نکات تغذیه ای مفید برای سلامت خانم ها

نکات تغذیه ای مفید برای سلامت خانم ها 

به شما نکات تغذیه ای را معرفی خواهیم کرد که می تواند از مریضی هاي زنانه زیان آور برای واژن و رحم زنان پیش گیری نماید. بیش از ۱۵ تا ۲۰ درصد از زنان که در سنین باروری میباشند، مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک‌اند. وقتی سطح یکسری از هورمون‌ها از تعادل خارج میشود، منجر به رشد کیست‌هاي پر از مایع در تخمدان‌ها می شود.

متأسفانه، درمان قطعی برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک وجود ندارد اما یکی از نخستین اقداماتی که میتوان برای بهبود شرایط انجام داد، اصلاح تغذیه و تغییر سبک زندگی هست. در زنان چاق، حتی یک کاهش وزن ِ ۵ درصدی هم می تواند باعث منظم‌تر شدن دوره‌هاي عادت ماهانه و بهبود تخمک‌گذاری شود. پیشنهاد‌هاي خوب برای بازرسی این مریضی را در ادامه بخوانید:

١- رژیم خوراکی با شاخص گلیسمی پایین در پیش بگیرید
انسولین، هورمونی هست که قند را از خون گرفته و به جهت تأمین انرژی سلول‌ها به آن‌ها میرساند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولا دچار پایداری انسولینی میباشند، یعنی سلول‌هاي آن‌ها به طور مناسب از انسولین بهره گیری نمیکند و این باعث افزایش انسولین و قند خون می شود و علائم ناخوشایندی دارد.

یک رژیم خوراکی با شاخص گلیسمی پایین می تواند برای پیشگیری از افزایش انسولین خوب باشد. این رژیم معمولا شامل میوه‌ها و سبزی‌ها به طور کامل، غلات سبوس‌دار، پروتئین کم‌چرب و چربی‌هاي تندرست می شود. هم‌چنین باید از مصرف غذا هاي فرآوری شده یا تصفیه شده که شامل غذاها و نوشیدنی‌هاي شیرین نیز می شود اجتناب کنید.

٢- از خوردن صبحانه صرف‌نظر نکنید
مطالعات نشان داده کاهش متعادل مصرف کربوهیدرات می تواند تمرکز انسولین را در خون زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کاهش بدهد و به‌بازبینی زمان علائم این مریضی، تخفیف پیدا کند.زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند باید وعده‌هاي خوراکی منظم داشته باشند. خوردن صبحانه‌ي مفصل و مغذی و برعکس،

خوردن شام مختصر و سبُک، میتواند به ایجاد تعادل هورمونی کمک کند. گرچه دقت داشته باشید که چندان کردن حجم صبحانه، بدون کم کردن حجم عصرانه و شام، منجر به اضافه‌وزن خواهد شد.

٣- چربی‌هاي تندرست، اکثر مصرف کنید
چربی‌هاي تندرست را اکثر در رژیم خوراکی‌تان بگنجانید؛ اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند هورمون‌هایتان را تعدیل کنند و سطح انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهتر کنند. ماهی‌هاي چرب، آووکادو، روغن زیتون و مغزهای بدون نمک همانند‌هاي بسیار خوبی میباشند. اما برای پیش گیری از افزایش وزن،

کوشش کنید به جای اضافه کردن چربی اضافی به رژیم خوراکی‌تان، چربی‌هاي ناسالم ناشی از غذا هاي فرآوری شده یا سرخ‌شده را با چربی‌هاي تندرست جایگزین کنید.

٤- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند در تعادل هورمون‌ها به شما کمک کند و ضمناً باعث کاهش وزن ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک شود. با تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکز، در بدن انسولین ساخت میشود. مطالعات نشان داده کاهش متعادل مصرف کربوهیدرات می تواند تمرکز انسولین را در خون زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کاهش بدهد و به‌بازبینی زمان علائم این مریضی، تخفیف پیدا کند.

ضمناً کاهش مصرف کربوهیدرات، روند کاهش وزن را تسریع میکند که دلیلش می تواند این باشد که با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، به طور طبیعی پروتئین و چربی بیشتری مصرف خواهد شد و این باعث کاهش قند خون، کاهش اشتها و نهایتاً احساس سیری اکثر میشود.

٥- پروتئین کم‌چرب، اکثر مصرف کنید
اندروژن، مثل تستوسترون، هورمونی مردانه هست. هر چند زنان هم هورمون اندروژن دارند اما زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، نسبت به زنان طبیعی، میزان بیشتری از این هورمون را دارند که تا اندازه ای میتواند توجیه کننده‌ي عوارض ناخوشایند این مریضی باشد، مثل رویش چندان موی صورت، صدای بم‌تر و عادات ماهیانه‌ي نامنظم.

مطالعات هم نشان داده زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک با پیگیری یک رژیم خوراکی پُر پروتئین «۳۰ درصد»، می توانند میزان اندروژن آزاد را به میزان قابل توجهی پایین بیاورند. غذا هاي پُر پروتئین در سنجش با غذا هاي پُر کربوهیدرات، موجب افزایش سطح انسولین نمی شوند.

٦- فعال باشید
زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند باید وعده‌هاي خوراکی منظم داشته باشند. خوردن صبحانه‌ي مفصل و مغذی و برعکس، خوردن شام مختصر و سبُک، می تواند به ایجاد تعادل هورمونی کمک کندورزش منظم، فواید زیادی دارد، مخصوصاً برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک. مطالعات نشان داده،

زنان چاق یا دچار اضافه‌وزن میتوانند با ورزش همراه با رژیم خوراکی کاهش وزن، تناسب اندام بهتری داشته باشند. سه ساعت ورزش در هفته میتواند حساسیت به انسولین را بهتر کرده و از چربی شکم در این زنان کم کند. ضمناً ورزش می تواند از علائم التهابی نیز بکاهد و این نکته‌ي مهمی هست، چون التهاب مزمن در بین زنان دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک، شایع‌تر بوده و منجر به پایداری انسولینی میشود.

٧- برخی مکمل‌ها ممکن هست خوب باشند
مطالعات نشان داده برخی از مکمل‌ها می توانند به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند، مخصوصاً در زنانی که از لحاظ مواد مغذی کمبودهایی دارند. مثلا کمبود ویتامین D میتواند برخی از عوارض سندرم تخمدان پلی کیستیک مثل چاقی، پایداری انسولینی و کمبود تخمک‌گذاری را تشدید کند.

گرچه هنوز اثبات نشده که مصرف مکمل ویتامین D میتواند علائم منفی این سندرم را کاهش بدهد و برای این پیشنهاد، به تحقیقات گسترده‌تری نیاز هست.ماده‌ي مغذی دیگری که می تواند به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند، کروم هست که یک ماده‌ي معدنی ضروری برای تقویت عملکرد انسولین هست.

کمبود کروم، شایع نیست چون در غذا هاي زیادی وجود دارد. غذاهایی که کروم بیشتری دارند شامل آجیل و مغزها و برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها مثل بروکلی، گلابی و گوجه فرنگی می شود.