راهنمای کامل مصرف ویتامین + نشانه های کمبود ویتامین 

مصرف ویتامین هت تا چـه حدی موثر هستند و روی سلامت و بدن مـا تاثیر گذارند؟ اگر بطور خودسرانه شروع بـه مصرف ویتامین ها کنیم چـه عواقبی دارد و موجب چـه عوارضی می‌شوند؟ امروز بطور کامل درباره مصرف ویتامین ها و همچنین نشانه‌هاي کمبود ویتامین در بدن صحبت میکنیم. در ادامه مروری داریم بر آخرین پژوهش ها و تحقیقات درباره مصرف ویتامین ها، با پارس ناز همراه باشید.

عده اي از توصیه هاي ساده و مداومی کـه بشما میشود می‌توانند این ها باشند: سبزیجات کافی میل کنید، ورزش و تحرک داشته باشید و ویتامین بخورید. سئوال این اسـت کـه بالاخره ویتامین بخوریم یا نخوریم؟ دهه ها تحقیق و پژوهش نشان داده کـه ویتامین و مکمل ها اثر چندانی در التیام وضعیت بدن ندارند.

بهتر اسـت در همین جا بـه این موضوع اشاره کنیم کـه پژوهش هاي اخیر حتی نتایج معکوسی از مصرف ویتامین ها را نشان داده اند کـه بر طبق آن، عده اي از ویتامین ها نه تنها مفید نیستند بلکه مضر هم هستند. این ویتامین ها گاهی میتوانند سبب افزایش ریسک بیماری هایي چون سرطان شوند و برخی نیز باعث بـه وجود آمدن سنگ هایي در کلیه می‌گردند.

بـه روز ترین مطالعه اي کـه نتایج آن همین چهارشنبه گذشته بـه انتشار رسیده نشان داده کـه مردم ایالات امریکا از جمله مردمانی هستند کـه در مصرف دارو افراط می‌کنند و باید دراین مورد هشدارهای جامعه دکتری را مدنظر گرفته و آن ها را جدی قلمداد کنند. این عادت در بین مردم کشور آمریکا ایالات متحده چنین دهه اسـت کـه در حال افزایش اسـت و باید برای آن راهکارهایی درنظر گرفته شود کـه یکی از آن ها ایجاد تعادل در مصرف ویتامین هاست.

مولتی ویتامین ها؛ مصرف آن را قطع کرده و آن را با رژیم غذایی متعادل جایگزین کنید

برای دهه ها چنین اندیشه هایي در بین مردم وجود داشت کـه از مولتی ویتامین ها استفاده کنند کـه برای سلامتی شان مفید اسـت. بـه عنون مثال با ویتامین سی موجود در آن سیستم ایمنی بدن تقویت میشود، ویتامین آ، برای دیدِ بهتر مفید اسـت و ویتامین بی هم انرژی بیشتری میدهد.

نه تنها شـما با مصرف درست مواد غذایی میتوانید این مواد رابه میزان لازم برای بدن تان فراهم آورید بلکه تحقیقات علمی نشان داده اسـت کـه میزان بیش از اندازه این مواد برای بدن مضر نیز هست. در مطالعه انجام پذیرفته میان ۳۹٫۰۰۰ زن بالای ۲۵ سال کـه حدود ۵ سال قبل انجام پذیرفت، این نتیجه بدست آمد کـه مرگ و میر در بین زنانی کـه بـه مدت طولانی از این ویتامین ها استفاده می‌کردند در مقایسه با گروه دیگر بیشتر بود.

ویتامین دی؛ این ویتامین را مصرف کنید چرا که استخوان هایتان را محکم تر نگه می دارد و در مواد غذایی هم کمتر یافت می شود

از آنجایی کـه این نوع ویتامین در مواد غذایی بـه میزان لازم برای بدن یافت نمیشود، میتواند مکمل بسیار خوبی به شمار آید. چرا که بـه جذب کلسیم ودر نتیجه استحکام استخوان ها کمک می‌کند. دریافت میزان کافی نور آفتاب هم میتواند برای دریافت این ویتامین بسیار موثر باشد.

