غذاهای خوشمزه برای افطار | از کوکو مرف تا شامی نخودچی

در اینبخش چند پیشنهاد خوشمزه برای افطاری را مرور می‌کنیم. یکی از لذت هاي ماه رمضان رسیدن بـه زمان افطاری خوردن اسـت. از آنجایی کـه دراین ماه در تمام روز چیزی نمیخوریم، زیاده روی در افطاری خوردن یا غذا هاي سنگین و چرب میتوانند فوق العاده ضرر رسان باشند، از این رو امروز بهترین خوراکی ها برای صرف افطاری رابه شـما معرفی می‌کنیم. با مجله پارس ناز همراه باشید.

سوپ جو پرک برای افطار

یکی از انواع افطاری سریع و راحت، سوپ جو پرک اسـت کـه با عصاره مرغ، عصاره گوشت یا شیر و سبزیجات پخته درست میشود و میتواند تامین کننده آب از دست رفته بدن باشد. از طرفی تهیه این سوپ نیاز بـه صرف زمان زیادی ندارد و بـه اسانی طبخ میشود.

مواد لازم

پیاز بزرگ 1 شماره

سیب زمینی متوسط 1 شماره

هویج متوسط 1 شماره

آرد 2 قاشق غذاخوری

شیر 2 لیوان

آب مرغ 2 لیوان

جو پرک 1.5 لیوان

سیر 2 حبه

جعفری ساطوری شده 2 قاشق غذاخوری

خامه بـه میزان لازم

نمک و فلفل سیاه بـه میزان لازم

دستور تهیه

پیاز، سیب زمینی و هویج را پوست گرفته و بـه صورت نگینی خرد کنید. پیاز، سیب زمینی و هویج خرد شده رابا یکی دو قاشق روغن کمی تفت دهید. دو حبه سیر را له کرده، همراه با دو قاشق غذاخوری آرد بـه سبزیجات فوق اضافه کنید و یکی دو دقیقه دیگر بـه تفت دادن مواد ادامه دهید. حدود ۳ لیوان آب بـه سبزیجات اضافه کنید. پس از جوش آمدن آب، جو پرک را بیفزایید و حرارت را ملایم کنید.

درب قابلمه را بسته و اجازه دهید جو پرک باز شده و لعاب پس دهد. دراین فاصله چند بار سوپ را هم بزنید تا ته نگیرد. آب مرغ رابه سوپ اضافه کرده و سوپ را هم بزنید. شیر را اضافه کرده و چند دقیقه دیگر صبر کنید تا سوپ غلیظ شود. سپس نمک و فلفل آن را میزان کرده و حرارت را خاموش کنید. سوپ را در ظرف سرو بکشید و روی آن رابا خامه تزیین کنید.

سوپ عدس و سیب زمینی برای افطار کردن

سوپ عدس و سیب زمینی می تواند یک نوع افطاری سریع و راحت برای مواقعی کـه زمان کافی برای آشپزی ندارید باشد. این سوپ بسیار ساده و کم هزینه بوده و خیلی سریع آماده می شود.

مواد لازم

پیاز متوسط 1 شماره

روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری

رب گوجه فرنگی 2 قاشق غذاخوری

نمک، زردچوبه و فلفل سیاه بـه میزان لازم

هویج بزرگ 1 شماره

عدس 1/3 لیوان

سیب زمینی متوسط 3 شماره

آب 4 لیوان

گشنیز و جعفری خرد شده برای تزیین بـه میزان لازم

دستور تهیه

پیاز رابه صورت خلالی ریز خرد کرده و با روغن زیتون روی حرارت ملایم تفت دهید تا سبک شود. زردچوبه، نمک، فلفل سیاه و رب گوجه فرنگی رابه پیاز افزوده و یکی دو دقیقه دیگر بـه تفت دادن ادامه دهید تا بوی خامی رب گرفته شود. حدود ۴ لیوان آب بـه قابلمه اضافه کنید و صبر کنید تا بـه جوش آید.

