بایدها و نبایدهای دوران بارداری + تغذیه و رژیم دوران بارداری

در اینبخش بایدها و نبایدهای دوران بارداری را جمع آوری کرده ایم. این دوران یکی از مهمترین دوران زندگی زنان می باشد، تغذیه، روان، فعالیت ها و… می تواند روی جنین تاثیرگذار باشد و مادران می بایست در مورد بایدها و نبایدهای این دوران اطلاعات کافی داشته باشند، هر چند شاید از نظر برخی این نکات و راهنمایی ها مهم نباشند اما رعایت انها می تواند هم برای شـما و هم نوزاد شـما مفید باشد.

دوران بارداری و اضافه شدن یک عضو جدید بـه خانواده تغییری بزرگ در زندگی اسـت. قبل ازآن کـه بخواهید دردانه‌هاي خود رابه دنیا بیاورید باید این را بدانید کـه شـما مسئول سلامت، رشد و پرورش فرزندتان هم خواهید بود. باوجود توصیه‌هایي کـه از دکتر و اطرافیان خود در مورد دوران حاملگی میشنوید، با اطلاع از چند راهکار کـه نباید آن ها را از خاطر برد، بـه خودتان کمک بیشتری کنید تا کودکتان سالم و سلامت بدنیا بیاید.

مولتی ویتامین مصرف کنید

داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری کـه بتواند ویتامین و موادمعدنی لازم رابه بدن شـما برساند، یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای حمایت از رشد نوزاد شـما خواهد بود، با این حال باید اعتراف کرد کـه این رژیم غذایی سالم بـه تنهایی کفایت نمیکند. ویتامین‌هایي کـه در دوران بارداری و پیش از زایمان مصرف میشوند، طبق معمولً دارای مقادیر زیادی از عناصر خاص خوراکی هستند.

در آن ها طبق معمولً دزهای بالاتری از اسید سولفیک، کلسیم و آهن بـه چشم میخورد. مصرف چنین داروهایی میتواند تا حدودی بـه رشد متناسب جنین و همین‌طور داشتن یک زایمان آسان‌تر کمک کند. با توجه بـه این مسئله شـما میتوانید از دکتر خود بخواهید کـه مولتی ویتامین مناسب با شرایط خودتان را معرفی کند. مولتی ویتامین‌ها طبق معمولً دارای مقادیر DHA و EPA هستند.

این مواد در واقع از چربی‌هاي امگا ۳ هستند کـه میتوانند بـه رشد مغز جنین شـما کمک کنند. باوجود این توضیحات، توصیه مـا این اسـت کـه حتما با مشورت دکتر خود دز مناسب مولتی ویتامین را انتخاب و مصرف کنید، چراکه دز بالای موجود در برخی مولتی ویتامین‌ها، میتواند بـه جنین شـما آسیب بزند.

در دوران بارداری سیگار نکشید

بطور کلی می توان گفت کـه احتمال کمبود وزن نوزادان تازه متولد شده‌اي کـه مادرانشان در دوران بارداری سیگار می‌کشیدند، زیاد اسـت و همین مسئله نیز انها را در دسترس خطرات بسیاری در زمینه ناتوانی‌هاي حافظه و یادگیری قرار میدهد.

علاوه بر این از آنجایی کـه اعتیاد بـه نیکوتین در بدن این نوزادان وجوددارد، احتمال آن کـه در سنین نوجوانی و جوانی بـه سمت کشیدن سیگار گرایش پیدا کنند نیز بسیار بالا اسـت.

خواب زیاد را فراموش نکنید

تغییرات هورمونی و اضطراب‌هاي ناشی از حاملگی میتواند باعث کمبود خواب در زنان باردار شود. بهمین دلیل این افراد باید سعی کنند کـه بـه خصوص در سه ماه آخر بارداری، کیفیت و ساعات خواب خود رابه میزان کافی حفظ کنند.

بنابر این بهتر اسـت کـه هر زمان احساس خستگی کردید، حتی یک چرت کوتاه بزنید. هدف کلی آن اسـت کـه هر شب حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. دراین حالت شـما میتوانید استراحت کافی رابه بدن‌تان هدیه دهید.

