راهنمای چربی سوزی و عضله سازی برای مردان

راهنمای چربی سوزی و عضله سازی برای مردان 

سوزاندن چربی هاي زیان آور و عضله سازی برای بدن یکی از ایده آل هاي هر ورزشکاری هست که می‌خواهد به تناسب اندام برسد. خیلی غمگین کننده هست وقتی که شلوار جین مورد علاقه‌تان دیگر دکمه‌هایش بسته نمیشود و مجبورید زیپ ژاکتی که دوستش دارید را باز نگه دارید. اگر کم کردن چند کیلو از وزن‌تان،

در فهرست بایدهای شما قرار دارد، تنها نیستید. میلیون‌ها نفر میباشند که رژیم می گیرند و ورزش می کنند به این امید که روزی لاغر شوند و به اندام مد نظر‌شان برسند.اما یک مشکلی وجود دارد؛ وقتی شما وزن کم می کنید، این فقط چربی‌ها نیستند که نابود می شوند، اندکی عضله نیز از بین می‌‌رود. ابتدا به این می پردازیم که برای چربی سوزی و عضله سازی چه رخداد‌هایي لازم هست بیفتد.

عضله سازی نیاز به یک منبع مازاد انرژی دارد. از طرفی دیگر، برای چربی سوزی لازم هست شما انرژی بسوزانید. پس چگونه ممکن هست هر دو فرایند هم زمان روی دهند؟ بدن شما کالری‌هاي خاصی را برای عضله سازی تعیین می‌‌کند و برای چربی سوزی هم، کالری‌هاي خاص دیگری را گزینه میکند، یعنی منابع انرژی شما، تقسیم بندی میشوند.

اکنون با علم ِ به این موضوع، نگاهی می‌اندازیم به نکات ضروری که باید برای کاهش وزن و عضله سازی رعایت کنید.

پروتئین کافی بخورید

مصرف پروتئین کافی، کلید عضله سازی هست. ضمنا پروتئین می تواند تا ساعت‌ها بعد، سیر نگه‌تان دارد که برای کاهش وزن، بسیار مهم هست. گذشته از این که بنشینید و مشغول خوردن شوید، نگاهی به بشقاب غذای‌تان بیندازید، یک چهارم آن باید از کربوهیدرات تندرست، یک چهارم با پروتئین با کیفیت و نیمه‌ي دیگر بشقاب هم با سبزی ها پُر شده باشد.

اگر دیدید گذشته از این که سراغ کربوهیدرات و سبزی ها بروید با پروتئین سیر شدید، پس به احتمال چندان در خوردن پروتئین افراط کرده اید.

چرخه‌ي کربوهیدرات را مدنظر داشته باشید

شما باید به مقدار کربوهیدراتی که در روز مصرف می‌‌کنید دقت داشته باشید، کربوهیدارت‌ها، همان چیزی میباشند که به شما انرژی می دهند تا از پس تمرینات سخت‌تان بربیایید. پس نباید از انها غافل شوید. چرخه‌ي کربوهیدرات، یک شگرد خوراکی هست که در طول هفته شما از رژیم با کربوهیدرات بالا به سمت مقدار متوسط

و در انتهای هفته وارد فاز کم کربوهیدرات میشوید. در تمام روزها مقدار پروتئین رژیم‌تان بالاست و مقدار چربی شما دقیقا برعکس مقدار کربوهیدرات در آن روز هست.

شدت تمرینات‌تان را بالا ببرید

مانند آنهایی نباشید که بین ست‌هاي تمرین‌شان، سراغ تلفن همراه می روند! وقت آن هست که وزنه‌هاي سنگین و تمرینات هوازی با شدت بالا را به روتین‌تان اضافه کنید. درست هست که تمرینات هوازی یکنواخت، کالری می‌سوزانند اما خوبی ِ تمرینات متناوب با شدت بالا این هست که به شما کمک می کند

عضله بسازید و توده‌هاي عضلانی راکه دارید حفظ کنید و ضمنا، به جنگ چربی‌ها بروید. در مورد بدنسازی هم مفید هست بدانید، تناوب بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه، با استراحت کوتاه بین‌شان، یک رویکرد بسیار کارساز هست که به شما کمک میکند تپش قلب‌تان را بالا نگه داشته و هم زمان عضله بسازید، این دقیقا همان چیزی هست که میخواهید!

بین ست‌هاي تمرین با وزنه، کمی هوازی انجام دهید

کار کردن روی گروه‌هاي عضلانی، پشت سر هم، کار سختی هست. اما برای این که مطمئن شوید برای حفظ عضلات و چربی سوزی‌تان، برترین کار ممکن را انجام میدهید، لازم هست بعد از اتمام یک ست با وزنه، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، ریکاوری فعال داشته باشید. این ریکاوری فعال میتواند طناب زدن باشد

و یا بالا رفتن از پله‌ها و یا باکس اسکوات. این تمرین هوازی افزوده، در روزهایی که تمرین با وزنه دارید، چربی‌هاي بدن تان را بهتر هدف گرفته و از کربوهیدرات‌هاي ذخیره شده‌تان انرژی می گیرد.

به خواب‌تان اهمیت دهید

بدون خواب کافی، حتی با برترین برنامه‌هاي تمرینی و ایده‌آل‌ترین تغذیه هم نتیجه نخواهید گرفت. ترمیم عضلات و عضله سازی شما حین خواب روی می دهد. شما ممکن هست با بی توجهی به خواب‌تان و حداقل گرفتن آن، تمام دست آوردها و تلاش‌هاي‌تان برای چربی سوزی و عضله سازی را خنثی کنید و ضمنا کمبود خواب، روی هورمون‌هایي که اشتهای‌تان را بازرسی میکنند اثر منفی می گذارد.

ترازو را از دسترس‌تان دور کنید، خیلی دور!

اگر با ترازوی‌تان پیوند عاطفی پیدا کرده اید، وقت آن هست که این پیوند را قطع کنید! باید یادتان باشد ترازو، تفاوتی بین عضله و چربی قائل نمی شود و فقط وزن کلی‌تان را نشان می دهد. از آنجایی که عضله، سنگین‌تر از چربی هست، تعجب نکنید اگر دیدید حتی با وجود کاهش درصد چربی بدن تان،

شماره ترازو روی به افزایش هست. کوشش کنید ارزیابی‌هاي‌تان هفتگی باشد و مشاهده نمایید لباس‌هاي‌تان قبلی‌تان که تنگ شده بودند، چگونه با اندام‌تان متناسب می شوند.