آیا کافئین باعث جلوگیری از جذب آهن در بدن می شود؟ 

شمار زیادی از افراد عقیده دارند که نباید پس از غذا خوردن شروع به مصرف کافئین کنیم چون باعث پیش گیری از جذب آهن در بدن خواهد شد. غذاها و نوشیدنی هاي حاوی کافئین به یکی از بخش هاي اثبات اکثر رژیم هاي خوراکی دنیای نوین تبدیل شده اند. قهوه در بین پرطرفدار‌ترین انتخاب ها قرار دارد. کافئین یک محرک طبیعی هست.

با این وجود، برخی ادعا می‌کنند که این ماده در جذب برخی مواد مغذی، مثل آهن، اضطراب ایجاد می‌کند. در نتیجه، به برخی افراد پیشنهاد می‌شود از مصرف قهوه و کافئین پرهیز کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و دیگر نوشیدنی هاي کافئین‌دار می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. نتایج یک مطالعه نشان داد

که نوشیدن یک فنجان قهوه به همراه همبرگر جذب آهن را تا 39 درصد کاهش میدهد. نوشیدن چای، یکی دیگر از مهارکننده هاي جذب آهن، با وعده خوراکی نمونه جذب آهن را تا 64 درصد کاهش داد.مطالعه اي دیگر نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با وعده خوراکی حاوی نان جذب آهن را بین 60 تا 90 درصد کاهش داده هست.

هرچه قهوه یا چای غلیظ‌تر باشد، جذب آهن نیز هرچه اکثر کاهش می‌یابد. با این وجود، به نظر نمی‌رسد کافئین تنها ماده اي باشد که در جذب آهن اضطراب ایجاد میکند. در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان داد که کافئین به تنهایی تنها با 6 درصد از آهن یک وعده خوراکی پیوند تشکیل میدهد. با دقت به این درصد پایین، عوامل دیگری باید در جذب آهن تاثیرگذار باشند.

افزون بر این، مصرف منظم قهوه ممکن هست بر سطوح ذخایر آهن بدن نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک مطالعه با حضور شرکت کنندگانی مسن نشان داد که مصرف هرروز قهوه با یک درصد فرتین کمتر مرتبط بوده هست. فرتین پروتئینی هست که سطوح ذخایر آهن را نشان میدهد. با این وجود، باید به این نکته دقت داشته باشید که اثرات قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان مصرف نیز بستگی دارد. بعنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از یک وعده خوراکی اثری بر جذب آهن ندارد.

مواد دیگری که بر جذب آهن تاثیرگذار میباشند
کافئین تنها ماده اي نیست که در جذب آهن اضطراب ایجاد می‌کند. پلی فنول هاي موجود در قهوه و چای به نظر میرسد یکی از مهارکننده هاي بزرگ جذب آهن میباشند. از جمله آن ها میتوان به اسید کلروژنیک که اکثر در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان دارویی یافت میشود، اشاره کرد.

همین طور، تانن هایي که در چای سیاه و قهوه وجود دارند، جذب آهن را کاهش میدهند. این ترکیبات طی فرایند گوارش با آهن پیوند تشکیل داده و جذب این ماده را مشکل می سازند. اثر آن ها بر جذب آهن به میزان دوز بستگی دارد، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول هاي غذا یا نوشیدنی میزان جذب آهن کاهش مییابد.

نوع وعده خوراکی بر جذب آهن تاثیر می‌گذارد
جذب آهن روندی پیچیده هست و تحت تاثیر عوامل خوراکی بسیاری قرار می‌گیرد. شواهد نشان میدهند که نوع غذای مصرفی شما در سنجش با نوشیدن قهوه یا نوشیدنی هاي کافئین‌دار اثر بزرگتری بر جذب آهن دارد. برخی انواع مواد خوراکی جذب آهن را بهبود می بخشند، در شرایطی که برخی دیگر آن را کاهش میدهند.