از ورزش کردن امتناع نکنید

ورزش‌هاي منظم میتواند در حل شدن تعداد زیادی از مشکلات بارداری یاری‌رسان باشد، از جمله بی‌خوابی، دردهای عضلانی، افزایش وزن بیش از حد و مشکلات روحی. اگر پیش از بارداری بطور منظم ورزش میکردید، در دوران بارداری‌تان همان‌ گونه آنرا ادامه دهید. البته یادتان نرود کـه شدت حرکات خودرا با مشورت و زیر نظر پزشکتان انجام دهید، بـه خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری!

اگرهم پیش از بارداری‌تان ورزش منظم نداشته‌اید، از دکتر خود بخواهید کـه برنامه ورزشی متناسبی را برای دوران بارداری‌تان ارائه کند. اینکار کمک می کند کـه حرکت‌هایي هدایت شده داشته باشید کـه بـه سلامت شـما و رشد و تن درستی جنینتان کمک بیشتری کند.

گوشت خام نخورید

مصرف گوشت و تخم مرغ خام میتواند باعث ابتلا بـه بیماری‌هاي مواد غذایی نظیر لیستریوز و توکسوپلاسموز شود. علاوه بر این احتمال ابتلا بـه مسمومیت غذایی نیز وجود خواهد داشت. مشکلات ناشی از این مواد غذایی می تواند باعث بروز بیماری‌هاي جدی و تهدید کننده‌اي شود.

بنابر این بـه خانم‌هاي باردار توصیه می شود از مصرف گوشت و تخم مرغ خام دوری کنند. این مواد غذایی می توانند باعث ابتلا بـه نقص‌هاي شدید بارداری و حتی سقط جنین شوند. پس توصیه این اسـت کـه در زمان بارداری از کامل پخته شدن تمام تخم مرغ و گوشت‌هایي کـه مصرف میکنید، خاطرجمعی خاطر حاصل کنید.

غذای دریایی بخورید

غذا هاي دریایی دارای ویتامین و موادمعدنی بسیاری مثل اسیدهای چرب امگا ۳، روی، آهن و… هستند کـه تمامی این مواد برای سلامت مادر و جنین اهمیت بسیاری دارند. با این حال یادآوری می شود کـه مصرف غذای دریایی خام نیز می تواند مشکلات بسیاری رابه وجود آورد. غذا هاي دریایی خام می توانند حاوی باکتری‌ها، ویروس‌ها و حتی مقادیر زیادی جیوه باشند، بهمین دلیل باید آن ها رابه خوبی و بطور کامل پخت.

عده اي از ماهی‌هایي کـه در انها مقادیر زیادی جیوه وجوددارد عبارت‌اند از کوسه، اره ماهی و ماهی خال خالی. مصرف غذا هاي دریایی در زنان باردار باید بـه مقدار بازرسی شده‌اي انجام گیرد تا غلظت موادمعدنی وارد شده بـه بدن، تناسب داشته باشد. بهمین دلیل از مصرف بیش از حد این مواد غذایی در دوران بارداری پیش گیری کنید.

از مصرف گوشت‌ های آماده خودداری کنید

گوشت‌هاي آماده مثل هات داگ، سوسیس، ماهی سالمون دودی و دیگر خوراکی‌هاي مشابه می تواند باعث بروز بیماری‌هایي مثل لیستریوز و توکسوپلاسموز در زنان باردار شود.

بهمین دلیل بهتر اسـت از روند پخت گوشت‌هایي کـه مصرف می کنید با خبر باشید و انها رابه خوبی و بطور کامل بپزید. توصیه این اسـت کـه مواد غذایی مصرفی خودرا قبل از مصرف بطور کامل بشویید و سپس بپزید. درکنار این موضوع باید بـه اهمیت مصرف پنیر و شیر پاستوریزه «نه خام» در دوران بارداری نیز اشاره کرد.

رابطه جنسی داشته باشید

داشتن رابطه جنسی در طول دوره بارداری مشکلی ایجاد نمی کند، مگر آنکه عوامل پیچیده‌اي مانند جفت سر راهی یا بارداری‌هاي با ریسک بالا وجود داشته باشد. زمانی کـه کیسه آب پاره شد، از انجام رابطه جنسی پرهیز کنید. برای خاطرجمعی خاطر در مورد جزییات بیشتر و امنیت رابطه جنسی در طول دوره بارداری، سؤالات را از دکتر خود بپرسید.

