عضله سازی هایی که در آن پروتئین نقشی ندارد

عضله سازی هایی که در آن پروتئین نقشی ندارد 

مطمئنا فرآوری عضله در ورزش بدنسازی نیازمند پروتئین هست و ورزش و تمرینات سخت تا بدن به حالت ایده آل خود برسد. ما برای بهره‌مندی از استخوان هایي تندرست و قوی به کلسیم احتیاج داریم, اما این ماده مغذی ممکن هست به همان اندازه برای تولید عضلاتی قوی نیز اهمیت داشته باشد.

زمانی که موضوع سلامت عضلانی مطرح می‌شود, پروتئین بیشترین توجهات را به سوی خود جلب میکند. این مساله منطقی هست, زیرا اسید آمینه هایي که هر گرم پروتئین مصرفی شما را تشکیل میدهند, همان هایي میباشند که عضلات بدن تان را نیز شکل می‌دهند.

به گزارش “یو اس نیوز”, اکثر بزرگسالان نیازمند 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده خوراکی خود میباشند تا عضلاتی قوی و تندرست را حفظ کرده و حتی بنابر نتایج مطالعه اي اخیر خطر مرگ را کاهش دهند. پس اگر در پی افزایش اسقامت خود در باشگاه, حفظ توده عضلانی و عملکرد خود با افزایش سن هستید یا قصد دارید طول عمر خود را افزایش دهید, جای پرسشی باقی نمیماند که پروتئین از اهمیت ویژه اي برای شما برخوردار هست.

اما پروتئین تنها ماده مغذی نیست که سوخت مورد نیاز عضلات شما را فراهم سازی میکند. در ادامه با پنج ماده مغذی دیگر که میتوانند شرایط عضلات شما را بهبود ببخشند اکثر آشنا می‌شویم.

کلسیم

ما برای بهره‌مندی از استخوان هایي تندرست و قوی به کلسیم احتیاج داریم, اما این ماده مغذی ممکن هست به همان اندازه برای فرآوری عضلاتی قوی نیز اهمیت داشته باشد. تنظیم و آزادسازی کلسیم بخشی ضروری از انقباض عضلانی و بر همین اساس تولید عضله هست.

اکثر بزرگسالان به 1,000 تا 1,300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. از برترین منابع برای فراهم سازی این نیاز میتوان به محصولات لبنی, سبزی ها برگدار, ماهی سالمون, و توفو اشاره کرد. اگر از طریق رژیم خوراکی نمی‌توانید نیاز هرروز خود به کلسیم را فراهم سازی کنید, پس از مشورت با دکتر از مکمل ها بهره گیری کنید.

ویتامین D

ویتامین D امثال کلسیم نه تنها به ارتقا سلامت استخوانی کمک می‌کند, بلکه ممکن هست در بهبود شرایط عضلات نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک تحقیق که در نشریه «Therapeutic Advances in Chronic Disease» منتشر شد نشان میدهد که کمبود ویتامین D, که هم در کودکان و هم بزرگسالان شایع هست, با سلامت و عملکرد ضعیف عضلانی پیوند خورده هست.

در افراد پیر فراهم سازی ویتامین D به میزان کافی می‌تواند خطر زمین خوردن, که یکی از عوارض جانبی افت سلامت عضلانی هست را کاهش دهد.قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساده ترین روش برای فراهم سازی ویتامین D مورد نیاز بدن هست. از منابع خوراکی برای این ماده مغذی نیز می‌توان به زرده تخم مرغ, قارچ, ماهی چرب و لبنیات غنی شده اشاره کرد.

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که به اسم HMB شناخته میشود, پس از اینکه بدن لوسین, اسید آمینه اي که در برخی منابع پروتئین مثل زرده تخم مرغ, سویا, گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود, را تجزیه می‌کند به مقدار اندک در جریان خون به گردش در می‌آید. تحقیق هاي روزافزون نشان میدهند که HMB تجزیه عضله را کند میکند.

اکثر تحقیق ها درمورد HMB و سلامت عضلانی شامل مصرف سه بار در روز یک گرم از این ماده میشوند, که معادل مصرف هرروز حدود 600 گرم پروتئین یا 60 گرم لوسین هست. از آنجایی که تحقق این هدف از طریق مصرف مواد خوراکی دور از دسترس هست, مصرف مکمل HMB عامل کلیدی محسوب می‌شود. در شرایطی که تحقیق ها از بی خطر بودن HMB داستان دارند, اما پیش از مصرف مکمل ها بهتر هست با دکتر خود در این اساس گفتگو کنید.

روی

روی به تقویت سیستم ایمنی و ترمیم عضلات پس از ورزش کمک می‌کند. هم‌چنین, روی در ترکیب پروتئین عضله – فرآیندی که پروتئین مصرفی شما به بخشی از عضلات تبدیل میشود – نقش دارد. مطالعه اي که در سال 2016 در دانشگاه میسوری انجام شد, نشان داد که روی برای توانایی عامل رشد انسولین مثل – هورمونی که رشد عضلانی را تشویق می‌کند و پس از انجام تمرینات قدرتی ترشح میشود – برای انجام وظیفه خود در سلول هاي عضلانی حیاتی هست.

گوشت قرمز و گوشت ماکیان از جمله منابع اصلی روی محسوب می‌شوند, اما صدف چروک غنی‌ترین محتوای روی را ارائه می‌کند. از انتخاب هاي دیگر برای دریافت روی می‌توان به لوبیاها, لبنیات و نخود اشاره کرد. بزرگسالان به 8 تا 13 میلی گرم روی در روز نیاز دارند و بانوان آبستن و آنهایی که به فرزندان خود شیر می‌دهند, نیاز بیشتری به این ماده مغذی دارند.

کراتین

کراتین از مواد مغذی پرطرفدار بین ورزشکاران بدنسازی هست. کراتین به مبارزه با افسردگی, مریضی قلبی عروقی, و احتمالاً حتی سرطان کمک می‌کند. اگر درگیر انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا هستید, کراتین میتواند عضلات شما را به خوبی تغذیه کند. کراتین به صورت مستقیم موجب شکل گیری عضلات بزرگ‌تر نمی‌شود,

بلکه اکثر از عضلات برای تمرین با شدت بالاتر حمایت می‌کند. در حقیقت, بهره گیری از کراتین توانایی عضلات برای تمرینات سخت‌تر را افزایش می‌دهد, که به بزرگ‌تر شدن انها منجر میشود.با مصرف گوشت قرمز میتوانید کراتین دریافت کنید, اما یک رژیم خوراکی متعادل تنها حدود یک گرم کراتین در روز را فراهم سازی میکند,

در شرایطی که یک قاشق پودر کراتین حاوی سه تا پنج گرم کراتین هست. بار دیگر, پیش از مصرف هرگونه مکمل با دکتر خود مشورت کنید.