تغذیه سالم به معنای مصرف مقدار مناسب از تمام گروه های غذایی برای داشتن یک زندگی سالم است یک رژیم غذایی مناسب و خوب یک شیوه زندگی تغذیه ای سالم، مروج سلامت خوب است و باید تمام گروه های غذایی را شامل شود زیرا یک گروه غذایی نمی تواند تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده کند خوردن صبحانه منظم به کنترل وزن کمک می کند
وقتی غذا می خورید دانستن اینکه چه غذایی می خورید مهم است. شما باید با آموختن برخی از اصول اولیه تغذیه جهت ایجاد و حفظ یک رژیم غذایی سالم و خوشمزه برای داشتن انرژی بیشتر، ثبات خلق و خوی و سالم نگه داشتن بدن خود یک برنامه ریزی داشته باشید. پایه اصلی برای یک رژیم غذایی سالم اعتدال است. بدن همه ما نیاز به اعتدال در خوردن ( کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ) دارد. اعتدال در معنی خاص یعنی از غذاهای ناسالم مانند ( قند تصفیه شده، چربی اشباع شده ) کمتر بخوریم و از غذاهای سالم مانند( میوه و سبزیجات ) بیشتر بخوریم اما این به آن معنی نیست که غذاهایی را که دوست داریم حذف کنیم اعتدال یعنی آنکه اگر شما در هفته یکبار بیکن می خورید به دنبال آن ناهار و شام سالمی بخورید نه اینکه به دنبال آن یک جعبه دونات و پیتزا بخورید اگر شما ۱۰۰ کالری شوکولات در یک بعد از ظهر خوردید باید به اندازه ۱۰۰ کالری از شام خود کم کنید و اگر هنوز هم گرسنه هستید خود را با یک وعده اضافی از سبزیجات تازه سیر کنید.
چگونه یک غذا خوردن سالم داشته باشیم؟
میوه و سبزیجات
پروتئین
یک رژیم غذایی چگونه مناسب است و منجر به کاهش وزن استاندارد می شود؟
چه مقدار چربی باید بخوریم؟
۵ توصیه سازمان جهانی بهداشت ( WHO ) برای غذا خوردن سالم
بهترین رژیم غذایی
چگونه یک غذا خوردن سالم داشته باشیم؟
بخش عمده از داشتن یک رژیم غذایی سالم داشتن یک رژیم غذایی متعادل است یک رژیم غذایی متعادل و یا یک رژیم غذایی خوب یعنی مصرف از تمام گروه های غذایی ( غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات، پروتئین، چربی و قند ) می باشد.
روزانه حداقل ۸۴ گرم از غلات کامل ( غلات سبوسدار ) مصرف کنید غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده دارای سبوس و جوانه متصل است و غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند محصولات غذایی کامل شامل ( نان، پاستا، غلات و حبوبات ) غذاهای دانه ای و آرد شامل ( گندم کامل، برنج قهوه ای، ذرت، گندم سیاه، بلغورجودوسر و برنج وحشی می باشد.
میوه و سبزیجات
رژیم غذایی مناسب کدام است؟سعی کنید هر روز از انواع میوه و سبزیجات تازه رنگی در هر وعده غذایی مصرف کنید میوه و سبزیجات رنگی محتوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بالا و آنتی اکسیدان هستند و برای عملکرد بدن مناسب است مطالعات متعدد ثابت کرده است که مصرف میوه و سبزیجات ممکن است شما را از ابتلا به بیماری های ( قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان ) محافظت کند. اکثر موسسه های بهداشتی در سراسر جهان توصیه به مصرف ۵ وعده میوه و سبزیجات ( میوه و سبزیجات منجمد کنسرو شده یا خشک شده تازه ) می کنند. یک میوه بزرگ شامل ( سیب، انبه، موز ) یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات است همچنین می تواند شامل یک لیوان ۱۰۰ % میوه یا آب سبزیجات باشد.
پروتئین
برای ساخت و ترمیم بافت های بدن روزانه نیاز به مصرف پروتئین داریم غذاهای غنی از پروتئین همچنین شامل مواد معدنی ضروری مانند ( آهن، منیزیم، روی و گروه ویتامین های ب است پروتئین ها باید ۲۰ درصد از مصرف غذایی روزانه ما را تشکیل دهد.
یک رژیم غذایی چگونه مناسب است و منجر به کاهش وزن استاندارد می شود؟
رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد که همگی ادعای کاهش وزن را دارند بسیاری از این رژیم های غذایی غیر استاندارد و سبب مشکلات پوستی و ضعف عمومی بدن می شوند چیزی که مهم است بدانید این است که شما یک شبه چاق نشده اید تا یک روزه لاغر شوید. در رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن فقط به کالری توجه کردن مناسب نیست بلکه باید عادات بد غذایی فرد اصلاح شود و به جای آن عادات غذایی سالم ایجاد شود و برای اصلاح این رفتارها باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم اگر فردی یک وعده غذایی را حذف می کند این یک عادت بد غذایی است و باید اصلاح شود به او کمک کنیم تا تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کند و تمام وعده های غذایی را مصرف کند زیرا او این شیوه غلط را تا آخر عمر نمی تواند ادامه دهد. در این شیوه حمایت خانواده موثر
مواد غذایی مانند ( شکر، شکلات، کیک، بیسکویت، مربا، کره، مارگارین، سس مایونز، سودای غیر رژیمی و تمام محصولات با چربی بسیار بالا و یا دارای قند ) دارای چربی اشباع هستند. دو نوع چربی وجود دارد چربی اشباع شده ( کرم، مارگارین و غذاهای سرخ شده از غذاهای بالا ) و چربی غیر اشباع مانند ( روغن های گیاهی و ماهی های روغنی ) که باید مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانید زیرا به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. حتی غذاها و نوشیدنی های شیرین را در حداقل نگه دارید زیرا آنها نیز کالری بالای دارند و برای شما بد هستند.
۵ توصیه سازمان جهانی بهداشت ( WHO ) برای غذا خوردن سالم
برای داشتن بدن سالم تعادل انرژی را رعایت کنید.
مصرف انرژی از چربی های اشباع شده را محدود و چربی های غیر اشباع را بیشتر مصرف کنید.
روزانه باید از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوسدار و آجیل ها مصرف کنید.
مصرف نمک را محدود و از نمک یددار مصرف کنید.
رژیم غذایی مناسب کدام است؟برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم توجه به نکات زیر لازم و ضروری است شما با رعایت نکاتی که در ادامه این مقاله مطالعه می کنید می توانید بهترین رژیم غذایی را داشته باشید
مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید اگر شما آب ساده را دوست ندارید از مرکبات، چای دم کرده، انبه یا هلو استفاده کنید زیرا عطر و طعم زیادی دارند و بدون کالری هستند.
در مورد آنچه که شما باید در رژیم غذای مصرف کنید و یا آنچه که نباید مصرف کنید فکر کنید در هر روز ۵ – ۹ وعده از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید این سبب می شود تا شما کمتر پرخوری کنید.
توجه داشته باشید که آیا واقعاً گرسنه هستید هنگامی که غذا می خورید باید احساس بهتری داشته باشید نباید احساس خستگی و یا پف کردن داشته باشید احساس گرسنگی یعنی بدن شما نیاز به سوخت دارد و به معنای ولع مصرف نیست.