زمانیکه با انواع مختلف موادغذایی آشنا شوید، استفاده از آنها در برنامه غذاییتان ساده تر خواهد بود. برخی از موادغذایی معمولاً نسبت به سایرین، منابع غنی تری هستند. در زیر به برخی از عالی ترین منابع مغذی برای مقابله با ورم مفاصل اشاره می کنیم.

1. ماهی آزاد (سالمون): ماهی آزاد یکی از غنی ترین منابع چربی های سالم میباشد که منبعی ایدآل برای اسید چرب امگا-3 به شمار می رود، به ویژه به آن دلیل که این ماهی نسبت به سایر ماهی های آب سرد مقدار کمتری جیوه تولید می کند. علاوه بر روغن های چرب، ماهی آزاد حاوی کلسیم، ویتامین D و فولات می باشد. علاوه بر کمک به مقابله با ورم مفاصل، خوردن ماهی آزاد با جلوگیری از لخته شدن خون، کمک به ترمیم رگ های خونی، بالا بردن میزان کلسترول سالم در بدن و پایین آوردن فشار خون، به سلامت سیستم قلبی-عروقی بدن نیز کمک می کند.

به تازگی آن توجه کنید. برای جلوگیری از آلودگی باکتریایی، به دنبال ماهی های خوش ظاهری باشید که برای جلوگیری از برخورد با دیگر ماهی ها، بسته بندی شده اند. اگر ماهی را کامل می خرید، دقت کنید که چشمهای ماهی باید شفاف و روشن باشد نه مات و فرو رفته. و گوشت آن نیز نباید لزج و لیز باشد. قسمت هایی از ماهی مثل فیله و استیک باید متراکم و مرطوب باشد. در کلیه موارد، گوشت ماهی باید سفت بوده و در صورت فشار دادن حالت ارتجاعی خود را حفظ کند.
سریع از آن استفاده کنید. ماهی تازه خیلی زود خراب می شود، از اینرو اگر نمی توانید ماهی خریداری شده را در همان روز استفاده کنید، با پختن آن در همان زمان و فریز کردن آن عمرش را دوبرابر کنید.
چربی آنرا کنترل کنید. گرچه می خواهید از فواید اسید چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی استفاده کنید، چربی موجود در این ماهی حاوی مقدار زیادی کالری نیز می باشد. برای جلوگیری از افزودن کالری اضافی طی آماده سازی، ماهی آزاد را با استفاده از روش های کم روغن مثل آب پز کردن، پختن، سرخ کردن یا بخارپز کردن بپزید و برای طعم دار کردن آن از چاشنی هایی مثل شوید، جعفری، ترخون یا آویشن استفاده کنید.
باتوجه به رنگ ماهی آن را بپزید. استفاده از روش معمول برای پختن ماهی—صبر کنیم که گوشت ماهی سفید مات یا خاکستری روشن شود—برای ماهی آزاد با گوشت صورتی کمی دشوار است. برای اطمینان از پخته شدن ماهی، آنرا تا زمانی بپزید که حتی ضخیم ترین قسمت های آن نیز مات شده و آب آن رقیق و صاف باشد و چنگال به راحتی در گوشت آن فرو رود.
2. موز: موز معمولاً به پتاسیم موجود در آن معروف است، اما این میوه همچنین میتواند منبع خوبی برای ویتامین B6، فولات و ویتامین C باشد که برای مقابله با ورم مفاصل عالی است. این میوه که به سادگی هضم می شود، یکی از منابع اصلی برای فیبر محلول می باشد که اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، برای شما بسیار مفید است چون باعث می شود بدون مصرف کالری های اضافی، کاملاً سیر شوید.

