۱) موادغذایی غنی از ویتامین B۱۲ :

ویتامین B۱۲ به ویژه در موادغذایی حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، میوه هاي دریایی و درصد کمتر در تخم مرغ و پنیر وجود دارد. گیاهخواران مطلق معمولا دچار کم خونی میشوند چون از منابع ویتامین B۱۲ بهره گیری نمی‌کنند. از جمله نشانه هاي کم خونی تنگی نفس، خستگی، افزایش ضربان قلب و… هست اگر فکر می‌کنید به این علایم دچارید ممکن هست دکتر برای شما مکمل B۱۲ تجویز کند!

۲) موادغذایی غنی از آهن:

آهن در ساخت هموگلوبین یا پروتئینی که حامل اکسیژن هست نقش دارد. در این میان وجود آهن هم که در گوشت قرمز و جگر وجود دارد برای بدن ضروری هست گرچه باید در مصرف منابع آهن هم دقت کرد که بعضی منابع مثل کلسترول خون را افزایش میدهند. کشمش هم منبع مفید آهن هم هست اما آهن آن به سختی توسط بدن جذب میشود.

بنابراین پیشنهاد می‌کنیم آن را همراه با منابع حیوانی آهن هم یا همراه با منابع غنی ویتامین C مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شود. حبوبات هم غنی از آهن میباشند. خوراکی مثل عدس پلو که در آن هم عدس وجود دارد هم کشمش هم گوشت اگر به همراه آبلیمو مصرف شود برای کم خون ها خوراکی بسیار مناسب هست. نکته اي که باید به آن دقت داشته باشید این که زنان زیر ۵۰ سال هرروز به ۱۸ میلی گرم، زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالغ به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. ۹۰ گرم گوشت گاو، ۶/۳ میلی گرم آهن دارد در حالیکه یک واحد حبوبات کامل ۱۰ میلی گرم آهن دارد. با این وجود آهن حیوانی راحت تر از آهن گیاهی جذب بدن می‌شود.

۳) موادغذایی غنی از ویتامین C :

سبزیجاتی مثل بروکلی و فلفل و مرکبات منبع مفید ویتامین C میباشند و به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند. بررسی هاي متعددی نشان داده هست وقتی ویتامین C همراه با مواد خوراکی غنی از فیتات ها مثل اسفناج مصرف میشود میزان جذب آهن بالا می‌رود.

۴) موادغذایی غنی از فلات فلات یا ویتامین B :

به تکثیر گلبول هاي قرمز کمک کرده و اکسیژن رسانی به بافت ها را بهبود می بخشد. بعضی افراد نمی‌توانند ویتامین B را از طریق موادغذایی جذب کنند و لازم هست مکمل اسیدفولیک مصرف کنند. اما اگر جزو این دسته افراد نیستید یا به علت باردار بودن به میزان بالای غلات احتیاج ندارید می‌توانید با مصرف هرروز سبزیجات برگ سبز، آب پرتقال یا گردو نیاز هرروز خود را فراهم سازی کنید.