برنامه غذایی مـا در ماه مبارک رمضان نباید نسبت بـه قبل خیلی تغییر کند ودر صورت امکان باید ساده باشد. هم چنین باید طوری تنظیم شود کـه بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد.

با توجه بـه ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم کـه بـه کندی و دیر هضم می‌شوند مثل غذا هاي حاوی فیبر زیاد. غذا هاي دیرهضم طبق معمولً 8 ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، در حالی‌کـه غذا هاي زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذا هاي دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غیره « کـه کربوهیدرات هاي پیچیده نامیده میشوند».

غذا هاي زود هضم عبارتند از: غذاهایی کـه حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند «کـه بـه این گروه کربوهیدرات هاي تصفیه شده گفته میشود».

غذا هاي حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذا هاي حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود،‌ ذرت،‌ اسفناج، برگ چغندر، میوه هاي با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر،‌ آلو خشک، بادام و غیره.
غذا هاي مصرفی باید در حالت تعادل با یک دیگر باشند و از همه ی گروه هاي غذایی مثل میوه، سبزیجات،‌گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی مـا وجود داشته باشد.
غذا هاي سرخ شده باید بـه مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب میشوند.

از چـه غذاهایی پرهیز کنیم ؟

1 – غذا هاي سرخ کردنی و چرب

2- غذا هاي حاوی قند زیاد

3 – خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

4 – خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک هاي معدنی کـه در طول روز بدن بـه انها نیاز دارد، دفع میشوند.

5 – سیگار : اگر شـما نمی‌توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن رابه تدریج کاهش دهید.

چـه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

1 – مصرف کربوهیدرات هاي مرکب در سحر کـه مدت طولانی تری هضم می‌شوند و باعث میشوند کـه کمتر گرسنه شوید.

2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی اسـت کـه دیر هضم می‌شود.

3 – خرما منبع عالی قند، ‌فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می باشد.

4 – مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد.

5 – موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می باشد.

6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می‌شود.

مشکلات سلامتی، علل و درمان آن

یبوست
یبوست می‌تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق هاي دردناک مقعد و سوء تغذیه بـه همراه نفخ شود.

علل: مصرف کربوهیدرات هاي تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.

درمان: مصرف کم کربوهیدرات هاي تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهای قهوه اي و سبوس دار

سو هاضمه و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زیاد غذا هاي چرب و سرخ شده، غذا هاي تند و ادویه دار، غذاهایی کـه ایجاد نفخ می‌کنند مثل تخم مرغ،‌ کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه هاي گازدار

درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذا هاي سرخ کردنی اجتناب کنید.

ضعف « افت فشار خون »
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن کـه این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند.

علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان:بـه مکان هاي گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.

توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن اسـت در طول ماه رمضان نیاز بـه تنظیم مجدد داروهای خود توسط دکتر داشته باشند.

سردرد
علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو،‌انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی کـه طبق معمولً در طول روز بیشتر شده ودر انتهای روز بدتر میشود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می‌تواند منجر بـه سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان: در طول یک تا دوهفته قبل از ماه رمضان بتدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن اسـت جای گزین خوبی باشد. هم چنین برنامه خودرا در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

کاهش قندخون
علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی،‌کاهش تمرکز،‌ تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانائی برای انجام فعالیت هاي بدنی، سردرد و تپش قلب.

علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات هاي تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث میشود کـه بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قندخون شود.

درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنیها و غذا هاي حاوی قند.

توجه: افراد دیابتی ممکن اسـت بـه تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با دکتر خود مشورت کنند.

انقباضات عضلانی
علل: مصرف کم غذا هاي حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم

درمان: خوردن غذا هاي غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما

توجه: افراد دارای فشار خون بالا کـه تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با دکتر خود مشورت کنند.

زخم معده،‌ سوزش سردل، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده میشود کـه بـه صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و میتواند بـه طرف حلق گسترش یابد. غذا هاي تند، قهوه و نوشابه هاي سیاه این حالت را بدتر می‌کنند.
درمان هاي دکتری برای بازرسی سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با دکتر خود مشورت کنند.

سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن اسـت در افرادی کـه بـه مقدار کم آب می‌نوشند ایجاد شود. بنابر این مصرف زیاد مایعات برای جلوگیري از تشکیل سنگ ضروری می‌باشد.

درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان کـه نمازهای بیشتری خوانده میشود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می‌یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می‌شود.

درمان: وزن را کم کنید تا زانوها وادار نباشند وزن زیادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث میشود تا نماز آسان تر خوانده شود.