خصوصا در فصول سرد سال هم چون زمستان کـه میزان نور خورشید کمتر اسـت، مکمل هاي ویتامین دی می‌توانند موثر واقع گردند. در بین افرادی کـه ویتامین دی مصرف میکنند طول عمر بـه مراتب بالاتر از گروهی اسـت کـه این مکمل را در رژیم غذایی خود تعبیه نکرده اند.

آنتی اکسیدان ها؛ مصرف آنرا کنار بگذارید، بجای آن مصرف انواع میوه هایي از خانواده توت را جای گزین کنید چرا کـه مصرف بیش از اندازه آنتی اکسیدان ها سبب بروز نوع خاصی از سرطان میشود.

ویتامین هایي چون آ، سی و اي، دارای مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان هستند کـه به مقدار کافی در میوه ها یافت می‌شوند. همانگونه کـه اشاره شد انواع و اقسام توت، منبع غنی از این ماده هستند کـه در مبارزه با سرطان نقش مهمی را ایفا میکنند. باید این نکته را نیز درنظر گرفت کـه مصرف بیش از اندازه این ماده نیز، می‌تواند سلامتی رابه مخاطره بیاندازد.

در بین مردان سیگاری کـه برای مدت طولانی ویتامین آ مصرف کرده اند، میزان ابتلا بـه سرطان ریه افزایش داشته اسـت. تحقیقاتی کـه درحدود ۹ سال پیش پیگیری شدند این نتیجه رابه همراه آوردند کـه درمان هاي دارویی با بتاکاروتن، ویتامین آ و ویتامین اي، میزان مرگ و میر افزایش داشته اسـت.

ویتامین سی؛ از مصرف قرص این ویتامین پرهیز کنید. اگر میخواهید از سرماخوردگی دور بمانید تلاش کنید کـه مرکبات بیشتر را جای گزین قرص هاي ویتامین سی کنید.

ویتامین سی و مصرف آن در دهه هاي ۸۰ میلادی توسط شیمی دانی بنام لینوس پالینگ کـه آنرا ساخته بود توصیه می شد. اما سال هاي طولانی مطالعه و آزمایش بر روی این نوع از ویتامین نشان داد کـه تصور مردم از عدم ابتلا بـه انواع سرماخوردگی با خوردن قرص هاي ویتامین سی، تصور نادرستی اسـت.

چرا کـه مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر این نوع ویتامین می‌تواند ریسک ابتلا به سنگ هاي کلیه را تا حد فراوانی بالا ببرد. با مصرف میوه هایي چون توت فرنگی و سایر مکمل هاي غذایی این ویتامین رابه طور طبیعی دریافت کرده و از مصرف آن بـه صورت مکمل هاي دارویی پرهیز کنید.

ویتامین بی ۳؛ مصرف آنرا قطع و با ماهی سالمون، تن ماهی و چغندر آنرا جای گزین کنید

برای سال‌ها مصرف ویتامین بی ۳ برای درمان بیماری هایي از آلزایمر گرفته تا امراض قلبی، مورد استفاده قرار می‌گرفت. اما تحقیقات اخیر نشان داده کـه باید از تجویز این مکمل دارویی پرهیز شود. دریک پژوهش گسترده کـه درحدود دو سال پیش انجام پذیرفت، ۲۵٫۰۰۰ بیمار قلبی و عروقی مورد مطالعه قرار گرفتند این تحقیق نشان داد کـه:

تجویز طولانی مدت ویتامین بی ۳، بـه منظور بالابردن سطح اچ دی اِل یا همان چربی مفید خون و کاهش کلسترول بی فایده اسـت. این مواد عمدتا برای پیش گیری از ابتلا به بیماری هاي قلبی مفید هستند. اما این نتیجه بـه دست آمد کـه نمیتوانند در کاهش ریسک ابتلا بـه حملات قلبی، سکته ها ودر نهایت مرگ موثر واقع شوند.