به میزان رسیده بودن آن دقت کنید. موز در حالتی که رنگ آن زرد روشن است تا زمان رسیده شدن کامل، بسیار شیرین بوده و هضم آن نیز آسان است. برای طولانی تر کردن این دوره، موز سبز و نرسیده را در پاکت های قهوه ای بپیچید که خروج گازهای طبیعی را از موز تقویت کرده و این مسئله روند رسیده شدن آن را سرعت می بخشد. میوه هایی که سریع رسیده می شوند، باید در یخچال نگهداری شوند. ماندن میوه ها در یحچال ممکن است باعث قهوه ای شدن پوست آنها شود اما میوه داخل را حفظ می کند.
از موز می توان در سالادها و دسرهای مختلف نیز استفاده کرد اما این میوه سریعتر از سایر ترکیبات قهوه ای می شود. برای این منظور کمی آب و آبلیمو روی آن بچکانید. این اسید باعث می شود که طولانی تر بماند.
از موز، به ویژه موزهای رسیده، می توان در میکس های آبمیوه استفاده کرد. موز را با هلو، یا توت فرنگی، کمی شیر، و یخ مخلوط کنید و یک نوشیدنی بسیار خوشمزه بسازید. این نوشیدنی به مقابله با ورم مفاصل نیز کمک میکند.
3. فلفل شیرین: یک عدد فلفل سبز 176 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند و فلفل های رنگی دیگر—فلفل زرد و قرمز—حتی دو برابر این میزان ویتامین C در خود دارند. این نشان می دهد که فلفل نسبت به مرکبات میزان بیشتری از این ویتامین را در خود دارد. اما فلفل شیرین هم منبع بسیار خوبی از ویتامین B6 و فولات می باشد.

فلفل شیرین را حتماً در یخچال نگهداری کنید. پوسته سفت و براق بیرونی آن به طور طبیعی این ماده مغذی را از خراب شدن به خاطر قرار گرفتن در معرض اکسیژن حفظ می کند، اما شما با سرد نگه داشتن آن می توانید نیروی نگهدارندگی مواد شیمیایی موجود در پوست آن را بالا ببرید.
دانه های آن را جدا کنید. چه بخواهید از آن به صورت خام استفاده کنید، چه آنرا درون سالاد بریزید یا به صورت های دیگر استفاده کنید، بهتر است که دانه های تلخ آن را جدا کنید. هنگام برش جدا کردن این دانه ها بسیار ساده خواهد بود اما اگر می خواهید شکل فلفل را حفظ کنید می توانید برشی روی سر آن ایجاد کرده، و مواد درون آن را با استفاده از یک قاشق بیرون بریزید.
با اینکه ممکن است به نظرتان عجیب برسد، اما از فلفل می توانید در آبمیوه های ساخته شده از سایر میوه ها  و سبزیجات مثل هویج هم استفاده کنید.
در کنار غذاها از فلفل استفاده کنید. از سبزیجات همیشگی که در کنار غذا میگذارید خسته شده اید؟ یک یا دو عدد فلفل را برش زده، کمی روغن زیتون، نمک و فلفل به آن بزنید و در کنار غذا از آن استفاده کنید.
4. میگو: میگو به خاطر مزه و سهولت پخت خود یکی از محبوب ترین غذاهای دریایی است. اما خوب است بدانید که این ماده غذایی خوشمزه حاوی مقدار زیادی ویتامین D می باشد که فقط 3 اونس از آن 30 درصد از میزان ویتامین D مورد نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد. میگو به همراه سایر موادمغدی لازم برای سلامت عمومی بدن مثل آهن و ویتامین B12، حاوی اسید چرب امگا 3 و ویتامین C نیز می باشد.