محصولات لبنی غیر پاستوریزه نخورید

کلسیم برای رشد کودک بسیار مهم اسـت ولی مادران باید برای دریافت کلسیم از لبنیات مصرفی هم بسیار مراقب باشند. خوردن شیر خانم برای مادران باردار توصیه نمیشود.

از آنجایی کـه شیر خام گرما ندیده اسـت، باکتری‌هایش شسته نشده‌اند و ممکن اسـت باعث بیمار شدنتان شود. شیر خام ممکن اسـت حاوی باکتری بنام لیستریا باشد کـه باعث بیماری، سقط جنین و حتی پیامد هـای تهدیدکننده زندگی شود.

یوگا کنید

از یوگای داغ یا بیکرام یوگا اجتناب کنید ولی ماهیت یوگا مشکلی ندارد و می توان در حین بارداری حرکات آنرا انجام داد. کلاس‌هاي آمادگی زایمان یا کلاس‌هاي یوگای مخصوصی برای مادران باردار وجوددارد. مربی‌هاي این کلاس‌ها بـه خوبی می دانند کـه کدام وضعیت‌ها برای شـما مناسب اسـت و از انجام چـه حرکاتی باید پرهیز کنید.

اگر قبل از بارداری حرکات یوگا را انجام نداده‌اید، قبل از اسم‌نویسی در دوره‌هاي یوگای بارداری با دکتر خود مشورت کنید. در حالی‌کـه انجام این حرکات از نظر دکتر بدون مانع اسـت، ریسک و نگرانی‌هایي کـه ممکن اسـت در حین انجام شـما را تهدید کنید را نیز از او بپرسید.

درون وان داغ یا سونا ننشینید

باوجود ریلکس شدن و احساس آرامش، محیط داغ و پر حرارت وان‌هاي داغ و سونا میتواند برای مادران باردار خطرناک باشد. در حقیقت، بر اساس مطالعات قرار گرفتن دراین محیط‌هاي داغ در سه ماهه اول بارداری، خطر سقط جنین را دو برابر میکند.

واکسن آنفولانزا بزنید

زنان باردار در صورتی کـه مشکلی برای تزریق نداشته باشند، بهتر اسـت برای تزریق واکسن آنفولانزا اقدام کنند. این تزریق حاوی ویروس زنده نیست.

چنانچه در طول دوره بارداری در تماس با ویروس آنفولانزا قرار بگیرید، خطر عوارض شدید در شـما بیشتر از زنان هم سنی اسـت کـه باردار نیستند. این واکسن هم شـما و هم جنین را در برابر بیماری محافظت میکند.

مقدار زیاد کافئین مصرف نکنید

کافئین میتواند در جفت حرکت کند و ضربان قلب جنین را افزایش دهد. بر اساس مطالعات انجام شده اخیر، زنان می توانند با خیال آسان یک فنجان قهوه رقیق یا نسکافه را در طول روز مصرف کنند.

ولی از قهوه‌هاي غلیظ خودداری کنید. البته بطور کلی توصیه می شود تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی‌هاي کافئین دار دوری کنید.

هوشمندانه وزن بگیرید

زنان باردار باید با استراتژی بیشتری در مورد مصرف نوع و حجم غذاها تصمیم بگیرند. اضافه وزن زیاد در حین دوره بارداری برای کودک هم بیشتر از سود، ضرر دارد. در سه ماهه اول بارداری، تنها باید ۱۰۰ کالری اضافه در روز مصرف کنید تا جنین در حال رشد تأمین شود. ولی در سه ماهه آخر دوره بارداری، میزان مصرف بیشتر بـه ۳۰۰ کالری می رسد.

ظرف خاک گربه را تمیز نکنید

هر کاری کـه دوست دارید با حیوان خانگی خود انجام دهید و سپس دستان خودرا بشویید، ولی ظرف خاک گربه را تمیز نکنید. فضولات گربه حاوی میلیون ها پارازیت و انگل اسـت. یکی از معروف ترین این انگل‌ها توکسوپلاسما گوندی اسـت کـه برای مادران بارداری خطرناک اسـت.

