راه‌های مقابله با اضطراب چیست؟ با اضطراب چه كنیم؟

درس خواندن، كنكور، و همه‌ی فعالیت‌های دیگر با فلسفه‌ی زندگی ارتباط دارند. یاد خدا اگر همراه با یك فلسفه‌ی زندگی روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهدبود. انسان خدامدار، افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی دارد و اهداف زندگی را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمی‌كند. برای او هم شكست و هم پیروزی معنای خاصی دارد. و آنان كه ایمان آورده‌اند و دل‌های‌شان به یاد خدا آرام می‌گیرد، آگاه باشید كه یاد خدا آرامش‌بخش دل‌ها است. سوره‌ی رعد آیه‌ی 28

كلید: ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهدآورد.

شناسایی تیپ شخصیتی

در هر آدمی در طول زندگی روش‌های گوناگون برای كنار آمدن با موقعیت‌های اضطراب‌زا تكوین می‌یابد. برای كنار آمدن با اضطراب دو خط مشی كلی وجود دارد: در یكی از آنها خود مسأله مورد توجه قرار می‌گیرد (مشی مسأله مدار)، یعنی شخص موقعیت اضطراب‌زا را ارزیابی می‌كند و سپس دست به كاری می‌زند تا آن موقعیت را تغییر دهد. در خط مشی هیجان مدار، خود هیجان در مدار توجه قرار می‌گیرد، یعنی شخص به جای درگیری مستقیم با مسأله می‌كوشد تا از راه‌های گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد. در اغلب موارد خط مشی مسأله مدار گرایش سالم‌تری برای مقابله با اضطراب است.

شما كدام خط مشی یا در واقع كدام تیپ شخصیتی را دارید؟ روی سخن بیشتر با كسانی است كه هیجان مدار هستند، چرا كه اینان بیشتر دچار اضطراب می‌شوند. شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شما كمك می‌كند اولاً خودتان را بهتر بشناسید و ثانیاً آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب واقع‌بینانه ارزیابی كنید. افراد هیجان مدار باید توجه داشته‌باشند كه آنها بیش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگرانی خودشان نگران می‌شوند! به جای این كه فكركنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال این می‌روند كه چگونه بتوانند نگرانی خود را كنترل كرده یا كاهش دهند، وخود این فكر، اضطراب بیشتری تولید می‌كند.

كلید: با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی كنید.

اعتماد به نفس و خودباوری

درباره‌ی نقش باورها صحبت كردیم. محكم، قوّی، مسلّط، شجاع و باحوصله و جدّی باشید تا اضطراب از شما دورشود اگر هر كاری را كه می‌توانستید انجام دهید، انجام داده‌اید و با این همه مضطرب هستید، بگذارید بدون تعارف بگوییم، ترسویید! اگرهم می‌دانید كه فعالیت‌های‌تان كمی‌ها و كاستی‌هایی داشته ولی می‌پذیرید كه باید توقعی منطقی از خودتان داشته‌باشید، بازجای نگرانی واضطراب نیست. به هر حال یادتان باشد انسان‌های مسلّط و منطقی كمتر مضطرب می‌شوند.

كلید: برای كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت كنید.

ورزش و تحرك جسمی

یك‌نواختی و ركود جسمی، از نظر روانی هم انسان را خسته می‌كند. خستگی روانی هم، موجب اغتشاش فكری و در نهایت اضطراب می‌شود. كسالت، تنبلی و بی‌تحركی را از خود دور كنید. كسی كه لمیده، درازكش و یا در حالتی كه به استراحت شبیه است، درس می‌خواند، یا خیلی بی خیال است و یا برای افكار اضطرابی كه در آینده به سراغش خواهدآمد، فكری نكرده است. به خصوص در ایام امتحانات، ماه‌ها، هفته‌ها و روزهای آخر كنكور سعی كنید با ورزش و تحرك جسمانی به نشاط وشادابی خود كمك نمایید. به قول فردوسی:

ز نیرو بود مرد را راستی

ز سستی كژی زاید و كاستی

ساعات و زمان‌های معین را برای ورزش و نرمش اختصاص دهید، حتی اگر شده برای چنددقیقه.

كلید: ورزش و تحرك جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.

شوخ طبعی

معمولاً دیده‌اید كه آدم‌های شاد و خنده‌رو بهتر با مسایل زندگی كنار می‌آیند. اگر چه این یك مسأله‌ی شخصیتی است ولی می‌توان آن را آموخت.

بیاموزیم كه شوخ طبعی و بذله‌گویی به جا و به اندازه‌ی خود بد نیست، هم در روحیه‌ی خودمان و هم روحیّه‌ی اطرافیان تأثیر مثبت دارد.

كلید: خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در كاهش اضطراب نادیده نگیرید.

