پارس ناز پورتال

یک رژیم خوشمزه و کم چرب

مجموعه : رژیم و تغذیه
یک رژیم خوشمزه و کم چرب

آیا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند شما را به کاهش وزنتان هدایت کند؟ یا اینکه به شما کمک کند تا وزنتان را برای همیشه حفظ کنید؟‌ چیزهایی که نیاز دارید درباره‌ی این نوع رژیم‌ها بدانید را در این مقاله خواهید یافت.

رژیم کم کربو به کاهش وزن کمک می‌کند؟
تعریف

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌ها همچون حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را محدود می‌کند، و به مصرف پروتئین و چربی‌ها تکیه خواهد داشت. انواع بسیاری از این نوع رژیم غذایی وجود دارد، که هر کدام در نوع و میزان مصرف کربوهیدرات‌ها متفاوتند.
هدف

یک رژیم کم کربوهیدرات، معمولاً برای کاهش وزن استفاده می‌شود. برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌گویند که آن‌ها در پس کاهش وزن مزایایی برای سلامتی بدن نیز دارند، مزایایی همچون کاهش عوامل مرتبط با بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان، دیابت و سندرم متابولیک.
چرا باید یک رژیم کم کربو بگیرید؟

ممکن است به دلایل زیر شما این رژیم را انتخاب کنید:

    تغییر در عادات کلی خورد و خوراک
    لذت بردن از انواع غذاهای کم کربوهیدرات
    کاهش وزن

لطفاً پیش از اینکه هر نوع رژیم غذایی را شروع کنید، آنرا با پزشک خود در میان بگذارید، مخصوصاً اگر شما دارای شرایط خاص سلامتی هستید، از جمله دیابت.
جزئیات رژیم

همانطور که از نام این رژیم پیداست، رژیم‌های غذایی کم کربو، مقدار کربوهیدراتی که می‌توانید بخورید را محدود می‌کند. کربوهیدرات‌ها نوعی ریزمغذی هستند که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. اکثر کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند انواع دانه‌ها وجود دارند. کارخانجات مواد غذایی نیز به غذاهای فرآوری شده‌ی خود با افزودن نشاسته و یا شکر، کربوهیدرات می‌افزایند.

متداول‌ترین منابع غذایی که به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات هستند، از این قرارند:

    میوه‌ها
    سبزیجات
    شیر
    آجیل
    حبوبات
    انواع دانه‌ها

بدن شما از کربوهیدرات‌ها بعنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند. شکر و نشاسته در طول فرایند هضم، به قند ساده تبدیل می‌شوند. آنگاه به جریان خون شما جذب می‌شوند، چیزی که بعنوان قند خون (گلوکز) شناخته می‌شود. سپس گلوکز به کمک انسولین وارد سلول‌های بدن شما خواهد شد. برخی از گلوکز بعنوان انرژی بدنتان استفاده می‌شود که نیروی تمام فعالیتتان را تأمین می‌کند، از تنفس گرفته تا پیاده روی. گلوکز اضافی هم در کبد، عضلات و سلول‌های دیگرتان برای استفاده‌های بعدی ذخیره شده یا اینکه به چربی تبدیل می‌شوند.

تئوری رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات این است که با استفاده‌ی قند بعنوان انرژی در بدن، انسولین مانع از تجزیه‌ی چربی می‌شود. طرفداران رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بر این باورند که کاهش کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین خواهد شد، که باعث خواهد شد بدن چربی‌های ذخیره شده را برای تأمین انرژی بسوزاند، که نهایتان به شما کمک خواهد کرد تا وزن اضافه‌تان را کاهش داده و ریسک ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش دهید.
یک نوع منوی رژیم کم کربوهیدرات

به طور کلی رژیم‌های کم کربوهیدرات بر روی پروتئین‌ها که شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و برخی سبزیجات غیر نشاسته‌ای هستند متمرکز اند. این رژیم‌های غذایی عموما از اکثر غلات، لوبیا، میوه‌ها، نان، شیرینی، پاستا و سبزیجات نشاسته‌ای و برخی مواقع آجیل و انواع دانه‌ها عاری بوده و یا اینکه استفاده از آن‌ها محدود است.

برخی از برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات، مصرف برخی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار را مجاز می‌دانند. در یک رژیم غذایی کم کربو، حد مجاز روزانه‌ی مصرف کربوهیدرات بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم است. بعضی از برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات نیز، در مرحله‌ی اول خود تا حد زیادی مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، سپس به تدریج میزان مجاز مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهند.

