پارس ناز پورتال

تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

 

امروز دانستنی هاي جالب در مورد ورزش فیتنس را مرور می‌کنیم. ورزش فیتنس یا همان بدنسازی و تناسب اندام یکی از محبوب ترین هاي قرن بیست و یکم می باشد، همه ی مـا دوست داریم بدن زیبا و خوش اندامی داشته باشیم اما برای رسیدن بـه این هدف باید حسابی تمرین کنیم و البته چاشنی صبر را هم بـه آن اضافه کنیم، در ادامه با مجله پارس ناز همراه باشید تا بیشتر درمورد فیتنس صحبت کنیم.

 

مدت زیادی طول می کشد تا نتیجه زحمات تان را ببینید

وقتی فیتنس را شروع کردید، نباید انتظار نتیجه گیری سریع داشته باشید. کسانی کـه می‌خواهند در عرض چند ماه خوش اندام شوند، احتمالاً بـه نتیجه اي نمی‌رسند. البته همه ی چیز در وهله ي اول بـه وزن فعلی بدن، وضعیت بدنی و سن شـما بستگی دارد. اما در هر صورت، نخستین نتایج ورزش کردن تان را تقریبا بعد از ۲ یا ۳ ماه خواهید دید. بعضی ها هم ۶ ماه طول می‌کشد تا تغییرات مثبتی در بدن شان ببینند.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

هم چنین، درنظر داشته باشید کـه انجام تمرینات بـه صورت منظم، تعداد تکرار تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، پایه هاي موفقیت شـما هستند. اگر فقط ۲ بار در هفته ورزش هاي سنگین انجام دهید، تغییر چندانی در بدنتان رخ نخواهد داد. تنها در صورتی می‌توانید نتیجه ي خوبی بگیرد کـه هر هفته حداقل ۳ بار ورزش قدرتی و ۲ بار ورزش هوازی انجام دهید.

 

همیشه به نتیجه دلخواه تان نمی رسید

اگر در ذهن تان تصور خاصی از یک بدن ایده آل دارید و می‌خواهید کـه با فیتنس بـه آن دست پیدا کنید، خودتان را آماده کنید کـه ممکن اسـت بـه نتیجه ي دلخواه تان نرسید. اول از همه ی آنکه، باید ژنتیک و ساختار بدنی خودرا درنظر بگیرید. سرعت رشد عضلات در بعضی افراد بیشتر اسـت، در حالی‌کـه بعضی ها سوخت و ساز بهتری دارند.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

علاوه بر این، تعداد زیادی از ورزشکاران حرفه اي و مربیان فیتنس برای رسیدن بـه فرم دلخواه شان، تغذیه ي خاصی را در پیش میگیرند. بنابر این، اگر چیز غیر ممکنی را برای خودتان هدف گذاری کنید کـه خارج از توانایی بدنتان باشد، ممکن اسـت نه تنها انگیزه ي خود از دست بدهید، بلکه بدنتان هم فرم نامتعادلی پیدا کند. برای این کـه بتوانید بـه درستی هدف گذاری کنید، باید خودتان را منطقی و واقع بینانه محاسبه کنید.

 

پنج تا هفت جلسه تمرین با مربی کفایت می کند

مربی هاي خصوصی می‌گویند کـه همه ی ي افراد بـه یک برنامه ي ورزشی اختصاصی نیاز دارند و شـما نمی‌توانید خودتان بـه تنهایی اینکار را انجام دهید. اما این ادعا درست نیست. شـما بـه مربی نیاز دارید تا تکنیک هاي درست رابه شـما یاد دهد و طبق معمول ۵ تا ۷ جلسه برای اینکار کفایت میکند.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

بعد ازآن، شـما می‌توانید خودتان بـه تنهایی ورزش کنید. بعد از یک ماه و نیم، میتوانید تمرین با مربی دیگری را امتحان کنید کـه بتواند درستی برنامه ي ورزشی تان را بررسی کند و بـه سؤالات شـما پاسخ دهد. بعد ازآن، دیگر بـه کمک احتیاج ندارید، مگر آنکه ازآن دست افرادی باشید کـه نمی‌توانند منضبط باشند و بدون کمک کس دیگری بـه خودشان انگیزه دهند.

