پارس ناز پورتال

افزایش کیفیت شیر مادر با روش های ساده + غذاها و خوراکی های مفید

برای افزایش کیفیت شیر مادر چـه کنیم؟ تعداد زیادی از مادران از کم بودن یا آبکی بودن شیر خود ناراضی اند، قسمت عمده این مشکل بـه خوراکی و تغذیه مادران مربوط می شود، هر غذایی باعث افزایش کیفیت شیر مادر نمیشود. البته عصر امروز هم عصر غذا هاي سریع « فست فودها » و بی کیفیت اسـت، برای حل این مشکل بـه زمان و تغذیه هدف دار احتیاج داریم، در ادامه غذاها و خوراکی هاي مفید را معرفی می‌کنیم.

شیر مادر بعنوان کامل‌ترین ماده غذایی برای کودک در شش ماه اول زندگی شناخته شده اسـت. اگر چـه امروزه قفسه داروخانه‌ ها و سوپر مارکت‌ها پر از انواع شیر خشک برای نوزادان اسـت، اما این محصولات نمیتوانند جای گزین مناسبی برای شیر مادر و مزایای بی نظیر آن باشند. هنگامیکه صحبت از تغذیه با شیر مادر میشود، توصیه‌هاي بی‌شماری از افراد مختلف برای تهیه شیر کافی و مغذی ارائه میشود.

اما کسب اطلاعات دقیق و جامع دراین زمینه از اهمیت بالایی برخوردار اسـت. ماریا بگدون، متخصص تغذیه شرکت نستله خاورمیانه، راهنمایی‌ها و روشهای ساده و علمی برای کمک بـه بدن برای افزایش کیفیت شیر مادر را در اختیار مـا قرار داده اسـت. توصیه‌هایي کـه در جهت حفظ سلامت مادر و نوزاد در دوران شیردهی و افزایش کیفیت و کمیت شیر مادر اسـت.

بیشتر غذا بخورید

بدن برای تولید شیر، نیاز بـه حدود ۵۰۰ کالری اضافی دارد؛ بنابر این اگر بـه خوردن ۲۰۰۰ کالری روزانه خود عادت دارید، وقت آن اسـت کـه اندکی مواد مغذی بـه رژیم خود اضافه کنید. فکر رژیم گرفتن را نیز از سرتان بیرون کنید. هم چنین درنظر داشته باشید کـه رژیم سالمی از تمام گروه‌هاي غذایی برای خود داشته باشید: غلات، میوه ها، سبزیجات، گوشت، جوانه‌ها، شیر و لبنیات.

مثال‌ هایی از یک وعده غذایی 500 کیلو کالری

۲ تکه نان غله کامل با ۱ تخم مرغ پخته شده

یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده

یک لیوان شیر چربی گرفته شده

یک واحد میوه تازه

خوردن غذا‌هاي مغذی مانند آجیل و مغز‌هاي خام، هوموس، کلوچه‌ها و مافین‌هاي غلات کامل بـه همراه سبزیجات نیز موجب افزایش کیفیت شیر مادر می شود. از مصرف مواد غذایی بی‌کیفیت و پر کالری مانند غذا‌هاي فست فودی، چیپس سیب زمینی و شیرینی اجتناب کنید. درنظر داشته باشید کـه عدم دریافت کالری کافی باعث کاهش تولید شیر مادر و تاخیر رشد در کودک میشود.

تعداد وعده‌ های غذایی را افزایش دهید

کاملا طبیعی اسـت کـه در دوران شیردهی احساس گرسنگی کنید، زیرا بدن شـما نیاز بـه انرژی زیادی برای تولید شیر دارد؛ بنابر این برای پیش گیری از گرسنگی، در طول روز سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده داشته باشید. درصورت نیاز می توانید پیش از خواب نیاز یک میان وعده دیگر مصرف کنید تا در شیردهی شبانه احساس گرسنگی نکنید.

آب بنوشید

بدن مادر برای تولید شیر نیاز بـه آب زیادی دارد؛ بنابر این سعی کنید در طول روز دو برابر مقدار معمول آب بنوشید. مصرف حدود ۴ لیتر آب در روز بدن شـما و نوزاد را هیدراته نگاه می‌دارد و بـه تولید شیر کافی کمک میکند. هم چنین بهتر اسـت مصرف نوشیدنی‌ هاي ادرار آور کـه موجب خشک شدن شیر میشوند را کاهش دهید. چای، قهوه، شکلات، قند و الکل از این دسته اند.