در تضاد با این نظریه، دستورالعمل‌های غذایی روزانه‌ی آمریکایی‌ها در سال ۲۰۱۰ توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژی دریافتی شما در روز از کربوهیدرات‌ها باشد. بنابراین اگر در روز ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، نیاز دارید تا چیزی حدود ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری را از کربوهیدرات‌ها تأمین کرده یا اینکه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
نتایج

    کاهش وزن

اغلب مردم می‌توانند با هر رژیم غذایی که کالری مصرفی و آنچه که می‌توانید بخورید را محدود می‌کند وزن کم کنند، حداقل بصورت کوتاه مدت. هرچند مطالعات نشان داده‌اند که صرف نظر از رژیم غذایی‌تان، در دراز مدت معمولاً وزن از دست رفته باز می‌گردد.

برخی مطالعات هم نشان داده‌اند اشخاصی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را به مدت ۲ سال اجرا کرده‌اند در کل حدود ۴ کیلوگرم وزن کم می‌کنند، تقریباً مشابه رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر. پس شاید فقط قطع مصرف کربوهیدرات باعث کاهش وزن نشده باشد.

برخی از مطالعات هم نشان داده‌اند که از آن جهت در رژیم‌های کم کربو شما کمتر غذا می‌خورید که مواد غذایی پروتئینی و انواع روغن‌ها شما را به مدت بیشتری سیر نگاه می‌دارند.

    مزایای سلامتی

برخی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، از جمله رژیم اتکینز، می‌گویند که برنامه‌ی غذایی‌شان می‌تواند از شرایط سلامتی و بیماری‌های خاص مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کرده یا آن‌ها را بهبود ببخشند.

در حقیقت تقریباً هر رژیم غذایی که باعث کاهش وزن شما شود، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد. اکثر رژیم‌های غذایی کاهش وزن – نه فقط کم کربوها – ممکن است کلسترول یا سطح قند خون را بهبود ببخشند، حداقل به طور موقت.

رژیم‌های کم کربو ممکن است مقادیر HDL و تری گلیسرید را به نسبت دیگر رژیم‌ها کمی بیشتر دستخوش بهبود سازند. و البته اینکه چقدر کربوهیدرات مصرف کنید فقط مهم نیست، بلکه اینکه چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید هم اهمیت دارد.

بعنوان مثال غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب معمولاً سالم‌تر از کربوهیدرات شیرینی و دانه‌های فرآوری شده و تصفیه شده، از قبیل چیپس، نان سفید و برنج سفید هستند.
خطرات

اگر شما به طور ناگهانی و به شدت مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، ممکن است عکس‌العمل‌های موقتی زیر را تجربه کنید:

    سردرد
    سرگیجه
    ضعف
    خستگی
    یبوست

علاوه بر این برخی از رژیم‌های غذایی که مصرف کربوهیدرات را خیلی محدود می‌کنند، می‌توانند بدن شما را دچار کمبود تغذیه‌ای و فقر فیبر سازد. که این وضعیت می‌تواند منجر به برخی بیماری‌ها همچون یوبست، اسهال یا حالت تهوع شود. برخی از رژیم‌های کم کربو مانند اتکینز، در حال حاضر برای پیشگیری از عوارض جانبی رژیم‌های غذایی مصرف مقداری نمک اضافه، ویتامین و مکمل‌های غذایی را پیشنهاد می‌کنند.

همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۲۰ گرم در روز ممکن است بدنتان را در حالت کتوز قرار دهد. کتوز زمانی رخ می‌دهد که بدنتان به اندازه‌ی کافی قند (گلوکز) برای تولید انرژی ندارد، بنابراین بدن، چربی‌های ذخیره شده را می‌شکند که باعث بوجود آمدن کتوز خواهد شد. عوارض جانبی کتوز می‌تواند تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان باشد.

هنوز مشخص نیست که رژیم‌های کم کربوهیدرات در دراز مدت چه نتایجی می‌توانند داشته باشند، چرا که اکثر مطالعات در این زمینه پیش از یکسال به اتمام رسیده‌اند. برخی از کارشناسان سلامت، عقیده دارند که مصرف زیاد چربی و پروتئین‌های حیوانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان‌ها را نیز تشدید کند.




Xبستن تبلیغ
تبلیغات