هویج و سیب زمینی را پوست گرفته و بـه صورت نگینی خرد کنید، سپس همراه با عدس بـه قابلمه اضافه کنید. اجازه دهید تا مواد پخته و سوپ غلیظ شود. در انتها نمک و فلفل سوپ را میزان کرده و حرارت را خاموش کنید. سوپ را در ظرف سرو بکشید و با گشنیز و جعفری ساطوری تزیین کنید.

کوکو مرغ و لپه برای افطاری

کوکو از جمله غذا‌هاي بسیار راحت برای افطار اسـت و برای این کـه هرچه سریع‌تر آماده شود میتوانید لپه را از قبل پخته، چرخ کنید ودر فریزر نگه دارید.

مواد لازم

لپه پخته شده 1 پیمانه

سینه مرغ بدون استخوان 500 گرم

تخم مرغ 2-3 شماره

پیاز رنده شده 1 شماره

ترخون ساطوری شده 1 پیمانه

عصاره مرغ 1 شماره

دارچین 1/2 قاشق چایخوری

نمک، زردچوبه و فلفل بـه میزان لازم

روغن مخصوص سرخ کردن بـه میزان لازم

دستور تهیه

لپه پخته را همراه با سینه مرغ بدون استخوان و پیاز چرخ کنید تا کاملا له شده و بـه شکل خمیر درآیند. عصاره مرغ، ترخون، نمک، فلفل، زردچوبه و دارچین رابه خمیر فوق اضافه کرده و مواد را ورز دهید تا کاملا یکدست شوند. در حین ورز دادن مواد، تخم مرغ‌ها را یکی یکی اضافه کنید تا مایه‌ چسبنده‌اي حاصل شود.

روغن را در تابه بر روی حرارت ملایم داغ کرده و مایه‌ي کوکو رابه شکل دلخواه در روغن سرخ کنید. کوکو‌ها را پس از سرخ شدن روی دستمال کاغذی مخصوص آشپزی قرار دهید تا روغن اضافی آن‌ها گرفته شود. این کوکو را بعنوان یک افطاری سریع و راحت همراه با نان سبوسدار و سبزی خوردن میل کنید.

کوکو ماکارونی برای افطار

کوکو ماکارونی غذایی ساده و مغذی برای افطاری اسـت. تنوع مواد غذایی موجود دراین نوع کوکو زیاد بوده و بهمین دلیل ارزش غذایی بالایی دارد. کوکو ماکارونی یک نوع افطاری سریع و راحت بوده کـه در بین افراد علاقه‌مند بـه پیتزا بسیار محبوب اسـت.

مواد لازم

ماکارونی طرح دار 1/2 بسته

تخم مرغ 5 شماره

پنیر پیتزای رنده شده 200 گرم

گوشت چرخ کرده 200 گرم

پیاز داغ 3 قاشق غذاخوری

رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری

قارچ خرد شده 100 گرم

فلفل دلمه اي نگینی خرد شده 1 شماره

نمک، فلفل و ادویه بـه میزان لازم

دستور تهیه

گوشت چرخ کرده رابا یک قاشق روغن بر روی حرارت ملایم تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. سپس پیاز داغ، فلفل دلمه‌اي و قارچ رابه آن اضافه کنید. بـه تفت دادن مواد ادامه دهید تا آب قارچ کشیده شده و فلفل دلمه‌اي کمی نرم شود. نمک، فلفل و رب گوجه فرنگی رابه گوشت اضافه کرده و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا خوشرنگ شود. حرارت را خاموش کرده و اجازه دهید سس گوشت خنک شود.

یک قابلمه را تا نیمه آب کرده و روی حرارت قرار دهید تا بـه جوش آید. سپس ماکارونی را همراه با مقداری نمک و روغن بـه آب جوش اضافه کنید. اجازه دهید ماکارونی در آب بجوشد تا کاملا نرم شود، سپس آن را آب کش کرده و با آب سرد بشویید تا نشاسته اضافی آن گرفته شود. پس از این کـه ماکارونی کاملا سرد شد، تخم مرغ‌ها رابه آن اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا ترکیب شوند.