بعد از تماس با این انگل تا زمانی کـه مشکلات بارداری نمایان شود، از وجود آن باخبر نمیشوید. سقط جنین یا تولد نوزاد مرده یکی از عواقب این انگل اسـت. کودکانی کـه در دسترس این انگل قراردارند، ممکن اسـت بـه مشکلات سلامتی جدی و حادی مانند صرع و اختلالات ذهنی دچار شوند.

به دندان‌ پزشک مراجعه کنید

در گذشته در زمان بارداری مراجعه بـه دندان‌دکتر بدلیل ترس از احتمال ورود باکتری در دهان و ایجاد عفونت منع میشد ولی اکنون تغییر پیدا کرده اسـت.

کالج آمریکایی زنان و زایمان توصیه میکند کـه مادران باردار ویزیت سلامت دهان خودرا هم‌زمان با بهداشت دهان و دندان در طول بارداری هم ادامه دهند. فراموش نکنید کـه دندان‌دکتر بگویید کـه باردار هستید.

در ادامه هر آنچه باید در مورد رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بدانید

یک رژیم غذایی سالم و مغذی در زمان بارداری این خاطرجمعی رابه شـما میدهد کـه کودکتان مواد غذایی مورد نیاز خودرا دریافت میکند و بهترین آغاز را برای زندگی خود دارد. بهترین تغذیه دوران بارداری یک برنامه متعادل اسـت کـه دارای میزان کافی از پروتئین، کربوهیدرات، اسید چرب سالم، ویتامین و موادمعدنی باشد.

بطور کلی رژیم غذایی در دوران حاملگی مانند برنامه غذایی در حالت عادی ویتامین، موادمعدنی و مواد مغذی دارد و تفاوتش در میزان آن اسـت یعنی در دوران بارداری بـه میزان بیشتری از این مواد نیاز دارید. تعداد زیادی از خانم‌هاي باردار بدلیل وضعیت خاصی کـه دارند تحت نظر دکتر رژیم غذایی ویژه‌اي را دنبال می کنند ولی می توانید با اطلاع از برخی نکات سلامتی از رژیم سالم بارداری خود مطمئن شوید.

بهترین تغذیه دوران بارداری

انجمن بارداری کشور آمریکا توصیه کرده اسـت کـه خانم‌هاي باردار نسبت بـه وضعیت طبیعی و عادی خود نیاز بـه مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر دارند، از رژیم لاغری و هم چنین زیاده خواری دراین دوران بپرهیزید.

اگر از اطرافیان شنیده‌اید “تـو باید بـه اندازه دو نفر غذا بخوری”، بدانید کـه این تصور اشتباه اسـت، بلکه باید اعتدال را حفظ کرد. بـه پیشنهاد انجمن زنان و زایمان حجم غذا را باید با توجه بـه وزن بدن، میزان ورزش و تحرک و سن مادر درنظر گرفت.

کربوهیدرات

هر زمان کـه ممکن اسـت از کربوهیدرات استفاده کنید، موادی مانند نان و ماکارونی تهیه شده از جو، سبزیجات، لوبیا و دیگر حبوبات غنی از کربوهیدرات مفید برای بارداری هستند. برعکس این مواد غذایی توصیه شده بهتر اسـت از کربوهیدرات‌هاي ساده مانند نان سفید، شیرینی، بیسکوییت شور و چوب شور، چیپس، شکر و شیرین‌کننده‌ها دوری کنید.

پروتئین

بـه توصیه متخصصین بهتر اسـت در غذای مناسب بارداران، روزانه بـه میزان ۷۵-۱۰۰ کرم پروتئین وجود داشته باشد. اگر بارداری شـما دارای خطر زیادی باشد یا دچار کمبود وزن هستید، پزشکتان میزان بیشتری پروتئین بشما تجویز می کند.

میوه و سبزیجات

سبزیجات دارای میزان مشخصی ویتامین آ و ث، بتا کاروتن، فیبر، ویتامین اي، ریبوفلاوین، فولیک اسید، انواع ویتامین ب، کلسیم، موادمعدنی و ریزمغذی‌ها هستند.

لوبیا و حبوبات

همه ی حبوبات و بنشن، حتی انواع حبوبات خشک شده و غیر سبز، دیگر کربوهیدرات سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته دار باید قسمتی از تغذیه دوران بارداری را در بر بگیرند. حبوبات و انواع بنشن میزان بالایی مواد مغذی دارند و حاوی انواع ویتامین ب مانند تیامین «ویتامین ب ۱»، ریبوفلاوین «ویتامین ب ۲»، فولات و نیاسین و هم چنین ریزمغذی‌ها مانند روی سلنیوم و منیزیم هستند.

