غذاهایی که پوست را جوان و شاداب می کنند | از سبزی ها تا میوه ها

در اینبخش با غذاهایی کـه پوست را جوان و شاداب می کنند آشنا می‌شویم. همانگونه کـه خودتان هم می دانید، غذاها و خوراکی تاثیر مستقیم بر روی ظاهر مـا دارند. مثلاً گاهی اوقات با خوردن شکلات و نوشابه کلی جوش قرمز روی صورت مان پدیدار می شوند و بر عکس خیلی از غذاها و خوراکی ها هم هستند کـه پوست مـا را روشن تر و جوان تر می کنند، در ادامه با مجله پارس ناز همراه باشید.

سبزی ها

شـما می دانید کـه مصرف روزانه سبزیجات برای سلامت بدن بسیار مهم اسـت اما ممکن اسـت ندانید کـه می تواند منجر بـه بیشتر شدن جوانی پوست نیز شود. یک تحقیق در مجله آکادمی آمریکایی درماتولوژی نشان داد مردانی و زنانی کـه رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و هم چنین میوه و ماهی دارند، خطوط کمتری روی صورتشان دارند.

اگر میخواهید سبزی انتخاب کنید، بهترین گزینه سبزیجات برگ پهن هستند کـه منابع عالی کاروتنوئیدها، ویتامین C، آهن و کلسیم هستند. پزشک اروم ایلای متخصص پوست می‌افزاید: کاروتنوئیدها مشتقات ویتامین A دارای خواص اثبات شده برای حفاظت از پوست در مقابل اشعه‌هاي مضر ماورا بنفش هستند.

ماهی غذای جوانی پوست

اگر جزو طرفداران غذا هاي دریایی نیستید، ممکن اسـت زمانی را برای بدست آوردن طعم خوب در آن ها صرف کنید چون ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ اسـت کـه طبق پژوهشها کاهش دهنده التهاب ایجاد شده بوسیله اشعه‌هاي مضر ماورا بنفش اسـت. پزشک ایلیاس می گوید:

ماهی سطح پروستاگلندین E2 را پایین می‌آورد تا از تجزیه کلاژن کـه منجر بـه چروک می شود، جلوگیري کند. بعضی از پژوهشها نشان می‌‌دهد کـه اسیدهای چرب امگا ۳ در ترکیب با ویتامین E و C میتوانند سنتز کلاژن را تقویت کنند. وقتی کـه میخواهید ماهی انتخاب کنید سعی کنید ماهی‌هاي پر چرب مثل تن را انتخاب کنید کـه حاوی مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

میوه

میوه‌ها بـه دلایل بسیاری تقویت کننده سلامتی هستند اما خوردن میوه‌هاي حاوی یک نوع کاروتنوئید بنام لیکوپن کمک میکند تا جوانی پوست شـما بیشتر شود. پزشک ایلیاس می گوید:

لیکوپن، رنگدانه قرمزی اسـت کـه بـه انواع توت و گوجه فرنگی رنگ قرمز روشن میدهد و یک آنتی اکسیدان نیرومند با خواص محافظت کننده در برابر نور اسـت. این بدان معناست کـه می تواند بـه محافظت در برابر آسيب آفتاب کمک کند. یک تحقیق با بررسی الگوهای تغذیه و تشکیل چروک نشان داد کـه رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها منجر بـه چروکهای کمتر می شود.

جوانی پوست

تحقیقات روغن زیتون رابا هر چیزی مرتبط می داند از پیشگیری از سکته‌هاي مغزی تا حفاظت در برابر بیماری قلبی و هم چنین ممکن اسـت برای پوست نیز مفید باشد. چقدر صحت دارد؟

بـه گفته پزشک ایلیاس، علاوه بر لیپیدهای غیر اشباع، روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدانهایی همانند ویتامین E و پلی فنل اسـت کـه میتوانند از تجزیه کلاژن در پوست کـه منجر بـه چروک میشوند، پیش گیری می کند. و پلی فنلها در ضد آفتابها برای پیشگیری از آسيب اشعه ماورا بنفش بـه پوست و پیشگیری از سرطان پوست بـه خوبی عمل میکنند.

