راه های بالا بردن BMI بدن به صورت عضلانی و درست 

شاخص توده بدنی یا BMI به ملاکی گفته می‌شود که نسبت وزن و قد شما را می سنجد و باید این رقم متعادل باشد تا توده بدنی خوبی داشته باشید.شاخص توده بدن یا BMI شما با بهره گیری از قد و وزن تان محاسبه می‌شود تا به پزشکتان کمک کند مقدار چربی موجود در بدن تان را تخمین بزند. اگر BMI شما به زیر 20 پایین بیاید ممکن هست

پزشکتان نگران شود که شما دچار کمبود وزن هستید و اگر زیر 18٫5 باشد نشان میدهد که با کمبود وزن شدید مواجید. لاغر بودن بیش از حد می‌تواند در عملکرد هورمونی، سیستم ایمنی انرژی و عزت نفس شما اختلال ایجاد کند. برای رسیدگی به یک BMI بیش از حد پایین تعداد متعادلی کالری از مواد خوراکی با کیفیت بالا و تمرین قدرتی برای افزایش توده عضلانی به برنامه تان اضافه کنید.

چگونه BMI تان را بالا ببرید

با اضافه کردن توده عضلانی سالم از طریق رژیم خوراکی مناسب و ورزش BMI تان را افزایش دهید. کالری بسیار چندان از مواد خوراکی بدرد نخور بدون فعالیت فیزیکی، به احتمال چندان باعث انباشته شدن چربی در بدنتان خواهد شد و چربی اضافی مشکلات سلامتی خاص خودش را دارد.

دکتر شما با در نظر گرفتن سن میزان فعالیت و جنسیت تان به شما کمک می‌کند که تخمین بزنید برای حفظ اندام لاغر فعلی تان هرروز به چه مقدار کالری نیاز دارید. 250 تا 500 کالری به آن عدد اضافه کنید تا مشخص شود برای افزایش نیم تا یک پوند وزن در هفته چه تعداد کالری باید مصرف کنید. پرورش عضله زمانبر هست

در حالی که ذخیره چربی آسانتر می باشد بنابراین افزایش وزن سریعتر از آن مقدار بدین معناست که بخش زیاد اي از وزن اضافه شده شما چربی خواهد بود.طوری برنامه ریزی کنید که حداقل دو روز در هفته یک روال تمرین قدرتی را در پیش بگیرید. اینکار از تلاشهای افزایش عضله شما حمایت خواهد کرد اما نگران آن نباشید

که شما را مثل یک بدنساز حجیم کند. یک رویکرد سالم برای تمرین قدرتی بسادگی عملکرد هرروز شما و ظاهر بدن تان را بهبود می بخشد و شما را گنده و حجیم نخواهد کرد.

استراتژی هایي برای بالا بردن BMI شما

اضافه کردن وزن در هنگامیکه یک BMI پایین دارید میتواند به اندازه از دست دادن وزن در هنگامیکه بیش از حد بالاست چالش برانگیز باشد. برای دریافت تمام کالریهای مورد نیازتان طوری برنامه ریزی کنید که حداقل 3 وعده و 2 تا 3 میان وعده کوچکتر در روز بخورید. صرفنظر کردن از وعده هاي خوراکی یا میان وعده ها

یک فرصت از دست رفته برای کالریها و مواد مغذی هست. زمانهای مناسب برای خوردن میان وعده، بین صبحانه و ناهار بین ناهار و شام و درست گذشته از خواب می باشد.اگر متوجه شدید در وعده هاي خوراکی احساس سیری می‌کنید حداقل مقدار آب را در حین غذاخوردن بنوشید چون آب میتواند شما را سیر کند.

همین طور میتوانید این سبک غذا خوردن را در پیش بگیرید خوردن چندین وعده خوراکی کوچک هر یک یا دو ساعت یک بار بنابراین در هنگام صرف غذا احساس سیری(پری) نمیکنید.

برنامه ریزی خوراکی برای افزایش وزن

بر اضافه کردن 250 تا 500 کالری از طریق افزایش سهم هاي غذا هاي با کیفیت در وعده هاي خوراکی تمرکز کنید مثل سبزیجات نشاسته اي غلات کامل پروتئین بدون چربی، لبنیات و میوه ها. فقط یک تخم مرغ اضافی در صبحانه یک پیمانه دیگر برنج قهوه اي در ناهار و یک لیوان شیرکامل با شام تا 455 کالری به تعداد کالریهای هرروز شما می افزاید.

اگر آن قدر در وعده هاي خوراکی سیر هستید که نمی‌توانید غذای بیشتری اضافه کنید، سعی کنید برای اضافه کردن آن مقدار کالری اضافی، به دفعات چندان از میان وعده هاي پرکالری و سرشار از مواد مغذی بهره گیری کنید. مواد خوراکی با پروتئین بالا را گزینش کنید زیرا پروتئین از تلاشهای تمرین قدرتی شما حمایت خواهد کرد.

به عنوان مثال در یک میان وعده 1 فنجان پنیر کاتیج با 183 کالری و 24 گرم پروتئین نصف فنجان آجیل با 400 کالری و 13٫5 گرم پروتئین یا یک اسموتی با یک وعده پروتئین وی، یک فنجان شیر و نصف موز برای 350 کالری و 34 گرم پروتئین مصرف کنید.

افزایش عضله به منظور بالا بردن یک BMI پایین

 به گزارش پارس ناز بوسیله تمرین قدرتی، کالریهای اضافه شده را برای تولید توده عضلانی بکار بگیرید. در هر یک از حداقل دو جلسه تمرین شما در هفته، تمام گروههای عضلانی اصلی از جمله باسن پاها قفسه سینه پشت بازوها شانه ها و عضلات شکم را هدف بگیرید.

یک تمرین برای هر گروه عضلانی که برای حداقل یک ست شامل 4 تا 8 تکرار انجام می‌شود، باید کافی باشد. از وزنی بهره گیری کنید که باعث میشود چند تکرار آخر در آن ست بسیار چالش برانگیز بنظر برسد.

با وارد آمدن بار فشار اضافی بر فیبرهای عضلانی تان، آن ها ضخیم تر و قوی تر خواهند شد، بنابراین کم کم زمان، وزن اضافی و تکرارهای بیشتری به تمرین تان اضافه کنید تا همچنان به چالش کشیده شوند. اگرچه تمرکز اصلی شما روی تمرین قدرتی هست اما تمرین کاردیو را بطور کامل کنار نگذارید. به عنوان مثال یک پیاده روی سریع یا شنا برای 20 تا 30 دقیقه 4 یا 5 بار در هفته قلب شما را سالم و مفاصل تان را متحرک قابل حرکت نگه خواهد داشت.