جنین برای رشد همه ی قسمت‌هاي بدن خود بـه این مواد غذایی نیاز دارد. مصرف فولات بـه میزان چشمگیری خطر ابتلای نوزاد بـه بیماری اسپینا بیفیدا یا مهره شکافدار را کاهش می دهد. این مواد غذایی برای رشد کودک انرژی را ذخیره میکنند و بـه ساخت جفت و دیگر بافت‌هاي درون بدن شـما کمک می کنند.

فیبر

مصرف ۲۰-۳۵ گرم فیبر در روز از یبوست و هموروئید پیشگیری میکند. این ماده را میتوانید از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه دریافت کنید. محصولات تصفیه شده و غنی شده برای شـما و کودکان مفید نیستند.

آهن

مصرف مواد غذایی غنی از آهن باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. از آنجایی کـه تعداد زیادی از خانم‌ها بـه میزان کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند، آهن یکی از مکمل‌هاي دارویی در دوران بارداری اسـت. این ماده غذایی از خوراکی‌هاي گیاهی کمتر جذب می شود و بهمین دلیل اسـت کـه:

تعداد زیادی از افراد بـه سختی می توانند بـه میزان کافی از آهن دست پیدا کنند. اگر دچار فقر و کمبود آهن هستید بـه دکتر خود اطلاع دهید تا درصورت لزوم از مکمل‌هاي غذایی و دارویی تجویز شود. مواد غذایی غنی از آهن عبارت‌اند از: اسفناج، عدس، لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده، گوشت قرمز و قلوه.

چربی

مواد غذایی پرچرب مانند غذا هاي سرخ کرده، چربی اشباع و محصولات بسته ‌بندی حاوی اسید چرب ترانس در دسته غذا هاي و غیرسالم قرار میگیرند. زمانی کـه شـما دوست ندارید میزان زیادی چربی مصرف کنید، ممکن اسـت در خطر حذف همه ی چربی‌ها از رژیم غذایی خود قرار بگیرید. یک تعادل سالم در رژیم غذایی این جا معنا پیدا میکند.

اسید چرب ضروری مانند امگا ۳ اهمیت زیادی دارد. عده اي از مواد غذایی دارای اسید چرب سالم شامل گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، بذر چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون میشوند. این مواد غذایی معرفی شده نوع صحیحی از چربی را برای رشد مغز کودک شـما تأمین می کنند.

نمک

خوردن نمک و غذای شور هم باید در تعادل حفظ شود. مصرف نمک میتواند موجب ورم در پاها خصوصا در ناحیه قوزک پا شود.

مایعات

مایعات بخش بسیار مهمی از تغذیه دوران بارداری هستند. شـما باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید و البته اگر میزان آن بیشتر باشد، مزیت بیشتری دارد.

در دوران بارداری، باید از نوشیدنی‌هاي کافئین دار بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز پرهیز کنید. نوشیدن آب احتمال یبوست و متعاقباً هموروئید و فشار و زور زیاد در زمان دفع را در شـما کاهش می دهد. افزایش ادرار خطر ابتلا بـه عفونت ادرار را کاهش میدهد، این عارضه برای شـما و کودکتان خطرناک اسـت.

مصرف ویتامین در دوران بارداری

اگر از داروهای مکمل در دوران بارداری مصرف می کنید، حتما نوشته روی بسته و بروشور همراه با آن ها را مطالعه کنید. یک مکمل کامل و مفید از ویتامین مصرفی در دوران بارداری باید حاوی میزان متعادلی از مواد غذایی مورد نیازتان باشد و استفاده بیش از حد این میزان، دز بیشتری از انچه باید مصرف کنید را وارد بدن‌تان میکند. دوران بارداری بسیار حساس اسـت، قبل از مصرف هر مکمل دارویی و غذایی با دکتر خود مشورت کنید.