در تابه‌ي نچسبی «بهتر اسـت تابه رژیمی باشد» کمی روغن ریخته، سپس نیمی از مخلوط ماکارونی و تخم مرغ را در تابه بریزید. روی ماکارونی، یک لایه پنیر پیتزا ریخته و روی پنیر پیتزا رابا سس گوشت بپوشانید. روی سس گوشت را مجددا با یک لایه پنیر پیتزا بپوشانید و بقیه‌ي مخلوط ماکارونی و تخم مرغ را روی آن بریزید.

با پشت قاشق، سطح مواد را کمی فشار دهید تا کاملا صاف شوند. تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید و درب آن را ببندید. پس از سرخ شدن یک طرف کوکو، ان را برگردانید تا طرف دیگر نیز سرخ شود. کوکو را در ظرف سرو بکشید و روی آن رابا سس گوجه فرنگی تزیین کنید.

شامی نخودچی برای افطاری

شامی از دیگر غذا‌هاي مناسب افطار بـه شمار می آید کـه بعلت وجود تخم مرغ و آرد نخودچی دارای ارزش غذایی بالایی اسـت.

مواد لازم

گوشت چرخ کرده 300 گرم

پیاز بزرگ 1 شماره

آرد نخودچی 300 گرم

تخم مرغ 3 شماره

زعفران ساییده 1/2 قاشق چایخوری

آب بـه میزان لازم

نمک، زردچوبه و فلفل بـه میزان لازم

روغن برای سرخ کردن بـه میزان لازم

دستور تهیه

پیاز را رنده کرده و بـه گوشت چرخ کرده اضافه کنید. آرد نخودچی، زعفران، نمک، زردچوبه، فلفل و تخم مرغ‌ها رابه مخلوط گوشت و پیاز اضافه کنید و مواد را هم بزنید تا یکدست شوند. مقداری آب رابه تدریج بـه مایه‌ي شامی اضافه کنید تا کمی رقیق شده و غلظت آن مانند ماست سفت شود.

روغن را در تابه بر روی حرارت ملایم داغ کرده و مایه‌ي شامی را در آن سرخ کنید. شامی‌ها را پس از سرخ شدن در ظرف سرو بچینید و همراه با نان سبوسدار، کاهو و گوجه فرنگی سر سفره افطار قرار دهید.

کباب کوبیده تابه‌ ای برای افطار کردن

کباب کوبیده تابه‌اي یک غذای سریع و راحت برای افطاری اسـت کـه با گوشت چرخ کرده مرغ، گوسفند و یا مخلوط گوسفند و گوساله درست میشود. دراین حالت گوشت چرخ کرده در تابه حرارت میبیند، در روغن خود سرخ می شود و نیازی بـه گریل کردن در فر و یا پختن روی زغال ندارد.

مواد لازم

گوشت چرخ کرده 300 گرم

پیاز بزرگ 1 شماره

پودر زعفران 1/2 قاشق چایخوری

فلفل سیاه 1/2 قاشق چایخوری

نمک بـه میزان لازم

روغن برای سرخ کردن 1-2 قاشق غذاخوری

دستور تهیه

پیاز را رنده کرده و بـه گوشت چرخ کرده اضافه کنید.  زعفران را در چند قاشق آب جوش حل کرده و همراه با نمک و فلفل بـه مخلوط گوشت و پیاز اضافه کنید. مواد را خوب ورز دهید تا بـه شکل خمیری یکدست درآیند. مایه‌ي گوشت را کف تابه‌ي تفلون بـه صورت نازک پهن کنید و تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید. درب تابه را بسته و اجازه دهید گوشت آب بیندازد، سپس درب تابه را برداشته و گوشت رابه صورت دلخواه برش بزنید.

دوبار درب تابه را بسته و حرارت را ملایم کنید. حدود ۳۰ دقیقه صبر کنید تا گوشت روی حرارت ملایم بپزد، سپس مقداری روغن بـه تابه اضافه کنید. پس از این کـه یک طرف کباب‌ها سرخ شد، آن‌ها را برگردانید تا طرف دیگر نیز سرخ شود. کباب‌ها را در ظرف سرو قرار دهید و همراه با گوجه فرنگی سرخ شده یا خام و مقداری نان سبوس دار میل کنید.

