افزایش تستوسترون | روش های خوراکی و ورزشی کاربردی

در اینبخش روشهای افزایش تستوسترون در بدن را بررسی می‌کنیم. تستوسترون هورمون رشدی و جنسی در بدن تمام پستانداران اسـت کـه در بدن انسانها هم ترشح میشود. تولید تستوسترون در بدن مردان شش یا هفت برابر بیشتر ازبدن خانمها می باشد و عنصر کلیدی در بلوغ و تغییرات ظاهری مردان محسوب می‌شود. در ادامه روشهای افزایش تولید این هورمون را مرور می‌کنیم.

شماره یک روش های خوراکی برای افزایش تولید تستوسترون در بدن

متاسفانه خیلی از ورزشکارانی کـه می‌خواهند سریع بـه بدن زیبا برسند سراغ مصرف استروئیدها رفته و انواع و اقسام مختلف تستسرون را مصرف میکنند در حالیکه از عوارض بیشمار این داروها بی اطلاع هستند، دربخش عدد یک شـما رابا برخی مواد غذایی کـه بـه‌ صورت طبیعی سطح تسترون را افزایش داده و هم باعث رشد بیشتر بدن شـما بدون هیچگونه عوارضی می‌شوند آشنا می‌کنیم.

عسل

مشهور بـه شفا دهنده طبیعی اسـت. عسل حاوی بورون، یک ماده معدنی دارای سطح تستوسترون بالا و آنتی اکسیدان اسـت کـه رگ هایتان را برای التیام قدرت میل جنسی باز میکند.

کلم

حاوی ویتامین و موادمعدنی اسـت. کلم دارای ایندول-۳-کاربینول اسـت کـه سطح هورمون زنانه استروژن را کاهش میدهد و باعث میشود تستوسترون کارآمدتر باشد.

مارچوبه

داروی قوای جنسی مشهور اسـت. مارچوبه حاوی فولیک اسید، پتاسیم و ویتامین E اسـت کـه همگی برای تولید تستوسترون ضروری می باشند.

سیر

ترکیب آلیسین موجود در سیر سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می‌دهد کـه موجب میشود تستوسترون تاثیر بیشتری روی بدن بگذارد. بهتر اسـت سیر را خام بخورید.

تخم مرغ

چربی اشباع شده، امگا ۳، ویتامین D، کلسترول خوب و پروتئین موجود در تخم مرغ همگی برای تولید تسوتسرون ضروری هستند.

هندوانه

دانشمندان در دانشگاه A&M تگزاس کشف کردند کـه هندوانه حاوی یک آمینو اسید بنام سیترولین می‌باشد کـه در بدن بـه آرژنین تبدیل میشود و باعث افزایش جریان خون میشود.

جینسینگ

تحقیقی از دانشگاه دکتری اولسان نشان داد کـه جینسینگ قرمز کره اي بـه ۶۰ درصد از بیماران دارای ناتوانی جنسی کمک میکند و باعث افزایش هورمون تستوسترون می‌شود.

بادام

تنها یک مشت از این آجیل می‌تواند توانایی جنسی مردان و زنان را افزایش دهد. بخاطر این کـه بادام حاوی مقدار زیادی زینک وافزایش دهنده تستوسترون اسـت.

صدف

زینک برای تولید تستوسترون ضروری اسـت، صدف ها غنی ترین منبع زینک و موادمعدنی اسـت. اگر صدف دوست ندارید، پنیر بخصوص پنیر سوئیسی و ریکوتا نیز منابع خوبی هستند.

فرنی جو

جو حاوی زینک و ال آرژنین می‌باشد هم چنین دارای ویتامین B بالایی اسـت و افزایش دهنده تستوسترون اسـت.

میوه های خانواده مرکبات

علاوه بر این کـه هورمون استرس کورتیزول را کاهش میدهند مرکبات حاوی ویتامین A مورد نیاز برای تولید تستوسترون نیز می باشد و میتوانید بـه کاهش سطح استروژن نیز کمک کنند.

اسفناج

این برگ سبز برای کاهش سطح استروژن ثابت شده اسـت و غنی از منیزیم و ویتامین C و E اسـت کـه همگی برای بلوک هاي تستوسترون ضروری هستند.

انگور

طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه هونگ کنگ خوردن یک خوشه انگور سیاه در روز میتواند سطح تستوسترون را بالا ببرد.

ماهی سالمون

گذشته از این کـه حاوی سطح بالای منیزیم، ویتامین B و امگا ۳ برای تولید تستوسترون اسـت، محققان در دانشگاه دکتری گراتس در اتریش دریافتند کـه سالمون سطح گلوبولین کـه باعث بلااستفاده بودن تستوسترون می‌شود را کم میکند.