تصویر سازی ذهنی

گاهی می‌توان با به تصویر كشیدن ذهنی آن چه كه ممكن است برای‌مان پیش بیاید، هم موقعیت را بهتر درك كرد و هم پیش‌بینی‌های لازم را انجام داد.

یك مثال برای كنكوری‌ها: تصوّر كنید امروز جلسه‌ی كنكور برگزار می‌شود. شمابه محلّ برگزاری كنكور رسیده‌اید، از در ورودی عبور كرده‌اید، وارد سالن یا مكان آزمون شده‌اید، سر جای خود نشسته‌اید، پاسخ‌نامه‌ها و دفترچه‌ی سؤالات را كنار صندلی شما و روی میز گذاشته‌اند، الآن اعلام می‌كنند كه شروع كنید، نیم ساعت ازوقت آزمون می‌گذرد، یك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه‌ی دوم را هم تمام می‌كنید و كنار می‌گذارید، جلسه به پایان می‌رسد، از جای خود بلند می‌شوید…

می‌توانید نمونه‌هایی از این تصویر سازی ذهنی را چند بار انجام دهید تا آمادگی‌های روانی خود را برای روز و ساعت آزمون افزایش دهید اگر این فعالیت را انجام دهید در واقع جلسه‌ی آزمون واقعی برای شما یادآور و تداعی كننده‌ی تمرین‌های تصویر سازی ذهنی خواهدبود.

كلید: تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و كنكور را تجربه كنید.

تغییر وضعیت آگاهانه

اصولاً شما به یكی از دو طریق می‌توانید زندگی كنید: یكی این كه بگذارید مغزشما به ترتیب سابق كار كند. بگذارید هر تصویر، صدا، یا احساس را كه خواست به صحنه‌ی ذهن‌تان بیاورد، و شما نیز به طور خودكار نسبت به آن عكس‌العمل نشان دهید. راه دیگر این است كه به اختیار و آگاهانه فعالیت‌های مغزی خود را اداره كنید. می‌توانید حالات دلخواه در خود ایجاد كنید. می‌توانید خیالات و خاطرات تلخ را ضعیف و بی‌اثركنید، می‌توانید آنها را طوری در نظر مجسم سازید كه نتوانند بر شمامسلط شوند. طوری آنها را ناچیز و كوچك در نظر آورید كه شما بر آنها مسلط باشید.

شاید این كار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نیست. احتمالاً شما هم این تجربه را داشته‌اید كه در خانواده و جمع دوستان به دلیلی به شدت عصبانی شده‌اید ولی در یك لحظه كسی چیزی گفته و یا كاری كرده كه نتوانسته‌اید جلوی خنده‌ی خود را بگیرید. در این وضعیت چه حالتی به شما دست داده‌است؟ آیا باز هم عصبانی مانده‌اید؟ نمونه‌های این تجربه فراوان است. در روزی كه حوصله ندارید، شنیدن اتّفاقی یك قطعه موسیقی زیبا، دیدن یك گل، یك تصویر، و حتی یك رنگ، به یك باره همه چیز را تغییر داده و روحیه‌ی شما كاملاً دگرگون شده‌است. حال حرف ما این است كه چنین تغییر وضعیتی را می‌توان آگاهانه و به اختیار انجام داد. باور ندارید، تمرین كنید. به هنگام خستگی، بی‌حوصلگی و یا عصبانیت، به كسی یا چیزی كه دوستش دارید فكركنید، یك گل زیبا را در ذهن خود مجسم سازید، به خاطره‌ای خوش در زندگی‌تان بیندیشید. چه اتفاقی می‌افتد؟ این كار را می‌توان سر جلسه‌ی امتحان یا كنكورهم انجام داد، البته برای چند لحظه یا دقیقه. تا مسیر اضطراب عوض شود.

كلید: با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلّط شد.

بازگشت به حالت قبل از اضطراب

هر جا كه اضطراب شما را فرا گرفت، فوری سعی كنید به حالت قبل از اضطراب باز گردید. اگر مثلاً سر جلسه‌ی امتحان سؤال جاری یا سؤال قبلی را خوب پاسخ داده‌اید، و حالا به سؤالی رسیده‌اید كه شما را نگران می‌كند به همان سؤال قبلی برگردید، به خودتان قوّت قلب بدهید و از روی سؤالی كه سخت بوده فعلاً عبور كنید تا بعد سر فرصت به آن بپردازید.

كلید: اگر مضطرب شدید، سعی كنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به كنترل خود در آورید.

