام پرهیز کنید.

۳. با صدای بلند بخندید

در حالی که عواطفی چون خشم و اندوه میتوانند به سلامتی آسیب بزنند، خنده تصویر آن را انجام میدهد.خنده می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی‌تان شود، که به نوبه‌ي خود باعث مقاومت بهتر بدن در برابر مریضی‌ها و ناخوشی‌ها می شود.

یک خنده‌ي از ته دل سبب افزایش تعداد آنتی‌بادی‌هاي ضدعفونت و هم‌چنین لنفوسیت‌هاي تی خون می شود. هم چنین تعداد آنتی‌بادی‌هاي مخاط ساخت شده در بینی و مجرای تنفسی را افزایش میدهد که نقطه‌ي ورود تعداد زیادی از میکروب‌ها میباشند.علاوه‌بر این، خنده سبب افزایش گردش خون شده، گوارش را برمی‌انگیزاند، فشار خون را پایین می‌آورد و تنش عضلانی را کاهش می دهد.

بنابراین، سعی کنید روزتان را با مقدار سالمی از خنده شروع کنید. می توانید با پیوستن به یک باشگاه کمدی از فواید آن بهره‌مند شوید.

۴. کمی آفتاب بگیرید

نور آفتاب به ساخت ویتامین دی کمک می کند، ویتامینی که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.این ویتامین از عملکرد مناسب لنفوسیت‌هاي تی حمایت می کند که با ایجاد مصونیت کمک می کنند بدن با ارگانیسم‌هاي مهاجم و خارجی مبارزه کند.اگر سطح ویتامین دی خون‌تان پایین باشد، بیش‌تر در معرض خطر عفونت‌ها و مریضی‌هاي بسیار دیگری نظیر سرطان و مریضی‌هاي قلبی‌عروقی قرار دارید.

مطالعه‌اي که در سال ۲۰۱۱ در نشریه‌ي اینوستیگیت‌مدیسین منتشر شد، بر چگونگی کمک ویتامین دی به تنظیم پاسخ‌هاي ایمنی درونی و سازگار تاکید میکند. هم‌چنین این مطالعه نشان داد بین کمبود ویتامین دی و افزایش خودایمنی و آسیب‌پذیری بیش‌تر در برابر عفونت‌ها ارتباطی وجود دارد.هرروز ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب (بدون ضدآفتاب) برای بدن کافی هست که ویتامین دی ساخت کند.

۵. مثبت باشید

در همین حال، افراد دارای شخصیت مثبت کمتر در معرض خطر سکته یا حمله‌ي قلبی قرار دارند.از سوی دیگر، اندیشیدن به افکار منفی باعث ایجاد استرس و دیگر عواطف دردناک می شود، که می توانند روی سیستم ایمنی‌تان تاثیر بگذارند.مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۰ که در علوم روانشناسی منتشر شد، گزارش می دهد

که داشتن حس بهتری درمورد‌ي آینده ممکن هست کمک کند واقعا حس بهتری داشته باشید. خوش‌بینی میتواند برای سلامت و سیستم ایمنی بدن تان خوب باشد.

۶. روزتان را با یک اسموتی شروع کنید

خوردن صبحانه برای سلامتی‌تان مهم هست، اما خوردن چیزی سالم مهم‌تر از آن هست. تهیه‌ي یک صبحانه‌ي سالم برای همۀ ممکن نیست. با این حال، هر شخصی می تواند برای شروع خوب روز خود یک اسموتی درست کند.

سبزیجات و میوه‌ها می توانند توانایی سیستم ایمنی بدن تان را برای مبارزه با مریضی‌ها دوبرابر کنند. سیستم ایمنی برای عملکرد خوب به مواد مغذی خیلی کمی نیاز دارد. ویتامین‌هاي آنتی‌اکسیدان سی، اي، آ و سلنیوم فقط بعضی از مواد مغذی میباشند که می توانید به راحتی و با مصرف میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید.

با این حال، پختن سبزیجات و میوه‌ها می تواند به قدرت تغذیه‌اي آن‌ها آسیب بزند. برترین کار آن هست که سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید، و می توانید با مخلوط کردن چند میوه و سبزی با یکدیگر یک اسموتی سالم درست کنید.برای تهیه‌ي یک اسموتی خوشمزه، فقط به یک غذاساز یا مخلوط‌کن، مقداری میوه و سبزیجات تازه، مغزها یا دانه‌ها و چند دقیقه وقت در صبح نیاز دارید.

۷. مراقبه کنید

مراقبه، با تمام شکل‌هاي گوناگونش، میتواند سیستم ایمنی بدن را به چند شیوه‌ي خوب بهبود بدهد.مراقبه محیط ذهنی مثبتی برای رشد سیستم ایمنی ایمنی فراهم می کند. هم‌چنین آنتی‌بادی‌هاي بدن را تقویت میکند که باعث عملکرد موثرتر سیستم ایمنی بدن میشوند.به‌علاوه، حجم بعضی از نواحی مغز را افزایش میدهد که سبب کاهش اضطراب و افسردگی میشود.