 

فقط تمرینات پایه ای بدنسازی می توانند به ساخت یک بدن زیبا کمک کنند

 

مربی ها برای منفعت مالی طبق معمولً سعی می‌کنند تا جاییکه ممکن اسـت دوره ي تمرینات را بیشتر کنند و شاگرد را پیش خود نگه دارند، بهمین خاطر اسـت کـه اغلب تمرینات پایه را حذف میکنند و تمرینات ایزوله را پیشنهاد می‌دهند کـه فقط یک عضله را درگیر می‌کنند. با این حال، بخاطر داشته باشید کـه برای این کـه بتوانید نتیجه ي خوبی بگیرید باید روی تمرینات پایه تمرکز کنید.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

حرکات پایه اي بدنسازی: لانگز، پلانک، ددلیفت، اسکوات و شنا. این تمرینات هستند کـه بشما در ساخت عضله کمک میکنند و البته، همه ی ي تمرینات پایه اي تأثیرگذاری یکسانی ندارند. دقت کنید کـه ماهیچه هاي شـما بـه کدام یک از این حرکات بهترین واکنش را میدهند. برای مثال، در بعضی افراد، اسکوات بهترین ورزش برای ساختن عضلات کفل اسـت، در حالیکه در بعضی دیگر، حرکات لانگز چنین تأثیری دارد.

 

رژیم غذایی تان نباید محدود به یک تغذیه ی ورزشی خاص باشد

 

تازه کارها تصور می‌کنند در تغذیه هاي ورزشی یک نیروی جادویی وجوددارد. اما حقیقت آن اسـت کـه تا زمانی کـه رژیم غذایی مناسب و متوعی داشته باشید و البته هدف تان چیزی شبیه بـه شرکت در مسابقات زیبایی اندام نباشد، نباید سراغ چنین تغذیه هایي بروید. ورزش رابا این تغذیه ها شروع نکنید، حتی اگر مربی باشگاه تأکید کند کـه باید پروتئین یا چربی سوز رابه رژیم غذایی تان اضافه کنید.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

ممکن اسـت تنها نیتش این باشد کـه محصول جادویی یک فروشگاه خاص رابه شـما پیشنهاد دهد و با سوء استفاده از شـما، از سود اینکار پولی بـه جیب بزند. شـما نیازی بـه چربی سوز ندارید چون با ورزش کردن چربی هایتان را خواهید سوزاند. رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، بدون هیچ تغدیه ي ورزشی خاصی، در آینده شـما را روی فرم خواهند آورند.

 

ممکن است نتوانید با فیتنس به طور کامل سلولیت هایتان را از بین ببرید

 

احتمالاً حالا دیگر همه ی می‌دانند کـه محصولی وجود ندارد کـه بتواند سلولیت را از بین ببرد یا از ایجاد آن پیشگیری کند. اما هنوز هم بسیاری معتقدند کـه ورزش منظم می‌تواند سلولیت را برطرف کند. این تصور کاملاً درست نیست. هیچ ورزشی نمی‌تواند سلولیت را از بین ببرد. فرقی نمیکند کـه آن ورزش وزنه زدن باشد یا تمرینات هوازی.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

حتی اگر همه ی ي جلسات ورزشی تان فعالانه و ثمربخش برگزار شوند و مقدار زیادی مواد غذایی سالم بخورید، سلولیت هایتان میتوانند بازهم سر جایشان باقی بمانند. اما خبر هـای خوبی هم برایتان داریم. اگر بطور منظم ورزش کنید و مراقب رژیم غذایی تان باشید، میتوانید کاری کنید کـه سلولیت هایتان کمتر مشخص باشند.

 

لازم نیست برای داشتن یک شکم زیبا مرتباً حرکات شکمی انجام دهید

 

تعداد زیادی از افراد در تمام جلسات باشگاه شان، حرکات شکمی را انجام میدهند، اما اینکار ضرورتی ندارد. حتی بعضی از حرکات شکمی می‌توانند باعث پهن شدن کمر شوند.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

لازم نیست برای این کـه شکم متناسبی داشته باشید، مرتباً این حرکات را انجام دهید. تمرینات پایه اي بدنسازی، بـه اندازه ي کافی از میان تنه ي شـما کار میکشند. حرکات لانگز و اسکوات، بهتر از حرکات چرخشی، ماهیچه ها را ورزش می‌دهند. بنابر این، یک جلسه حرکات شکمی در هر هفته کفایت می‌کند.

 

فقط با پیلاتس ،رقص یا یوگا ،نمی توانید عضله بسازید

برای دستیابی بـه یک بدن تراش خورده و عضلانی، باید از ماهیچه هاي خود بـه سختی کار بکشید. ورزش هاي قدرتی، ماهیچه ها رابه خوبی بکار می‌اندازند. در مجموع، عضلات کالری بیشتری می سوزانند چون بـه انرژی زیادی برای تغذیه کردن و حفظ آنها نیاز اسـت.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

ورزش هاي گروهی مثل پیلاتس، رقص و یوگا، مکمل خوبی برای باشگاه هستند، اما نمیتوانند بطور کامل جای گزین آن شوند. اگر هدف تان چیزی بیشتر از کم کردن وزن و تغییر روحیه اسـت، بخاطر داشته باشید کـه ورزش هاي قدرتی هم مهم هستند.

