هورمون کورتیزول از غده هاي فوق کلیوی ترشح می شود و برای اوقاتی که استرس بالا و اضطراب داریم این هورمون بدن را در برابر استرس آرام می کند. زندگی مدرن امروز پر از استرس هست. ما دائم چیزهای مهمی در ذهنمان داریم. مهلتها، امتحانها، بچهها، روزهای کاری طولانی، و غیره. شما با این ها آشنا هستید و می دانید استرس چه حسی هست،
ولی اگر نمی دانید وقتی یک وضعیت طاقتفرسا را تجربه می کنید درون بدنتان چه اتفاقی میافتد، وضعیت از این قرار هست: وقتی استرس دارید هیپوتالاموس شما، ناحیهاي ریز در پایهي مغزتان، یک سیستم هشدار را در بدنتان به کار میاندازد. این باعث میشود عصبها و سیگنالهاي هورمونی غدد فوق کلیوی شما را، که بالای کلیه قرار دارد، فورا فعال کنند
تا موجی از هورمونها، از جمله آدرنالین و کورتیزول را ترشح کند. در این نوشتار ۱۰ نشانه هشداردهنده کورتیزول بالا و روشهای کاهش آن را می خوانیم.
کورتیزول چیست و چه می کند؟
کورتیزول یک هورمون استروئید هست، بهطور خاصتر یک گلوکوکورتیکوئید که از غدد فوق کلیوی ترشح میشود (هورمون یک مادهي شیمیایی هست که در یک بخش از بدن ساخت میشود، اما به جریان خون راه پیدا می کند و روی بخشهاي دیگر بدن اثر می گذارد). شما دو غدهي فوق کلیوی کوچک دارید که بالای هر یک از کلیهها قرار گرفتههست.
همۀي ما برای زنده ماندن به کورتیزول احتیاج داریم، و دوز کمی از آن که در بدن ترشح می شود می تواند اثرات مثبتی داشتهباشد، از جمله:به بدن کمک می کند تاثیر انسولین را متوازن کند تا قند خون را در سطح مناسبی حفظ کند و از قند و چربی برای انرژی بهره گیری کند.
به بدن کمک می کند استرس را بازرسی کند و به آن واکنش نشان دهد
به تنظیم فشار خون کمک میکند
به تنظیم دستگاه ایمنی کمک می کند
با این حال اگر میزان کورتیزول در بدنتان بهطور مداوم بالا باشد، اثرات جانبی منفی دارد. وضعیتی که طی آن میزان کورتیزول بدنتان برای مدت طولانی خیلی بالا هست سندروم کوشینگ نامیده می شود.
بعضی از دلیلهاي سندروم کوشینگ:
استرس مزمن – کورتیزول با عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته میشود.مشکلات غده فوق کلیوی – اختلالات گوناگون غدهي آدرنال وجود دارد که میتواند سبب میزان بالای کورتیزول شود.داروهای استروئیدی – بعضی آدمها داروهای استروئیدی مصرف میکنند که نمونه کورتیزول هست.
مصرف بیش از حد الکل
افسردگی حاد
علائم کورتیزول بالا (سندروم کوشینگ) چیست؟
نوسانات خلقی – از قبیل زودرنجی، افسردگی یا اضطراب بیش از معمول
اینکه گاهی احساس کجخلقی یا غمگینی کنید عادی هست، اما اگر احساس میکنید دائم غمگین و افسرده، و یا عصبی و مشوش هستید، ممکن هست در حال تجربهي پیامدهای اثرات بلندمدت کورتیزول روی ساخت سروتونین و دوپامین باشید.
مشکلات گوارشی
میزان بالای کورتیزول باعث میشود انرژی از مجرای گوارشی گرفته شود، و ساخت آنزیمهاي لازم برای هضم غذا، و جذب مواد معدنی و مغذی را کاهش میدهد.
مریضی قلبی و فشار خون بالا
همانطور که فهمیدیم میزان بالای کورتیزول میتواند ناشی از سبک زندگی پراسترس باشد. استرس چندان میتواند فشار خون را بالا ببرد، که نهایتا شما را بیشتر در معرض خطر مریضی قلبی قرار می دهد.
مشکلات خواب
ساخت کورتیزول در صبح زود بهطور طبیعی بالا هست تا کمکتان کند بیدار و هوشیار شوید. با این حال آدمهایي که بهطور مزمن غدههاي فوق کلیویشان را دچار استرس می کنند تا بیش از حد کورتیزول ساخت کند غلظت کورتیزولشان را تغییر می دهند؛ به گونهاي که صبح، هنگامی که از خواب بیدار می شوند، به جای اینکه میزان آن بالا باشد، پایین هست.
افزایش وزن
کروتیزول اشتها و ولع نسبت به خوراکیهاي شیرین و پرکالری و پر از کربوهیدرات را تحریک میکند. از آنجا که در طول یک دورهي طولانی میزان کورتیزول در بدنتان بالا هست، به احتمال چندان دوست دارید خوراکیهاي چرب و پرکالری بخورید.
پیری پوست و چین و چروک
انگار آسیبی که کورتیزول بالا به درون بدن میرساند کافی نیست، برای همین آب پوست را نیز خشک می کند. خشکی پوست یعنی چین و چروک زودرس.
