افسردگی پاییزی چیست و چگونه با آن کنار بیاییم؟

در اینبخش درمورد افسردگی پاییزی صحبت می کنیم. افسردگی فصلی تقریباً در تمام فصول سال بروز می کند اما شدت آن در فصل پاییز بیشتر اسـت، خیلی ها در فصل پاییز دچار اختلالات خلقی می شوند هنوز علت مشخصی برای آن یافت نشده اما محققان احتمال می دهند کـه تغییرات ترشح برخی هورمونهای خاص بدن دلیل اصلی افسردگی فصلی باشد. در ادامه بیشتر صحبت می کنیم. با پارس ناز همراه باشید.

علائم افسردگی فصلی و پاییزی چیست؟

بعنوان اختلالات عاطفی فصلی مربوط بـه افسردگی، علائم ممکن اسـت مشابه باشند و می تواند شامل موارد زیر باشد:

احساس افسردگی در زمانی طولانی مدت

احساس بی ارزشی

احساس ناامیدی

انرژی کم، کندی

مشکل داشتن با خواب

تغییر در وزن یا اشتها

دشواری در تمرکز

افکار مرگ یا خودکشی

دلیل افسردگی پاییزی چیست؟

روان‌شناسان میگویند شیوع افسردگی‌هاي فصلی در سنین بالای ۴۵ بیشتر اسـت. واکنش بیوشیمیایی بدن در برابر تغییرات آب و هوایی دراین سنین بـه ایجاد تغییرات خلقی دامن میزند. گرچه این نوع از افسردگی در زنان نسبت بـه مردان شیوع بیشتری دارد. دکتر پروانه صفایی مقدم روان‌شناس بالینی در گفتگو با نبض مـا درباره افسردگی فصلی: علایم و راه هاي درمان آن صحبت می کند.

برخی افراد در ماه‌هاي آبان و آذر دچار افت خلق و کاهش انرژی می شوند اما در عوض در ماه‌هاي فروردین و اردیبهشت دوباره بـه حالت عادی برمی‌گردند. اما عده اي دیگر درست عکس این قضیه‌اند. یعنی در شروع فصل بهار دچار نوعی افسردگی می شوند. طبق معمول بـه این نوع اختلال‌ها، افسردگی فصلی یا اختلال تاثیرپذیری فصلی «SAD» می گویند؛ حالتی کـه هرساله دریک زمان مشخص رخ می دهد.

نوع نادر این اختلال هم وجوددارد کـه افسردگی تابستانی نام دارد و طبق معمولً از اواخر بهار شروع می شود و تا اوایل تابستان یا اواخر پاییز ادامه دارد. بیدار شدن از خواب در تاریکی برای رفتن بـه محل کار و بازگشت دوباره بـه خانه در هوای تاریک میتواند نشاط و شادابی را از انسان سلب کند، اما در برخی افراد این تغییر روحیه شدید‌تر اسـت.

کسانی کـه از این اختلال رنج می برند تعداد زیادی از علائم شایع افسردگی مانند غمگینی، اضطراب، بی قراری، انزواگرایی، بی‌ علاقگی بـه فعالیت‌هاي روزانه و ناتوانی در تمرکز را دارا هستند. این افراد اغلب نشانه‌هایي هم چون خستگی مفرط و کمبود انرژی، نیاز شدید بـه خواب، بـه مواد قندی و نشاسته اي، افزایش اشتها و پرخوری ودر نهایت اضافه وزن را تجربه می کنند.

از آنجا کـه نور خورشید در فصل‌هاي مختلف بـه روی فعالیت جانداران میتواند تاثیرات متفاوتی داشته باشد «مانند خواب زمستانی و دوره‌هاي باروری»، افسردگی فصلی «SAD» هم ممکن اسـت ناشی از تغییرات طول روز و شدت نور در فصول مختلف باشد.

افسردگی در فصل پاییز و زمستان مربوط بـه ترشح هورمون ملاتونین از غده پینه آل در مغز اسـت کـه هورمون وابسته بـه خواب نیز نام دارد ودر تاریکی و هنگام خواب شبانه بیشترین میزان ترشح را دارد. بنابر این در پاییز و زمستان کـه طول روز کوتاه و طول شب بلند میشود، میزان ترشح این هورمون در بدن افزایش مییابد ودر فرد ایجاد علائم افسردگی می کند.

