در ورزش بدنسازی بـه علت فشار وارده بـه ماهیچه ها و عضله ها امکان آسیب دیدن بدن زیاد است که نیازمند توجه میباشد. دلایل زیادی برای تمرین نکردن وجود دارند، از قبیل خستگی، نداشتن انگیزه، مشغله کاری و غیره. اما اجازه ندهید هیچ وقت آسیب دیدگی دلیلی برای تمرین نکردن شما باشد.
آسیب میتواند بـه سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج بـه آسیب هـای بدنسازی میشود.
بسیاری از افراد در انجام کارهای خود سادهترین راه را انتخاب میکنند و این چنین خود را فریب میدهند. شاید در برخی موارد محدود این کار نتیجه بخش باشد اما در بسیاری از موارد نتیجه مطلوب حاصل نمیشود، از جمله اعمال فشار مضاعف بر روی قسمتی از بدن که در نهایت منجر بـه آسیب خواهد شد.
در این پست انواع آسیب هـای بدنسازی و وزنه برداری و نحوه پیشگیري و پرهیز از آن ها گرد آوری شده است. لازم بـه ذکر است آسیبهایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب هـای بدنسازی نیستند.هرگونه آسیبی ممکن از در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شود اما مجله علم ورزش رایج ترین آنها را برای شما گرد آوری کرده است. تا پایان با ما همراه باشید.
۱. فتق دیسک «بیماری فاسد کننده دیسک»
فتق دیسک غالباً بـه دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد میشود. درد، بی حسی و سوزش بـه سمت پاها ممکن است از نشانههـای فتق دیسک باشد.یکی دیگر از خطرات موجود، بیماری انحطاط یا فاسد کننده دیسک است که اصطلاحی عمومی برای توصیف پارگی و آسیب زیاد در ستون فقرات میباشد.
با انواع آسیب هـای بدنسازی آشنا شویدفتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک میتوانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنهها تشدید شوند.با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت صحیح، کمترین فشار بر روی دیسک و مهرهها اعمال میشود و عضلات تنه بـه طور مؤثر و مفیدی در حرکات درگیر خواهند شد.
برای پیش گیری از این آسیب ها، اگر پشت بـه دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده میشود.در هنگام جابجایی وزنه باید این انحنا و وضعیت خنثی حفظ شود و بر روی ستون فقرات و تنه تمرکز کنید. همچنین نسبت بـه تمریناتی که باعث اعمال فشار مضاعف بر روی دیسکها می شوند آگاه و هوشیار باشید.
۲. سندروم زانوی دونده «IT BAND»
آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن بـه سمت زانو پایین میرود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می تواند موجب درد شود.
برای جلوگیري از این آسیب ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد.عضلات سرینی را با حرکات تخصصی تقویت کنید که باعث برداشتن فشار بر روی IT band میشود. یکی از این تمرینات برای تقویت IT band ددلیفت تک پا است.
۳. تاندونیت آشیل
تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب هـای بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و بـه سمت بالا و تاندون آشیل کشیده میشود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید میشود.آسیب تاندون مدت زیادی برای درمان نیاز دارد. اگر دچار آسیب تاندونیت آشیل شدهاید اولین قدم استراحت برای کاهش التهاب و آرام شدن تاندون است.
با انواع آسیب هـای بدنسازی آشنا شویدسپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید بـه طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است.
۴. Slap پارگی
ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخانندههـای شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاًً دچار آسیب میشود لابروم «labrum» است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبههـای حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود.
Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که بـه لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره میکند میتواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتابها یا وزنه زدنهـای بالای سر ایجاد شود.
با انواع آسیب هـای بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو میشوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمیتوانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد میشود بهتر است بـه یک متخصص مراجعه کنید.
عده ای از پارگیهـای لابروم در طول زمان درمان میشوند اما درجات شدید آن ممکن است بـه دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا بـه این دسته از آسیبها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.
تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هرگونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانهها تمرکز کنید یعنی شانهها پایین و از گوشها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست بـه پشت سر و بدن میشوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.
۵. آرنج تنیس بازان
علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را بـه سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود میآید. همانند آسیبهـای مربوط بـه تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس بـه تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.
با انواع آسیب هـای بدنسازی آشنا شویدشما میتوانید عده ای از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که بـه افزایش جریان خون کمک میکنند. بـه محض این که علائم فروکش کرد میتوانید بـه تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب میشود.
یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز «farmer’s carries» است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آنها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی میتوانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.
۶. پارگی و کشش همسترینگ
از دیگر آسیب هـای بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. بـه محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس میشود. این آسیب معمولاًً بـه دلیل فعالیتهـای انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد میشود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد میکنند.
عده ای از پارگیهـای همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید
همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. بـه علاوه تقویت عضلات سرینی بـه دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.
۷. تاندونیت کشکک و درد زانو
کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشتههـای ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است میباشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید.
حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.
با انواع آسیب هـای بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربیها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد،
قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا «هنگام نگاه کردن از جلو» بسیار مهم است. بـه طور ایدهال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشدهنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت میکند و آن را تعدیل کنید.
این کار باعث کاهش هرگونه فشار جانبی بر زانو میشود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر میکنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.