پارس ناز پورتال

با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟

رژیم فستینگ در سال‌های اخیر به یکی از پرطرفدارترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. اما پرسشی که ذهن بسیاری از علاقه‌مندان این رژیم غذایی را به خود مشغول کرده این است که آیا فستینگ واقعا باعث کاهش وزن می‌شود؟ با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم؟ چقدر طول می‌کشد تا اثرات این رژیم غذایی را مشاهده کنیم؟

شواهد نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‎‌تواند در کوتاه‌مدت به سه تا پنج کیلو کاهش وزن منجر شود. اما تاثیر آن بین افراد مختلف متفاوت است. در این مقاله، قصد دارم به عنوان یک متخصص تغذیه نتایج استفاده از این رژیم غذایی را با استفاده از تجربیات شخصی و مطالعات علمی بررسی کنم. اگر شما هم تجربه‌ای در این زمینه دارید یا به فکر شروع رژیم فستینگ هستید، خواندن این مقاله می‌تواند برایتان بسیار مفید و جذاب باشد.

رژیم فستینگ چیست؟

قبل از اینکه به سوال رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند پاسخ دهم، بد نیست با نحوه پیروی از این رژیم غذایی محبوب آشنا شوید. در رژیم فستینگ، زمان‌بندی مصرف غذا تغییر می‌کند؛ یعنی در زمان‌های مشخصی از روز غذا می‌خورید و در سایر زمان‌ها از مصرف غذا اجتناب می‌کنید.

روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به فستینگ ۸/۱۶ (۱۶ ساعت روزه‌داری و هشت ساعت بازه غذا خوردن)، فستینگ ۵:۲ (۲ روز در هفته روزه‌داری و پنج روز پیروی از رژیم غذایی معمول)، فستینگ یک روز در میان و فستینگ ۲۴ ساعته اشاره کرد. هر چقدر مدت زمان روزه‌داری کوتاه‌تر باشد، عوارض رژیم فستینگ کمتر خواهد بود.

روزه‌داری متناوب برخلاف تصور بسیاری از مردم یک رژیم مد روز نیست، بلکه یک روش علمی است که تحقیقات زیادی پیرامون آن انجام شده است. نتیجه این تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ به کنترل وزن، کاهش التهاب و تنظیم قند خون کمک می‌کند و حتی می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.

مزیت دیگر این رژیم ساده بودن آن است:

“Short-term studies suggest that people stick to intermittent fasting diets better than low-carb diets. The 16/8 schedule is often easier to follow, since you sleep for about half of the fasting period.”

«تحقیقات کوتاه‌مدت نشان داده‌اند که افراد رژیم فستینگ متناوب را بهتر از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات رعایت می‌کنند. پیروی از برنامه ۸/۱۶ راحت‌تر است. چون تقریبا نیمی از دوره فستینگ را خواب هستید.»

تجربیات افراد مختلف هم تاییدکننده این موضوع است. من در کلینیک با افراد زیادی مواجه می‌شوم که رژیم فستینگ را به سایر برنامه‌های کاهش وزن ترجیح می‌دهند. آن‌ها بیشتر دوره روزه‌داری را به زمان خواب موکول می‌کنند یا به سراغ فستینگ۵:۲ می‌روند که فقط به ۲ روز برنامه‌ریزی نیاز دارد.

با رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌شود؟

یکی از رایج‌ترین سوالاتی است که مردم از متخصصان تغذیه می‌پرسند این است که با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم. واقعیت این است که رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد و بسته به تکنیکی که انتخاب می‌کنید ممکن است میزان کاهش وزن شما کمی متفاوت باشد.

گروهی از محققان با بررسی بیش از ۴۰ مطالعه مختلف نشان دادند که میانگین کاهش وزن پس از ۱۰ هفته پیروی از رژیم فستینگ بین سه تا پنج کیلو متغیر است. در سایر تحقیقات هم مشاهده شده است افرادی که این رژیم غذایی را شروع می‌کنند در یک دوره زمانی نسبتا کوتاه ۸/۰ تا ۱۳ درصد وزن ابتدایی خود را از دست می‌دهند.