پروبیوتیک ها؛ فراموش شان کنید. بجای آن ماست بخورید چرا کـه تا بـه امروز، نتیجه علمی دال بر دریافت این ماده بـه صورت مکمل و موثر دریافت نشده اسـت

این مکمل که برای خرید آن هم باید حداقل یک هزار تومان برای هر یک قرص بپردازیم، بـه اسانی و بهتر میتواند در مواد غذایی چون ماست و سایر مواد تخمیری یافت شود. متاسفانه تولید و فروش مکمل مورد اشاره اکنون بـه صورت یک کسب و کار درآمده و حالت تبلیغی پیدا کرده اسـت.

دلیل اهمیت این ماده هم کاملا آشکار اسـت چراکه مقادیر قابل توجهی باکتری هاي شکمی در بدن وجود دارند کـه تنظیم میزان آن میتواند در حفظ سلامتی تاثیر فراوانی داشته باشد. همانطور کـه بدان اشاره شد، هنوز آزمون و خطاهایی برای مصرف این ماده در حال انجام اسـت پس چـه بهتر کـه بجای مصرف نامطمئن داروها و مکمل ها، از ماست استفاده کنیم.

زینک؛ این ویتامین را بخورید چرا کـه از محدود مکمل هایي اسـت کـه طول دوره سرماخوردگی را کاهش میدهد

بر خلاف آنچه بیشتر افراد تصور می‌کنند کـه مصرف ویتامین سی می‌تواند در التیام و عدم ابتلا بـه سرماخوردگی موثر باشد، این کاری اسـت کـه زینک بـه خوبی از پس آن بر می‌آید. موادمعدنی موجود دراین مکمل میتوانند در مبارزه با سرماخوردگی بسیار مفید باشند.

حدود ۴ سال پیش در پژوهشی این نتیجه بـه دست آمد کـه طول دوره سرماخوردگی در افرادی کـه از این ویتامین استفاده می‌کردند در مقایسه با سایر گروه ها کوتاه تر بوده اسـت.

ویتامین اي؛ این ویتامین را نخورید چرا کـه میزان بیش از اندازه آن میتواند خطر ابتلا بـه انواع سرطان ها را افزایش دهد. اسفناج را جای گزین آن کنید

تصور رایج دیگری در بین مردم وجوددارد و آن این اسـت کـه ویتامین اي میتواند از ابتلا بـه سرطان پیشگیری بـه عمل آورد اما پژوهشی درسال ۱۳۹۰ و در بین ۳۶٫۰۰۰ مرد نشان داد کـه آن گروهی کـه ویتامین اي رابه صورت قرص دریافت میکردند در مقایسه با گروهی کـه همین ویتامین رابا مواد غذایی مصرف می‌کردند، بیشتر بـه سرطان مبتلا شده اند.

در آزمایش مشابهی کـه درحدود ۱۱ سال پیش نیز انجام شده بود، خطر مرگ در بین گروه هایي کـه ویتامین اي با دُز بالا را دریافت میکردند، افزایش داشت. اگر می‌خواهید این ویتامین را دریافت کنید یک سالاد اسفناج درست کرده و قرص ها را کنار بگذارید.

فولیک اسید؛ در صورتی کـه بادرار هستید یا قصد باردار شدن دارید، این ویتامین را مصرف کنید

انجمن سلامت کشور آمریکا توصیه می‌کند زنانی کـه باردار هستند و یا قصد باردار شدن را دارند، روزانه ۴۰۰ میلی گرم فولیک اسید مصرف کنند. این میزان برای جنین مفید ودر نگه‌داری بهتر ازآن کمک رسان اسـت.

همچنین اندکی پیش از بارداری نیز مصرف این ویتامین توصیه شده چرا کـه می‌تواند از آسیب هاي جدی خصوصا بـه مغز و ستون فقرات نوزاد در هنگام تولد پیشگیري بـه عمل آورد.