جسارت ورزی

بیایید آخرین حدّ اضطراب را تصوركنید، واقعاً چه اتفاقی می‌افتد؟ این یكی از آموزه‌های روان‌شناسی برای افرادی است كه از مقابله با شرایط استرس‌زا هراس دارند. جسارت‌ورزی می‌تواند مانع اضطراب شود. گاهی بد نیست انسان این جسارت را به خود بدهد كه حدّ نهایی یك موضوع استرس‌زا را برای خود پیش‌بینی و تصور نماید. به كسانی كه لكنت زبان دارند، توصیه می‌شود كه به جای مخفی كردن لكنت خود، سعی كنند هر چه بیشتر لكنت داشته‌باشند و به كسانی كه اضطراب دارند، توصیه می‌شود به جای كلنجار رفتن برای پس زدن اضطراب، سعی كنند هر چه بیشتر در خود اضطراب به وجود آورند. می‌گویند در بلا بودن از بیم بلا است. این بهتراست كه از ترس اضطراب بیشترمضطرب شویم یا آن را به وجود

آوریم كه بلا از سرمان بگذرد!

كلید: یك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جای تلاش برای كنترل، آن راتجربه كنیم، این یعنی جسارت ورزی.

آموزش آرمیدگی

شاید شما هم اسم ریلكس راشنیده باشید. در آموزش ریلكس (=آرمیدگی) فرد یاد می‌گیرد تا ماهیچه‌های بدن خود را به آرامش كامل درآورد. به این ترتیب كه ابتدا یك دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض(جمع كردن، فشرده كردن) در آورد و بعد آنها را شل كند، تا این كه احساس شل شدن را در آن دسته عضلات احساس نماید. بعد، از فرد خواسته می‌شود تااین تمرین انقباض- شل كردن را، با تمامی قسمت‌های بدن خود (مانند ماهیچه‌های بازوها، گردن، صورت، شانه‌ها، پاها و غیره) انجام دهد. هر چند این تمرین‌ها ممكن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهدبود كه در یكی دو دقیقه به حالت آرمیدگی كامل درآید.

حداقل استفاده از آرمیدگی این است كه وقتی خسته شدید یا اضطراب به شما دست داد، روی صندلی راحت بنشینید، چند نفس عمیق بكشید و تعدادی ازعضلاتی را كه لازم می‌دانید، با فرمان خودتان سفت و شل كنید.

كلید: آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.

شناخت تأثیرات فردی اضطراب

هر فرد باید بداند كه اضطراب چگونه علایم خود را در او نشان می‌دهد. شناخت این علایم می‌تواند به كنترل آنها كمك كند. اضطراب با تأثیرات هورمونی خود، بعد از شروع، دامنه‌ی بیشتری می‌گیرد و در نهایت به اوج خود می‌رسد. اگر كسی بر این نكته آگاهی داشته باشد، سعی می‌كند كمی صبر نماید تا دامنه‌ی اضطراب تمام شود و به تدریج به حالت آرامش باز گردد. اما اكثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و این باعث می‌گردد اضطراب آنها دچار افت و خیز بیشتری شود و طول بكشد.

كلید: شناخت رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب، به كنترل آن كمك می‌كند.

تمرین اضطراب!

اضطراب را می‌توان مانند درس‌ها و تست‌ها تمرین كرد. با این سؤالات می‌توانید چگونگی، میزان و روش‌های كنترل اضطراب را تمرین و تجربه نمایید. آیا می‌توانید خود را مضطرب كنید؟ آیاعوامل ایجاد كننده‌ی اضطراب را در مورد خودتان می‌شناسید؟ آیا می‌توانید اتفاقات اضطراب‌زای احتمالی را سر جلسه‌ی امتحانات و یا در كنكور پیش‌بینی كنید؟ آیا رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب را در مورد خودتان شناسایی كرده‌اید؟ آیا راه‌هایی برای مقابله با اضطراب پیش‌بینی كرده‌اید؟ اگر اضطراب دارید یا فكر می‌كنید احتمال دارد در روز جلسه‌ی امتحان یا كنكور اضطراب به سراغتان بیاید، حداقل ۲ تا ۳ جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید.

كلید: برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین كنید.

دو یادآوری بسیار مهم:

۱- برای كنترل اضطراب، به هیچ وجه از چند روش با هم استفاده نكنید. ببینید در روش‌های ذكر شده، كدام مورد برای شما مناسب‌تر است. بر اساس اولویت بندی خودتان به ترتیب از روش‌هایی كه قابلیت بیشتری دارند، استفاده كنید.

۲- هیچ وقت برای كنترل اضطراب یا رفع خستگی و خواب آلودگی، سر خود و بدون تجویز پزشك سراغ داروها و مواد مسكن نروید.

نتیجه‌گیری:

* ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهدآورد.

* با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی كنید.

* برای كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت كنید.

* ورزش و تحرك جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.

* خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در كاهش اضطراب نادیده نگیرید.

* تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و كنكور را تجربه كنید.

* با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلّط شد.

* اگر مضطرب شدید، سعی كنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به كنترل خود در آورید.

* یك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جای تلاش برای كنترل، آن راتجربه كنیم، این یعنی جسارت ورزی.

* آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.

* شناخت رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب، به كنترل آن كمك می‌كند.

* برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین كنید.

منبع: پرداد