مصرف کافئین را محدود کنید

مصرف کافئین چرخه خواب نوزاد را برهم میزند و باعث بروز اختلال در ساعات خواب و بیداری او میشود، بنابر این بهتر اسـت مصرف کافئین رابه حداکثر دو یا سه فنجان در روز محدود کنید.

فعالیت بدنی متعادل داشته باشید

بر اساس پژوهش‌هاي اخیر، فعالیت بدنی مادر در افزایش کیفیت شیر تاثیر زیادی دارد. سعی کنید بطور متوسط ۳ تا ۴ بار در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید. ورزش بـه کاهش استرس، التیام سطح انرژی و تقویت و استحکام استخوانها کمک می کند.

میوه‌ ها و سبزیجات متنوع مصرف کنید

مصرف میوه و سبزیجات غیر از مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای افزایش کیفیت شیر مادر، موجب می شود تا کودکان در آینده نیز نیز تمایل بـه خوردن آن‌ها داشته باشند. با این حال، مراقب غذا‌هاي نفاخ و پر ادویه باشید، زیرا موجب ایجاد نفخ و دل درد نوزادان میشوند. کلم، لوبیا، کلم بروکلی و حبوبات دراین دسته قرار می گیرند. رفع نفخ شیر مادر با تغییر در رژیم غذایی امکانپذیر اسـت.

چربی‌ های خوب مصرف کنید

مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی سالمون، آجیل و مغزهای خام سرشار از امگا ۳ و ۶ هستند. شیر مادر؛ غنی از اسید چرب ضروری امگا ۳، DHA «اسید داکوشاکسانوئیک» اسـت. مغز کودک تا سن سه سالگی رشد می کند و رشد مغز نیاز بـه DHA دارد. برای خاطرجمعی از غنی بودن شیر از DHA، مصرف مکمل اسید‌هاي چرب ضروری DHA و ماهی‌هاي کم جیوه توصیه می شود.

پروتئین‌ های خوب را فراموش نکنید

مواد غذایی مانند گوشت قرمز، حبوبات، تخم مرغ، ماهی، ماست، شیر و پنیر منبع غنی پروتئین هستند و اسید آمینه هاي ضروری برای رشد سالم و همه ی جانبه نوزاد را فراهم می کنند. مادران نیز برای التیام و تقویت بدنی پس از زایمان نیاز بـه پروتئین دارند.

درنظر داشته باشید کـه نیاز بـه مصرف پروتئین در هنگام شیردهی بیش از زمان بارداری اسـت، زیرا مقدار زیادی از پروتئین جذب شده وارد شیر می شود. در طی دوران شیردهی بدن روزانه بطور متوسط نیاز بـه ۱.۴ گرم پروتئین بـه ازای هر کیلو گرم وزن بدن دارد.

نقش مهم کلسیم را فراموش نکنید

کلسیم یکی از مهم ترین موادمعدنی در رشد نوزادان برای ساخت استخوانها و دندان‌هاي قوی اسـت. بنابر این مادران شیرده بایستی محصولات غنی از کلسیم مانند شیر کم چرب و ماست، انواع پنیر سفید، سبزیجات دارای برگ سبز و محصولات غنی شده مثل غلات صبحانه غنی شده با سبوس استفاده کنند. در دوران شیردهی بدن نیاز بـه مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دارد.

حضور آهن در رژیم غذایی ضروری است

از آنجایی کـه شیر مادر بطور طبیعی آهن کمی دارد، نوزاد برای برای تولید گلبول‌هاي قرمز و برای تقویت سیستم ایمنی نیاز بـه آهن بیشتری دارد. مصرف غذا‌هاي غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و تخم مرغ بسیار مهم اسـت، زیرا بـه جذب آهن در بدن و نهایتا در شیر مادر کمک بسیاری میکند.

سخن آخر

امید اسـت با رعایت کلیه نکات یاد شده و بکار بستن آن‌ها دوران شیردهی را بدون دغدغه سپری کنید. بـه یاد داشته باشید کـه افزایش کیفیت شیر مادر رابطه مستقیمی با رشد همه ی جانبه کودک دارد.