 

زنان باید تعداد تکرار حرکات را بیشتر و استراحت بین حرکات را کمتر کنند

 

بین فیتنس زنان و مردان تفاوت هایي وجوددارد. برای زنان، راز موفقیت در جلسات ورزشی این اسـت کـه مدت کار کشیدن از ماهیچه ها را بیشتر ودر مقابل، مدت استراحت بین حرکات را کمتر کنند. زنها بطور طبیعی تا زمانی کـه توانایی بدنی شان بـه اوج نرسد، از ماهیچه هاي خود کار نمی‌کشند، چون بدن زنان نوعی تنظیمات درونی دارد کـه آنها را از فشار آوردن بیش از اندازه بـه بدن شان باز می دارد.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

بهمین دلیل اسـت کـه زنان باید با بیشتر کردن تکرار حرکات و نه کار با وزنه هاي سنگین تر، روی کار کشیدن از ماهیچه هاي خود تمرکز کنند. ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت بین تکرار حرکات، برای زنان کافی اسـت. اما مردان بعد از کار با وزنه هاي سنگین، بـه استراحت بیشتری نیاز دارند تا بتوانند توان و انرژی خودرا ذخیره کنند.

 

ورزش زیاد با تغذیه کم کاملاً اشتباه است

درست اسـت کـه اگر بخواهید وزن کم کنید باید مقدار کالری هایي کـه می سوزانید بیشتر از مقدار کالری دریافتی تان باشد، اما نباید در اینکار زیاده روی کنید. اگر در باشگاه زیاد ورزش کنید اما غذای خیلی کمی بخورید، بدن شـما با کم کردن سرعت سوخت و ساز خود بـه این مسأله واکنش نشان میدهد و وارد فاز ذخیره ي انرژی میشود. بهمین دلیل اسـت کـه نباید هرروز ورزش کنید و کالری زیادی را حذف کنید.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

اینکار جز خستگی شـما و بدن‌تان، نتیجه ي دیگری ندارد. علاوه بر این، بدنی کـه بیش از حد تحت فشار گرفته باشد، بیشتر دچار تنش می‌شود و بنابر این برای آنکه بتواند انرژی ذخیره کند، بیشتر وزن اضافه می‌کند. اگر میخواهید وزن تان را کم کنید، سعی کنید کـه ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش هاي قدرتی غذا نخورید.

 

تمرینات هوازی باید به درستی انجام شوند

تمرینات هوازی، نوع کاملی از تمرینات هستند کـه سیستم هاي قلبی عروقی و تنفسی بدن را ورزش میدهند، قدرت تحمل را بیشتر میکنند و چربی ها را می سوزانند. اگر یک جلسه ي کامل رابه ورزش هاي هوازی اختصاص می‌دهید، بخاطر داشته باشید کـه فرآیند چربی سوزی دراین حرکات، ۴۰ دقیقه بعد از شروع تمرین آغاز میشود.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

این بدان معنی اسـت کـه باید بیشتر از یک ساعت را روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال بگذرانید. اگر بلافاصله بعد از حرکات قدرتی، سراغ ورزش هاي هوازی بروید، کار چربی سوزی از همان دقیقه ي اول شروع می‌شود، بنابر این ۲۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی کفایت می‌کند.

 

هنگام انجام حرکات هوازی، بـه ضربان قلب خود توجه داشته باشید، چون نباید کمتر یا بیشتر از یک محدوده ي مشخص باشد. اگر ضربان قلب تان بـه حداقل این محدوده نرسد، نتیجه اي کـه باید را نخواهد گرفت و اگر ضربان قلب تان بیشتر از حداکثر این محدوده باشد، سلامت تان بـه خطر خواهد افتاد.

 

بدون رفتن به باشگاه هم می توانید اندام متناسبی داشته باشید

 

اگر ژنتیک خوبی داشته باشید ودر مصرف مواد غذایی مضر زیاده روی نکنید، می‌توانید بدون رفتن بـه باشگاه و بـه تنهایی، بـه اندام متناسبی دست پیدا کنید.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

مهمترین نکته این اسـت کـه بطور منظم ورزش کنید. تداوم در کار، ۹۰ درصد از موفقیت شـما را تشکیل میدهد. اگر چندین بار در هفته، بطور منظم در خانه ورزش کنید، پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید، موفقیت شـما تضمین شده اسـت.

 


 

عادت های غذایی ساده که به شما کمک می کند تناسب اندام داشته باشید

 

یکی از مهمترین ارکان داشتن تناسب اندام، در پیش گرفتن رژیم و عادت غذایی درست اسـت. اینروزها کـه معضل چاقی بـه یک مشکل جهانی تبدیل شده و داشتن تناسب اندام دغدغه اي اسـت کـه همه ی دارند، اهمیت داشتن سبک درستی در انتخاب و خوردن غذا مهم تر از همیشه جلوه می‌کند.

