ویتامین d را این منابع دریافت کنید 

ویتامین d برای بدن لازم و ضروری هست که در دسترس ترین منبع آن خورشید و نور آن میباشد. ویتامین d برای پوست خوب هست. 

ويتامين يا هورمون d
ويتامين D يك ويتامين عمده باقاعده نيست و بسياري از متخصصان آن را يك هورمون استروئيدي هم تلقي مي‌كنند. ميزان اين ويتامين در مواد غذايي پايين بوده و در واقع منابع تامين آن متعدد هست.از مواد غذايي گرفته تا نور خورشيد مي‌تواند نياز طبيعي بدن به اين ويتامين را تامين كند.

تا پيش از شروع قرن تازه ميلادي هيچ معيار درستي براي مقایسه ميزان ويتامين D در افراد وجود نداشت و پزشكان با قطعيت نمي‌توانستند كمبود آن و ميزان شيوع آن را برآورد كنند اما در دو دهه اخير با پيشرفت تكنولوژي امكان مقایسه ميزان ويتامين D در بدن افراد نشان داد كه كمبود آن در افراد زيادي و تقريبا در همۀ‌ی كشورهاي دنيا شايع هست.

آزمايش خون در حال آماده تنها راه تشخيص كمبود اين ويتامين هست. ولي به شكل كلي با بازبینی علايم و مشكلاتي كه كمبود اين ويتامين ايجاد مي‌كند، مي‌توان نسبت به رفع و درمان آن اقدام كرد.

علايم و عوارض كمبود ويتامين D
ويتامين D در بسياري از عملكردهاي بدن و اندام‌ها نقشي اساسي دارد. اما كمبود آن در بخش‌های گوناگون بدن مي‌تواند عوارض مختلفي را به همراه داشته باشد كه در چند دسته تقسيم مي‌شوند.ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی هست. اگر افراد یک عارضه گوارشی داشته باشند که بر روی جذب چربی بدنشان اثر بگذارد، ممکن هست در جذب ویتامین‌های محلول در چربی «نظیر ویتامین D» نیز اضطراب داشته باشند.

این شامل عوارض روده‌اي چون کرون، سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، مریضی التهابی روده هست.تعریق سر یکی از علائم آغاز در کمبود ویتامین D هست. در واقع، پزشکان سوالات متعددی را در این اساس از مادرانی که نوزادشان تازه متولد شده‌اند، می‌پرسند.تعریق بیش از اندازه در نوزادان تازه متولد شده که به طور متداول ناشی از تحریک‌پذیری عصبی-عضلانی هست، از علائم آغاز کمبود این ویتامین به تعداد می رود.

يكي از مهم‌ترين علامت‌های كمبود اين ويتامين در سيستم اسكلتي بدن به شكل شکستگی‌های تنشی استخوانی خود را نشان مي‌دهد.كلسيم و ويتامين D هر دو براي تقويت استخوان ضروري میباشند. مكانيسم عمل آن ها هم اين‌گونه هست كه كلسيم نقش استخوان‌سازي دارد و ويتامين D به جذب كلسيم كمك مي‌كند.

شكستگي‌های تنشي ناشي از كاهش تراكم استخوان هست و نوعي شكستگي ناكامل هست كه در اثر نيروهاي كم بر استخوان‌های كم تراكم وارد مي‌شود.بر اساس مطالعه‌اي که در سال ۲۰۱۵ انجام شد در نیمی از بیماران مبتلا به شکستگی تنشی پس از انجام تست ویتامین معلوم شد که این افراد دچار کمبود ویتامین D میباشند.

همچنين افرادي كه احساس درد مزمن و ضعف عمومي مي‌كنند بايد به كمبود ويتامين D هم مشكوك باشند.
پژوهشگران دریافته‌اند که بین دردهای مزمن و کمبود این ویتامین‌ رابطه وجود دارد و با یک درمان کم خرج می توان این دشوار را برطرف کرد.

اگر عمده بیمار میشوید این فاکتور هم می تواند علامت کمبود ویتامین D در بدنتان باشد. به قول متخصصان ویتامین D پپتیدهایی را در سیستم ایمنی بدن فعال می‌كند که نقش آن ها واکنش به میکروب‌ها و عوامل مریضی‌زا هست و در صورت كمبود اين نوع ويتامين ضعف سيستم ايمني بدن رخ مي‌دهد.