علل افسردگی‌ های فصلی چیست؟

علت دقیق این اختلال کاملا مشخص نیست. اما تاثیر عرض جغرافیایی بر SAD حاکی از این اسـت کـه این اختلال بـه‌واسطه تغییرات قابلیت معرض بودن نور خورشید ایجاد میشود. یک فرضیه این اسـت کـه با کاهش نور خورشید، ساعت بیولوژیکی کـه خلق و خوی افراد، خواب و هورمون‌هاي آنان را تنظیم می کند، در زمستان بـه نوعی عقب می ماند و کندتر می‌گذرد.

کارشناسان پیشنهاد می کنند اگر دچار علائم افسردگی هستید، حتماً بـه دکتر مراجعه کنید چرا کـه گاهی مشکلات جسمی باعث افسردگی میشوند. اما گاهی هم نشانه‌هاي افسردگی فصلی بخشی از یک مشکل روانی پیچیده‌تر هستند.

درمان افسردگی فصلی پاییز چگونه است؟

محققان دریافته‌اند کـه فتوتراپی «نور درمانی» روش مؤثری برای رفع این اختلال اسـت و میتواند از ترشح بیش از حد ملاتونین در بدن پیشگیري کند. اغلب افراد بـه این درمان پاسخ می دهند. این شیوه درمان شامل نور سفید فلوروسنت اسـت کـه بر صفحه فلزی انعکاس داده می شود و شخص در مقابل این نور، با چشمان باز بدون نگاه مستقیم بـه نور قرار میگیرد.

از این شیوه درمانی بـه‌مدت نیم الی دو ساعت در روز استفاده می کنند. البته در موارد خفیف بیماری، نبودن در خانه در ساعات زیادی از شبانه روز و قدم زدن در نور آفتاب بـه تنهایی می تواند شخص را در التیام بیماری کمک کند. اگر فتوتراپی مؤثر واقع نشود میتوان از داروهای ضد ‌افسردگی همراه با نور درمانی در درمان بیماری کمک گرفت. البته عوارض ناشی از مصرف داروهای ضد‌ افسردگی را نباید فراموش کرد.

چگونه با افسردگی پاییزی کنار بیاییم؟

پاییز فصلی پر از زیبایی و رنگ هاست؛ اما درکنار این زیبایی برای تعداد زیادی از افراد، ناراحتی و افسردگی و خستگی فراوانی با خود بـه همراه دارد. باوجود این کـه دراین فصل، طبق معمول هوای خوب و دلنشین، نم باران و برگ‌هاي زرد و نارنجی حس زیبا و رمانتیکی در اکثر افراد ایجاد می کنند، اما بازهم حس افسردگی بیشتر از همیشه بـه سراغ مان می آید.

سحرخیز باشید

کمبود نور آفتاب با کوتاه شدن روز‌ها و متعاقبا طولانی شدن شب‌ها، می تواند باعث ایجاد اختلالات عاطفی فصلی شود ودر نتیجه احساس افسردگی بشما دست دهد. طبق مطالعات بـه دست آمده، یک روش عالی برای پیشگیري از بـه وجود آمدن این حالت، این اسـت کـه صبح‌ها بین ساعت ۶ الی ۱۰، هنگامیکه بیشترین و قویترین میزان نور را شاهد هستیم، بـه مدت حداقل ۳۰ دقیقه بـه بیرون از خانه بروید.

دریک روز معمولی، تابش نور خورشید در خارج از منزل شـما حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از داخل منزل اسـت. پس برای مبارزه با افسردگی فصل پاییز، صبح‌ها کمی زودتر از خواب بیدار شده، خانه را ترک کنید و با یک پیاده روی ساده، روز خودرا بسازید.

خواب خودرا تنظیم کنید

در پاییز نیز مانند بهار، هوس خواب در افراد بسیار بیشتر میشود. از آنجا کـه در پاییز، شب‌هاي طولانی تری داریم، سطح ملاتونین یا همان هورمون خواب در بدن افزایش یافته ودر نتیجه باعث میشود کل روز احساس خواب آلودگی داشته باشید و از سوی دیگر، شب‌ها نیز بی قرار باشید.

مـا اغلب با غلبه بر سیستم طبیعی خواب خود مثل نوشیدن قهوه یا مصرف قرص‌هاي آرامش بخش، این مشکل را بیشتر می کنیم! برای از بین بردن این حالت، کافی اسـت یک برنامه مشخصی برای زمان خوابیدن و بیدار شدن خود داشته باشید. هم چنین می توانید شب‌ها کمی قبل از خواب، از دمنوش‌هاي گیاهی آرامش بخش استفاده کنید.