نوع آهن مصرفی شما نیز اهمیت دارد. آهن به دو شکل در مواد خوراکی یافت میشود که شامل آهن هِم «Heme» و آهن غیر هِم «Non-Heme» می‌شوند. آهن غیر هِم که اکثر در مواد خوراکی گیاهی یافت می‌شود، نسبتا ناپایدار هست و تحت تاثیر عوامل خوراکی بسیاری قرار می‌گیرد. تنها 2 تا 20 درصد از آهن غیر هِم جذب میشود.

در برابر، آهن هِم که اکثر در بافت هاي حیوانی «گوشت قرمز، گوشت ماکیان و غذای دریایی» یافت می‌شود، از درصد جذب آهن بالاتر بین 15 تا 35 درصد برخوردار هست. بر همین اساس هست که آهن هِم دست نخورده جذب می‌شود و تحت تاثیر عوامل خوراکی دیگر قرار نمی‌گیرد.

از این جهت، قهوه و نوشیدنی هاي کافئین‌دار اکثر احتمال دارد جذب آهن غیر هِم از مواد خوراکی گیاهی را کاهش دهند، اما اثر مقداری بر آهن هِم با منشا مواد خوراکی حیوانی دارند. افزون بر این، پروتئین حیوانی، ویتامین C و مس در وعده هاي خوراکی می‌توانند جذب آهن غیر هِم را بهبود ببخشد و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی هاي کافئین‌دار بر جذب آهن را کاهش دهند. در نتیجه، انتخاب هاي خوراکی شما و نوع آهن مصرفی بر اثر مصرف قهوه و نوشیدنی هاي کافئین‌دار در جذب آهن تاثیرگذار میباشند.

آیا باید مصرف قهوه و کافئین را کاهش دهید؟
چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد تندرست مرتبط نیستند و هیچ خطر کمبود آهن را ایجاد نمی‌کنند. افراد شمار زیادی از غذای مصرفی خود به میزان کافی آهن دریافت میکنند. دریافت منظم ویتامین C و آهن هِم از منابعی مثل گوشت قرمز، گوشت ماکیان و غذای دریایی میتواند از مهار جذب آهن به واسطه مصرف قهوه و چای پیشگیری کند.

اما زمانی که موضوع مصرف پلی فنول ها در سطوح بسیار بالا مطرح باشد، شرایط اینگونه نخواهد بود. گروه هاي در معرض خطر زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان، افرادی با یک رژیم خوراکی ضعیف و محدود، مثل گیاهخواران، و افرادی مبتلا به برخی مریضی ها، مثل مریضی التهابی روده را شامل می‌شوند. ممکن هست نیازی نباشد این افراد به طور کامل مصرف قهوه و کافئین را قطع کنند.

در عوض، به افراد در معرض خطر پیشنهاد می‌شود این نکات خوب را مطلوب قرار دهند:

چای و قهوه را در فواصل بین وعده هاي خوراکی بنوشند.
دست کم یک ساعت پس از مصرف وعده خوراکی چای یا قهوه بنوشند.
مصرف آهن هِم از منابعی مثل گوشت قرمز، گوشت ماکیان یا غذای دریایی را افزایش دهند.
دریافت ویتامین C را در زمان وعده هاي خوراکی افزایش دهند.
مواد خوراکی غنی شده با آهن مصرف کنند.

مواد خوراکی با محتوای بالای کلسیم، و فیبر مثل غلات کامل را جدا از مواد خوراکی سرشار از آهن مصرف کنند.

نوشیدنی هاي کافئین‌دار، مثل قهوه و چای، نشان داده اند که می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. با این وجود، به نظر می‌رسد محتوای پلی فنول ها و نه خود کافئین در این اساس تاثیرگذار هست. غذاها و نوشیدنی هاي کافئین‌دار با کمبود آهن در افراد تندرست مرتبط نیستند، زیرا جذب آهن تحت تاثیر عوامل خوراکی بسیاری قرار می‌گیرد.

با این وجود، کسانی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند با پرهیز از مصرف قهوه و چای در زمان وعده هاي خوراکی و انتظار دست کم یک ساعته پس از وعده خوراکی برای نوشیدن چای یا قهوه، احتمال خطر را کاهش می‌دهند.