ویتامین D درعين حال تنظیم ژن‌هایي که در تقویت رشد طبیعی پیاز مو نقش دارند را برعهده دارند، بنابراين ريزش مو هم مي‌تواند يكي از علامت‌های كمبود اين ويتامين باشد.ویتامین دی یکی از مواد مغذی هست که روی رشد مو تاثیر میگذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می شوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد.

به طور خلاصه،‌ نگه داشتن سطح این ویتامین‌ها در اندازه‌ی طبیعی خود، یکی از برترین راه‌های مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیه‌اي هست.آخرين علامت كمبود ويتامين D هم يك مشكل رواني هست. مطالعات جديد نشان‌دهنده رابطه بين كمبود اين ويتامين و افسردگي هست.

برخی محققان معتقدند که در واقع قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بالا بردن خوش‌خلقي افراد افسرده نقش دارد. اما برخی متخصصان براین باورند که این ویتامین می تواند برای بیماران افسرده‌اي که از کمبود شدید آن رنج می برند خوب باشد.سروتونین، هورمون مغزی که به میزان حوصله و خلق افراد بستگی دارد، در معرض نور روشن افزایش و در زمان نزول نور آفتاب کاهش می یابد.

افراد در معرض کمبود ويتامين D
معمولاً افراد بالاي 50 سال با افزايش سن دچار جذب كمتر ويتامين D پوستي از طريق آفتاب مي‌شوند. به ویژه كه اين افراد بيشتر اوقاتشان را در منزل سپري مي‌كنند و كمتر در معرض آفتاب قرار دارند.

ویتامین D مثل هورمون ویتامین، محلول در چربی هست.یعنی چربی بدن افراد مثل یک مخزن جمع کننده این ویتامین عمل میکند، لذا افراد چاق نسبت به افراد لاغرتر نیاز به ویتامین D بیشتری دارند.افراد با پوست تيره هم نيازي 10 برابر افراد با پوست روشن به جذب ويتامين D از طريق نور خورشيد دارند.کمبود این ویتامین میتواند به اختلالات متابولیسم استخوانی، مریضی قلبی – عروقی، دیابت و حتی سرطان منجر شود.

درمان کمبود ویتامین دی
درمان کمبود این هورمون مصرف و تامين آن از منابع متعدد هست. ویتامین دی را میتوان بصورت خوراکی و یا تزریقی مصرف کرد. تزریق یک آمپول آن میتواند نیاز بدن را تقریباً تا شش ماه فراهم سازی کند.يكي از راه‌های تامين ويتامين D از طريق تغذيه هست. خوردن مواد خوراکی که از نظر منابع ویتامین D غنی میباشند، چه مواد خوراکی‌اي که به طور طبیعی دارای این ویتامین میباشند و چه مواد خوراکی غنی شده با این ویتامین مي‌تواند براي افراد مفيد باشد.

این مواد خوراکی شامل زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب مثل سالمون و تن، جگر گوساله یا برخی از انواع پنیر و هم‌چنین لبنیات، غلات، آبمیوه یا سایر نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده «مثل شیر بادام» هست.
بهره گیری از مکمل‌های خوراکی ویتامین D دومين راهكار براي جبران كمبود ويتامين هست. پیشنهاد می شود که بزرگسالان زیر ۷۰ سال، در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای ۷۰ سال نیز هرروز ۸۰۰ واحد دریافت کنند.

اما اگر این کمبود شدید باشد، ممکن هست تا زمانی که دشوار بیمار برطرف شود، تا ۴۰۰۰ واحد در روز را تجویز شود.قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز راه مناسب دیگری برای رساندن ویتامین D به بدن هست.اگر از آن دسته افرادی هستید که همه ی وقت از کرم ضدآفتاب بهره گیری میکنند، در ابتدا ممکن هست اینکار برای‌تان کمی دشوار باشد، ولی خوب هست اگر بتوانید سه بار در هفته و هر زمان ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید

اینکار میتواند به شما کمک کند تا کمبود ویتامین خود را جبران کنید.اگر ویتامین دی عمده مصرف شود ممکن هست علائم مسمومیت با آن ایجاد شود که مهم‌ترین آن افزایش سطح کلسیم خون و بروز علائمی مثل تشنگی، ادرار عمده، تهوع و استفراغ، گیجی و سردرد هست.