پارس ناز پورتال

آسیب هاب بدنی در ورزش بدنسازی

آسیب هاب بدنی در ورزش بدنسازی

آسیب هاب بدنی در ورزش بدنسازی 

در ورزش بدنسازی بـه علت فشار وارده بـه ماهیچه ها و عضله ها امکان آسیب دیدن بدن زیاد است که نیازمند توجه می‌باشد. دلایل زیادی برای تمرین نکردن وجود دارند، از قبیل خستگی، نداشتن انگیزه، مشغله کاری و غیره. اما اجازه ندهید هیچ وقت آسیب دیدگی دلیلی برای تمرین نکردن شما باشد.

 

آسیب می­‌تواند بـه سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج بـه آسیب­ هـای بدنسازی می­‌شود.
آسیب هاب بدنی در ورزش بدنسازیبسیاری از افراد در انجام کارهای خود ساده‌­ترین راه را انتخاب می­‌کنند و این چنین خود را فریب می‌­دهند. شاید در برخی موارد محدود این کار نتیجه بخش باشد اما در بسیاری از موارد نتیجه مطلوب حاصل نمی‌شود، از جمله اعمال فشار مضاعف بر روی قسمتی از بدن که در نهایت منجر بـه آسیب خواهد شد.

 

در این پست انواع آسیب­‌ هـای بدنسازی و وزنه برداری و نحوه پیشگیري و پرهیز از آن ها گرد آوری شده است. لازم بـه ذکر است آسیب­‌هایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب­ هـای بدنسازی نیستند.هرگونه آسیبی ممکن از در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شود اما مجله علم ورزش رایج ­ترین آنها را برای شما گرد آوری کرده است. تا پایان با ما همراه باشید.

 

۱. فتق دیسک «بیماری فاسد کننده دیسک»

فتق دیسک غالباً بـه دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد می­‌شود. درد، بی حسی و سوزش بـه سمت پاها ممکن است از نشانه­‌هـای فتق دیسک باشد.یکی دیگر از خطرات موجود، بیماری انحطاط یا فاسد کننده دیسک است که اصطلاحی عمومی برای توصیف پارگی و آسیب زیاد در ستون فقرات می­‌باشد.

 

با انواع آسیب­ هـای بدنسازی آشنا شویدفتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک می­‌توانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنه‌­ها تشدید شوند.با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت صحیح، کمترین فشار بر روی دیسک و مهره­‌ها اعمال می­‌شود و عضلات تنه بـه طور مؤثر و مفیدی در حرکات درگیر خواهند شد.

 

برای پیش گیری از این آسیب­ ها، اگر پشت بـه دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده می­‌شود.در هنگام جابجایی وزنه باید این انحنا و وضعیت خنثی حفظ شود و بر روی ستون فقرات و تنه تمرکز کنید. همچنین نسبت بـه تمریناتی که باعث اعمال فشار مضاعف بر روی دیسک­‌ها می­ شوند آگاه و هوشیار باشید.

 

۲. سندروم زانوی دونده «IT BAND»

آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن بـه سمت زانو پایین می­‌رود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می ­تواند موجب درد شود.

 

برای جلوگیري از این آسیب­ ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد.عضلات سرینی را با حرکات تخصصی تقویت کنید که باعث برداشتن فشار بر روی IT band می‌­شود. یکی از این تمرینات برای تقویت IT band ددلیفت تک پا است.

 

۳. تاندونیت آشیل

تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب­ هـای بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و بـه سمت بالا و تاندون آشیل کشیده می‌­شود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید می­‌شود.آسیب تاندون مدت زیادی برای درمان نیاز دارد. اگر دچار آسیب تاندونیت آشیل شده­‌اید اولین قدم استراحت برای کاهش التهاب و آرام شدن تاندون است.
آسیب هاب بدنی در ورزش بدنسازیبا انواع آسیب­ هـای بدنسازی آشنا شویدسپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید بـه طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است.

 

۴. Slap پارگی

ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخاننده­‌هـای شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاًً دچار آسیب می­‌شود لابروم «labrum» است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبه­‌هـای حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود.

 

Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که بـه لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره می­‌کند می­‌تواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتاب­‌ها یا وزنه زدن­‌هـای بالای سر ایجاد شود.

 

با انواع آسیب­ هـای بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو می­‌شوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمی­‌توانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد می­‌شود بهتر است بـه یک متخصص مراجعه کنید.

 

عده ای از پارگی­‌هـای لابروم در طول زمان درمان می­‌شوند اما درجات شدید آن ممکن است بـه دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا بـه این دسته از آسیب­‌ها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.

 

تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هرگونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانه­‌ها تمرکز کنید یعنی شانه­‌ها پایین و از گوش­‌ها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست بـه پشت سر و بدن می­‌شوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.

 

۵. آرنج تنیس بازان

علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را بـه سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود می­‌آید. همانند آسیب‌هـای مربوط بـه تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس بـه تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.
آسیب هاب بدنی در ورزش بدنسازیبا انواع آسیب­ هـای بدنسازی آشنا شویدشما می­‌توانید عده ای از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که بـه افزایش جریان خون کمک می­‌کنند. بـه محض این که علائم فروکش کرد می­‌توانید بـه تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب می­‌شود.

 

یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز «farmer’s carries» است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آن‌ها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی می­‌توانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.

 

۶. پارگی و کشش همسترینگ

از دیگر آسیب­‌ هـای بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. بـه محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس می­‌شود. این آسیب معمولاًً بـه دلیل فعالیت‌­هـای انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد می­‌شود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد می‌کنند.

 

عده ای از پارگی­‌هـای همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید

 

همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. بـه علاوه تقویت عضلات سرینی بـه دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.

 

۷. تاندونیت کشکک و درد زانو

کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشته­‌هـای ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است می­‌باشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید.

 

حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.
آسیب هاب بدنی در ورزش بدنسازیبا انواع آسیب­ هـای بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربی­‌ها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد،

 

قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا «هنگام نگاه کردن از جلو» بسیار مهم است. بـه طور ایده­ال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشدهنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت می­‌کند و آن را تعدیل کنید.

 

این کار باعث کاهش هرگونه فشار جانبی بر زانو می­شود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر می­‌کنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.