آووکادو

تحقیقات کشور آمریکا در دانشگاه ایالت پن دریافتند کـه مردان با مصرف بالای چربی اشباع شده موجود در غذاهایی مثل آووکادو، آجیل ها و روغن هاي گیاهی، کسترول LDL پایین و تستوسترون بالایی دارند.

تن ماهی

طبق تحقیقات دانشگاه دکتری گراتس در اتریش ویتامین D میتواند بـه افزایش سطح تستوسترون تا حدود ۹۰ درصد کمک کند. اگر شـما زیاد آفتاب نمیگیرید، تن ماهی و تخم مرغ رابه رژیم خود اضافه کنید.

انار

مقاله اي در مجله اي بین المللی گزارش داده کـه ۴۷ درصد از مردانی کـه هورمون تستوسترون شان کم اسـت اگر روزانه یک لیوان آب انار بنوشند التیام چشمگیری در وضعیت خود خواهند دید.

گوشت

رژیم بدون گوشت ثابت کرده سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد، اما در مورد مقدار مصرف آن احتیاط کنید. تحقیقات دانشگاه اوتاه نشان داد کـه رژیم دارای چربی هاي اشباع شده بالای موجود در گوشت گاو و گوسفند نیز میتواند سطح تستوسترون را پایین آورد.

موز

آنزیم بروملین موجود در موز بـه افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. هم چنین منبع پائین آزادسازی انرژی دارد.

شماره دو روش های دیگر برای افزایش تولید هورمون تستوسترون

اگر امیدوار هستید کـه میزان تستوسترون تان را افزایش دهید، رژیم غذایی تنها چیزی نیست کـه باید بـه آن برسید. ورزش کردن بـه همان اندازه قسمت مهمی برای افزایش تستوسترون اسـت، بهمین دلیل اسـت کـه باید یک برنامه تناسب اندام موثر ودر حین حال پایدار داشته باشید. ورزش هاي خاص مانند وزنه برداری، در واقع باعث می‌شود کـه بدن میزان تستوسترون بیشتری تولید کند.

ورزش کردن احتمال این کـه دچار اضافه وزن شوید را کاهش داده و همانگونه کـه در بالا بحث شد، داشتن اضافه وزن می‌تواند بطور منفی روی میزان تستوسترون تاثیر بگذارد. اگر مطمئن نیستید کـه از کجا شروع کنید، ممکن اسـت ایده خوبی باشد کـه از یک مربی شخصی کـه بتواند یک برنامه تمرینی مناسب با سطح آمادگی جسمانی فعلی تان، همراه با نتیجه مورد نظرتان بنویسد، کمک بگیرید.

شروع کنید به وزنه زدن

اگر میخواهید تستوسترون افزایش دهید، باید شروع بـه بلند کردن وزنه ها کنید، چرا کـه وزنه برداری موثرترین نوع ورزشی اسـت کـه تولید تستوسترون را افزایش می‌دهد. با این حال، برای نتیجه بهتر، باید وزنه هاي سنگین تری با تعداد تکرار کمتر بلند کنید و احتمالا بهتر اسـت کـه در مجموع، از خودرو آلات وزنه دوری کنید. با وزنه هاي آزاد کار کرده و توصیه هاي زیر را دنبال نمایید:

گروه هاي عضلانی بزرگ را تقویت کنید. مطالعات نشان داده اسـت کـه تقویت کردن گروه هاي عضلانی بزرگ‌تر کـه نیازمند حرکات پیچیده و ترکیبی اسـت، برای تولید تستوسترون بسیار موثرتر از کار کردن فقط روی یک یا دو عضله کوچکتر اسـت. بهمین دلیل، باید تمرینات با وزنه اي مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه انجام دهید.

سعی کنید که با حجم زیاد تمرین کنید

نوع تمرینی کـه انجام میدهید، اگر حجم کافی نداشته باشد هیچ معنای خاصی نخواهد داد. شـما باید حداقل سه یا چهار ست هر تمرین ترکیبی رابا استفاده از وزنه اي کـه در هر ست بتوانید ۵ بار تکرار کنید انجام دهید. حجم تمرین تان با این فرمول تعیین میشود: تکرار x ست x وزن = حجم. با این حال، هنگامیکه بـه انتخاب بین تکرار بیشتر و ست هاي بیشتر میرسد، باید هربار تعداد ست هاي بیشتر را انتخاب کنید.