مطالعه‌اي در ۲۰۰۳ که در سایکوزماتیک‌مدیسین منتشر شد، گزارش میدهد که یک برنامه‌ي کوتاه مراقبه‌ هکمراه با تمرکز حواس، اثرات قابل اثباتی بر عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن دارد. این یافته‌ها نشان می دهد که مراقبه می تواند عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن را به شیوه‌هاي مثبتی تغییر دهد و بر ضرورت تحقیقات بیش‌تر در این اساس تاکید میکند.

مطالعه‌ي دیگری در ۲۰۱۶ در سالنامه‌ي آکادمی علوم نیویورک منتشر شد، که اثرات ممکن مراقبه‌ي همراه با تمرکز را بر نشانگرهای التهاب، ایمنی سلولی و پیری بیولوژیکی نشان می دهد.در نظر داشته باشید هرروز حداقل ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در مکانی ساکت و آرام به مراقبه بپردازید.

۸. پیاده‌روی هرروز داشته باشید

ورزش یکی از مهمترین شیوه‌هاي تقویت سیستم ایمنی هست.اگر وقت ندارید ورزش‌هاي شدید انجام دهید، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی هرروز تنها چیزی هست که بدن‌تان برای عملکرد درست نیاز دارد. پیاده‌روی برای همه ي‌ي آدم‌ها با هر سن و هر سطح از تناسب اندام مناسب هست.

پیاده‌روی سطح عامل‌هاي التهابی در حال گردش و فشار اکسیداتیو را کاهش داده و بازچرخش سلول‌هاي ایمنی کشنده‌ي سلول‌هاي سرطانی و عفونی را افزایش میدهد. هم‌چنین عملکرد لنفوسیت‌هاي تی راکه با افزایش سن به صورت طبیعی کاهش یافته‌اند، بهبود می دهد.

مطلعه‌اي در ۲۰۱۳ توسط سیستم بهداشت دانشگاه لایولا انجام شد که نشان میدهد یکی از برترین روش‌هاي آرامش و تجدید روحیه پس از یک روز پراسترس، قدم زدن هست. البته هر نوع پیاده‌روی خوب هست، قدم زدن در جنگل یا طبیعت برای کاهش استرس و بهبود سلامتی‌تان بهتر هست.

هر روز صبح ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و بعد از صرف شام ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ي دیگر قدم بزنید. دویدن، شنا کردن، طناب زدن و ورزش‌هاي دیگری نیز که میتوان در فضای باز انجام داد، برای سیستم ایمنی و سلامت عمومی‌تان خوب هست.

۹. موسیقی‌هاي آرامبخش یا خوشحال گوش کنید

عادت دیگری که می تواند شما را سالم و سیستم ایمنی بدن تان را قوی نگه دارد، گوش دادن به موسیقی هست.وقتی به موسیقی گوش می کنید، ایمونوگلوبین آ در بدن افزایش می‌یابد. این آنتی‌بادی نقش مهمی در سیستم مخاطی ایفا می کند و سلول‌ها را سالم نگه می‌دارد.

گوش دادن به موسیقی به کاهش سطح کورتیزول بدن نیز کمک میکند. کورتیزول یک هورمون استرس هست که اثرات روانشاختی بسیاری دارد، و یکی از آن‌ها نقش کورتیزول در افزایش چاقی هست.موسیقی می تواند بر مشکلات سلامت روان هم اثر بگذارد، و کمک کند با ناخوشی، اضطراب و افسردگی مبارزه کنید.

حتی لازم نیست برای گوش دادن به موسیقی در برنامه‌ي شلوغ‌تان جا باز کنید. می توانید هرجا و در حین انجام هر کاری ـ در حین رانندگی، دویدن، پیاده‌روی، آشپزی، تمیزکاری و حتی هنگام کار کردن ـ به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید.

۱۰. شکر را ترک کنید

اگر به دنبال سلامتی و سیستم ایمنی بدن خوب هستید، چیز کوچکی که میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند، مقدار مصرف شکر هست.شکر هیچ فاده‌اي برای سلامتی‌تان ندارد. حذف شکر از رژیم خوراکی‌تان بیش‌ترین فایده را دارد. در حقیقت، شکر تصفیه‌شده به طرز چشم‌گیری عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد و شما را در برابر سرماخوردگی، آنفلوآنزا و سایر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر می‌سازد.

شکر با ویتامین سی بر سر فضای درون گلبول هاي سفید خون رقابت میکند و به این ترتیب بر عملکرد آن‌ها اثر می گذارد. گلبول‌هاي سفید خون برای عملکرد مناسب و نابود کردن باکتری‌ها و ویروس‌ها به ویتامین سی نیاز دارد. بنابراین، هرچه شکر بیش‌تری مصرف کنید ویتامین سی کمتری به گلبول‌هاي سفید خون میرسد، و در نتیجه ایمنی بدن کاهش می‌یابد.

از شکر دوری کنید، و منظورمان فقط شکر تصفیه‌شده نیست. حتی نوشابه‌ي معمولی و نان هم حاوی شکر میباشند. محصولات گوناگون را با توجه گزینه کنید و به دنبال شیرین‌کننده‌ي طبیعی مانند شکربرگ، قند خرمای تصفیه نشده یا نیمه تصفیه، عسل و مواد دیگر باشید.