گروه میوه‌ها شامل انواع میوه‌ها است و مصرف روزانه 2 تا 4 واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل یك عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یك چهارم لیوان میوه خشك است.

هر واحد میوه حاوی 15 گرم كربوهیدرات و 60 كیلوكالری انرژی است. در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشك شده حدود 2 گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار كمتری فیبر دارد. میوه‌های تازه كامل، بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌كنند و برای افرادی كه سعی در كاهش وزن دارند، مناسبترند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگر موجب دریافت كالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.

سبزی‌ها نیز شامل انواع سبزی‌ها است و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصیه می‌شود. هر واحد سبزی شامل یك لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی‌های پخته، نصف لیوان آب سبزی‌ها و یك عدد سیب زمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزی‌ها حاوی 5 گرم كربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 25 كیلوكالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای 2 – 3 گرم فیبر غذایی است. سبزی‌ها منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

 

نقش میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری‌ها

– میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اكسیدان‌ها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی، سكته مغزی، پوكی استخوان، دیابت و چاقی دارند.

– میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اكسیدان‌ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و گرفتگی عروق جلوگیری می‌كنند.

– فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حركات روده شده و از یبوست جلوگیری می‌كنند.

– فیبرها باعث كاهش فشار درون روده می‌شوند و از بیماری‌هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیكولوز پیشگیری می‌كنند.

– فیبرها باعث كاهش سطح كلسترول خون شده و از بیماری‌های عروق قلب و مغز جلوگیری می‌كنند.

– فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می‌اندازند و با این كار مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و به همین علت در كنترل بیماری دیابت مفیدند.

– فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث كاهش مصرف غذا شده و به كاهش وزن كمك می‌كنند.

– میوه‌ها و سبزی‌ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان كولون و ركتوم دارند.

– میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آن‌ها برای كنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم‌های قلبی نامنظم موثرند.

– میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اكسیدان‌ها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.

نكات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی

– باقی مانده سموم دفع آفات بر روی میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزایش دهد.

– سبزی‌ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می‌شوند و علت آلودگی تماس با خاك یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی‌ها میوه‌ها را باید قبل از مصرف كاملا شسته و ضدعفونی كرد.

– میوه‌ها و سبزی‌ها مثل مانند و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی الامكان به صورت پوست كنده مصرف شوند.

– برای نگهداری میوه‌ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌های میوه جریان داشته باشد. بنابراین نباید میوه‌ها را داخل كیسه‌های نایلونی در یخچال گذاشت.

– برای نگهداری سبزی‌ها بعد از پاك كردن، شستن و ضد عفونی كردن، آنها را داخل یك پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.

– موقع جا به جا كردن و شستن میوه‌ها و سبزی‌ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این كار باعث می‌شود كه سبزی‌ها و میوه‌ها زودتر فاسد شوند.

 

نكات تغذیه‌ای در استفاده از میوه و سبزی

– تا جایی كه ممكن است میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت خام مصرف كنید. زیرا حرارت، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می‌تواند باعث از بین رفتن ویتامین‌های میوه‌ها و سبزی‌ها شود.

-سالادی را كه با وعده‌های غذایی مصرف می‌كنید، با فاصله كمی از سرو غذا آماده كنید. زیرا ویتامین‌های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می‌شوند.

– استفاده از چاشنی‌هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس‌های مایونز است. این سس‌ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند كه می‌توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط كردن مقداری ماست كم چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سركه، كمی فلفل و روغن زیتون تهیه كرد.

– از جوان غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنید. جوانه‌ها غنی از ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C و املاح هستند.

– از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده كنید. مصرف میوه‌های كامل بهتر از آب آن‌هاست.

– در تهیه كمپوت‌ها از شكر اضافی استفاده می‌شود، بنابراین استفاده از میوه‌ها تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از كمپوت است.

– اگر از كنسرو سبزی‌ها مانند كنسرو قارچ و … استفاده می‌كنید، آنها را با آب بشویید تا نمك اضافی آنها از بین برود.

– از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یك وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع كلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می‌شود.

– با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی، باید آب بیشتری هم بنوشید.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت مصرف ناكافی میوه و سبزی‌ها علت 31 درصد بیماری‌های ایسكمیك قلب و 11 درصد سكته‌های مغزی در دنیاست.