چگونه در ماه رمضان تغذیه مناسبی داشته باشیم؟

امسال این ماه با گرم ترین ماه سال تلاقی پیدا کرده اسـت. تعداد زیادی از افراد نگران کاهش شدید وزن‌شان هستند و برخی آن را فرصتی مناسب می بینند تا علاوه بر حصول اجر معنوی، بـه یک وزن مناسب دست پیدا کنند. با این حال روزه‌ داری برای تعداد زیادی از افراد از جمله نوجوانان و افراد مسن دشوار اسـت. بنابر این تغذیه مناسب دراین ماه مبارک برای افراد اهمیت ویژه‌اي پیدا میکند.

متابولیسم بدن به طور طبیعی کاهش پیدا می کند

با توجه بـه این کـه میزان فعالیت افراد در ماه رمضان کاهش پیدا می کند و افراد طبق معمول فرصت بیشتری رابه استراحت تخصیص می دهند، متابولیسم بدن «سوخت و ساز در بدن» نیز بطور طبیعی کاهش پیدا میکند.

بنابر این نیازی بـه دریافت بیشتر غذا در وعده‌هاي افطار و سحر نیست و چـه بسا ممکن اسـت کـه فرد نیاز بـه دریافت غذای کمتری هم داشته باشد. بنابر این لازم بـه نگرانی برای هردو دسته لاغرها و چاق‌ها نیست. لازم بـه ذکر اسـت کـه نباید فلسفه روزه‌داری را تا حد مسائل مادی تنزل داد، چراکه ارزش معنوی روزه‌داری بـه هیچ وجه قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست.

وعده‌ های غذایی لازم در ماه رمضان

پزشکان توصیه میکنند،‌ افراد مسن و نوجوانان سه وعده غذایی افطار،‌شام و سحری را در برنامه خود بگنجانند. حذف هر کدام از این سه وعده بـه هیچ دسته و گروه افراد توصیه نمی شود. جدا نمودن وعده افطار از شام باعث می شود کـه افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند. بـه هنگام افطار پیشنهاد میگردد سوپ ولرم، خرمای خشک، کشمش و یا مقداری شیر استفاده شود.

زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌‌باشد. شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات «برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی»، گروه گوشت و حبوبات «گوشت قرمز، مرغ، ماهي، لوبیا، عدس، نخود و …»، گروه لبنیات «شیر، ماست، دوغ» و گروه سبزیجات و هم چنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد.

از چه غذاهایی‌ ها باید پرهیز کرد

از مصرف زولبیا و بامیه چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر اسـت، باید پرهیز کرد. مواد غذایی مانند نمک، ادويه‌جات، غذاهاي پرچرب، كله‌پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئین حیوانی كه موجب افزایش اوره و بـه تبع آن دفع زیاد آب ازبدن می شود نیز توصيه نمیگردد.

افراد چاق مراقب افزایش وزن در ماه رمضان باشند

تعداد زیادی از افراد چاق دراین ایام نه تنها وزن‌شان کم نمیشود، بلکه دچارافزایش وزن نیز میشوند. اما دلیل آن چیست؟ یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذا هاي شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌هاي شیرین، بـه ویژه هنگام افطار و هم چنین غذا هاي پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر بـه همراه کاهش فعالیت بدنی و احیاناً حذف وعده سحری می باشد.

از نظر علمی و دانش تغذیه، حذف یک وعده غذایی «بعنوان مثال سحری» بـه هیچ وجه توصیه نمیشود. بدن انسان براي تأمين نيازهاي خود از منابع مختلفی از جمله ذخاير گليكوژن، ذخاير چربی و حتی بافت عضلانی استفاده می‌كند. چنانچه وعده سحری حذف گردد، بدن فرد دراين روزهای بلند تابستان بـه مدت تقريباً 20 ساعت در فاز گرسنگی قرار می‌گيرد.

بطور طبيعی ذخاير گليكوژن بدن يك فرد پس از 8 الي 12 ساعت ناشتايی يا گرسنگی تخليه میگردد و بدن براي تأمين انرژی مورد نياز علاوه بر بافت چربی، بافت عضلانی را نيز مصرف می‌كند. از سوي ديگر چون این افراد تنها يك وعده غذا میخورند، مطمئناً بيش از اندازه غذا می خورند.