فولیک اسید

فولیک اسید ویتامین مهمی اسـت کـه تشکیل گلبول‌هاي خون و تولید سیگنال‌هاي شیمیایی در سیستم عصبی را تحریک می کند. فولیک اسید بعنوان ویتامین حیاتی در پیشگیري از نقص لوله عصبی کودک مانند اسپیدا بیفیدا شناخته می شود. متخصصان مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم از فولیک اسید در روز پیش از بارداری و حداقل ۶۰۰ میلی‌گرم در روز در دوران بارداری را پیشنهاد می کنند.

پنتوتنیک اسید یا ویتامین ب 5

این ویتامین در تعداد زیادی از فعالیت‌هاي تنظیم کننده و متابولیکی بدن نقش دارد. میزان مصرف روزانه یک فرد معمولی بین ۴ تا ۷ میلی‌گرم اسـت. مواد غذایی مانند گوشت گوساله و مرغ، سیب زمینی، غلات، بروکلی و زرده تخم مرغ غنی از پنتوتنیک اسید هستند.

ریبوفلاوین یا ویتامین ب 2

این ویتامین برای رشد و نمو جنین ضروری اسـت. میزان مصرف روزانه از این ماده غذایی در زنان باردار ۱.۴ میلی‌گرم ودر زنان شیرده ۴.۶ میلی‌گرم اسـت. ویتامین‌هاي مصرفی در دوران بارداری منبع مناسبی برای جذب هستند ولی ویتامین ب ۲ زا میتوانید در شیر و محصولات لبنی و بـه مقدار کمتری در سویا و غلات نیز بیابید.

تیامین یا ویتامین ب 1

این ویتامین برای متابولیسم و رشد مغز، سیستم عصبی و قلب ضروری اسـت. در دوران بارداری بـه میزان بیشتری از ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین ب ۱ نیاز دارید. میزان مصرفی روزانه از این ویتامین در زنان باردار ۱.۴ میلی‌گرم اسـت.

ویتام‎ین آ

این ویتامین برای رشد سلولی مناسب، رشد چشم، پوست و خون و هم چنین ایمنی و مقاومت بـه عفونت ضروری اسـت.

ویتامین ب ۶

این ویتامین برای متابولیسم بدن شـما و هم چنین رشد مغز جنین و سیستم عصبی‌اش اهمیت دارد. میزان مصرفی روزانه از این ویتامین برای زنان باردار ۱.۹ میلی‌گرم اسـت.

ویتامین ب ۱۲

این ویتامین در گوشت و محصولات لبنی یافت میشود. بهمین دلیل جذب میزان کافی ازآن برای گیاهخواران و خام‌خواران بـه مشکل بر می خورد. اگر در مصرف لبنیات محدودیت دارید، مطمئن شوید کـه مکمل‌هاي ویتامینی مصرفی‌تان دارای میزان کافی از ویتامین ب ۱۲ باشد. مخمرهای خوراکی غنی شده با ویتامین ب ۱۲ برای افراد گیاهخوار مناسب اسـت، طعمی شور و لذیذ مانند پنیر پارمسان دارد.

آسکوربیک اسید یا ویتامین ث

بدن این ویتامین را ذخیره نمی کند، بهمین دلیل اسـت کـه باید بطور مرتب با مصرف منابع غنی از ویتامین ث نیاز روزانه را تأمین کرد. زنان باردار روزانه بـه ۸۵ میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند.

مصرف مرکبات، لیموی تازه و سبزیجات و میوه‌هاي تازه مانند بری‌ها، فلفل دلمه‌اي و بروکلی را در تغذیه دوران بارداری خود قرار دهید.

ویتامین دی

ویتامین دی بـه خودی خود تنها در روغن جگر ماهی یافت میشود. از آنجایی کـه در دسترس نور خورشید قرار گرفتن با توجه بـه فعالیت‌هاي روزانه متغیر اسـت، بسیار مهم اسـت کـه خانم‌هاي باردار و کودکان در حال رشد مصرف آن اهمیت بسیاری پیدا کرده اسـت. شیرهای غنی شده با ویتامین دی و هم چنین مکمل‌هاي دارویی میتوانند میزان مورد نیاز شـما را تأمین کنند. پزشکتان باید سطح ویتامین دی خون شـما را بررسی کند.