روی شدت بالا تمرکز کنید. بـه خودتان در باشگاه سخت بگیرید. تنها با سخت گرفتن بـه محدودیت فیزیکی تان، می‌توانید میزان تولید تستوسترون رابه حداکثر برسانید. با انجام هر تمرین بـه آرامی و با استراحت کردن کمتر از دو دقیقه بین هر ست، شدت را افزایش دهید.

تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید

تمرینات با شدت بالا، یا HIIT، نوع دیگری از تمرین اسـت کـه علاوه بر التیام تناسب اندام و سرعت بخشیدن بـه متابولیسم، بطور فعال می‌تواند میزان تستوسترون را افزایش دهد. HIIT شامل انجام تمرینی دریک انفجار کوتاه و شدید اسـت کـه پس ازآن با یک تمرین ساده تر و بازیابی همراه اسـت. سپس این فرایند در طول تمرین، چندین بار تکرار می‌شود. این نوع تمرین را میتوان برای بیشتر تمرین ها تطبیق داد.

می‌توانید HIIT را روی تردمیل، اسکی واره، در استخر شنا و … انجام داد. تنها فرمول زیر را دنبال نمایید: تمرین با شدت بالا را برای حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس بـه دنبال آن یک تمرین بازیابی ملایم تر برای حدود ۹۰ ثانیه انجام دهید. برای بدست آوردن نتایج بهتر، آنرا تا ۷ بار تکرار کنید. حتی ۲۰ دقیقه از این نوع تمرین، میتواند نتایج موثری برجای بگذارد. بنابر این هیچ بهانه اي برای نبود زمان نخواهید داشت.

مقداری هوازی کار کنید

در حالیکه تمرین هاي هوازی تاثیر زیادی در تولید تستوسترون دارند، اما هنوز هم می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی سطح کلی تستوسترون داشته باشد. در نتیجه، باید سعی کنید کـه تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه ثابت یا دیگر ورزش هاي هوازی رابه برنامه تناسب اندام تان اضافه کنید.

هوازی یکی از بهترین راه هاي سوزاندن چربی اسـت، بنابر این گنجاندن مقدار کمی دویدن یا شنا کردن در برنامه تمرینی هفتگی تان بشما کمک خواهد کرد کـه هر مقدار وزن اضافی را کم کنید. این خبر خوبی اسـت، چرا کـه اضافه وزن می‌تواند تاثیر منفی روی تستوسترون داشته باشد.

هنگامیکه استرس دارید، بدنتان یک ماده شیمیایی بـه اسم کورتیوزل آزاد می‌کند کـه در بین دیگر موارد، تولید تستوسترون را مهار میکند. تمرین هاي هوازی نیز شیوه اي عالی برای رهایی از استرس اسـت کـه میتواند تولید کورتیوزل بدن‌تان را کاهش دهد ودر نتیجه باعث افزایش تستوسترون میشود. با این حال، هوازی باید بـه حد اعتدال تمرین شود. هیچ نیازی نیست کـه دونده اي برای مسافت هاي طولانی باشید.

به اندازه کافی بخوابید

هنگامیکه بحث از میزان تستوسترون می‌شود، خوابیدن عامل بسیار مهمی اسـت. این بـه این خاطر اسـت کـه بدنتان از زمانی کـه خوابید استفاده کرده تا تستوسترون بیشتری تولید کند. بنابر این، باید نهایت تلاش تان را کرده تا شب حداقل ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.

مطالعه اي کـه در دانشگاه شیکاگو انجام شده نشان میدهد کـه مردانی کـه ۷ شب متوالی کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند ۱۰ تا ۱۵ درصد تستوسترون کمتری در مقایسه با زمانی کـه خواب کاملی دارند، تولید میکنند. علاوه بر کاهش تولید تستوسترون، محرومیت از خواب باعث افزایش مقدار کورتیزول «هورمون استرس» در سیستم تان نیز میشود، و میزان بالای کورتیزول تاثیر منفی بر میزان تستوسترون می‌گذارد.

بـه اندازه کافی نخوابیدن روی هورمون رشدتان نیز تاثیر میگذارد، کـه میتواند مانع از رشد عضلات، هنگامیکه ورزش کرده‌اید، شود. باید هم چنین سعی کنید کـه کیفیت خواب تان رابا خاموش کردن کامپیوتر و وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب، جلوگیري از نوشیدنی هاي کافئین دار دیر وقت و گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب، التیام بخشید.

از استرس جلوگیری کنید

تعداد زیادی از کارشناسان بر این باورند کـه استرس یکی از عوامل مهم در کاهش شدید تستوسترون در مردان در دنیای مدرن امروز اسـت. بـه این دلیل کـه هورمون استرس – کورتیزول – رابطه معکوسی با تستوسترون دارد. بـه عبارت دیگر، هنگامیکه میزان کورتیزول بالا اسـت، میزان تستوسترون پایین اسـت و بلعکس.

