شام را بخوریم یا نخوریم؟

مجموعه : رژیم و تغذیه

خیلی از افرادی كه از افزایش وزن رنج می برند می دانند كه برای كاهش وزن می بایست مقدارغذای دریافتی خود را محدود نمایند، ولی مشكل اینجاست كه نمی دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود را در طی روز تنظیم نمایند. بدن انسان برای تندرستی و عملكرد مطلوب نیاز مند رژیمی متوازن شامل تمام گروههای غذایی است و یكی از این گروههای غذایی، كربوهیدراتها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.

برخی چنین می پندارند كه در رژیم لاغری می بایست اكثر كربوهیدرات مورد نیازشان را در طی صبح تا بعد از ظهر دریافت كنند و در مقابل كربوهیدرات وعده شامشان را به حداقل برسانند. بسیارند افرادی كه حجم وعده شام شان را به حداقل می رسانند و یا حتی هیچ كربوهیدراتی را در وعده شامشان قرار نمی دهند، و سر گرسنه بر بالین می گذارند. ولی آیا واقعا اینكار كمكی به كاهش وزن آنها می كند؟ تحقیقات علمی جدید حاكی از آنند كه به حداقل رساندن وعده شام كمكی به لاغری نمی كند، و بالعكس افزایش سهم كربوهیدرات وعده شام برای كاهش وزن و تندرستی سودمند است.

یك مطالعه اخیر برگرفته از ژورنالObesity به بررسی اثر رژیم كاهش وزنی كه اكثر كربوهیدرات آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود، بر روی یكسری از پارامترها از جمله پارامترهای مرتبط با وزن بدن پرداخت. در این مطالعه 78 افسر پلیس چاق (با نمایه توده بدنی >30) به طور تصادفی برای مدت 6 ماه به دو گروه آزمایش و كنترل تخصیص یافتند(در گروه آزمایش، رژیم لاغری به صورتی تنظیم شده بود كه اكثر كربوهیدرات دریافتی آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود). شاخصهای مورد مطالعه در ابتدا، هفته اول و نیز 3 و 6 ماه پس از شروع مطالعه در افراد شركت كننده مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج بررسی ها حاكی از آن بود كه كاهش وزن و كاهش محیط دور كمر و بافت چربی، در گروه آزمایش (كه اكثر كربوهیدرات رژیم غذایی در وعده شام گنجانده شده بود)، بیشتر بود. همچنین شدت گرسنگی در گروه آزمایش كمتر بود، و بهبود هایی در سطوح انواع فاكتورهای خونی (اعم از: قند خون ناشتا، میانگین غلظت انسولین خون، مقاومت به انسولین، كلسترول تام خون، كلسترول HDLو LDL، پروتئین C-reactive، TNF -α ، اینترلوكین 6 ) در گروه آزمایش نسبت به گروه كنترل مشاهده شد. همچنین شواهد مطالعه حاكی از آن بود كه رژیم غذایی گروه آزمایش نسبت به رژیم غذایی گروه كنترل، در تعدیل غلظت هورمونهای تاثیر گذار بر وزن بدن (لپتین و آدیپونكتین)، موثرتر بود.

بنا براین باید تاكید نمود كه نتایج علمی جدید این تصور غلط كه خوابیدن با شكم خالی، به لاغری كمك می كند را كاملا رد نمود و ثابت كرده است كه مصرف شام حاوی كربوهیدرات كافی نه تنها برای كاهش وزن مفید است، بلكه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز كمك شایانی می نماید.
بنابراین در رژیم غذایی لاغری باید تاكید نمود كه به موارد ذیل توجه نمایید:

هیچ وعده غذایی حتی وعده شام را حذف ننمایید. چرا كه در طولانی مدت برای شما قابل ادامه و كاهش وزن شما مستمر نخواهد بود.
هیچ گروه غذایی حتی كربوهیدراتها را از سبد غذایی خود حذف ننمایید. همانطور كه اشاره شد مطالعات جدید نشان داده اند كه حذف یك نوع گروه غذایی و یا این تصور كه مواد نشاسته ای و كربوهیدراتی را باید كاملا از سبد غذایی و بویژه شام حذف نمود تا در رژیم كاهش وزن موفق بود، تصور غلط و نادرستی است.
نباید وعده غذایی شام را دست كم بگیرید، بلكه بالعكس باید برای وعده شام نیز ارزش بسزایی قائل شوید و سهم مناسبی از كربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه تان را به وعده غذایی شام اختصاص دهید.
در انتخاب كربوهیدرات مواد غذایی و نیز شام تاكید بر استفاده از كربوهیدراتهای پیچیده و بویژه مواد غذایی حاوی فبیر می باشد چرا كه قطعا در تامین سلامت پایدار و نیز كاهش وزن مستمر موثر خواهد بود.