بدن واقعا به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

بدن واقعا به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ 

پروتئین ماده اي ضروری برای بدن هست و در گوشت می‌توان مقدار فراوانی از آن را یافت, ماهیچه ها و عضلات بدن همگی به پروتئین نیاز دارند. بدنسازها عاشق پروتئین میباشند و ظاهراً برخی‌ها عقیده دارند, هر چه اکثر پروتئین مصرف کنند بهتر هست, برای همین رژیم‌هاي خوراکی‌شان را با پروتئین‌‌بارها, پودرهای پروتئین و پروتئین شیک‌ها کامل میکنند و گاهی نیز با هدف رشد اکثر عضلات, اسیدهای آمینه را جداگانه مصرف می کنند.

ما میدانیم که اسیدهای آمینه‌‌ي پروتئین برای فیبرهای عضلانی ضروری میباشند تا بعد از تمرین, ترمیم شوند. اگر فیبرهای عضلانی ترمیم نشوند, نمی توانند رشد کنند. اما آیا واقعا مصرف پروتئین اکثر, بهتر هست؟

آمریکایی‌ها چقدر پروتئین مصرف می کنند؟

رژیم خوراکی متعارف آمریکایی, کمبودی از لحاظ پروتئين ندارد. موسسه‌ي ملی سلامت و تغذیه در بررسی‌هایي که انجام داد دریافت یک زن معمولی چیزی حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز مصرف می کند و یک مرد معمولی هم هرروز چیزی حدود 102 گرم پروتئین دریافت میکند.

پیشنهاد‌هایي که تا به حال شده هست میگویند پروتئین باید 10 تا 15 درصد از رژیم خوراکی یک فرد را تشکیل بدهد. طبق این معیار, مردان به طور متوسط, دو برابر ِ میزان پیشنهاد شده و زنان, تقریباً ۳۰ درصد اکثر از میزان پیشنهاد شده پروتئین مصرف می کنند. اما زیرمجموعه‌هایي از جمعیت نیز وجود دارند

که به مقدار کافی پروتئین دریافت نمیکنند. در این گروه زنانی میباشند که دریافت کالری محدودی دارند, مخصوصا آنهایی که ورزش میکنند. گروهی دیگر هم زنان سالخورده‌تری میباشند که پروتئین کمی مصرف میکنند.

آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

سوال بزرگی که مطرح هست این هست که یک فرد معمولی, واقعا به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ پیشنهاد‌هایي که وجود دارد لزوما شامل ورزشکاران و کسانی که تمرینات قدرتی انجام میدهند یا ورزش‌هاي سخت و سنگین می کنند نمی شود. ما می دانیم که تمرینات قدرتی, فیبرهای عضلانی را ویرانی کرده و در نتیجه به اسیدهای آمینه‌ي پروتئین نیاز هست تا این فیبرهای صدمه دیده ترمیم شوند.

اما این تنها ورزشکاران که تمرینات قدرتی کار می کنند نیستند که به پروتئین نیاز دارند؛ حتی اگر شما ورزش استقامتی هم انجام دهید, ممکن هست به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید تا تاثیرات کاتابولیک فعالیت‌هایي چون دویدن‌هاي مسیرهای طولانی را خنثی کنید.

تحقیق‌ها در این خصوص چه میگویند؟ بدبختانه بسته به مطالعات انجام شده, پاسخ‌هاي مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات پیشنهاد می کنند که ورزشکاران نیازی ندارند تا اکثر از میزان پیشنهاد‌ي شده‌ي هرروز «یعنی ۰.۳۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن» پروتئین مصرف کنند و رهنمون‌هاي فعلی, اکثر از حد لازم میباشند.

اما سایر مطالعات میگویند, مصرف دو برابر مقدار پیشنهاد شده, یعنی ۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن, میتواند منجر به نتایج بهتری برای ورزشکاران شود. اما شواهد علمی خاصی وجود ندارد که نشان دهد مصرف پروتئین اکثر از این ها, فواید بیشتری هم داشته باشد.