مواد معدنی مورد نیاز در تغذیه دوران بارداری

کلسیم برای استحکام استخوان ‌ها و دندان مؤثر اسـت. این عنصر هم چنین برای رشد و عملکرد مناسب قلب و دیگر ماهیچه‌ها و سیستم لخته شدن خون نیز نقش حیاتی دارد. جنین نیازمند ذخیره تعداد زیادی از کلسیم در حین رشد خود اسـت. تصور می شود نوزاد در بدو تولد باید بطور کلی ۲۵ گرم کلسیم در بدن خود داشته باشد کـه طبیعتاً این میزان را از مادر دریافت میکند. زنان باردار بـه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند.

شیر و محصولات لبنی منابع خوبی از کلسیم هستند و محصولاتی مانند آب پرتقال و نان‌هاي غنی از کلسیم، تن ماهی‌هاي دارای استخوان، حبوبات پخته شده، سبزیجات پخته دارای برگ سبز نیز دراین دسته قرار می گیرند. مکمل‌هاي در طول دوران بارداری طبق معمولً حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم هستند و مواد غذایی نمیتوانند بـه تنهایی میزان کلسیم مورد نیاز زنان باردار را تأمین کنند.

ید

ید در رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن نقش دارد. میزان مورد نیاز ید در زنان باردار ۲۲۰ میکروگرم در روز اسـت. میتوان این عنصر را از آب تصفیه شدن قابل شرب، نمک یددار، تخم مرغ، شیر و مخمر آب جو دریافت کرد.

منیزیم

منیزیم در رشد و ترمیم بافت‌هاي بدن نیز اهمیت زیادی دارد ودر کاهش احتمال زایمان زودرس نیز نقش مهمی ایفا میکنند. حد بالای توصیه شده برای مصرف منیزیم در زنان باردار حدود ۳۰۰ میلی‌گرم اسـت. یک رژیم غذایی سالم میتواند میزان کافی از این عنصر را تأمین کند کـه در تعداد زیادی از داروهای مکمل موجود نیست. بهترین منابع منیزیم عبارت‌اند از: تخمه‌هایي مانند آفتابگردان و کدو، جوانه گندم، بادام و ماست.

کروم

عنصر کروم در رشد کودک اهمیت زیادی دارد. زنان باردار باید روزانه ۳۰ میکروگرم از این عنصر را مصرف کنند. مواد غذایی حاوی میزان کافی از کروم عبارت‌اند از: نان گندم، کره بادام زمینی، مارچوبه، اسفناج و جوانه گندم.

مس

فلز مس رشد سلول و بافت‌هاي بدن، مو و سوخت و ساز کلی بدن را تحریک میکند. مس یکی از عناصر حیاتی در سیستم‌هاي اصلی بدن کودک شامل قلب و سیستم گردش خون، استخوان‌بندی و سیستم عصبی بـه شمار میرود. میزان توصیه شدن از مس در طول روز برای زنان باردار یک میلی‌گرم اسـت.

روی

زنان باردار بهتر اسـت روزانه میزان ۱۱ میلی‌گرم از فلز روی را در رژیم غذایی خود قرار دهند و این مقدار در دوران شیردهی بـه ۱۲ میلی‌گرم در روز میرسد. برای مصرف میزان توصیه شده میتوان از مکمل‌هاي دارویی حاوی زینک استفاده کرد و مواد غذایی مانند گوشت قرمز، تخمه و بذرها، مغز دانه‌ها و حبوبات را در تغذیه دوران بارداری گنجاند.

پتاسیم

پتاسیم از جمله موادمعدنی شناخته می شود کـه بر عملکرد سلولی، تعادل مایعات بدن، تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح عصب و ماهیچه مؤثر اسـت. باوجود این کـه میزان مشخصی از این عنصر برای مصرف روزانه در زنان غیر باردار توصیه نشده اسـت، اغلب پزشکان اظهار می کنند کـه زنان باردار باید حداقل ۲۰۰۰ میلی‌گرم از این ماده رابه صورت روزانه مصرف کنند.

داروهای مکمل میتوانند پتاسیم مورد نظر را تأمین کنند. هم چنین مواد غذایی حاوی عنصر پتاسیم عبارت‌اند از: موز، آووکادو، طالبی، پرتقال، هندوانه، سبزیجات برگی بـه رنگ سبز تیره، گوشت، شیر، حبوبات، غلات و کدو سبز.