نیامداران «حبوبات»

گرچه ممکن اسـت با اصطلاح «نیام» یا لگوم آشنا نباشید اما احتمالا تعداد زیادی از غذاهایی کـه تحت این طبقه بندی قرار می گیرند مثلاً لوبیا، عدس و نخود را می‌شناسید.

حبوبات سرشار از مواد مغذی همانند فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم هستند کـه برای سلامت پوست ضروی هستند ودر پیوند با سایر آنتی اکسیدانها برای پیشگیری از پیری پیش از موعد پوست، بـه خوبی عمل میکنند. در حقیقت مشخص شده کـه استفاده موضعی از فولات برای پوست باعث افزایش نرمی و انعطاف پوست می شود.

کیمچی ، پروبیوتیکی برای جوانی پوست

این ترشی سنتی کره‌اي کـه از کلم و تربچه درست شده غنی از پروبیوتیک اسـت کـه مشخص شده برای پوست مفید اسـت بـه خصوص کاهش آکنه بزرگسالان.

طبق پژوهشی در مجله Dermato-Endocrinology، مشخص شده کـه پروبیوتیکها باعث کاهش آسيب ناشی از آفتاب در موشها شده اسـت. پزشک آنتونی یان متخصص پوست و جراحی پلاستیک در میشیگان میگوید: غذا هاي تخمیری همانند کیمچی سرشار از پروبیوتیک هستند بنابر این برای درمان پوست و سالم ساختن آن از طریق روده، ضروری هستند.

چای سبز

یکی از قوی ترین نوشیدنیهای سرشار از آنتی آکسیدان چای سبز اسـت کـه یکی از سالمترین نوشیدینهایی کـه هرکسی می تواند بنوشد.

یک پژوهش درسال ۱۹۹۷ در دانشگاه کانزاس نشان داد کـه آنتی اکسیدانهای کاتچین در چای سبز برای خنثی سازی رادیکالهای آزاد ۱۰۰ برابر موثرتر از بعضی مواد ضد پیری مـا همانند ویتامین C هستند. برای بهرهگیری بیشتر از فواید چای سبز، پزشک یون توصیه میکند کـه دو تا سه فنجان در روز ازآن را بنوشید.

قهوه

گرچه قهوه در مورد پوست شهره چندان خوبی ندارد اما واقعیت این اسـت کـه وقتی بـه اندازه متعادل مصرف شود، فواید سلامتی گوناگونی برای پوست دارد. پزشک دایان نلسون متخصص پوست می گوید:

بـه خاطر قابلیت آن برای انقباض رگهای خونی، کافئین بـه کاهش قرمزی، تورم و التهاب کمک می کند. هم چنین غنی از آنتی اکسیدانهاست کـه بـه این معناست کـه از پوست در برابر آسيب نوری رادیکالهای آزاد کمک می کند، از پوست در برابر از دست دادن رطوبت محافظت میکند و بـه کاهش التهاب کمک میکند.

بادام آجیلی برای جوانی پوست

بادام ها یکی از بهترین منابع چربیهای سالم هستند کـه در تحقیقات متعدد مشخص شده سلامت کلی پوست را تقویت می کنند. بادام حاوی ویتامینهای A، B و E اسـت کـه بـه حفاظت پوست از ملتهب شدن، کمک می کند.

پزشک دندی انگلمن متخصص پوست در منهتن می گوید: بدلیل تراکم مواد مغذی آجیلها و تخمه‌ها، میتوانید پوست‌تان را آبرسانی کنید، انعطاف پذیری آنرا تقویت کنید، بـه بازسازی سلولی کمک کنید ودر برابر رادیکالهای آزاد ازآن حفاظت کنید.

زردچوبه

استفاده زیاد از زردچوبه و محبوب شدن آن در آشپزی و هم چنین استفاده ازآن در انواع محصولات مراقبت پوستی از سرم و مرطوب کننده گرفته تا ماسکها و کرمها، دلیل خوبی دارد.

پزشک نلسون می گوید: «زردچوبه بـه خاطر خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهاب، درمان کننده زخم، ضد میکروبی و اثرات آرامبخش شناخته شده اسـت و شواهد علمی روز بـه روز از اثرات آن بر سلامت پوست حمایت میکنند.