هنگام خرید میگوی خام، به دنبال انوع تازه آن که مرطوب، سفت و نیم شفاف است و هیچ لکه و خالی نداشته باشد، باشید. دماغتان را هم به کار بیندازید. میگو باید بوی تازگی بدهد و بوی آمونیاک مانند نداشته باشد که نشانه خراب شدن آن است. اگر قصد خرید میگوی یخ زده و منجمد را دارید، بسته آن را کمی فشار داده و گوش دهید: صدای خرد شدن کریستال های یخ به این معناست که میگو تقریباً آب شده است و بعد دوباره منجمد شده است. این یعنی باید به دنبال بسته دیگری بروید.
بخورید یا فریز کنید. وقتی میگو را به خانه آوردید، آن را زیر آب سرد گرفته و تا دو روز آنرا در یخچال نگه دارید. اگر قصد دارید بیشتر از آن زمان آن را فریز کنید، میگوی منجمد بخرید که تا شش ماه در فریزر می ماند.
سریع بپزید. پختن بیش از حد باعث سفت شدن میگو می شود از اینر بهتر است آن را خیلی سریع بپزید، آن را تازمانیکه پوست اش صورتی رنگ و گوشت آن مات شود در آب بجوشانید. آن را زیر آب سرد بگیرید و به تنهایی سرو کنید. میگو را همچنین می توانید سرخ یا کبابی کنید.
5. محصولات سویا: از زمانیکه محصولات سویا جزء موادغذایی سالم شناخته شده است، موادغذایی مثل توفو و تمپه به خاطر فواید آن در سلامت قلبی-عروقی، شدیداً وارد جریان مصرف شدند. اما دانه سویا به خاطر ترکیباتی مثل ایزوفلاوین و ویتامین E و کلسیم از استخوانها نیز محافظت می کند. همچنین آندسته از افرادیکه به خاطر لاکتوز یا کلسترول از خوردن شیرهای معمولی اجتناب می کنند، می توانند از شیر سویا استفاده کنند.

برای درست کردن پودینگ، سیریال های صبحانه، و میلک شیک از شیر سویا استفاده کنید. اما مراقب باشید که آن را با قهوه یا سایر موادغذایی اسیدی مخلوط نکنید. چون باعث بستن  شیر می شود.
به ما اطمینان کنید. دانه سویای کامل به همراه کمی نمک و فلفل بسیار خوشمزه خواهد شد. دانه سویا بسیار سریع پخته می شود—در تقریباً 5 دقیقه در آب جوش و دو دقیقه در مایکروفر—و میتوان آن را سرد یا گرم بعنوان تنقلات استفاده کرد یا همراه با سالاد یا سوپ مصرف کرد.
خیلی از افراد نمی دانند چه استفاده می توانند از توفو ببرند. توفو بعنوان یک سبزیجات رنگ (سفید) و جنسی (نرم و مرطوب) بسیار عجیب دارد. به این مسائل توجه نکنید. غذا پختن با توفو بسیار ساده است و ماده غذایی بسیار سالمی نیز به شمار می رود. از این ماده می توانید در سوپ و سس گوجه فرنگی استفاده کنید.
6. سیب زمینی شیرین: این سبزیجات ریشه ای گرمسیری جزء موادغذایی بسیار مفید به شمار می رود. سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از ویتامین C، فولات، ویتامین B6، و فیبر رژیمی می باشد.

سیب زمینی شیرین را به صورت تازه خریداری کنید. گرچه این ماده به هر شکلی که خورده شود فواید بسیار زیادی برای شما خواهد داشت، اما سیب زمینی شیرین تازه بسیار بهتر از نوع کنسرو شده آن است که بیشتر موادمغذی مفید آن از جمله ویتامین B و C گرفته می شود.
سیب زمینی شیرین را در محلی تاریک، خشک و خنک، ترجیحاً بین دمای 55 تا 60 درجه، نگهداری کنید، اما نه در یخچال. دمای سرد یخچال باعث سخت شدن سیب زمینی می شود و برخی از خواص غذایی آن را از بین می برد.
سیب زمینی پخته را با پوست آن مصرف کنید که منبعی بسیار غنی از مواد مغدی و فیبر می باشد. پس از پختن آن را با کمی کره، روغن و کمی نمک و فلفل مصرف کنید.

7. پنیر: پنیر، چه نرم باشد و چه سخت، چه تازه باشد و چه جاافتاده، در همه انواع خود منبع بسیار عالی از کلسیم برای استخوانها و پروتئین برای عضلات و سایر بافت های حافظ مفاصل می باشد. برحسب نوع آن، پنیر می تواند منبع خوبی از ویتامین B6و فولات نیز می باشد. فراوانی این محصول باعث می شود راحت تر آن را جزئی از برنامه غذایی روزانه تان درآورید. مثلاً می توانید لایه ای از آن را روی بیسکویت مالیده و بعنوان چاشت مصرف کنید.