اعتقاد بر این اسـت کـه کورتیزول، کـه بدنتان را در موقعیت زنده ماندن “مبارزه یا پرواز” نگه می دارد، با رفتارهای مرتبط با تستوسترون مانند پرخاشگری، رقابت و عمل جنسی در تضاد اسـت. بهمین دلیل اسـت کـه این دو نمی‌توانند بطور هماهنگ با یک دیگر وجود داشته باشند. بـه منظور بـه حداکثر رساندن میزان تستوسترون، مهم اسـت کـه میزان استرس رابه هر نحوی کـه میتوانید بـه حداقل برسانید.

مصرف مشروبات الکی را متوقف کنید

الکل می‌تواند تاثیر منفی روی تولید تستوسترون بگذارد. مصرف الکل می‌تواند بـه صورت منفی بر سیستم غدد درون ریز تاثیر گذاشته، کـه بـه نوبه خود مانع از تولید و افزایش تستوسترون میشود. علاوه بر این، الکل میزان کورتیزول را افزایش داده و جلوی هورمون رشد را می‌گیرد. کـه برای تستوسترون بد اسـت. هنگامیکه بحث از تستوسترون سالم می‌شود، متاسفانه ماء شعیر بدترین نوع الکل اسـت.

این بـه آن خاطر اسـت کـه رازک هایي کـه برای تولید ماء شعیر استفاده میشود سرشار از استروژن «هورمون زنانه» اسـت. بنابر این باید مشروب الکی دیگری بنوشید، یا هیچ چیز ننوشید. هنگام نوشیدن، بهتر اسـت کـه بعد از دو یا سه بار نوشیدن توقف کنید، چرا کـه اینکار آسیبی کـه بـه میزان تستوسترون تان وارد میشود را محدود کند.

میزان مصرفی کافئین تان را کاهش دهید

کافئین باید بـه حد اعتدال مصرف شود، درغیر این صورت میتواند کورتیزول تولید کند، کـه بطور منفی بر میزان تستوسترون تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین در اواخر روز می‌تواند الگوهای خوابیدن را برهم زند و خواب کمتر بـه معنای تستوسترون کمتر اسـت.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده اسـت کـه مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند عملکردتان را تقویت کند. بنابر این اگر واقعا می‌خواهید یک فنجان قهوه میل کنید، قبل از این کـه آهن را پمپ کنید آنرا مصرف کنید.

کارهایی که از آن لذت می برید را انجام دهید

خوشبختانه، افزایش تستوسترون همش تمرین نیست و سرگرمی هم دارد. کارهای لذتبخشی وجوددارد کـه می‌توانید انجام داده تا تستوسترون تان را افزایش دهید. ورزش بیشتری تماشا کنید. محققان دانشگاه یوتا دریافته اند کـه میزان تستوسترون تماشاچیان ورزش با عملکرد تیم مورد علاقه شان در ارتباط اسـت.

میزان تستوسترون افراد تحت تحقیق هنگامیکه تیم شان برنده می‌شود تا ۲۰ درصد افزایش پیدا میکند، اما هنگامیکه تیم شان می‌بازد، بهمین مقدار کاهش پیدا می‌کند. بنابر این، باید هنگام تماشای ورزش بیشتری احساس اسانی کنید. تا زمانی کـه مطمئن هستید تیم تان برنده خواهد شد!

رابطه جنسی بیشتری داشته باشید. حتماً میدانید کـه تستوسترون اسـت کـه باعث قوای جنسی مردان می‌شود، اما آیا میدانستید کـه برعکس این موضوع نیز کار میکند؟ درست اسـت. داشتن رابطه جنسی در حقیقت میتواند میزان تستوسترون تان را افزایش دهد. و نه فقط این – فقط حقیقت داشتن نعوظ، یا داغ شدن با دیدن فردی جذاب کافی اسـت تا تستوسترون تان افزایش یابد.

از بیرون رفتن هاي عالی لذت ببرید. بیرون رفتن و لذت بردن از نور خورشید می‌تواند بـه شدت بر تستوسترون تاثیر بگذارد. در حقیقت، خودرا در دسترس ویتامین D مملو اشعه ها بـه مدت فقط 15 الی 20 دقیقه در روز قرار دادن، میتواند میزان تستوسترون رابه میزان 120 درصد افزایش دهد. اگر می‌توانید عریان شوید، نتایج بالاتر نیز میرود. فقط دستگیر نشوید!