آکای بری

شاید در مورد آکای بری و انواع استفاده‌هایي کـه ازآن میشود همانند اسموتی و میان وعده، نشنیده باشید در حالیکه استفاده ازآن در مبحث سلامت بیشتر و بیشتر مورد توجه قرار می گیرد. این میوه توتی حاوی آنتی اکسیدان اسـت و با هر چیزی از التیام کلسترول تا تقویت عملکرد مغز، ارتباط دارد.

این ماده هم چنین برای جوانی پوست نیز مفید اسـت. پزشک نلسون میگوید: علاوه بر قابلیتهای آنتی اکسیدانی برای مقابله با رادیکالهای آزاد، این ماده نیرومند و مشتقات آن در مراقبت پوست بـه خاطر ویژگی هـای ضد التهاب، مرطوب کننده و روشن کنندگی آن، مورد استفاده اسـت.

کفیر

پزشک انگلمن میگوید: کفیر یک نوشیدنی کمی ترش و خامه اي اسـت کـه دربخش لبنیات فروشگاه‌هاي مواد غذایی و کنار ماست قرار می گیرد و حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامینهای B و حتی پروبیوتیکهای بیشتر نسبت بـه ماست اسـت.

فواید ثابت شده در استفاده از پروبیوتیکها برای درمان پوست، بخصوص آکنه، رزاسه و اگزما، وجوددارد. اگر بـه محیط روده‌مان تعادل بهتری بوسیله خوردن غذا هاي غنی از پروبیوتیک همانند کفیر، بدهیم می توانیم التهاب را در بدن و پوست کاهش دهیم.

شکلات تلخ

این یکی بیشتر از همه ی شـما را خوشحال میکند بله شکلات تلخ برای شـما خوب اسـت اما نه فقط برای سلامتی بلکه برای پوست هم مفید اسـت.

همه ی این ها بـه لطف وجود فلاونولهاست، آنتی اکسیدان موجود در شکلات تلخ کـه بـه حفاظت از پوست در برابر آسيب ناشی از اشعه ماورا بنش محافظت می کند ودر برابر رادیکالهای آزاد موجود در محیط مبارزه می کند. شکلات تلخی بالاتر از ۶۰ را انتخاب کنید چون بـه این ترتیب میدانید واقعا تلخ اسـت و حاوی فواید ضد پیری.

غذاهای مناسب پوست و مواد مضری که باید اجتناب کرد

محصولات مراقبت از پوست بسیاری در بازار موجود اسـت اما راز سلامت پوست در تغذیه صحیح و استفاده از غذا هاي مناسب پوست اسـت کـه بدلیل داشتن مواد مورد نیاز پوست علاوه بر پیشگیری از التهاب و تخریب پوست بـه تقویت و بازسازی آن کمک میکنند. شـما احتمالا شعار همیشگی مـا در مجله قرمز رابه یاد دارید؛ برای مراقبت از پوست باید آنرا هم از درون و هم از بیرون انجام دهید.

بسیاری از غذاهای مناسب پوست حاوی مواد زیر هستند

= اسیدهای چرب امگا ۳

= اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹

= ویتامین E

= انواع آنتی اکسیدان

ماهی‌ های چرب غذاهای مناسب پوست

بعضی از افراد مبتلا بـه بیماریهای پوستی از غذا هاي چرب دوری میکنند. البته لازم اسـت توجه کنید کـه همه ی چربیها یکجور نیستند. ماهی‌هاي چرب سرد آبی از جمله شاه ماهی، ساردین و سالمون برای پوست مفید هستند چون انها منابع غنی امگا ۳ هستند. نویسندگان یک تحقیق درسال ۲۰۱۶ شواهد قابل توجهی را یافتند مبنی بر این کـه:

اسیدهای چرب امگا ۳ خطر سرطانهای پوست غیر ملانوما را کاهش میدهد بخصوص در افرادی کـه بالاترین میزان خطر ابتلا را دارند. این تحقیقات نشان می دهد کـه اسیدهای چرب آسيب ناشی از اشعه ماورا بنفش «UV» و شاخصهای التهاب و سرکوب سیستم ایمنی در پوست را کاهش می دهند. یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بـه کاهش علائم التهاب کمک می کند.

