نکات تغذیه ای برای خانم ها در سنین مختلف

نکات تغذیه ای برای خانم ها در سنین مختلف 

بانو ها باید دقت داشته باشند که بدن انها به شدت به مکمل هاي آهن و ویتامین ها در طول دوره هاي گوناگون زندگی احتیاج دارد. فرقی نمیکند که اول راه جوانی هستید یا به سن میانسالی رسیده‌اید یا تدریجی گرد پیری روی موهایتان نشسته هست، چون تغذیه تندرست همه ي وقت و همه ي وقت حرف اول را در فراهم سازی سلامت عمومی میزند.

با این حال هر سنی مقتضیات تغذیه‌اي خاص خود را دارد و در هر دوره از زندگی دریافت یکسری ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت پیدا می کند. دانستن این ریزه‌کاری‌ها به هر خانمی کمک میکند تا در هر شرایطی که میباشند تندرست و سرحال بمانند و بیشترین انرژی را داشته باشند.

1. تغذیه دختران در نوجوانی
دریافت دو ماده خوراکی در این دوران برای داشتن رشد بهتر لازم هست:

– کلسیم: برای جذب بهتر کلسیم در بدن به ویتامین D نیز نیاز دارید که برترین منبع آن نور خورشید هست اما می توانید این دو ماده مغذی را در لبنیات غنی شده هم پیدا کنید. دختران از 9 تا 19 سالگی به حدود 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برترین منابع کلسیم در برنامه خوراکی هرروز ماست، دوغ، شیر و محصولات تهیه شده با لبنیات هست. گرچه بعضی سبزی ها مثل کلم بروکلی و کاهو چینی هم حاوی مقادیری کلسیم میباشند.

– آهن: علائم کمبود آهن در دختران شامل خستگی، پایین آمدن سطح ایمنی بدن و پایین آمدن عملکرد و نمرات درسی در مدرسه و… هست. تا گذشته از شروع عادت ماهانه هر دختر در طول روز به 8 میلی‌گرم آهن نیاز دارد اما از آن به بعد تا حدود 18 سالگی این نیاز چیزی حدود 15 میلی‌گرم در روز هست. مرغ، ماهی، گوشت، بوقلمون، انواع حبوبات از جمله عدس، غلات حاضر صبحانه که با آهن غنی شده و… از جمله برترین منابع دریافت هرروز این ماده مغذی میباشند.

2. تغذیه بانو‌ها در سنین باروری
– فولیک اسید: یکی از مهم ترین ویتامین‌هایي که بانو‌ها در سنین باروری هر روز به آن نیاز دارند اسید فولیک هست که جزو ویتامین‌هاي گروه B محسوب میشود. این ویتامین مانع از ایجاد نقص در لوله‌هاي عصبی جنین میشود و دقیقا به همین دلیل هم هست که هر خانمی باید

دست کم از سه ماه گذشته از باردار شدن هر روز یک شماره مکمل اسید فولیک مصرف کند. سبزی ها برگ سبز تیره جزو منابع غنی اسید فولیک در برنامه خوراکی هرروز میباشند که بهتر هست به صورت خام مصرف شوند.
تغذیه در ماه اول بارداریسبزیجات برگ سبز تیره جزو منابع غنی اسید فولیک در برنامه خوراکی هرروز میباشند

– ویتامین B12: درست مثل اسید فولیک، ویتامین B12 هم برای سلامت سیستم عصبی حیاتی هست. بانو‌هایي که گیاهخوار میباشند معمولاً در معرض کمبود این ویتامین قرار می گیرند علتش هم این هست که ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت میشود.

– کولین: احتمالا تا اکنون نام کولین به گوشتان نخورده باشد اما مطالعات متعدد نشان داده هست که کمبود دریافت کولین در رژیم خوراکی برای بانو‌هاي باردار باعث ایجاد نقص در لوله‌هاي عصبی جنین میشود. برترین منبع کولین تخم‌مرغ هست و اغلب بانو‌ها در این سن و سال میتوانند روزی یک شماره تخم‌مرغ کامل مصرف کنند بدون این که نگران کلسترول خونشان باشند. از سایر منابع کولین در رژیم خوراکی هرروز میتوان به شیر، جگر و بادام زمینی اشاره کرد.

– امگا 3: اسید چرب امگا 3 جزو اسیدهای چرب ضروری برای بدن هست که نقش‌ زیادی در بدن بانو‌ها بر عهده دارد از فراهم سازی سلامت سلول‌هاي مغزی گرفته تا سلامت قلب و عروق و… . بعضی مطالعات نشان داده دریافت مقادیر کافی امگا 3 در رژیم خوراکی بانو‌ها ریسک زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس را کاهش میدهد.

گرچه اگر شما در سنین جوانی قصد بارداری ندارید باز هم لازم هست رژیم خوراکی هرروز‌تان را با منابع امگا 3 غنی کرده و به این ترتیب خودتان را در مقابل مریضی‌هاي قلبی و عروقی که آدمکش شماره یک بانو‌هاست، بیمه کنید.

– ویتامین D: ویتامین D توسط سلول‌هاي پوستی که در معرض نور خورشید قرار می گیرند ساخته می شود. هر خانمی در طول روز به 600 میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. با وجود منبع در دسترس ویتامین D، کمبود آن در ایران به دلایل گوناگون نسبتا بالاست. بنابراین بهتر هست هرچه زودتر آزمایش بدهید

و در صورت داشتن کمبود شروع به مصرف قرص ویتامین D کنید. بد نیست بدانید کمبود این ویتامین اضافه بر تاثیر بر استخوان‌ها، ریسک ابتلا به ام اس را نیز تا حدوی بالا میبرد.

– آهن: آهن در سنین باروری هم چنان جزو نخستین و مهمترین مواد مغذی برای بانو‌هاست. در سنین باروری یعنی از حدود 19 تا 50 سالگی هر خانمی به روزی 18 میلی‌ گرم آهن نیاز دارد و اگر خانمی آبستن باشد باید هرروز 27 میلی‌گرم آهن دریافت کند. در دوران بارداری حجم خون افزایش پیدا می کند و به همین دلیل هم هست

که بانو‌هاي باردار به شدت در معرض فقر آهن قرار میگیرند. در طول دوران شیردهی با دقت به قطع عادت ماهانه نیاز به آهن کم می شود اما پس از آن لازم هست مجدد به شماره 18 میلی‌گرم برگردید تا مطمئن شوید که نیازتان به آهن فراهم سازی میشود.

3. تغذیه بانو‌ها در میانسالی و سالمندی
پس از یائسگی بدن بانو‌ها مجدد دستخوش تغییر میشود. در این دوران بدن شما دیگر نیاز به آهن زیادی ندارد و در عوض نیازتان به سایر مواد مغذی بالا میرود زیرا توانایی بدن برای جذب و متابولیسم آنها کم می شود. این مواد مغذی شامل موارد زیر هست:

تغذیه در ماه اول بارداری

اسید چرب امگا 3 جزو اسیدهای چرب ضروری برای بدن هست که نقش‌ زیادی در بدن بانو‌ها بر عهده دارد

– کلسیم: اگرچه پایین آمدن تراکم استخوانی بعد از یائسگی تا اندازه ای قابل پیش‌بینی هست ولی بانو‌ها می توانند این فرایند را با دریافت کلسیم و ویتامین D کافی به تاخیر بیندازند. بانو‌ها در سنین 50 تا 70 سالگی به 1200 میلی‌گرم کلسیم و 600 واحد ویتامین D نیاز دارند و از 70 سالگی به بعد نیاز به ویتامین D تا حدود 800 واحد بالا می رود.

– ویتامین B12: با افزایش سن بدن شما توانایی خود را برای جذب ویتامین B12 از دست می دهد و به همین دلیل لازم هست دریافت منابع خوراکی آن از جمله ماهی، گوشت و غذا هاي غنی شده با این ویتامین را بالا ببرید.

– مایعات: احتمالاً در دوران سالمندی یا پس از یائسگی کمتر از گذشته احساس تشنگی کنید ولی نیاز بدن تان به مایعات اکثر از گذشته شده هست علتش هم این هست که کارایی کلیه‌ها برای دفع مواد زائد پایین آمده هست. برای این که بدانید به اندازه کافی مایعات میخورید یا نه بهتر هست به جای شمردن لیوان‌ها به رنگ ادرارتان دقت کنید. یادتان باشد هر موقع رنگ ادرار تیره شد، یعنی بدن تان کم آب شده و به مایعات بیشتری نیاز دارد.