اگر برای این كار وقت كافی اختصاص ندهید، با مشكلات جدی برای كاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید كه میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش كردن است. زیاد كمالگرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمركز روی مزایای كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج كنید. سپس به بخشهای منفی ماجرا مثل ورزشهای زمانبر نگاه كنید و سعی كنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.
از دیگران كمك بگیرید
كاهش وزن بیشتر و سریعتر بدین معناست كه شما بهجای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزاندهاید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم كنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی كنید. به یاد داشته باشید كه شما باید یك مسیر طولانی را طی كنید. اگر كاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممكن است خیلی سریع تسلیم شوید.
بهعلاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یك كار تنظیم كنید نه نتیجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای كم كالری قرار دهید نه اینكه به واسطه این كارها نیم كیلوگرم وزن كم كنید. تغییر عادات و تمركز روی انجام یك كار و نه نتیجه آن كار كلید اصلی كم كردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید كاملا منطقی و واقعگرایانه، ویژه و قابل اندازهگیری باشد. مثلا هدفتان این باشد كه روزی 30 دقیقه و 5 بار در هفته پیادهروی كنید.
برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگیرید.برنامه غذایی خود را بر مبنای نكاتی منطقی پایهریزی كنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت كنید تا بتوانید از مقایسه نوشتههای خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین كنید.از پزشك معالج یا متخصص تغذیه بپرسید كه تا چه میزان میتوانید بدون مشكل وزن خود را كاهش دهید.
اگر بینهایت گرسنه هستید میتوانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن كم كنید، میتوانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح كنید. رژیمهای غذایی فوقالعاده كم كالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. كمتر از 1200 كالری در روز برای زنان و 1400 كالری برای مردان عمدتاً توصیه نمیشود. اگر میزان كالری دریافتی شما بیش از حد كم باشد خطر ابتلا به بیماریهای مختلف افزایش مییابد. در اینصورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلكه با مشكلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.
هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری كالریست. میزان كالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزشهای با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحملتر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح میدهند. یكی از اصلیترین راههای كاهش وزن ورزشهای هوارسان با شدت ثابت مثل پیادهروی است. 30 دقیقه پیادهروی در روز برای كم كردن وزن بسیار مفید است.
ورزشهای قدرتی مثل بدنسازی و كار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف كاری فوقالعاده موِثر هستند. ورزش كردن باید آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیادهروی بهترین گزینه است. دوچرخهسواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیتهای روزمره بدنی یكی از بهترین راههای مصرف كالری ست. مثلا وقتی سر كار هستید، بهتر است بهجای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنید و تا محل كار كمی قدم بزنید. بالا رفتن از پلهها، قدم زدن، باغبانی كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام كارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن كالری مفید هستند.
در حالت بیحوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید كردن، و روشهای غذا پختن خود دقت كنید. آیا بعد از غذا بشقاب خود را میشویید؟ آیا سریع غذا میخورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا میخورید؟ و ببینید كه آیا هر كدام از عوامل فوق تا‡ثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای كم كردن وزن،سعی كنید یك استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی كنید. شما نمیتوانید تمام عادات خود را یكجا و یكشبه ترك كنید.ولی میتوانید با برنامهای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممكن است كمی پسرفت داشته باشید. مهم این است كه تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز كنید.