افزایش شیر مادر با مصرف غذاهای مناسب

مادران شیرده نیز از شیر دادن بـه نوزادان خود سود میبرند. تعداد زیادی از ماداران خون کمتری را پس از زایمان از دست می دهند، انقباض رحم بهتری دارند و کاهش وزن و افسردگی پس از زایمان در آنان کم میشود. هم چنین خطر ابتلا بـه سرطان پستان، بیماری‌هاي قلبی عروقی و آرتریت روماتوئید کاهش مییابد. سازمان بهداشت جهانی بـه حمایت از شیر مادر می پردازد تا زمانی کـه نوزاد بـه 6 ماه برسد.

حجم و ترکیب شیر مادر با توجه بـه زمان روز، تناوب شیردهی و سن کودک تغییر میکند. بنابر این برای مادران شیرده توجه بـه رژیم غذایی مهم اسـت. از قدیم‌الایام تا بـه امروز استفاده از کمپرس‌هاي گرم، شیر، چای رازیانه، چای زیره و هم چنین سیر راهکاری برای افزایش شیر مادر بـه شمار می آید. هم چنین مواد غذایی نظیر گالاکتوز ولاکتوز منجر بـه افزایش تولید شیر مادر و هم چنین کیفیت آن می شوند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دو سر میتواند بـه افزایش شیر مادر هم چنین کیفیت آن‌ کمک نماید. مصرف بلغور جو، تولید اکسی توسین «هورمونی کـه بـه فرآیند تولد، ارتباط مادر با نوزاد و تولید شیر کمک می نماید» را تحریک مي نماید. علاوه بر این مصرف بلغور جو مانع کم خونی ناشی از فقر آهن میشود، کـه این بیماری در مادران شایع اسـت.

یک کاسه بلغور جو دوسر گرم هم چنین غذای مطلوبی برای تعداد زیادی از زنان می باشد کـه از استرس و افسردگی پس از زایمان رنج میبرند. بلغور جو کـه جزو غلات طبیعی بـه شمار می آید، ماده‌ي غذایی با فیبر بالا می باشد کـه آماده نمودن آن آسان بوده وهضم آن آسان اسـت. نکته: از غذای آماده بسته بندی شده کـه حاوی مقدار بالایی نمک و شکر اسـت دوری کنید.

بادام:

بادام و سایر مغزها از قبیل گردو و بادام هندی برای مادران شیرده بسیار مفید هستند. بادام دارای پروتئین، فیبر، ویتامین، موادمعدنی و آنتی اکسیدان‌هایي اسـت کـه برای سلامت کلی مادر و هم چنین نوزاد مهم می‌باشند. بادام هم چنین منبعی غیر لبنی برای کلسیم بـه شمار می آید.

علاوه بر این چربی‌هاي اشباع نشده در بادام بـه شدن شیر مادر کمک میکند. هم چنین بادام میان وعده سالمی اسـت کـه میزان سیر بودن شـما را بین وعده‌هاي غذایی حفظ می کند. در روز 5 یا 6 شماره بادام خام مصرف نمائید، اما از مصرف بادام بو داده و شور را پرهیز کنید. توجه: اگر سابقه آلرژی دارید بادام نخورید.

روغن نارگیل:

روغن نارگیل اصل نیز برای مادران باردار و شیره سالم مفید می باشد. روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب ضروری از قبیل اسیدهای چرب امگا 3 می باشد کـه وظیفه آن تولید هورمون‌هاي مسئول برای تولید شیر مادر اسـت. در حقیقت این اسیدهای چرب ضروری، منجر بـه افزایش شیر مادر و هم چنین غنی‌تر و مغذی‌تر شدن آن می شود.

علاوه بر این روغن نارگیل دارای خواصی میباشد کـه بـه تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و می تواند انرژی بالایی را برای مادر جهت مراقبت از نوزاد فراهم نماید. مادران شیرده باید روزانه 1 تا 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورند. یک راه دیگر برای استفاده از روغن نارگیل، افزودن آن بـه سس سالاد میباشد.