مواد غذایی مفید میل کنید

وجود روز‌هاي کوتاه و کمبود نور خورشید، تولید سروتونین یا همان هورمون شادی را در بدن مـا بـه میزان چشمگیری کاهش میدهد. این موضوع باعث می شود تا مـا بـه مصرف کربوهیدرات‌هاي تقویت کننده‌اي مثل پاستا و سیب زمینی و برنج روی آوریم ودر نهایت چندین کیلو گرم افزایش وزن پیدا کنیم!

پیشنهاد میکنیم دراین فصل سبزیجات، مرکبات و تعداد زیادی از میوه‌ها کـه منبع غنی ویتامین C، فیبر، آنتی اکسیدان و بتاکاروتن هستند را بیشتر مصرف کنید. هم چنین مصرف خوزاکی‌هایي کـه حاوی آنتی اکسیدان و فیبر هستند، تاثیر فراوانی در پیش گیری و درمان افسردگی پاییزی دارد.

زمانی رابا دوستان خود سپری کنید

مطالعات بی شماری ثابت کرده‌اند کـه داشتن یک یا چند دوست خوب میتواند افسردگی را از بین ببرد. ممکن اسـت حال و هوای پاییز، حس شور و شوق شـما را از بین برده و ترجیح دهید بیشتر زمان خودرا در خانه و جلوی تلویزیون بگذرانید.

مـا بشما پیشنهاد میکنیم این حس را کنار بگذارید و زمانی رابه دوستان خود اختصاص دهید. با آن‌ها بیرون رفته و سعی کنید بیشتر در فضا‌هاي شاد و خودمانی حضور پیدا کنید. یک عصرانه دلنشین در کافه مورد علاقتان، رفتن بـه سینما یا کنسرت خواننده محبوب تان می تواند اثربخش باشد.

یک هدف تعیین کنید

با تمام شدن تابستان و دور بودن عید و سال نو، شاید کمی سخت باشید، اما صبر کنید بـه هر طریقی کـه شده در خودتان انگیزه ایجاد کنید.

برا تحقق این امر، روانشناسان توصیه می کنند با اهداف کوچک مثل خواندن کتاب یا انجام کاری کـه سال هاست می خواهید انجام دهید، اما بـه دلایل مختلفی نتوانسته‌اید انجام دهید. پس از این مرحله می توانید یکگام فراتر بردارید؛ برای مثال یک کلاس ثبت نام کنید و مهارت جدیدی بیاموزید.

خوردنی‌ هاي جدید و هیجان انگیز را امتحان کنید

خوردن یک نوشیدنی ترکیبی کـه سرشار از انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی باشد، حال و هوای شـما را بهتر خواهد کرد. شاید این متد تاثیر خیلی طولانی مدتی نداشته باشد، اما مطمئنا میتواند حال و هوای یکی از روز‌هاي پاییزی شـما را بهتر و شادتر کند.

غذا‌هاي مفید میل کنید

بدن، هورمون شادی را از یک ماده شیمیایی بنام تریپتوفان میگیرد کـه این ماده بطور طبیعی در مواد غذایی مثل لبنیات، ماهی، موز، خرما، سویا، بادام و بادام زمینی مشاهده میشود.

متخصصان تغذیه عقیده دارند کـه ترکیب غذا‌هایي کـه سرشار از تریپتوفان هستند با کربوهیدرات‌هاي سبوس‌داری مثل نان جو، برنج قهوه‌اي یا نان سبوس‌دار، می تواند در تولید انسولین بـه بدن کمک کرده ودر نهایت، میزان تریپتوفان را در مغز افزایش دهد.

خنده درمانی را امتحان کنید

خندیدن برای تقویت هورمون‌هاي شادی بسیار مهم و مفید اسـت. اگر سرگرم فضای مجازی هستید، بجای دنبال کردن خبر‌هاي ناراحت کننده، مدتی هم فقط کلیپ و محتوای خنده دار را دنبال نمایید. اگر بـه سینما میروید، فقط بـه تماشای فیلم‌هاي کمدی بروید. رفتن بـه تئاتر‌هاي خنده دار یا حتی موزیکال را در اولویت قرار دهید.