چون بدن انسان گنجايش محدودی براي مصرف اين دريافت بالای غذايی دارد، بـه ناچار آن را ذخيره خواهد نمود کـه طبق معمولً بـه شكل بافت چربی اسـت. بنابراين نتیجه اين روش، كاهش تدريجی بافت عضلانی و افزايش درصد چربی بدن خواهد بود. اين تغيير در تركيب بدن در درازمدت موجب كاهش متابوليسم و سوخت و ساز بدن و بـه تبع آن احتمال افزايش وزن بيشتر در ماه‌هاي بعدی خواهد بود.

چگونه می‌توان به طور عملی به کاهش وزن دست پیدا کرد؟

اگر نياز بـه كاهش وزن داريد، نه تنها وعده سحری را بخوريد، بلكه وعده افطار و شام را هم بـه صورت مجزا صرف نماييد. داشتن يك افطاری سبك هم باعث كاهش اشتها می گردد و هم سبب افزایش متابولیسم بدن میگردد کـه این مورد خود باعث کاهش ذخیره سازی چربی در بدن می شود.

درضمن رعايت يك برنامه غذايی مناسب با شرايط شـما كه حاوي همه ی گروه‌هاي غذايی، از جمله نان وغلات، گوشت وحبوبات، شير و لبنيات، ميوه و سبزی باشد و همچنين داشتن برنامه ورزشی منظم، مثل پياده‌روی پس از افطار يا شام، در رسیدن بـه هدف نهایی کـه یک کاهش وزن علمی اسـت، کمک‌کننده خواهد بود. اما کسانی کـه تحت یک رژیم کاهش وزن هستند، بهتر اسـت بدانند چنانچه دراین ماه عضلات آن ها آسیب ببیند، بی شک نه تنها سودی از کاهش وزن نبرده‌اند، بلکه خطر چاقی خودرا در آینده افزایش داده‌اند.

چگونه می‌توان به طور عملی مانع از کاهش وزن شد؟

افراد بسیاری کـه لاغر هستن و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند کـه رعایت یک الگوی غذایی مناسب مطمئنا مانع کاهش وزن آنان خواهد شد. افراد لاغر طبق معمول دارای ذخائر گلیکوژن کمتری هستند و زودتر ذخایرشان تخلیه میشود؛ لذا حذف وعده، بویژه سحری تحمل روزه‌داری را برای آن ها دشوار می‌سازد.

مصرف کربوهیدرات‌هاي پیچیده، مانند نان، برنج و ماکارونی در وعده سحر بـه همراه نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی در شب و سحر بـه حفظ ذخایر گلیکوژن این افراد کمک میکند. مصرف مغزها، مانند گردو، بادام و پسته پس از صرف سحری موجب افزایش انرژی دریافتی این افراد می گردد. کاهش فعالیت بدنی در طول روز نیز در بـه تأخیر انداختن تخلیه گلیکوژن کمک میکند.

توصیه های تغذیه ای برای ماه مبارک رمضان

برای جلوگیری از کم آبی بدن بـه مقدار کافی بین وعده افطار و موقع خواب،‌ آب بنوشید. بـه مقدار کافی در وعده‌هاي غذایی از سبزیجات استفاده کنید و بعد ازآن از مصرف میوه خودداری نکیند. از مصرف مواد غذایی پر ادویه و حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات بـه ویژه در سحر خوداری کنید و بجای آن بـه مصرف کربوهیدارت‌هاي پیچیده‌تر توجه ویژه‌اي کنید.

از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی هاي کافئین دار مانند قهوه چای و نوشابه بـه خصوص در هنگام سحر پرهیز کنید. کافئین موجود دراین نوشیدنی‌ها باعث دفع زیاد ادرار ودر نتیجه کم آبی و از دست دادن موادمعدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود. از مصرف غذا هاي چرب و سرخ شده پرهیز نمائید. غذا هاي چرب باعث سوزش سر دل، سوء تغذیه و اضافه وزن می شوند.