علائم دیگر کوتیزول بالا :
درد و ناراحتی – به ویژه کمر درد
افزایش آسیبپذیری در برابر عفونتها – کورتیزول می تواند کارایی دستگاه ایمنی را تضعیف کند
رویش موی صورت در زنان
ممکن هست خطوط بنفش/ صورتی روی بدن ظاهر شود – نمونه خطوطی که در بعضی زنان باردار دیدن می شود.در اکثر موارد (به جز مواردی که دلیلاش مصرف داروهای استروئیدی هست) علائم بهتدریج گسترش مییابد. اغلب اوقات تشخیص تا مدتی واضح نیست چون ممکن هست علائم در اثر مشکلات شایع دیگر باشد.
قابل ذکر هست اینکه یک یا حتی تعدادی از این علائم را تجربه میکنید صرفا به این معنی نیست که میزان کورتیزول در شما بالا هست. ممکن هست علائم ذکرشده در اثر شرایط پزشکی دیگری باشد. اگر نگران حسی هستید که دارید همه ي وقت بهتر هست به دکترتان مراجعه کنید.
اگر احساس میکنید هر یک از این علائم را تجربه میکنید ممکن هست وقت آن باشد به سبک زندگیتان نگاهی بکنید و در آن تغییراتی ایجاد کنید تا میزان کورتیزول بدنتان را پایین بیاورید. در ادامه برترین پیشنهادها برای شروع آمدههست!
چگونه کورتیزول بالا را کاهش دهیم
۱.مصرف کافئین را قطع کنید
گفته می شود ۲۰۰ میلیگرم کافئین در عرض یک ساعت کورتیزول خون را تا ۳۰ درصد افزایش میدهد. به مدت ۲ هفته نوشیدنیهاي بدون کافئین را امتحان کنید و مشاهده نمایید چه حسی دارید.
۲.عمیقتر و طولانیتر بخوابید
یک خواب شبانهي خوب به بدنتان اجازه میدهد آرام شود و میزان کورتیزول بالا را کاهش می دهد.
۳.مرتب ورزش کنید
یک ورزش خوب بهطور طبیعی استرس را از بین میبرد. اگر من احساس درماندگی یا عصبانیت بکنم، می دانم دویدن مطمئنا ذهن من را پاک میکند. از نقطه نظر علمی ورزش برای ساختن تودهي عضلانی نیز خوب هست و ساخت سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش میدهد. این دو هورمونهایي میباشند که اضطراب و افسردگی را کاهش می دهند.
۴.قند خونتان را اثبات نگه دارید
به همان اندازه که دوناتها و کلوچهها خوشمزه میباشند سعی کنید از خوردن بسیاری از آن ها اجتناب کنید و گاهی بعنوان تفریح بخورید. مصرف بیش از حد قند تصفیهشده و کربوهیدراتهاي ساده ساخت انسولین را بهطور ناگهانی بالا می برد. سعی کنید به مقدار کم و بهطور مکرر بخورید و از خوراکیهایي لذت ببرید
که بهطور متعادل دارای پروتئین، کربوهیدراتهاي پیچیده و چربیهاي خوب میباشند، مثل روغن زیتون، مغزها و دانهها. رژیمهاي خوراکی سرشار از کربوهیدراتهاي پیچیده در مقایسه با رژیمهایي که کربوهیدرات کمی دارند، میزان کورتیزول را در سطح پایینتری نگه میدارند.
۵.آب بنوشید
مطمئن شوید با نوشیدن مقدار زیادی آب رطوبت بدنتان را حفظ می کنید. اگر هنگام بیدار شدن از خواب و گذشته از به خواب رفتن یک لیوان آب بنوشید، کمک میکند میزان کورتیزولتان را پایین نگه دارید.
۶.مکملهاي ضد استرس مصرف کنید
ویتامینهاي B، مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم، کرومیم، روی و آنتیاکسیدانهایي مثل ویتامین C، آلفا لیپوئیک اسید، روغن هستهي انگور، و کوآنزیم کیو ۱۰ استرس را رفع میکنند.تعدادی گیاه دارویی وجود دارد که برای درمان استرس و اضطراب قابل مصرف هست، از قبیل گل راعی، بابونه، و جو.
۷.مراقبه کنید یا به موسیقیهاي آرامشبخش گوش کنید
به گزارش پارس ناز هنگامی که صحبت از آرامش گرفتن و پایین آوردن میزان کورتیزول هست سراغ موسیقی آرام و ملایم یا مراقبه بروید.آسان هست که اسیر یک سبک زندگی پراسترس شوید. ما همه ي وقت نمی توانیم شرایطمان و چیزی راکه باید با آن مواجه شویم بهتر کنیم. با این حال شما می توانید با روشهایي مثل آنچه ذکر شد با استرس کنار بیایید
و میزان کورتیزول بدنتان را پایین نگه دارید. اما درحالحاضر لازم نیست کار دشواری انجام دهید. فقط یک نفس عمیق بکشید چند شمع معطر روشن کنید و آرامش خودتان را حفظ کنید. زندگی کوتاهتر از آن هست که نگران چیزهای بیاهمیت باشید.