واقعا به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

در واقه هیچ پاسخ محکم و بی‌شبهه‌اي برای تعیین پروتئین لازم ِ یک ورزشکار وجود ندارد چون تا حدود زیادی, نوع, شدت, مدت و تکرار تمرینات, تعیین کننده و تاثیر گزار هست. چیزی که می دانیم این هست که یک آمریکایی معمولی که تحرکی هم ندارد, اکثر از حد لازم پروتئین مصرف میکند و کمبود پروتئین در بین افراد تندرست, متداول نیست.

بحث‌هایي که وجود دارد در این راستا هست که ورزشکاران واقعا چقدر پروتئین لازم دارند, مخصوصا در این زمان که مصرف بالایی وجود دارد.آیا اکثر کردن مصرف پروتئين, تفاوتی ایجاد می کند؟ مطالعه‌اي دریافته مصرف بیش از دو برابرِ میزان پیشنهاد شده, باعث عضله سازی اکثر نمیشود. بنابراین وقتی که پروتئین ِ اکثر, تاثیری در رشد عضلات ندارد, نکته‌اي مطرح میشود:

آیا مصرف پروتئین بیش از اندازه, زیان آور هست؟

زمانی این نگرانی و اخطار وجود داشت که رژیم‌هاي خوراکی که شامل پروتئین چندان میباشند, مضرند, چون فشار زیادی به کلیه‌ها وارد میکنند. اما در حال آماده, شواهدی وجود ندارد که این ادعا را اثبات کرده و تائید کند که پروتئین چندان, به کلیه‌هاي تندرست و طبیعی صدمه میزند.

پروتئین چندان برای آنهایی می تواند دشوار‌ ساز باشد که کلیه‌هاي‌شان عملکرد مناسبی ندارد. ممکن هست کسی نسبت به دشوار کلیه‌هایش مطلع نباشد و با مصرف پروتئین چندان, صدمه به آن ها وارد کند. پس بهتر هست نسبت به سلامت و عملکرد مناسب کلیه‌هاي خود اطمینان پیدا کنید و بعد تصمیم بگیرید که مصرف پروتئین‌تان را بالا ببرید.

مصرف بیش از اندازه درشت مغذی‌ها چه عوارضی دارد؟

دشوار دیگری که مصرف پروتئین چندان ایجاد می کند این هست که غذا هاي پُر پروتئین ممکن هست سایر غذا هاي تندرست را از رژیم خوراکی‌تان دور کنند, مخصوصا اگر رژیم پُر پروتئینی که در پیش گرفته‌اید اکثر بر پایه‌ي منابع حیوانی که فاقد فیبر میباشند باشد. یکی از راههای غلبه بر چنین حالتی این هست که حداقل یک بخش از پروتئینی که مصرف میکنید از منابع گیاهی باشد. مغزها, دانه‌ها, کینوآ, آمارانث, تمپه, عدس, دانه‌ي چیا و بنشن, انتخاب‌هاي بسیار خوبی میباشند.

فراموش نکنید که سبزی ها هم حاوی پروتئین میباشند, گرچه پروتئین منابع حیوانی دسترسی زیستی بیشتری دارد. مصرف فیبر کافی برای سلامت میکروبیوم‌هاي روده‌ها ضروری هست. باکتری‌هاي مفید روده, از پریبیوتیک‌ها تغذیه می کنند. داشتن روده‌هاي تندرست برای هر ورزشکاری, اهمیت دارد.

در مورد لیوسین چگونه؟

لیوسین یکی از سه اسید آمینه‌ي شاخه دار هست که اهمیت بسیار زیادی برای بدنسازها و هر شخصی که کوشش دارد با افزایش سن, توده‌هاي عضلانی‌اش را حفظ کند دارد. این لیوسین هست که مسیرهای پیام رسانی mTOR را برای رشد عضلات فعال می کند.

مطالعات نشان داده تنها یک دوز لیوسین می تواند ساخت پروتئین عضلات در واکنش به تمرینات مقاومتی را افزایش بدهد. لیوسین حتی بدون ورزش هم می تواند از کاهش توده‌ي عضلانی ناشی از پیری کم کند. لیوسین اکثر در منابع حیوانی وجود دارد, مثل گوشت گوساله, مرغ, بوقلمون, غذا هاي دریایی و پنیر. گرچه سویا, مغزها و بنشن نیز مقدار قابل توجهی لیوسین دارند.