چه زمانی نتایج فستینگ ظاهر می‌شود؟

بدن هر انسانی منحصربه‌فرد است. بعضی از افراد به سرعت اثرات مثبت رژیم فستینگ را مشاهده می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند. این موضوع به عوامل مختلفی مثل متابولیسم، وزن اولیه، سطح استرس و میزان پایبندی شما به رژیم بستگی دارد. با این حال، بیشتر افراد اتفاقات مشابهی را تجربه می‌کنند که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنم.

هفته اول

در چند روز اول معمولا کاهش انرژی و تمرکز و افزایش احساس گرسنگی را تجربه می‌کنید. این امر به این دلیل است که بدن شما هنوز به رژیم عادت نکرده است و نمی‌تواند به طور موثر از چربی‌ها و کتون‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.

هفته دوم تا چهارم

با گذشت چند هفته، بدن شما به تدریج به رژیم فستینگ عادت می‌کند و احساس گرسنگی کمتر می‌شود. از هفته سوم به بعد همچنین به طور محسوس متوجه کاهش وزن و بهبود تمرکز خود می‌شوید.

ماه دوم

در ماه دوم، چربی‌سوزی و کاهش وزن ادامه پیدا می‌کند. علاوه بر این، نشانگرهای سلامت متابولیک شامل سطح قند خون، فشار خون و کلسترول و اندازه دور کمر بهبود می‌یابد.

ماه سوم و بعد از آن

پس از سه ماه احتمالا احساس می‌کنید که رژیم فستینگ به بخش جدایی‌ناپذیر سبک زندگی شما تبدیل شده است. از این زمان به بعد می‌دانید که چگونه با وجود پیروی از این رژیم غذایی از تعطیلات، مهمانی‌ها و رویدادهای اجتماعی لذت ببرید.

بسیاری از افراد بعد از گذشت چند ماه متوجه می‌شوند که رژیم فستینگ می‌تواند یک الگوی غذایی پایدار با مزایای جسمی و ذهنی فراوان باشد. با این حال، بهتر است زنانی که در سنین باروری به‌سر می‌برند برای حفظ چرخه قاعدگی خود از روزه‌داری متناوب به صورت دوره‌ای (برای مثال، چند بار درهفته) پیروی کنند.

زمان	وضعیت بدن
هفته اول	گرسنگی خستگی و بی‌حالی کاهش تمرکز
هفته دوم	عادت کردن بدن به تغییرات رژیم غذایی کاهش احساس گرسنگی
هفته سوم و چهارم	افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز چربی‌سوزی و کاهش وزن قابل مشاهده
ماه دوم	کاهش وزن مداوم کاهش اندازه دور کمر بهبود سطح قند خون، فشار خون و چربی خون
ماه سوم و بعد از آن	تبدیل رژیم فستینگ به بخش جدایی‌ناپذیر سبک زندگی

تاثیر رژیم فستینگ بر لاغری شکم

چربی احشایی در عمق دیواره‌های شکم قرار دارد و اطراف ارگان‌ها را احاطه می‌کند. وجود این چربی در مقادیر کم برای بدن و محافظت از اندام‌های داخلی آن ضروری است. اما چربی احشایی زیاد برای سلامتی مضر است و یک عامل خطر مهم برای ابتلا به دیابت، بیماری‌ قلبی و سکته مغزی محسوب می‌شود.

راه‌های مختلفی برای درمان چاقی شکمی وجود دارد. اما من در طول سال‌ها فعالیت به عنوان متخصص تغذیه متوجه شده‌ام که رژیم فستینگ یکی از موثرترین‌ها روش‌ها برای حل این مشکل است. بسیاری از افرادی که با مشکل چاقی شکمی به من مراجعه کرده‌اند، پس از شروع فستینگ شاهد تغییرات چشمگیری در ظاهر خود بوده‌اند.

تحقیقات هم نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش چربی شکم داشته باشد. این تاثیر زمانی به اوج خود می‌رسد که رژیم غذایی را با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن هماهنگ ‌کرده و دوره روزه‌داری را به ساعت ۵:۳۰ بعدازظهر تا ۱۰ صبح موکول کنید.