پارس ناز پورتال

قاصدک 24

خصوصیات یک رژیم خوب

مجموعه : رژیم و تغذیه
خصوصیات یک رژیم خوب

1– کافی بودن
2- متنوع بودن

برای متنوع بودن رژیم غذایی بهترین شیوه این است که از گروههای چهارگانه استفاده کنیم. گذشته از آن هرم غذایی که در این درس به نمایش گذاشته شده یکی از شیوه های بسیار خوب برای استفاده از رژیم غذایی متعادل است .
اصولاً در سطح جامعه نیازهای تغذیه ای مردم با روشهای مختلف تعیین می شود . بررسی هایی که در سطح جامعه انجام می شود ، آزمایش های تجربی که روی حیوانات انجام می شود و روش اشباع کردن بعضی از مواد مغذی از جمله روش هایی هستند که در تأمین نیازمندیهای یک جامعه کاربرد دارند .


به گروههای چهارگانه غذایی ، گروه غلات ، نان ، برنج ، سیب زمینی و ارز غذیه ای آنها اشاره کردیم به اهمیت گروه لبنیات از نظر تأمین کلسیم ، ویتامین B2 و پروتئین اشاره کردیم . ضمن اینکه این گروه از مواد غذایی سایر ویتامین های گروه B و A را نیز تأمین می کنند و گفتیم که شیر و لبنیات یک غذای نسبتاً کامل برای تمام سنین ، از کودکی تا سالمندی است . گروه بعدی ، گروه گوشت ها ، مرغ ، ماهی و حبوبات است .


گروه گوشتها در تأمین پروتئین مورد نیاز بدن انسان اهمیت دارد . گوشت ، مرغ ، ماهی سه نوع از نمابع غذایی این گروه می باشند . اهمیت خاص این گروه از نظر تأمین پروتئین ، آهن و ویتامینها به خصوص ویتامین B12 است . در این گروه تخم مرغ و حبوبات نیز وجود دارند . در حبوبات ویتامین B12 وجود دارد .
از آنجا که گوشت چربی هم دارد یا حبوبات نشاسته هم دارند از نظر تأمین انرژی بدن اهمیت زیادی دارند . اهمیت ایت دسته از مواد مخصوصاً از نظر تأمین املاح ، آهن و ویتامین B12 است .

گروه دیگر ، گروه سبزی ها و میوه ها است . از نظر تأمین ویتامینها ، پیش ساز ویتامین A ، ویتامین C اهمیت خاصی دارند . منبع مهم ویتامین C ، سبزیها و میوه ها هستند . ضمن اینکه ویتامین های گروه B به جرء B12 در این گروه از مواد غذایی وجود دارند . املاح و انواع نمکها نیز در سبزیها وجود دارند .
البته در میوه ها سدیم وجود ندارد ، یا بسیار ناچیز است . در صورتیکه در سبزیها سدیم وجود دارد . بعضی از سبزیها مثل کرفس ، ریواس ، اسفناج حاوی سدیم بالایی هستند .

ویژگی بسیار مهم این گروه ، فیبرها یا الیاف غذایی است . در این گروه فیبرهای محلول و فیبرهای غیر محلول وجود دارد . در جلسات پیش اشاره کردیم که اهمیت فیبرهای محلول در جلوگیری از جذب کلسترول است ، جاذبه الرطوبه هستند و باعث حجیم شدن مدفوع و پیشگیری از ابتلاء به یبوست می شوند .


امروزه ثابت شده است که در کشورهایی مثل کشور ما که مصرف فیبرها به مقدار قابل توجهی است ابتلاء به سرطان کولون بسیار نادر است . در صورتی که در کشورهایی که مصرف میوه و سبزی کم است از این نظر مشکل دارند . تحقیقات جدید تأثیر نقش فیبرها در پیشگیری از سرطان کولون را در می کنند . اما به طور کلی فیبرها برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی لازم می باشند.

هرم غذایی و لیست های جانشین

در قاعده هرم غذایی نان و مرغ قرار دارد . حبوبات نیز به علت دارا بودن نشاسته در این قاعده قرار دارند.
تفاوتی که در لیست های جانشین و گروههای چهار گانه با هرم وجود دارد این است که حبوبات به علت میزان بالای پروتئین ، نشاسته جایگاه دو گانه ای دارند . بنابراین دو قاعده هرم مواد نشاسته ای وجود دارد که توصیه شده است حتماً باید 6 تا 11 واحد از این گروه مصرف شود. از قاعده هرم که بالاتر می آئیم سبزیها و میوه ها قرار دارند . مفهومش این است که یک فرد باید سه تا 5 واحد سبزی ( هم به صورت خام می تواند استفاده کند و هم به صورت پخته ) و هر فرد حداقل 2 تا 4 واحد باید میوه دریافت کند .


در قسمت بالای هرم یک طرف گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ قرار دارد که منبع پروتئین آهن دار بدن انسان هستند . باید روزانه 2 تا 3 واحد مصرف شوند. شیر و لبنیات ( از آنجا که واحد ها متفاوت است و در لیست جانشین واحد 30 گرمی داریم ) در آن صورت در افراد بالغ 5 تا 6 واحد از این دسته توصیه شده است . ( ولی واحدهایی که 60 تا 90 گرم است دو تا سه واحد محسوب می شود ) . در قسمت دیگر شیر ، ماست و پنیر قرار دارد . افراد بالغ باید دو تا سه واحد دریافت کنند . در دوران بارداری 4 تا 5 واحد باید مصرف شود و اگر دختر جوانی زیر 19 سالگی باردار شد 6 تا 7 واحد از گروه لبنیات توصیه می شود .

امروزه در رأس هرم گروه پنجمی اضافه شده است . این گروه شامل قند یا شکر به طور کلی و چربیها می شود . به منظور حفظ تعادل تغذیه ای و وزن این گروه در رأس هرم گذاشته شده اند.
باید در مصرف غذاهایی که قند دارند مثل انواع نوشابه ها ، خصوصاً نوشابه های گازدار ، انواع شربت ها و همچنین غذاهایی که روغن زیاد به آنها اضافه می شود احتیاط کنیم .

لیست های جانشین

کاربرد لیست های جانشین مربوط به رژیم غذایی است. با توانایی های مختلف مردم ، همه مردم جامعه قدرت اقتصادی یکسانی ندارند . یک عده از نظر افتصادی وضعیت مطلوبی دارند و می توانند از گوشتهای گران قیمت به عنوان مثال راسته و فیله استفاده کنند . اما عده ای از نظر اقتصادی فقیر هستند از قسمت ارزان گوشت استفاده می کنند . درست است که چربی این قسمت زیاد است ولی کیفیت پروتئینی آن فرق نمی کند .


یا حداقل می توانیم از تخم مرغ یا حبوبات به عنوان جایگزین استفاده کنیم . می توانیم با استفاده از لیست جایگزین ، مقدار کافی پروتئین مواد مغذی را تأمین کنیم . لیست های جایگزین در مورد نان ، برنج و حتی سیب زمینی قابل جایگزینی هستند . بنابراین هیچ جای نگرانی وجود ندارد که کدام نان یا برنج در اختیار شماست. بلکه از نظر میزان تأمین انرژی نشاسته و حتی پروتئین قابل جایگزین شدن هستند. شیر ، ماست و پنیر نیز قابل جایگزین شدن هستند به عنوان مثال یک لیوان شیر با 45 گرم پنیر برابری می کند.