پنیرهای سفت که خوب بسته بندی شده باشند و برش نخورده باشند را میتوان تا شش هفته در بخچال نگهداری کرد. برای بالا بردن دوام پنیر می توانید آنرا در فریزر نگهداری کنید البته باید انتظار داشته باشید که پنیرتان اگر صاف و نرم است از هم جدا شود و اگر پنیرتان از نوع سفت است کمی خرد شود.
پنیر زمانی بهترین مزه را دارد که در دمای اتاق سرو شود، پس اگر پنیرتان را در یخچال نگهداری کرده اید یک ساعت قبل از مصرف آنرا بیرون بیاورید تا بتوانید از طعم واقعی آن لذت ببرید.
آنها که رژیم غذایی سالمی دارند می دانند که سر میز شام در کنار همه غذاها همیشه باید سبزیجات تازه هم وجود داشته باشد. اما چرا یک بشقاب پنیر هم کنار آن نمی گذارید؟ مطمئن باشید نخواهید توانست دربرابر آن مقاومت کنید  و بین غذا حتماً هر از گاهی ناخنکی هم به آن می زنید.
8. عدس: این حبوبات خاکی رنگ بهترین منبع برای فولات به حساب می آید که یک فنجان از آن تقریباً %90 از نیاز روزانه شما را تامین میکند. اما علاوه بر این، عدس یکی از بهترین منابع پروتئین نیز به شمار می رود و حاوی مقدار زیادی فیبر محلول نیز میباشد. همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین B6 نیز در خود دارد. این فواید غذایی باعث می شود عدس بتوند از بدن در برابر بیماری های قلبی و سرطان و همچنین ورم مفاصل محافظت کند.

عدسی یا سوپ عدس بهترین غذایی است که می توانید از طریق آن از فواید عدس بهره مند شوید. برای پختن سوپ عدس فقط کافی است عدس پخته را با کمی آب، هویج خرد شده، کرفس، پیاز و گوشت کمی ادویه مخلوط کنید و خواهید دید غذایی بسیار خوشمزه خواهد شد.
بهترین راه برای خرید عدس، خرید آن در کیسه ها و بسته بندی های پلاستیکی است. توجه کنید که هر چه رنگ عدس ها روشن تر باشد، بهتر است. قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است فواید غذایی آنرا (به ویژه ویتامین B6) کاهش دهد.
حتی عدس های بسته بندی هم کاملاً تر و تازه نیستند. برای این منظور بهتر است قبل از پختن، آنها را روی یک سینی ریخته و آنهایی که رنگشان خراب شده با چروک شده اند و سنگ های ریزی که بین آنها وجود دارد را جدا کرده و دور بریزید. نیازی به خیساندن آن نیست اما قبل از استفاده حتماً آن را در یک لگن پر از آب خوب بشویید و بعد در آبکش ریخته و آب سرد روی آن بگیرید.
گفته می شود که حبوبات به خاطر قندی که بدن قادر به هضم آن نیست، گاز معده ایجاد می کنند، اما این قندها در آن محلول هستند و موقع پختن از آن بیرون می آیند. از اینرو حتماً آب عدس را جدا کنید.

9. چای سبز: این چای ملایم حاوی صدها مواد شیمیایی آنتی اکسیدان بسیار قوی به نام پلی فنول می باشد که از بروز مشکلاتی از سرطان گرفته تا بیماریهای قلبی جلوگیری می کند. اما تحقیقات همچنین نشان می دهد که چای سبز ممکن است در تخفیف علائم یا بهبودی ورم مفاصل روماتیسمی نیز موثر باشد.

چای زمانیکه آب در نقطه جوش باشد طعم بهتری خواهد داشت چون به چای کمک می کند ترکیبات طعم دار خود را به سرعت آزاد کند. آب اگر از آن میزان سردتر باشد، این آزادسازی طعم را کندتر صورت می دهد و چای ضعیف تر خواهد شد.
اجازه بدهید چای حداقل سه دقیقه در آب جوش باقی بماند—البته این مدت نباید از 5 دقیقه بیشتر شود. این مدت زمان کوتاه باعث می شود طعم چای و سایر موادمعذی آن کاملاً آزاد شود.
برخی متخصصین عقیده دارند که تی بگ فواید مغذی بیشتر نسبت به چای خشک دارد چون تکه های کوچک تر چای مقدار بیشتری از برگ چای را در معرض آب جوش می گذارند.