بدن خودرا زهر زدایی کنید

بعد از تمام خوردنی‌هایي کـه در تابستان خوردید، وقت آن رسیده تا قدری بـه بدن خود استراحت داده و احساس سبکی کنید. مصرف غذا‌ها یا نوشیدنی‌هاي ناسالم، با تحت تاثیر قرار دادن سطح تریپتوفان، فعالیت اسید آمینه مورد نیاز برای تولید سروتونین یا هورمون شادی در بدن را دچار مشکل خواهد کرد.

ورزش کنید

برای تقویت روحیه خود و مقابله با حس و حال غم انگیز پاییز، ورزش کنید. ورزش کردن نه تنها در پاییز، بلکه همیشه و همیشه روحیه شـما را بهتر خواهد کرد. اگر می توانید هر روز یا یک روز در بین بـه باشگاه رفته و یک ورزش خاص و پرهیجان را دنبال نمایید. همانگونه کـه پیش از این نیز اشاره کردیم، پیاده روی، آن هم پیاده روی صبحگاهب را نیز فراموش نکنید.

ویتامین D مصرف کنید

نور خورشید، منبع اصلی ویتامین D مورد نیاز برای بدن اسـت؛ هنگامیکه مدت زمان تاریکی هوا بیشتر از روشنایی آن باشد ودر واقع نور کمتری دریافت کنید، بدن شـما دچار کاهش ویتامین D خواهد شد. این موضوع اثرات مخربی در سیستم کلی بدن شـما خواهد داشت. در نتیجه سعی کنید دراین مدت، میزان مصرف ویتامین D رابه حد چشمگیری افزایش دهید.

مدیتیشن کنید

طبق مطالعات انجام شده در کشور کشور آمریکا، مدیتیشن یکی از اصلی‌ترین روش‌هاي جلوگیري از افسردگی اسـت. یک روش ساده برای انجام مدیتیشن، این اسـت کـه یک شمع روشن کرده و بـه مدت ۱۰ دقیقه بـه آتش و شعله آن نگاه کنید. اینکار بـه ذهن شـما اجازه میدهد کـه از هر گونه اندیشه و فکر منفی دور ودر امان باشد.

سفر کنید

تعداد زیادی از روانشاناسان بـه عبارتی بنام “سندرم بعد از تعطیلات” معتقدند؛ بـه این معنا کـه پس از تعطیلات و خوش گذرانی‌هاي تابستانی، ممکن اسـت احساس خستگی، ضعف ودر نهایت افسردگی داشته باشید.

برای از بین بردن این حالت، می تواند در هر فرصتی کـه بـه دست آوردید استفاده کرده و بـه مسافرت برویدو این سفرها، هر قدر هم کـه کوتاه باشند، تاثیر فراوانی بر روحیه و عواطف شـما خواهند داشت.

مصرف آهن را افزایش دهید

آیا مدتی اسـت کـه احساس خستگی و افسردگی در خود حس میکنید؟ ممکن اسـت بـه غیر از حال و هوای پاییز، کمبود آهن باعث بـه وجود آمدن این اوضاع شده باشد. تحقیقات وزارت بهداشت ثابت کرده‌اند کـه از هر ۱۰ نفر، تنها ۱ نفر بـه میزان کافی آهن مصرف می کند!

ممکن اسـت میزان آهن بدن شـما در حالت فقر نباشد، اما آهن زیادی هم نداشته باشید؛ اما کافی نیست. باید میزان بیشتری آهن مصرف کنید. در حالت ایده آل، افراد بـه صورت روزانه بـه ۲ وعده غذایی غنی از آهن احتیاج دارند؛ بهترین منابع غنی آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، نان، غلات، سبزیجات و میوه خشک.

از طبیعت لذت ببرید

طبق مطالعات انجام شده، لذت بردن از فضای باز و طبیعت میتواند تاثیر بسزایی در روحیه و حال و هوای شـما داشته باشد. محققان معتقدند پیاده روی در طبیعت «از پارک گرفته تا جنگل» میتواند سبب افزایش روحیه شود؛ در مقابل آن نیز پیاده روی در سطح شهر میتواند شـما را بیشتر در حالت افسردگی قرار دهد.

طب سوزنی را فراموش نکنید

طب سوزنی می تواند اندروفین را در بدن آزاد کرده ودر مبارزه با حال و هوای غم انگیز پاییزی بسیار موثر باشد. متخصصین طب سوزنی معتقدند کـه سوزن‌ها مانند سوئیچ در مدار بدن عمل میکنند و انرژی راکد را آزاد کرده و بـه جریان می‌اندازد. انجام طب سوزنی سبب التیام کیفیت خواب و افزایش آرامش میشود.