گردو

مغزهای خوراکی طبق معمول همان خواص اسیدهای چرب ماهی را دارند کـه بـه این ترتیب یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی مناسب پوست هستند بخصوص برای گیاهخواران. با توجه بـه یک بررسی منتشر شده درسال ۲۰۱۲، گردوها در بین غذا هاي مناسب پوست یکی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

پژوهشگران هم چنین برآورد کردند کـه ۹۵ تا ۹۹ درصد مردم اسیدهای چرب امگا ۳ را کمتر از حدی کـه برای سلامت بدن لازم اسـت مصرف میکنند. نگه داشتن تعادل میان این دو اسید چرب ضروری اسـت. یک رژیم غذایی معمولی حاوی مقادیر بیش از اندازه‌اي امگا ۶ اسـت کـه می تواند موجب التهاب و بدتر شدن بیماریهای ملتهب کننده پوست هم چون اگزما یا پسوریازیس شود. مصرف زیاد امگا ۶ و ۹ مانع از جذب امگا ۳ می شود.

تخم کتان

تخم کتان غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ اسـت کـه آلفا لینولئیک اسید «ALA» نام دارد. آسیاب کردن تخم کتان تازه و ریختن آن داخل اسموتی یا سالاد روشی ساده برای افزودن امگا ۳ بیشتر بـه رژیم غذایی و حفظ سلامت ظاهر پوست اسـت.

پژوهشگران یک تحقیق درسال ۲۰۱۱ متوجه شدند کـه شرکت کنندگان زن مبتلا بـه پوست حساس کـه روغن مکمل تخم کتان رابه مدت ۱۲ هفته مصرف کردند این تغییرات را در پوست خود احساس کردند:

= کاهش حساسیت پوست

= کاهش زبری پوست

= کاهش پوسته ریزی

= افزایش آبرسانی

= صاف تر شدن پوست

سویا

سویا حاوی ترکیباتی بنام ایزوفلاونوئیدهاست کـه نقش مهمی در حفاظت از پوست بازی می کند بخصوص برای زنان و از این لحاظ یکی از غذا هاي مناسب پوست اسـت کـه برای زنان بسیار توصیه می شود. نویسندگان یک بررسی از یافته‌هاي سال ۲۰۱۷ نشان دادند کـه شرکت کنندگان زن میانسالی کـه ایزوفلاوونهای موجود در سویا را بیشتر مصرف کردند، چروکهای ریز کمتر و انعطاف پذیری بیشتر پوست را داشتند.

این پژوهشگران نتیجه گرفتند کـه این ایزوفلاوونها بـه احتمال زیاد در دوران یائسگی اثر بیشتری خواهد داشت چون کاهش استروژن در آن زمان موجب کاهش الاستیسیته پوست می شود. آووکادو غنی از چربیهای سالم و h اسـت کـه از سلامت پوست حمایت میکند. چربیهای آووکادو چربیهای ضروری هستند کـه انسان باید مصرف کند چون بدن آن ها را تولید نمی کند.

روغن زیتون

در بین روغنهای مخصوص آشپزی، روغن زیتون سالمترین انتخاب برای پوست اسـت. نتایج یک تحقیق از سال ۲۰۱۲ از این مسله کـه رژیم غذایی حاوی روغن زیتون اثرات پیری روی پوست را کاهش می دهد، حمایت کرد.

پژوهشگران این اثرات رابه اسیدهای چرب تک رشته‌اي در روغن مربوط میدانند کـه همانند سایر ترکیبات هم چون اسکوالن عمل می کند و پژوهشگران نشان دادند کـه این ماده ممکن اسـت در برابر خشکی و آسيب پوستی بر اثر رادیکالهای آزاد اثر حفاظتی داشته باشد.

چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی انرژی زا و سالم اسـت کـه حاوی ترکیبات خاصی اسـت کـه برای پوست مفید اسـت. طبق نظر نویسندگان یک تحقیق درسال ۲۰۱۱، چای سبز بخصوص سرشار از آنتی اکسیدانهایی بنام کاتچین اسـت کـه جریان خون بـه سمت پوست را تقویت میکنند.

افزایش جریان خون این خاطرجمعی را میدهد کـه سلول هاي پوست مرتبا اکسیژن و مواد مغذی را دریافت میکنند کـه بـه حفظ سلامت پوست کمک می کند. پژوهشگران دریافتند شرکت کنندگانی کـه بـه مدت ۱۲ هفته مرتبا چای سبز استفاده کردند سلامت پوست در انها التیام یافت از جمله در موارد زیر:

= انعطاف پذیری بیشتر

= زبری کمتر

= کاهش پوسته ریزی

= التیام تراکم پوست

= مقدار سالمتری آب در پوست

شکلات تلخ

شکلات باکیفیت با مقدار کاکائوی بالا هم ممکن اسـت بـه حفاظت پوست کمک کند. این خوراکی خوشمزه و دوست داشتنی یک از غذا هاي مناسب پوست اسـت و این موضوع در چندین تحقیق بـه اثبات رسیده اسـت.

نویسندگان یک بررسی درسال ۲۰۱۴، خاطر نشان کردند کـه کاکائو غنی از آنتی اکسیدان و موادمعدنی ست کـه اثر ضد التهابی روی پوست دارد. انها استفاده از شکلات را در پیشگیری و درمان مشکلات پوستی از جمله آکنه و پسوریازیس را هم بررسی کردند.

آب

آب از عملکرد تمام سیستمهای بدن حمایت میکند و بـه چندین روش برای پوست مفید اسـت. بعنوان مثال هیدراته نگه داشتن سلول هاي پوست از آسيب آن ها از جمله آسيب ایجاد شده بوسیله عوامل محیطی حفاظت می کند.

هم چنین، آبرسانی باعث می شود سلول هاي پوست آسان تر مواد غذایی را جذب کنند و سموم را آزاد کنند. نوشیدن آب بیشتر ممکن اسـت آسان‌ترین روش برای حمایت از سلامت پوست باشد.

کاروتن و بتا کاروتن

آنتی اکسیدانهایی بنام کاروتنوئیدها فواید سلامتی بسیاری دارند از جمله حفاظت از پوست در برابر آسيب ایجاد شده بوسیله رادیکالهای آزاد و قرار گرفتن در دسترس آفتاب.

انواع سبزیجات و میوه‌هاي سبز، زرد، نارنجی یا قرمز منابع غنی این آنتی اکسیدان هاي حفاظت کننده هستند. مصرف بیشتر مواد زیر بـه افزایش تعدا کراوتنوئیدها در رژیم غذایی کمک میکند:

= انبه

= پاپایا

= سیب زمینی شیرین

= سیب زمینی هندی

= فلفل دلمه‌اي

= اسفناج

= کیل

چیزهایی که برای پوست مضر هستند

ودر آخر کلام نیز: مواد غذایی زیر و عوامل سبک زندگی میتوانند بـه پوست آسيب بزنند:

مصرف زیاد کافئین :

کافئین یک ماده تحریک کننده و مدر اسـت. مصرف مقدار زیاد کافئین بطور منظم ممکن اسـت مقادیر زیادی از آب بدن را خارج کند و پوست را خشک می کند.

مواد شیمیایی نامناسب :

برای تسکین التهاب یا درمان آفتاب سوختگی ممکن اسـت از محصولات موضعی کـه حاوی مواد شیمیایی نامناسب، افزودنیها یا عطرها هستند. این مواد تعداد زیادی از مشکلات پوستی را تحریک میکنند و بخصوص برای افراد دارای پوست حساس، خطرناک هستند.

غذا هاي فرآوری شده و یا تصفیه شده :

غذاهایی کـه حاوی مقادیر بالایی از شکرهای تصفیه شده و کربوهیدراتها هستند ممکن اسـت فرایند پیری پوست را تسریع کنند. افرادی کـه بـه دنبال حافظت از پوست خود و پیشگیری از پیری زودرس هستند باید از این غذاها اجتناب کنند.