و در ادامه نشانه های کمبود ویتامین در بدن که در صورت شما ظاهر خواهند شد

کمبود ویتامین در بدن احساس خستگی و بی‌حالی را در فرد ایجاد خواهد کرد ودر درون بدن نیز کمبود ویتامین باعث می‌شود کـه بدن بـه هدفی سهل الوصول برای انواعی از ویروس هاي خطرناک تبدیل شود. اینروزها همه ی جا میشنویم کـه باید روزانه مقادیر خاصی از انواع ویتامین ها بـه بدن برسد اما سوال این اسـت از کجا بفهمیم کـه میزان کافی ویتامین بـه بدنمان منتقل میشود یا خیر.

صورت رنگ پریده

اگر پوست صورت شـما بـه شدت رنگ پریده اسـت و حس میکنید این تغییر در صورتتان بـه وجود آمده باید بدانید کـه بدن شـما بـه احتمال فراوان دچار کمبود ویتامین B12 شده اسـت.

بدون این ویتامین فرد دچار افسردگی و خستگی خواهد کرد. برای این‌کـه مقادیر کافی از این ویتامین وارد بدن‌تان شود باید هر هفته مقداری غذای دریایی و گوشت بخورید.

خشکی مو

موی خشک و شکننده با مقادیر زیاد شوره سر میتواند نشانه اي از کمبود بیوتین باشد کـه بـه آن ویتامین B7 گفته می‌شود.این شرایط طبق معمولً درصورت مصرف بی رویه آنتی بیوتیک رخ می‌دهد.

برای این‌کـه سطح ویتامین B7 را در بدن افزایش دهید باید مقادیر کافی از گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، قارچ و حبوبات را در طول هفته مصرف نمایید.

چشم های پف کرده

اگر متوجه پف کردگی در اطراف چشم هایتان شده اید ممکن اسـت بدن شـما مقدار کافی ید دریافت نکند. مهم‌ترین منبع این ترکیب همان نمک یددار اسـت. همچنین غذا هاي دریایی، لبنیات و حتی نان نیز حاوی مقداری ید هستند.

لب های بی رنگ

لب هاي بی رنگ ممکن اسـت بـه معنای کمبود آهن باشد. فشار خون پایین و یا سرماخوردگی مکرر نیز میتواند نشانه ي کمبود اهن در بدن فرد انگاشته شود.

برای افزایش میزان آهن در بدن تنها باید مقدار بیشتری گوشت قرمز خورده و از خوردن غذاهایی کـه حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند دست کم برای مدت کوتاهی خودداری نمایید.

لثه های دارای خونریزی

خون ریزی مداوم لثه می‌تواند نشانه ي کمبود ویتامین C باشد. مقدار کم ویتامین C در بدن انسان میتواند بـه کاهش توانایی سیستم ایمنی بدن، درد عضلانی و مشکلات دهان و دندان منجر شود. ویتامین C در مقدار فراوان در مرکبات و فلفل قرمز یافت می‌شود.

خستگی بی دلیل، سرگیجه یا خواب رفتن و سوزش دست و پا

اگر حتی بعد از خواب کافی هم احساس خستگی میکنید ممکن اسـت بدن تان ویتامین B12 کافی دریافت نکند. دراین صورت انتقال اکسیژن بـه ارگان هاي بدن بـه شدت کاهش یافته و باعث احساس خستگی، سرگیجه و خواب آلودگی خواهد شد. همچنین این ویتامین برای کارکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی حیاتی اسـت.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند بـه خواب رفتگی و احساس کردن امواج الکتریکی شوک آور در اعضای بدن منجر شود. باید بدانید کـه این ها همه ی علائم غیرمستقیم کمبود ویتامین در بدن هستند ودر صورت مشاهده این نشانه ها باید هر چـه سریعتر بـه دکتر مراجعه نمایید.