 

در حالیکه در دنیای اینترنت میلیونها ترفند برای سالم و جذاب ماندن با تغییر عادت غذایی و گرفتن رژیم هاي سفت و سخت وجوددارد اما راه هاي راحت تری نیز برای تناسب اندام هست کـه بـه شمردن کالری غذا هاي مصرفی، ورزش کردن فراوان، کمتر خوردن و راه هاي پردردسر دیگر ختم نمیشود. بـه عبارت دیگر راه هاي دیگری نیز برای حفظ تناسب اندام وجوددارد.

 

از شمردن کالری غذاها دست بردارید

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

خوردن غذایی کـه کیفیت غذایی بالایی دارد نسبت بـه کالری آن مهم تر اسـت. یک مطالعه ۲۰ ساله نشان داده اسـت کـه غذا هاي فرآوری شده و نوشیدنی هاي شیرین بیشترین عوامل افزایش وزن و برهم خوردن تناسب اندام هستند. از این رو بهتر اسـت بجای توجه بـه میزان کالری کـه هر غذا دارد بـه کیفیت غذایی آن توجه داشته باشید.

 

بیش از نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر، آب و مواد مفید ریز هستند. مطالعات نشان داده در صورتی کـه مقادیر قابل توجهی میوه و سبزی را در رژیم غذایی و وعده هاي روزانه خود قرار دهید، سلامتی و تناسب اندام شـما التیام چشمگیری خواهد یافت. پس بهتر اسـت در هنگام خرید از فروشگاه ها بخش بیشتر بودجه خودرا صرف خرید این اقلام نمایید.

 

از قانون دو گاز استفاده کنید

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

اگر تصمیم گرفته اید یک غذای بسیار ناسالم بخورید و نمیتوانید جلوی وسوسه خودرا بگیرید بهتر اسـت ابتدا فقط یک گاز بزنید یا یک لقمه بخورید. سپس یک لیوان آب بخورید و پس ازآن نیز یک لقمه یا گاز دیگر از غذای ناسالم مورد نظر. با افزودن یک لیوان آب بین دو لقمه یا گاز، حس سیری خیلی زود بـه سراغ شـما خواهد آمد.

 

روز خود را با پروتئین آغاز کنید

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

غذا هاي مملو از پروتئین میزان هورمون گرلین کـه بـه هورمون گرسنگی معروف اسـت را در بدن کاهش می‌دهد. بهمین دلیل خوردن تخم مرغ، سینه تخم مرغ و ماست یونانی بشما کمک میکند کـه تا ظهر احساس سیری کنید ودر مقایسه با صبحانه مملو از کربوهیدرات، مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

 

هرگز اسنک ها را از پاکت آن ها نخورید

اگر پاکت یک اسنک را باز کرده و بـه صورت مستقیم و سریع شروع بـه خوردن کنید خیلی زود متوجه می‌شوید کـه در عرض ۵ دقیقه مقادیر زیادی چیپس، کلوچه و شکلات خورده اید.

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

برای جلوگیري از این موضوع بهتر اسـت اسنک مورد نظرتان را دریک بشقاب خالی کرده و یا پاکت آن رابه بسته هاي کوچک تر تقسیم نمایید. اینکار بشما کمک می‌کند کـه بازرسی مقدار مصرف اسنک را در اختیار داشته و بدانید کـه چـه زمانی باید از خوردن دست بکشید.

 

از قانون 10 دقیقه استفاده کنید

این قانون برای هر عادت مفیدی کاربرد دارد. اگر می‌خواهید زود بـه رخت خواب بروید، ۱۰ دقیقه زودتر از انچه کـه قبلاً برنامه ریزی کرده‌اید بـه رخت خواب بروید. اگر میخواهید بـه باشگاه ورزشی بروید اما وقت زیادی برای آن ندارید میتوانید با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. این قانون ساده نقش مهمی در حفظ تناسب اندام شـما خواهد داشت.

 

غذاهای پرحجم را انتخاب کنید

دانستنی های جالب درمورد ورزش فیتنس | از رژیم غذایی تا فواید فیتنس

بر اساس مطالعات انجام گرفته در دانشگاه پنسیلوانیا مقادیر بزرگ و حجیم غذایی کـه حاوی مقادیر زیادی آب هستند بهترین راه برای جلوگیري از پرخوری بـه شمار می‌آیند. برای مثال یک کاسه بزرگ پر از سالاد بسیار سریعتر از چند دانه خوراکی معده شـما را پر خواهد کرد و باعث بر هم خوردن تناسب اندام شـما نیز نخواهد شد.

 

برگرفته از: وبسایت روزیاتو rooziato.com

 

برچسب‌ها: