بهترین خوراکی ها برای روزه داران در ایام امتحانات 

امسال ماه رمضان همراه شده با ایام امتحانات پایان ترم دانشجویان و دانش آموزان که میتوانند با خوراکی هاي مناسب این ایام را سپری کنند. چرخش ماه هاي قمری و گذر سال به سال آن از چهار فصل، برای بیشتر ما خاطره انگیز است. کافی است تا کمی پای صحبت هاي پدر و پدربزرگهایتان بنشینید و آن ها برایتان مثلاً از تقارن زمستان با ماه محرم و بیرون آمدن

دسته‌هاي سوگواری حرف بزنند یا از ماجرای روزه داری هاي ماه رمضان در ایام نوروز بگویند. ماه رمضانی که حالا چند سالی است با گذر از پاییز و رسیدن به روزهای تابستان حالا این ایام به دل بهار و خرداد زده، خردادی که پیش از این همه ی ما آن رابا ایام امتحانات آخر سال بچه محصل‌ها می‌شناسیم.

دوره اي که حالا همزمانی آن با روزه داری ماه مبارک رمضان می تواند این ماه را بیش از پیش با همه ی ماههای سالیان گذشته متمایز کند. برای همین این جا سر وقت احمدیان متخصص تغذیه رفتیم تا او برایمان از راهکارها، پیشنهادات و خورد و خوراکهایی بگوید که با آن آسانتر از این دوران گذر کرد و بیشترین بهره را برد.

روز و شبتان را عوض کنید

امسال تقارن ماه رمضان به خرداد ماه رسیده است. ایام پر جنب و جوش و پراسترسی که دانش آموزان و دانشجویان همه ی هم و غمشان را روی هر چه بهتر پشت سر گذاشتن امتحانات می گذارند و پیش میروند. اما شاید چیزی که خرداد امسال را نسبت به سال‌هاي گذشته متفاوت تر و سخت تر کرده است روزه داری محصلانی است که باید برای نحوه تغذیه شان جوری برنامه ریزی کنند تا بتوانند با کمترین میزان خورد و خوراک، بیشترین بازدهی را داشته باشند.

موضوعی که احمدیان درباره آن این طور می گوید:« زمانی که مغز فعالیت میکند نیاز به انرژی دارد و این انرژی را هم باید از خورد وخوراک بگیرد از طرف دیگر در ماه مبارک رمضان چون انرژی به مغز نمیرسد، روزه دار بودن به خودی خود برای افراد کسلی و کرختی می‌آورد. بنابر این بهترین توصیه‌اي که میتوان داشت این است که بچه‌ها ساعت بیولوژیک خودشان را تغییر دهند.طوریکه در روز به خواب و استراحت بپردازند و زمان بیداری و مطالعه رابه شب تا صبح موکول کنند.»

زمان طلایی برای درس خواندن چه زمانی است؟

یکی از مهم‌ترین چالش هاي مطالعه در ماه مبارک رمضان مبارزه با گرسنگی و پیدا کردن بهترین زمان برای فهم مطالب است تا جاییکه بیشترمان دراین ایام برای فعالیت هاي ذهنی و فکری دچار مشکل هستیم؛ چون بیشترمان قبل از افطار از شدت گرسنگی می‌نالیم

و بعد افطار از سر سنگینی و کرختی توانایی انجام کاری را نداریم. اما هنگامیکه این موضوع رابا خانم احمدیان در بین می گذاریم او بعنوان کارشناس تغذیه بهترین زمان برای مطالعه را بعد از افطار و سحر و حتی چند ساعت مانده به اذان مغرب میداند.

زمانی که در نگاه اول گمان می کنیم که شاید اوج ساعات گرسنگی برای روزه داری محسوب شود.« بسیاری فکر میکنند که ساعات مانده به افطار احتمالا بدترین زمان برای خواندن مطالعه باشد. در صورتی که اصلا این طور نیست؛ چون اکثر بچه‌ها از امتحان برگشتند و به مقدار لازم استراحتشان را کرده اند.

از طرفی دیگر ما در هیپوتالاموس مغزمان ترشح هورمون گرسنگی و سیری را داریم برای همین هم در ایام ماه رمضان درست در ساعتی که روزهای عادی غذا میخورید احساس گرسنگی می کنید و 20 دقیقه بعد ازآن بدون این که چیزی بخورید احساس سیری دارید.»

حتماً پروتئین‌ها را در وعده غذایی‌تان درنظر بگیرید

یکی از مواردی که در ایام امتحانات و ماه رمضان حسابی میتواند کمک حال شما باشد مصرف موادی مثل گوشت قرمز است؛ طوریکه خوردن آن در یکی از وعده‌هاي شبانه روز و به ویژه، سحر توصیه می شود. علت این تاکید هم به خاطر تامین پروتئین مورد نیاز برای بدن دراین یک ماهه است.« افراد وعلی الخصوص

دانش آموزان که در سن رشد هستند اگر میزان پروتئینی راکه احتیاج دارند به دست نیاورند بیش از پیش دچار خستگی و کرختی می شوند. ضمن این که پروتئین وقتی در بدن تجزیه میشود مقدار قابل توجهی از انرژی مغزی را نیز تامین میکند. برای همین بهتراست گوشت‌ ها به خصوص گوشت قرمز در وعده‌هاي سحری‌شان باشد؛

چون در گوشت قرمز موادی مثل سلنیوم داریم که ترشح کننده سروتونین مغز است ودر ایام امتحانات که استرس زیاد دارد سرتونین در خون می تواند عامل شادی و نشاط باشد. »

حواس تان به قندها باشد

مواد قندی جز چیزهایی است که برای سوخت ساز بدنمان به آن نیاز داریم و حتی بسیاری گمان میکنیم که انرژی مغزی ما فقط و فقط با خوردن مواد قندی فراهم میشود اما وقتی این موضوع رابا کارشناس مطرح میکنیم او این پیش فرض را در علم تغذیه مطرود می داند و میگوید:« ما خاصه دراین ایام باید خوردن قندهای ساده را از رژیم غذایی بطور کل حذف کنیم چون ترشح انسولین با قندهای ساده میتواند

برای بچه‌ها تا حدی آسیب زا باشد. ما توصیه می کنیم بجای مصرف قندهای ساده و خوردن چیزهایی مثل شکلات،نوشابه و زولبیا مواد قندی دیگری مثل خرما،کشمش یا چیزهایی مثل فرنی یا شله زرد را جای گزین کنند.»

مغز دانه‌ها را جدی بگیرید

یکی از چیزهایی که در ماه رمضان و امتحانات تا حدی زیادی میتواند کمک حالتان باشد این است که تا حد امکان قید خوردن وعده هاي مفصل را بزنید؛ چون بعنوان مثال خوردن یک افطاری سنگین تا ساعت‌ها می تواند کسلی و بیحالی را برایتان به همراه داشته باشد

و از تمرکزتان روی درس خواندن جلوگیري کند. بهمین خاطر یکی از کارهایی که میتوانید برای التیام شرایط انجام دهید این است که بجای خوردن وعده هاي سنگین غذایی، یک وعده غذایی و چندین میان وعده سبک انتخاب کنید. یکی از خوراکی‌هایي که تا حد زیادی مصرف آن برای افراد میتواند موثر باشد استفاده از مغزدانه‌ها و خشکباری مثل گردو، فندق و مویز است. چون چربی هاي داخل آن مفید است و از طرفی این قابلیت را دارد که گرسنگی را در شما به تاخیر بیندازد.

برای چای جای گزین پیدا کنید

خوردن مایعات دراین دوره از اوجب واجبات است. نوشیدن به قاعده مایعات از افطار تا سحر جزو فاکتورهایی است که می تواند طی روز شما را سر حال نگهدارد؛ ولی نکته‌اي که باید دراین باره به آن توجه لازم داشت انتخاب در مصرف مایعات است تا جاییکه خانم احمدیان می گوید:«ما دراین ماه مواردی مثل نوشیدن چای یا خوردن هندوانه رابه خاطر ادرار آور بودن

آن ها توصیه نمیکنیم؛ بنابر این بهتر است از چیزهایی استفاده کنید که ترجیحا احتباس آب می‌آورد مثل تخمه شربتی یا شربت آبلیمو.»