پرتقال:

ویتامین C موجود در پرتقال برای تولید و افزایش شیر مادر مهم اسـت. مطالعه‌اي چاپ شده درسال 2002 عنوان کرد کـه ویتامین C موجود در شیر مادر، بـه صورت چشمگیری با مصرف ویتامین C توسط مادر در ارتباط اسـت. این مطالعه نشانگر نیاز بـه افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌هاي حاوی ویتامین C در مادران شیرده اسـت.

پرتقال هم چنین دارای دیگر مواد مغذی از قبیل ویتامین A و B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر اسـت. پرتقال برای تقویت سیستم ایمنی و دوره نقاهت پس از بارداری بسیار مهم و مفید می باشد. سعی کنید در دوران شیردهی 2 لیوان آب پرتقال در روز بنوشید. برای گرفتن نتیجه‌اي بهتر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید. نکته: همراه با آب پرتقال، آب، سوپ و شیر برای حفظ هیدراته بدن بنوشید.

تخم مرغ:

این ماده غذایی خوشمزه برای مادران شیرده مهم اسـت. تخم مرغ دارای پروتئین، لوتئین، ویتامین B12 و D، ریبوفلاوین، فولات و کولین اسـت. مطالعه 2013 چاپ شده در مجله آمریکایی روانپزشکی نشان می دهد کـه افزایش مصرف کولین در دوران بارداری و شیردهی از نوزاد در برابر بیماری‌هاي آتی با تقویت رشد طبیعی مغز محافظت می نماید.

پیش از این مطالعه چاپ شده درسال 2009 نشان داد کـه مصرف کولین در کودکان، مردان، زنان و زنان باردار زیر سطح مصرف کافی اعلام شده توسط موسسه دکتری اسـت. زرده تخم مرغ یکی از مواد غذایی غنی از ویتامین D می باشد کـه برای نوزادان مهم اسـت. پروتئین مناسب در تخم مرغ دارای تعادل کامل از تمامی هشت اسید آمینه ضروری اسـت. مصرف دو شماره تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود قرار بدهید.

ماهی سالمون

مصرف ماهی بـه خصوص ماهی سالمون، باید در برنامه غذایی زنان باردار و هم چنین مادران شیرده قرار بگیرد. سالمون منبع غنی پروتئین و DHA اسـت؛ «نوعی اسید چرب امگا 3 کـه جهت توسعه سیستم عصبی نوزاد مهم می باشد.» سالمون هم چنین حاوی ویتامین D اسـت کـه تعداد زیادی از زنان بـه کمبود آن در بدن خود دچار هستند.

مصرف سالمون در طول بارداری منجر بـه افزایش شیر مادر و کیفیت آن در اوایل دوران شیردهی می شود. خوردن 2 ماهی سالمون در هر هفته در طول بارداری، تامین اسیدهای چرب مهم را برای نوزاد التیام می‌بخشد.

هویج:

در طول دوران بارداری و شیردهی، زنان باید بـه مواد غذایی حاوی ویتامین A از جمله هویج دسترسی داشته باشند. هدف ویتامین A رشد سالم جنین و نوزاد، همراه با رشد ریه و بلوغ جسمانی او میباشد. اهمیت بتا کاروتن بعنوان منبع ویتامین A برای زنان باردار و شیرده باید مد نظر قرار گیرد.

اسفناج:

اسفناج و هم چنین دیگر سبزیجات سبز برگ از قبیل کلم پیچ، برگ چغندر و کلم بروکلی برای مادران شیرده ضروری هستند. ویتامین A موجود در اسفناج منجر بـه رشد سالم نوزاد می شود. در حالی‌کـه آنتی اکسیدان آن سیستم ایمنی نوزاد را نیز تقویت مي نماید.

حتی اسفناج منبع غنی غیرلبنی کلسیم برای مادران گیاهخوار بـه حساب می آید. این سبزی برگ‌دار هم چنین حاوی فولات می باشد کـه مصرف آن در دوران بارداری مانع بوجود آمدن نقص‌هاي متعدد بـه هنگام تولد میشود. علاوه بر این، اسفناج برای زنانی کـه خون زیادی را در زایمان از دست داده یا سزارین نموده‌اند مفید می باشد. توصیه می شود کـه مادران شیرده اسفناج پخته مصرف نمایند.

برگرفته از : مجله ستاره setare.com